Mga Tip sa Panguna nga Pagdiyeta aron Maminusan ang Timbang alang sa Maayo

Kontento

• Ribyuha alang sa

Dili namon gusto isulti kanimo kung unsa ang kinahanglan nimo buhaton-mahimo ka makahimo og kaugalingon nimo nga mga desisyon nga maalam. Apan naghimo kami usa ka eksepsyon dinhi. Sunda ang 11 ka sukaranan nga mga lagda ug mawad-an ka og timbang. Kami nagsaad.

Aron Maminusan ang Timbang: Bomba ang Tomo

Sigurado, kinahanglan nimo hunahunaon ang bahin sa tambok ug kaloriya kung gikonsiderar ang pagkaon o meryenda. "Apan ang sulud sa hangin ug tubig sa usa ka pagkaon, o kadaghan, hinungdanon usab," ingon ni Barbara Rolls, Ph.D., usa ka propesor sa nutrisyon sa Penn State ug tagsulat sa Ang Plano sa Pagkaon sa Volumetrics. "Ang mga pagkaon nga taas ang gidaghanon makapuno kanimo sa gamay nga kaloriya." Pananglitan, tingali dili nimo makita ang 100 ka kaloriya sa pasas (mga 1⁄4 tasa) nga sama ka makapatagbaw sa 100 ka kaloriya sa ubas (mga 1 ka tasa). Sa usa ka pagtuon, namatikdan ni Rolls nga ang mga tawo nga nagkaon og salad nga daghan og lab-as nga produkto mikonsumo og 8 porsyento nga mas gamay nga kaloriya (apan gibati nga puno) sama niadtong adunay usa nga puno sa mas taas nga densidad (ug ubos nga volume) nga mga toppings sama sa keso ug pagsinina. Alang sa kadaghan nga wala maigo ang kaloriya, pilia ang mga prutas ug gulay nga daghang fiber.

HEALTHY SNACKS: Ang labing maayo nga mga pagkaon alang sa lawom nga pagkatulog

Aron Maminusan ang Timbang: Labi nga Pag-snooze ug Pagkadaghan

Ang pagpugos sa imong kaugalingon gikan sa higdaanan alang sa usa ka pag-ehersisyo sa sayo nga kabuntagon mahimo nga pagsabotahe sa imong mga paningkamot nga makulangan og timbang kung dili ka igo nga mag-log-eye. Ang bag-ong panukiduki gikan sa Unibersidad sa Chicago nagpadayag nga ang paglaktaw sa zzz samtang nagdiyeta hinungdan nga ang imong lawas mawad-an ug daghang tubig, kaunuran, ug uban pang tisyu-imbes nga tambok-nga nagpahinay sa imong metabolismo. "Usab, ang kakulang sa pagkatulog nagbutang sa imong lawas ubos sa tensiyon," miingon si Susan Kleiner, Ph.D., R.D., tag-iya sa High Performance Nutrition sa Mercer Island, Washington, "ug kung mahitabo kana, kini nagkupot sa tambok." Dugang pa, kini makadugang sa produksiyon sa imong lawas sa ghrelin, usa ka hormone nga makapakusog sa gana. Aron Maminusan ang Timbang: Ayaw Pag-inom sa Imong Mga Kaloriya

Ang kasagaran nga Amerikano nakakuha 22 porsyento sa iyang adlaw-adlaw nga kaloriya (halos 350) gikan sa mga ilimnon. Ang kasamok: "Ang mga likido kusog nga nagbiyahe agi sa imong tiyan aron mamatikdan sa imong utok ang pagkonsumo sa kaloriya," ingon ni Kleiner. Usa ka pagtuon sa American Journal of Clinical Nutrisyon nakit-an nga ang mga tawo nga nagputol sa matam-is nga ilimnon gikan sa ilang pagdiyeta nawad-an usa ka libra nga kapin pagkahuman sa unom ka bulan kaysa sa mga nagputol sa parehas nga kantidad sa kaloriya gikan sa pagkaon.

Ug dili ra ang mga soda ang kinahanglan nga mabinantayon, ingon ni Bob Harper, usa ka trainer sa The Biggest Loser sa NBC. "Mahimo nimong masunog ang 200 ka kaloriya sa pag-ehersisyo sulod sa 30 ka minuto ug dayon ibalik kini sa imong lawas pinaagi sa pag-inom sa usa ka sports drink o usa ka latte nga puno sa asukal."

HEALTHY DRINKS: Giunsa paghigop ang imong paagi nga yagpis

Aron Maminusan ang Timbang: Pares Ngadto sa Pare Down

Ang protina, gikan sa mga karne, beans, ug nuts, ug fiber, nga makita sa whole-wheat nga tinapay ug mga produkto, mga stay-slim staples. Maayo pa: kaon sila dungan. "Ang fiber mosuhop sa tubig ug mohubag sa imong tiyan, mokuha og luna," miingon si Kleiner, usa ka miyembro sa advisory board sa SHAPE. "Ug ang protina nagpadala usa ka senyas nga hormon sa imong lawas nga nakapabati kanimo nga nabusog." Usa ka pagtuon nga gipatik sa New England Journal of Medicine nagpakita nga ang mga tawo nga nagsunod sa pagdiyeta nga gihiusa ang duha mas hilig maminusan o magpadayon nga timbang, lagmit tungod kay wala sila makasinati sa mga spike sa asukal sa dugo nga mahimong mosangput sa bingeing.

Aron Mawad-an sa Timbang: Veg Out Kausa sa usa ka Semana

Ang mga Nutritionist ganahan nga magbiaybiay nga wala’y bisan kinsa nga natambok nga nagkaon og mga carrots. Adunay pipila ka kamatuoran niana: Ang usa ka pagtuon sa American Journal of Clinical Nutrisyon nagtaho nga ang mga vegetarian dili mag-15 porsyento nga dili kaayo mag-sobra sa gibug-aton o tambok kaysa sa ilang mga higala nga nagkaon og karne. Kana tungod kay ang mga vegetarian lagmit nga mokuha ug gamay nga kaloriya ug tambok, ug daghang prutas ug utanon. Apan dili nimo kinahanglan nga moadto sa cold-turkey sa, uh, turkey aron makakita og kaayohan. Sulayi ang pag-adto nga wala’y karne kausa sa usa ka semana: Puli sa ground taco ang mga tacos nga adunay beans, o adunay hummus sandwich imbis sa naandan nga ham ug Swiss.

BAG-ONG IDEYA SA BREAKFAST: Pagmata sa imong himsog nga kalihokan sa pamahaw Aron Maminusan ang Timbang: Giuna nga Pag-load sa Imong mga Kaloriya

Nadungog na nimo kini usa ka milyon ka beses: Ayaw paglaktaw sa pamahaw. "Ang pagkaon sa una nga butang nagbag-o sa imong pagsunog sa kaloriya," gipasabut ni Bob Harper, nga nagmugna sa among Bikini Body Countdown nga ehersisyo. "Kung dili ka mokaon sa sulud sa duha ka oras nga pagmata, ang imong metabolismo mahimong mohinay aron makatipig ang enerhiya." Ang aga nga pag-uswag naghatag kanimo kusog ug pagpauswag sa imong pagbuot nga magpadayon sa track sa bug-os nga adlaw. Sa tinuud, ang mga tigdukiduki gikan sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos nakit-an ang mga tigdiyeta nga mikaon sa labing kadaghan nga pagkaon sa aga nga labi ka malampuson sa pagkawala sa tambok sa lawas kaysa sa mga dili gihimo nga prayoridad ang pamahaw. "Kadaghanan sa mga babaye kinahanglan magtinguha nga makakuha 300 hangtod 400 nga kaloriya sa pamahaw," ingon ni Bob Harper.

Sa usa ka pag-agaw aron makagawas sa pultahan? Paghimo usa ka gamay nga trabaho sa pag-andam: Sa Domingo, latigo ang usa ka hugut nga mga linuto nga itlog (80 nga kaloriya matag usa), ug ipares sa usa ka putos nga instant oatmeal nga gihimo sa nonfat milk ug mashed banana (mga 290 nga kaloriya). "Ang protina makapugong sa kagutom," miingon si Bob Harper, "ug ang mga carbs makapadasig kanimo."

Mga Tinuud sa FAT: Usa ka panudlo sa maayo, daotan, ug tambok

Aron Maminusan ang Timbang: Makighigala nga adunay Tambok

Ang tambok adunay labaw sa duha ka beses sa mga kaloriya sa carbs o protina, apan "ang imong lawas nanginahanglan tambok aron molihok," ingon ni Kleiner. "Kung dili ka igo sa imong pagkaon, ang imong utok magpadala usa ka signal sa imong mga selyula aron mahuptan ang tambok sa lawas." Kini nagpasabut nga kinahanglan nimo nga dugangan ang imong pag-inom sa tambok aron ma-slim down.

Sa tinuud, usa ka bag-o nga pagtuon sa The New England Journal of Medicine nakit-an nga ang mga kababayen-an nga nangaon usa ka kasarangan nga tambok nga diyeta (35 porsyento nga mga kaloriya) naghulog usa ka average nga 13 libra pa-ug gitago kini kaysa sa mga naa sa usa ka lowfat nga plano. Ang tambok usab mas dugay aron matunaw ug makatabang sa pagpugong sa kagutom ug pagpatuyang.

Tan-awa ang mga tinubdan sa tambok sama sa lana sa oliba, nuts, ug mga avocado, ingon man isda, alang sa himsog nga polyunsaturated ug monounsaturated nga tambok. Sa paghuna-huna nga nagkaon ka ug 1,600 ka kaloriya kada adlaw, tinguhaa nga huptan ang imong inadlaw nga pag-inom sa tambok mga 62 gramos, o 560 ka kaloriya.

HEALTHY LUNCH IDEAS: Ang usa ka nutrisyunista nga nag-una nga pagbayloay

Aron Mawad-an sa Timbang: Himua ang Pagkaon nga Pangunang Hitabo

"Ang mga tawo wala’y nahibal-an kung unsa ang ilang gibutang sa ilang mga baba," ingon ni Kleiner, "labi na kung nagkaon sila sa atubangan sa kompyuter o sa TV." Apan kung dili nimo tagdon ang imong pagkaon, labi ka nga nahurot. "Ang among mga tiyan wala makaila nga kami busog kung ang among mga hunahuna wala nakapunting sa pagkaon," ingon ni Rolls. Girekomenda niya ang paggahin ug oras sa paglingkod ug pagkaon bisan usa ka "mahunahunaon" nga pagkaon matag adlaw. Kung kinahanglan ka nga magtrabaho pinaagi sa paniudto, pagkagat sa taliwala sa mga email ug paningkamoti nga masabtan ang matag usa.

Aron Maminusan ang Timbang: Lakaw sa Unahan, Adunay Kuki

Ang usa ka pagtuon sa journal Obesity nagpakita nga ang mga babaye nga nag-ingon nga nagsunod sila sa usa ka estrikto nga pagkaon 19 porsyento nga mas lagmit nga sobra sa timbang kaysa niadtong adunay mas flexible nga plano sa pagkaon. "Kung ikaw adunay usa ka tanan-o-wala nga mentalidad, imong gipahimutang ang imong kaugalingon nga mapakyas," miingon si James O. Hill, Ph.D., direktor sa Center for Human Nutrition sa University of Colorado, Denver. "Kasagaran, ang usa ka slipup magbilin kanimo nga mobati nga napildi ug hinungdan nga moundang ka." Hinunoa, magpatuyang sa matag higayon sa usa ka panahon. Gisugyot ni Kleiner ang paghatag sa imong kaugalingon og lima ka "get out of my diet free" cards kada semana. Limitahan lang ang imong kaugalingon sa usa ka bahin matag higayon.

GILASLAN NGA LIBRE NGA MGA PULAY: Sulayi kini nga mga resipe sa tsokolate nga ubos ang kaloriya

Aron Mawad-an og Timbang: Mahimong usa ka Food Sleuth

Ang usa ka pakete o menu mahimong mag-angkon nga ang usa ka pagkaon "giminusan-kaloriya," apan wala kana magpasabut nga kini usa ka maalamon nga pagpili. "Kung nakita namon ang mga maayong pangangkon alang sa low-carb, himsog sa kasingkasing, o organiko, pananglitan - nagtuo kami nga makalayo kami sa daghang pagkaon," ingon ni Lisa R. Young, Ph.D., RD, usa ka adjunct nga propesor sa nutrisyon sa New York University. Sa tinuud, sa usa ka pagtuon sa Cornell University, nakit-an sa mga tigdukiduki ang mga nagkaon sa usa ka "himsog" nga restawran nga wala maminusan ang ilang pagkaon sa hapit 200 nga kaloriya. Susiha ang gidaghanon sa kaloriya! Tingali nakurat ka!

DIET FACTS: Ayaw pagtuo sa kini nga 7 nga kasagarang mitolohiya sa pagdiyeta

Aron Mawad-an sa Timbang: Ipaubos ang Imong mga Pinggan

Ang pag-ihap sa mga kaloriya mao ang nag-unang prinsipyo sa pagkawala sa timbang, apan kini nag-uban sa pagkontrol sa bahin. "Kami adunay sobra nga pagkonsumo tungod kay kanunay kami 'nagkaon sa among mga mata' - kung makita namon kini sa among plato, ang among utok naghunahuna nga kinahanglan namon kini tapuson," ingon ni Young. Aron mapadayon ang pagsusi sa mga servings, gamita ang usa ka gamay nga plato. Ang mga tigdukiduki sa Cornell University nakakaplag sa mga tawo nga mikaon sa mga hamburger gikan sa mga platito nagtuo nga sila mikaon sa aberids nga 20 porsyento nga mas daghang kaloriya kay sa tinuod, samtang kadtong mikaon sa 12-pulgada nga mga plato naghunahuna nga sila mokaon og gamay ug dili matagbaw. Busa ibutang ang imong pangunang pagkaon sa usa ka salad dish.

Ribyuha alang sa