Kanus-a Ka Makasugod sa Pag-ehersisyo Human sa Pagpanganak?

Kontento

• Kilid nga Plano
• Speed ​​Skater
• Clamshell
• Cat-Cow
• Ribyuha alang sa

Ang bag-ong mga inahan kaniadto gisultihan sa paglingkod nga hugot sulod sa unom ka semana human sa pagpanganak, hangtud nga ang ilang doc naghatag kanila sa green nga kahayag sa pag-ehersisyo. Wala na. Ang American College of Obstetricians and Gynecologists bag-o lang mipahayag nga "ang pipila ka mga babaye makahimo sa pagpadayon sa pisikal nga mga kalihokan sulod sa mga adlaw sa pagpanganak" ug nga ang mga ob-gyn kinahanglan, sa kaso sa usa ka "dili komplikado nga pagpanganak sa vagina, magtambag sa mga pasyente nga sila makasugod o makapadayon sa usa ka ehersisyo nga programa sa diha nga ilang gibati nga mahimo."

"Wala namon gisultihan ang mga babaye, 'Maayo ka nga manggawas didto,' apan giingon namon nga maayo gyud nga buhaton ang gusto nimo," ingon ni ob-gyn Alison Stuebe, MD, usa ka associate professor sa University of North Carolina School of Medicine. "Kaniadto, adunay usa ka pagbati sa,‘ Pauli sa balay, ug ayaw pagbangon gikan sa higdaan. '"Ang pagbati nga maayo mao ang hinungdanon nga butang sa pagpili sa ehersisyo nga" ikaupat nga trimester ", giingon ni Dr. Stuebe. (Related: Ang mga Fit Moms Ipaambit ang Relatable ug Realistiko nga mga Paagi nga Ilang Gihatagan og Panahon alang sa Pag-ehersisyo)

Andam na nga mobalhin, apan wala nimo nahibal-an kung diin magsugod? Sulayi kini nga sirkito gikan sa Pilates pro nga si Andrea Speir, ang taghimo sa bag-ong serye sa pag-ehersisyo nga Fit Pregnancy Plan nga serye sa digital. Pagsugod sa tulo ka adlaw sa usa ka semana ug pagtrabaho hangtod sa unom. "Ang mga paglihok maghatag kanimo mga endorphins," ingon ni Speir. "Mabati nimo nga andam ka nga modawat sa sunod nga adlaw, dili mahurot." (Related: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Pagdagan nga adunay Jogging Stroller, Sumala sa mga Eksperto)

Mga Ilustrasyon: Alessandra Olanow

Kilid nga Plano

Kaayohan: "Ang mga tabla sa kilid nagpunting sa pagpahugot sa lawom nga abs nga wala’y paubos nga presyur sa tiyan," ingon ni Speir. (Ania ang labi pa kung unsaon master ang panig nga tabla.)

Sulayi kini: Paghigda sa salog sa imong tuo nga kilid, ang mga bitiis gipatong, ang lawas gisandig sa tuo nga siko. Ipataas ang bat-ang aron ang lawas maporma og linya; pagkab-ot sa wala nga bukton pataas. Paghupot sa 30 segundo (gipakita sa taas). Pagbalhin sa kilid; subli. Pagtrabaho hangtod sa 1 ka minuto matag kilid.

Speed ​​Skater

Kaayohan: "Kini nga lateral cardio adunay gamay nga up-down pressure sa imong pelvic floor kaysa pag-jogging."

Sulayi kini: Samtang nagbarug, paghimo og usa ka dako nga lakang sa tuo gamit ang tuo nga bitiis ug silhig ang wala nga bitiis sa imong luyo, dad-on ang wala nga bukton padulong sa tuo (gipakita sa ibabaw). Dali nga lakang sa wala sa wala nga paa, pagdala sa tuo nga paa sa likud, tuo nga bukton. Pagpuli sulod sa 30 segundos. Pahulay 10 segundo; subli. Buhata ang 4 nga lat-ang. Pagtrabaho hangtod sa tulo ka 1-minuto nga agwat.

Clamshell

Kaayohan: "Kini nagpalig-on sa imong hips ug glutes aron makatabang sa pagsuporta sa ubos nga likod."

Sulayi kini: Paghigda sa salog sa tuo nga kilid, ang ulo nagpahulay sa tuo nga kamot. Iduko ang mga tuhod 90 degrees sa imong atubangan ug ipataas ang duha ka tiil gikan sa salog. Ablihi ang mga tuhod aron makahimo og porma nga brilyante nga adunay mga bitiis (gipakita sa taas), unya isira. Buhata ang 20 nga reps nga dili ihulog ang mga tiil. Buhata ang 3 nga mga set.

Cat-Cow

Kaayohan: "Kini nga klasiko nagbukas niadtong hugot nga tiyan ug likod nga mga kaunuran."

Pagsulay: Pagsugod sa salog sa tanan nga upat. Pagginhawa samtang imong gi-arko ang imong likod, ug tan-aw sa unahan. Pagpagawas sa imong pagbalik-balik ug dad-on ang ulo sa dughan (gipakita sa taas). Buhata ang 10 ka reps.

Ribyuha alang sa