Giunsa ang Paghunong sa Paglabog ug Paglingi sa Gabii

Kontento

• Unsa ang hinungdan sa imong paglabay ug paglibut sa tibuok gabii?
• Gibati kabalaka
• Gibug-atan ang gibati
• Ang sobra nga pagpahimulos
• Dili maayong iskedyul sa pagkatulog
• Sobra nga pagkatulog sa wala pa matulog
• Dili timbang nga pagkaon
• Pinaubos nga kahimtang sa medisina
• Wala’y pahulay sa paa nga sindrom
• Sleep apnea
• Dili makatulog
• Giunsa ang paghunong sa paglabay ug pagliko sa gabii
• Kanus-a makigkita sa doktor
• Pagdala

Ang paggugol og mga oras nga paglabay-libot sa gabii kung gisulayan nimo nga makatulog dili komportable, makabalda, ug nakasuko gyud.

Ang kabalaka, kapit-os, ug sobra nga pagpukaw mao ang pila sa mga hinungdan nga mahimong hinungdan sa pagdugang sa paglabay-libot sa gabii.

Niining artikuloha, susihon namon kung ngano nga nagtuyok-tuyok ka kaayo sa gabii ug kung giunsa kini pahunong.

Unsa ang hinungdan sa imong paglabay ug paglibut sa tibuok gabii?

Daghang mga hinungdan ngano nga mahimo ka maglibut-libut sa bug-os nga gabii, sama sa pagkabalaka, sobra nga pagdugang, adunay hinungdan nga medikal nga kondisyon, ug daghan pa. Atong tan-awon ang pipila ka mga hinungdan.

Gibati kabalaka

Kung adunay ka sakit sa pagkabalaka, ang pagdugang pagkabalaka sa gabii mahimo nga maglisud sa pagkatulog ug pagpadayon sa pagkatulog.

Sa usa, nakita sa mga tigdukiduki nga ang somatic pagkabalaka adunay usa ka hinungdan nga dili maayo nga epekto sa kalidad sa pagkatulog. Ang usa ka nabalaka, nagdagan nga hunahuna mahimo usab nga magpabati sa imong lawas nga dili makapahulay, nga mahimong hinungdan sa paglabay ug pagliso sa labi ka normal.

Gibug-atan ang gibati

Ang tensiyon mahimong hinungdan sa mga simtomas sa pangisip ug lawas nga mahimong magpalisud sa pagtulog. Pananglitan, kung adunay ka tensiyon nga mga kaunuran tungod sa tensiyon, tingali maglisud ka sa imong lawas nga magpahulay sa higdaanan sa gabii.

Sa uban pa, nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang labi ka taas nga lebel sa stress adunay kalabutan sa dili kaayo kalidad nga pagkatulog sa mga estudyante nga medikal.

Ang sobra nga pagpahimulos

Pinauyon sa National Sleep Foundation, ang asul nga suga nga gibuga gikan sa mga telepono, TV, ug uban pang mga elektronikong aparato mahimong makapalangan sa pagtulog nga melatonin nga babaye.

Ingon kadugangan, ang makusog nga mga kasaba ug masanag nga suga gikan sa sulud ug gawas sa imong sulud mahimo usab makapukaw sa imong igbalati, nga hinungdan sa pag-itsa ug pagliko sa labi pa.

Dili maayong iskedyul sa pagkatulog

Ang pagtulog kung dili ka gikapoy, ingon usab ang pagtulog nga ulahi kaayo, o bisan sayo pa kaayo, tanan makaapekto sa kalidad sa imong pagkatulog.

Kung dili ka pa gikapoy, o bisan sobra nga gikapoy, sa oras nga mahigda ka, tingali maglisud ka sa pag-relaks ug pagkatulog. Mahabo usab kana kung naa ka sa dili normal nga iskedyul sa pagtulog.

Sobra nga pagkatulog sa wala pa matulog

Gipakita sa panukiduki nga ang mubu nga mga panulog sa adlaw adunay kaayohan alang sa atong kahimsog. Bisan pa, ang sobra nga pag-ihap sa maadlaw mahimong labi ka kalisud nga makatulog sa gabii.

Kung nahinanok ka pag-ayo sa pila ka oras sa hapon, mahimong dili pa andam ang imong lawas nga makatulog pag-usab sa oras nga naigo ka sa hay. Mahimo kini nga mobati nga wala’y pahulay sa paghigda sa kama sa gabii.

Dili timbang nga pagkaon

Ang adunay balanse nga diyeta mahimo’g adunay positibo nga epekto sa kalidad sa imong pagkatulog. Ang mga sustansya gikan sa pagkaon adunay hinungdanon nga papel sa paghimo sa sleep hormone melatonin, ingon man ubang mga hinungdanon nga neurotransmitter nga makatabang sa pagpugong sa pagkatulog.

Ang dili pagkatimbang sa kini nga mga nutrisyon mahimong mosangput sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog ug kasamok nga makatulog.

Pinaubos nga kahimtang sa medisina

Adunay daghang nagpahiping mga kondisyon sa medisina nga mahimong mosangput sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog, nga ang labing kasagarang dili pahulay sa paa nga sindrom, sleep apnea, ug insomnia.

Wala’y pahulay sa paa nga sindrom

Ang restless legs syndrome (RLS) usa ka kahimtang nga hinungdan sa dili kadaghan nga pag-aghat sa paglihok sa imong mga bitiis. Uban sa RLS, ang pamatyag nga kasagarang makita kung ang imong lawas nagpahulay, sama sa paghigda sa kama. Ang kanunay nga panginahanglan alang sa paglihok mahimong mosangput sa kanunay nga paglabay ug pagliko sa gabii.

Sleep apnea

Ang sleep apnea usa pa ka kahimtang nga mahimong hinungdan sa paglabay-libot sa gabii. Kung adunay ka sleep apnea, ang imong pagginhawa nabalda samtang nahikatulog. Mahimo kini hinungdan sa imong paglabay, pagliko, ug pagmata kanunay sa tibuuk gabii.

Dili makatulog

Ang insomnia usa ka kondisyon nga gihulagway sa kawalay katakos nga makatulog o makatulog. Daghang mga hinungdan alang sa dili pagkakatulog, lakip ang uban pang nagpahiping mga kondisyon sa kahimsog sa pisikal o mental. Kung adunay ka insomnia, mahimo nimo makit-an ang imong kaugalingon nga naglibotlibot sa daghang higdaanan, nga dili makatulog.

Ang pila sa mga laygay nga kondisyon sa kasakit, sama sa artraytis ug fibromyalgia, mahimo usab nga maglisud nga komportable sa higdaanan sa gabii.

Giunsa ang paghunong sa paglabay ug pagliko sa gabii

Kung kanunay ka nga naghulog ug nagtuyok kung sa katapusan makatulog ka sa gabii, ang usa ka maayo nga naandan nga kalihokan sa hygiene sa pagkatulog mahimo og layo.

• Paghimo usa ka komportable nga kwarto. Ang una nga lakang sa pagpraktis og maayo nga kalimpyo sa pagkatulog mao ang paghimo og usa ka sulud nga gusto nimo matulog. Ang pagpalit usa ka de-kalidad nga higdaan ug higdaan makatabang sa imong lawas nga komportable nga lugar nga katulgan matag gabii.
• Pagpraktis mga pamaagi sa pagpahayahay. Gipakita ang mga pamaagi sa pagpahulay aron maminusan ang pareho nga pisikal ug mental nga simtomas sa pagkabalaka ug tensiyon. Mahimo nimong mabansay ang lawom nga pagginhawa, pamalandong, paghanduraw, o bisan mga pamaagi sa grounding aron matabangan ang imong lawas nga makarelaks ug mag-andam sa pagkatulog.
• Patya ang electronics. Sulayi nga hunongon ang paggamit sa imong electronics labing menos usa ka oras sa wala pa matulog aron mahatagan oras ang imong lawas ug hunahuna aron makapangandam alang sa pagkatulog. Kana nagpasabut nga ibutang ang telepono ug magpili alang sa usa ka butang nga mas dali sa mga mata, sama sa usa ka maayong libro.
• Padayon nga aktibo sa adlaw. Ang kanunay nga ehersisyo gipakita aron mapaayo ang kalidad sa pagkatulog ug matabangan ang imong lawas nga makarelaks sa katapusan kini oras na sa pagtulog. Kung nahibal-an nimo nga ikaw kanunay adunay daghang kusog sa katapusan sa gabii, makatabang ang paglihok sa imong lawas sa tibuuk nga adlaw.
• Sunda ang makanunayon nga eskedyul sa pagkatulog. Daghang mga hinungdan nga mahimong adunay dili maayong epekto sa natural nga siklo sa pagkatulog sa lawas sa atong lawas, gikan sa pagbiyahe hangtod sa pagpabilin nga ulahi na kaayo. Ang pagsunod sa usa ka iskedyul sa pagkatulog makatabang sa pagpadayon nga relaks ang imong lawas ug andam nga matulog sa parehas nga oras matag gabii.
• Kaon usa ka balanse nga pagdiyeta Ang pagbaton usa ka balanse nga pagkaon nga nag-upod sa tanan nga mga carbohydrates, protina, tambok, ug uban pang mga nutrisyon nga gikinahanglan sa imong lawas hinungdanon sa pagkatulog. Ayaw kalimti ang pag-apil sa mga pagkaon nga daghang tryptophan, magnesium, B bitamina, ug uban pang mga nutrisyon nga nagpasiugda sa pagtulog nga hormone.

Ang uban pang mga hinungdan sa dili maayo nga pagkatulog ug kanunay nga paglabay ug pagliko, sama sa sleep apnea ug insomnia, mahimo’g madumala sa tabang sa usa ka propesyonal sa medisina.

Kanus-a makigkita sa doktor

Kung nahimo nimo ang tanan nga kinahanglanon nga mga lakang aron mapaayo ang imong kahinlo sa pagkatulog ug makita pa ang imong kaugalingon nga naghulog ug nagbalhin sa gabii, panahon na nga magpakita sa doktor.

Susihon nila ang imong kaagi sa medikal ug pangutan-on ka bahin sa imong estilo sa kinabuhi ug kinaiya sa pagkatulog. Mahimo usab sila maghimo sa usa ka serye sa mga pagsulay, sama sa pagtuon sa pagtulog, aron mahibal-an kung adunay nagpahiping mga kondisyon sa medikal.

Kung nadayagnos ka sa imong doktor nga adunay kondisyon nga mahimong hinungdan sa dili maayong pagkatulog, ang pagpangita sa usa ka plano sa pagtambal mao ang sunod nga lakang.

Pagdala

Ang paghagis ug pagliso sa gabii mahimong hinungdan sa pagkunhod sa kalidad sa pagkatulog ug kalidad sa kinabuhi.

Daghang mga hinungdan alang sa paglabay ug paglingi sa gabii, lakip ang dili maayong gawi sa pagkatulog, dili timbang nga pagkaon, ug bisan ang nagpahiping mga kondisyon sa medikal.

Ang pagpraktis og maayo nga hygiene sa pagkatulog, sama sa pagpalong sa electronics ug pagpadayon sa makanunayon nga iskedyul sa pagkatulog, makatabang kanimo nga ihunong ang pag-itsa ug pagliko pag-ayo sa gabii.

Kung nabalaka ka nga ang usa ka nagpahiping kahimtang sa medikal mao ang hinungdan sa imong paglabay ug paglibut sa tibuok gabii, pag-iskedyul sa pagbisita sa imong doktor alang sa dugang nga tabang.