Ang Total-Body Tabata Circuit nga Pag-ehersisyo aron Ipadala ang Imong Lawas sa Labing kadaghan

Kontento

• Pagpainit
• Kusog nga Circuit
• Tabata Round 1
• Tabata Round 2
• Ribyuha alang sa

Kung wala pa nimo matilawan ang pag-ehersisyo nga mahika nga mao ang Kaisa Keranen (@kaisafit), naa ka sa tinuud nga pagtambal. Nagtudlo si Kaisa og klase sa Porma Ang kalihokan sa Body Shop sa Los Angeles kaniadtong Hunyo-nga among gi-stream live sa Porma Panid sa Facebook. Dinhi, mahimo ka nga moapil alang sa tibuuk nga pag-ehersisyo, ug ingon og naa ka didto sa init nga adlaw sa California.

ICYMI, mahimo nimo makuha ang 4-mintue Tabata nga pag-ehersisyo sa Kaisa sa tibuuk nga site (sulayi lang kini nga buang nga push-up / plyo combo o ang among 30-adlaw nga hagit sa Tabata). pag-ehersisyo o kini nga on-the-go nga maleta nga pag-ehersisyo.

Pagpainit

Pagginhawa sa Tiyan

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog sa komportable nga posisyon.

B. Paghuyop, paghuyop sa tiyan sama sa usa ka lobo. Pagkahuman pagginhawa, pagbira sa pusod padulong sa salog.

C. Balika sa 5 nga pagginhawa.

Tulay

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang mga tiil nakabutang ug ang mga tuhod nagpunting.

B. Pagpadayon sa hawak sa hangin aron maporma ang usa ka tul-id nga linya gikan sa tuhod hangtod sa abaga. Aron mahimo kini nga mas lisud, ipataas ang usa ka paa sa hangin.

C. Paghupot sa 10 segundo, pagkahuman ipaubos ug ipataas ang bat-ang 5 ka beses. Pagbalhin sa kilid; subli.

Tabletop Plank to Downward Dog

A. Pagsugod sa posisyon sa tabletop nga ang mga abaga ibabaw sa mga pulso ug hips sa ibabaw sa mga tuhod. Ipataas ang mga tuhod ug iapil ang kinauyokan sa pagpalupad sa mga tuhod gikan sa salog.

B. Pagbalhin sa balakang sa likod ug tul-id ang mga bitiis aron moabut sa iro nga pang-ido, ang lawas nagporma usa ka pataas nga porma nga "V".

C. Bend sa tuhod ug ihulog ang hips aron mobalik sa tabletop plank. Paghimo 5 reps.

Mid-Back Rotation

A. Luhod sa salog, glutes nagpahulay sa mga tikod. Ibutang ang wala nga kamot sa salug sa atubangan sa wala nga tuhod, ug tuo nga kamot sa likod sa ulo, siko nga nagtudlo.

B. Pagtuyok-tuyok sa kinataliwad-an aron mahikap ang tuo nga siko hangtod sa wala nga siko, dayon palibuton ang dughan nga bukas sa tuo, maabut ang tuo nga siko padulong sa kisame.

C. Paghimo 5 reps. Pagbalhin sa kilid, balik.

WGW

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla. Lakang ang tuo nga tiil padulong sa gawas sa tuo nga kamot.

B. Ibutang ang wala nga tuhod sa salog, pagkahuman ibalhin ang hawak sa likod, tul-id ang tuo nga paa ug ibalhin ang gibug-aton sa tuo nga tikod.

C. Pagbalhin sa unahan, pagkahuman pabalik, hinay nga pag-uyog sa kahabaan. Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa mga kilid pag-usab.

Pag-squat uban ang Reach

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang.

B. Pagbalhin sa balakang sa likod ug liko ang mga tuhod aron mubu sa usa ka squat, pagkahuman pugngi sa tunga-tunga nga tiil aron mobalik sa pagtindog. Balika sa 30 segundo.

C. Sa ubos sa squat, ikab-ot ang tuo nga kamot paingon sa wala nga tiil, dayon barog ug ikab-ot ang mga bukton sa ibabaw.

D. Sa sunod nga squat, pagkab-ot sa wala nga kamot padulong sa tuo nga tiil, pagkahuman pagtindog ug pag-abot sa mga bukton sa taas. Ipadayon ang alternating sulod sa 30 segundos.

Pag-abut sa Daplin

A. Pagbarug nga ang mga tiil nagkalapad sa bat-ang ug ang mga kamot naa sa bat-ang, ang mga tuhod gamay nga gibawog, ug ang kinauyokan.

B. Ib-ot ang tuo nga bukton sa ibabaw ug sa wala, iduko ang lawas sa kilid sa wala.

C. Pagbalik sa sentro, pagkahuman isubli sa wala nga bukton. Paghimo 5 reps matag kilid.

Ang lateral Lunge uban ang Reach

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil ug ang mga bukton sa kilid.

B. Paghimo og usa ka dako nga lakang paingon sa tuo, iduko ang tuo nga tuhod ug ibalik ang mga bat-ang ngadto sa usa ka lateral lunge, nga makaabot sa wala nga kamot ngadto sa tuo nga mga tudlo sa tiil.

C. Pindota ang tuo nga tiil aron mobalik sa sugod nga posisyon, ug balika sa pikas nga bahin. Ipadayon ang alternating sulod sa 30 segundos.

Reverse Lunge uban ang Reach

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil ug ang mga bukton sa kilid.

B. Paghimo usa ka dako nga lakang nga paatras sa tuo nga bitiis, pagminus sa usa ka lungag hangtod nga ang atubangan nga paa parehas sa salog, maabut ang wala nga kamot sa tuo nga mga tudlo sa tiil.

C. Ipadayon ang tuo nga tiil aron mobalik sa pagsugod nga posisyon, ug balika ang atbang nga bahin. Ipadayon ang alternating sulod sa 30 segundos.

Walay-Kamot nga Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon nga tabla nga may gilay-on ang gilapdon sa mga tiil. (Aron mabag-o, ihulog ang mga tuhod sa yuta aron magsugod.)

B. Bend siko balik sa 45-degree nga mga anggulo aron ipaubos ang dughan sa yuta. Ipataas ang mga palad gikan sa salog, ipataas ang mga bukton sa unahan.

C. Ibutang ang mga palad sa salog sa ilawom sa mga abaga ug i-press ang dughan nga layo sa salog aron makabalik sa posisyon nga nagsugod. Balika sa 30 segundo.

Squat Jump

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang.

B. Lingkod sa likod ug iduko ang mga tuhod aron ipaubos ngadto sa tunga nga squat, dayon ambak, ipataas ang mga bukton sa ibabaw.

C. Mahinay nga pagdunggo sa yuta, dayon ipaubus sa sunod nga squat. Hupti kini nga posisyon sa 5 segundo, dayon lukso aron magsugod sa sunod nga rep. Balika sa 30 segundo.

Pahulay sulod sa 1 ka minuto.

Kusog nga Circuit

Reverse Lunge gamit ang Hurdle Kick

A. Magtindog nga magkauban ang mga tiil. Mobalik sa tuo nga tiil sa usa ka wala nga tiil nga lungag.

B. Lingini ang tuo nga paa sa unahan ug palibut aron ibalik sa wala nga lungag. Balika sa 45 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Push-Up

A. Pagsugod sa taas nga tabla nga posisyon nga ang mga tiil gilapdon sa bat-ang. (Aron usbon, ihulog ang mga tuhod sa yuta aron magsugod.)

B. Bend siko balik sa 45-degree nga mga anggulo aron ipaubos ang dughan ngadto sa lebel sa siko. Paghupot sa 1 segundo, pagkahuman ipadayon ang dughan gikan sa salog aron mobalik sa posisyon nga nagsugod. Balika sa 45 segundo.

Sumo Squat Punch Combo

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad kaysa bat-ang nga gilapdon, ang mga tudlo sa tiil gipunting.

B. Nag-squat, gipaubus hangtod nga ang mga paa nahisama sa yuta, pagkahuman mobarug ug pivot sa wala, pagsuntok sa tuo nga kumo sa ilawom ug pataas, sama sa naigo sa ilawom sa usa ka bug-at nga bag (uppercut).

C. Pag-squat, pagkahuman pagbarug ug pivot sa tuo, pagsuntok sa wala nga kamut sa tibuuk nga lawas ug abaga (krus). Balika sa 45 segundo.

Mga Tapik sa Tabi nga Plank Toe

A. Pagsugod sa usa ka side plank nga posisyon sa wala nga siko nga gibayaw ang hips.

B. Pag-tap sa tuo nga mga tudlo sa tiil sa atubangan sa wala nga tiil, pagkahuman sa likud sa wala nga tiil, nga wala paghikap sa tuo nga wala sa wala nga paa. Balika sa 30 segundo. Pagbalhin sa kilid, balik.

Buhata ang kusog nga circuit 2 ka beses.

Tabata Round 1

Giant Mountain Climbers to Balance

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla. Lakang ang tuo nga tiil gawas sa tuo nga kamot.

B. Ambak ug ibalhin ang mga tiil, tuo nga tiil sa posisyon sa tabla ug wala nga tiil sa gawas sa wala nga kamot. Pagbalhin 2 pa ka beses.

C. Ipadayon ang tuo nga tiil ug barog sa tuo nga bitiis, ipataas ang wala nga tuhod sa atubangan sa wala nga bat-ang aron mabalanse.

D. Ibutang ang mga palad sa salog sa wala sa tuo nga tiil ug ibalik ang wala nga tiil sa posisyon sa tabla. Balika, paglukso ug pagbalhin sa 3 ka beses, pagkahuman pagbalanse sa atbang nga kilid. Balika sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Ang lateral Bound hangtod sa High Knee Shuffle

A. Magtindog nga magkauban ang mga tiil. Ambak sa layo sa wala, pagtugpa sa wala nga tiil, dayon sa tuo nga tiil.

B. I-shuffle balik sa tuo, ipataas ang mga tuhod paingon sa dughan. Balika sulod sa 20 segundos; pahulay sa 10 segundo. Himua ang tanan nga paglibot sa paglibut sa atbang nga direksyon.

Buhata kini nga Tabata round 4 ka beses. Pahulay sulod sa 2 minutos.

Tabata Round 2

Taas nga Knee Jog ug Jump

A. Pagbalhin sa mga tuhod sa pagmaneho hangtod sa dughan. Balika sa 5 segundo.

B. Pag-squat ug paglukso, pag-abot sa mga kamot sa ibabaw. Hinay nga yuta, unya balik sa taas nga tuhod. Balika sulod sa 20 segundos; pahulay sa 10 segundo.

Katunga nga Burpee

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla.

B. Pag-abut sa mga tiil sa unahan sa gawas sa mga kamot. Pag-unlod ngadto sa ubos nga squat, pagpataas sa mga bukton sa ibabaw, biceps pinaagi sa mga dunggan.

C. Ibutang ang mga palad sa salog taliwala sa mga tiil ug paglukso sa mga tiil balik sa taas nga posisyon sa tabla. Balika sulod sa 20 segundos; pahulay sa 10 segundo.

Squat to Oblique Crunch

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang, mga kamot sa likod sa ulo nga adunay siko nga nagtudlo.

B. Lingkod sa likod sa hawak ug liko ang mga tuhod aron mubu sa usa ka squat.

C. Pagbarug, pagduso sa tuo nga tuhod hangtod sa dughan ug pagtuyok sa kinataliwad-an aron mahikap ang wala nga siko hangtod sa tuo nga tuhod. Balika, alternating sides, sulod sa 20 segundos; pahulay sa 10 segundo.

Plano sa Spider

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla.

B. Ipataas ang tuo nga tuhod aron i-tap ang tuo nga siko, nga naglupadlupad sa tiil gikan sa yuta. Paghupot sa 3 segundo, pagkahuman ibalik ang taas nga tabla ug pag-usab sa atbang nga kilid. Balika sulod sa 20 segundos; pahulay sa 10 segundo.

Buhata kini nga Tabata tuyok 2 beses. Pagpahulay sa 2 minuto, pagkahuman sundan ang cool-down nga paglihok sa Kaisa nga naandan, o sulayan kini pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Ribyuha alang sa