Kini nga Total-Body HIIT nga Pag-ehersisyo Makaputli ka sa Pagminus sa 5 Minutos

Kontento

• Lunges ngadto sa Single-Leg Push-Up
• Mga Pagtuyok sa Dapit sa Plano
• In ug Out Sumo Jumps
• Pagpadayon / Pag-ilid sa Push-Ups
• Ribyuha alang sa

Adunay ka mahimo bisan unsang butang sa lima ka minuto, dili ba? Buweno, kini nga grabe ka kusog nga pag-ehersisyo nga estilo sa Tabata gikan sa bantog nga trainer sa social media nga si Kaisa Keranen (@KaisaFit) seryoso nga mosulay sa imong kusog.

Ang pag-ehersisyo naghagit kanimo sa pagbuhat sa pipila ka lisud nga mga lihok-lakip ang push-up ug mga pagbag-o sa plank nga wala pa nimo makita kaniadto-sa 20 segundos, nga mohaum sa daghang mga pagbalik-balik kutob sa mahimo (AMRAP). Mamahulay ka sa 10 segundo, pagkahuman mopadayon sa sunod nga lihok. (ICYMI, mao ni ang batakang pormula sa Tabata workout.) Balika ang circuit duha ngadto sa upat ka beses para sa pinakadali, pinakalisud nga workout nga imong makit-an niining kilid sa barbell.

Pag-andam alang sa labing grabe nga lima ka minuto sa imong kinabuhi. Natapos sa nahabilin nga kusog? Buhata kini pag-usab.

Lunges ngadto sa Single-Leg Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge sa tuo nga paa, tuhod nga gibawog sa 90 degree, mga bukton nga gipadako sa mga dunggan.

B. Ibutang ang mga kamut sa yuta. Sipa ang tuo nga bitiis balik ug ipataas kini, ipaubos ngadto sa push-up.

C. Balik sa pagsugod ug balik.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Balika sa pikas nga bahin.

Mga Pagtuyok sa Dapit sa Plano

A. Pagsugod sa usa ka tabla sa kilid sa bukton sa wala nga kilid, wala nga paa ug bukton nga gibayaw sa langit.

B. Pagtuyoktuyok sa lawas ngadto sa salog, pagpaubus sa wala nga bitiis ug pag-scoop sa wala nga bukton sa ilawom sa lawas.

C. Balik sa pagsugod ug balik.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Balika sa pikas nga bahin.

In ug Out Sumo Jumps

A. Pagsugod sa usa ka gamay nga squat, mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang nga bulag.

B. Pag-agi sa mga tikod aron dunganon ang paglukso sa mga tiil, pagtindog nga taas.

C. Ambak balik ang mga tiil ug balika.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Balika sa pikas nga bahin.

Pagpadayon / Pag-ilid sa Push-Ups

A. Pagsugod sa tumoy sa usa ka posisyon nga itulod.

B. Lakang sa tuo nga bukton sa unahan ug ipaubos ngadto sa push-up. Lakang sa tuo nga bukton pabalik aron magsugod, dayon sa kilid; ubos sa usa ka push-up.

C. Balik sa pagsugod ug balik. Himua ang matag uban nga mga set sa atbang nga kilid.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Balika sa pikas nga bahin.

Ribyuha alang sa