Posible ba ang Paghimo sa Daghang Pag-ehersisyo sa Butt?

Kontento

• Maayong Balita: Tingali Kinahanglan Nimo ang Kadaghanan sa Kanang Butt Work
• Daghan kaayo sa usa ka Maayong Butang
• Ang Husto Paingon sa Booty-Werk
• Ribyuha alang sa

Ang mga butt adunay usa ka higayon alang sa, sama sa, mga tuig karon. Ang Instagram hinog na nga adunay mga litrato sa #peachgang ug matag pag-ulit sa mga ehersisyo nga kulata-gikan sa mga squats ug glute bridges hangtod sa mga mini-band nga lihok-nga karon kilala sa (wo) nga tawo.

Apan posible ba nga mag-overboard sa mga ehersisyo sa butt? Mubo nga tubag: Oo, apan kini dili kaayo yano. Ania kung unsa ang isulti sa mga eksperto.

Maayong Balita: Tingali Kinahanglan Nimo ang Kadaghanan sa Kanang Butt Work

"Kasagaran nagsulti, kadaghanan sa mga tawo adunay mga huyang nga glute," ingon ni Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., usa ka coach sa kusog, tigpamaayo sa ehekutibo nga nagbag-o, ug direktor sa Professional Athletic Performance Center sa Garden City, NY. "Kita adunay kalagmitan nga mahimong usa ka labi ka daghan nga komunidad nga nagdumala sa quadriceps, pinaagi ra sa atong paglihok."

Bisan kung ang pipila sa imong mga glute nga kalamnan lig-on, ang uban mahimo nga maglangan. Dali nga leksyon sa anatomy nga glute: Ang imong glute naglangkob sa gluteus maximus (ang labing kadaghan nga kaunuran sa imong kulugo), ang gluteus medius (gawas sa imong bat-ang), ug gluteus minimus (sa taas sa imong kulugo). Sa ilalum sa mga, adunay usa ka hugpong sa gagmay nga mga kaunuran nga molihok sa imong hiniusa nga bat-ang, nga nagtrabaho aron paikuton ang imong bitiis, pagdakup (ibalhin sa gawas gikan kanimo), o adduct (paglihok sa sulod sa imong midline).

"Kadaghanan sa mga tawo adunay pipila nga kusog sa pangunahin nga bahin sa ilang mga glute ug hamstrings tungod kay gigamit namon kini nga paglakaw, pagsaka sa mga lakang, pagbisikleta, ug uban pa," ingon ni Andrea Speir, founder sa Speir Pilates. "Ang uban pang mga labing kahinungdan nga mga lugar sa among backside-glute medius ug glute minimus - sa kasagaran maluya tungod kay dili naton kini gipunting sama sa kinahanglan naton."

Ug dili lang kini bahin sa pagbaton og kusog nga kusog-bisan kung ang matag usa sa mga kaunuran lig-on, mahimo nga dili ka naggamit husto sila. "Dili lamang ang atong glutes lagmit nga huyang, apan kini komon kaayo nga kadaghanan sa mga indibidwal dili maka-aktibo sa kaunuran sa hustong paagi," miingon si Romeo.

Ang solusyon kinahanglan labi pa nga ehersisyo, dili ba? (Human sa tanan, daghang mga hinungdan nga hinungdanon nga adunay usa ka kusug nga kulot.) Dili ingon ka tulin.

Daghan kaayo sa usa ka Maayong Butang

"Ang overrained o overactive glutes, kung dili igo nga gibukhad o gipaligid, magdala sa labi ka pig-ot nga kaunuran," ingon ni Matty Whitmore, usa ka trainer sa Bay Club sa Los Angeles. Alang sa usa, "mahimo kini nga makapugong sa sciatic nerve," ingon niya. (Ang Piriformis syndrome, pananglitan, mahimong mahinabo kung ang imong piriformis-usa ka gamay nga kaunuran nga lalom sa imong kulot-hugut o madaut ug mopit-os sa imong sciatic nerve, hinungdan sa potensyal nga sakit sa likod, paa, ug kulata.)

Ang pagbaton og pig-ot o sobra nga aktibo nga glute "mahimo usab nga makuha ang mga lutahan, ibalhin kini gikan sa pagkahan-ay, hinungdan sa dili timbang nga kaunuran, nga sa katapusan mosangput sa kadaot," ingon ni Whitmore.

FYI: Adunay mga kaunuran sa atubangan ug likod sa imong mga lutahan sa bat-ang (lakip ang tanan nga mga kaunuran sa imong glute) nga ibira ang imong pelvis sa lainlaing direksyon. Kung ang usa ka grupo sa kaunuran hugut ug ang lain mahuyang, mahimong maguba ang mga butang. "Ang kombinasyon sa sobra ka aktibo ug dili aktibo nga kaunuran mahimong makapaayo sa naandan nga mga sundanan sa paglihok, nga kung mahimo adunay mga negatibo nga mga pangdugay nga epekto sa lawas ug sa imong paglihok," ingon ni Romeo. (May Kalabutan: Giunsa ang Pagdayagnos ug Pag-ayo sa Imbalances sa kaunuran)

Bisan kung gisulayan nimo ang pagpatubo sa kusog sa glute, dili nimo kini mahimo nga luwas nga dili maayo nga gipalig-on usab ang ubang mga kalamnan sa lugar.

"Kung sobra nimo ang pagtrabaho sa imong nadambong nga wala hatagi bisan unsang gugma ang imong kinauyokan, mga bitiis, o mga kaunuran sa postura, kanunay kini mahimong hinungdan sa pagkapiit sa ubos nga likud," ingon ni Speir. Hunahuna nga naghimo og usa ka squat: Ang imong bat-ang molihok ug higpitan, ug ang imong glute molihok. "Kini nga kahugot sa atubangan nagmugna og usa ka pag-uyog sa likod sa paglabay sa panahon, nga mahimong hinungdan sa kahasol. Gusto nimo nga sigurohon nga ikaw usab nagpalugway sa atubangan sa lawas, nagtrabaho sa imong abs ug likod, ug nag-inat aron makatabang sa pagpugong sa ubos nga likod nga kahugot. "

Ang Husto Paingon sa Booty-Werk

Tumong sa pagbuhat ug butt exercises duha ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana, matod ni Romeo. Kana magpadayon nga malig-on sila nga dili kini buhaton.

Mahinungdanon usab: Siguruha nga husto ang imong pagbuhat sa mga ehersisyo. "Kung dili nimo ma-aktibo ang kaunuran, imposible nga mapalihok ang kaunuran," ingon ni Romeo.

Pagsugod pinaagi sa paghimo sa usa ka pagsulay sa pagpaaktibo sa glute: Paghigda sa imong likod nga adunay parehas nga mga bitiis nga gibutang sa salog ug usa ka kamot sa ilalum sa matag pisngi nga butkon. Nga dili gipalihok o gipalihok ang imong mga kaunuran nga quadriceps, pag-focus sa pagduot sa tuo nga glute ug wala nga glute nga bulag. Kung mahimo nimo nga ihimulag kini nga paglihok, pag-uswag pinaagi sa pagduko sa imong mga tuhod ug balika ang mga pagpislit. Kung nahibal-an na nimo kana, buhata kini nga pagpislit, ingon ni Romeo. (Sulayi usab ang uban pang mga ehersisyo sa pagpaaktibo sa glute.)

Pagdumala sa pelvic tilt: "Ang pagkat-on kung giunsa ang pagkagiling sa pelvic mao ang hinungdan nga sangkap sa kalampusan sa tanan nga ehersisyo," ingon ni Romeo. Ang tumong mao ang pagpadayon sa usa ka neyutral nga pelvis ug dugokan.Hunahunaa: Kung ang imong pelvis usa ka dako nga balde nga puno sa tubig, kini dili moagas sa atubangan o sa likod. (Ania ang usa ka bug-os nga giya kung giunsa ang pag-master sa pelvic tilt ug paggamit niini sa husto sa panahon sa mga ehersisyo sa kusog.)

Balanse kini: "Komon nga ang usa nga adunay huyang o dili aktibo nga glute adunay usab huyang nga mga kaunuran sa tiyan. Kining huyang nga duo mahimong hinungdan sa hugot nga hip flexors ug usa ka hugot nga ubos nga likod, "miingon si Romeo. Siguruha nga alang sa matag ehersisyo nga glute, naghimo ka usab usa ka ehersisyo sa abs sama sa usa ka tabla (nagpunting sa pagpadayon sa kana nga neyerto nga pelvic tilt samtang gikuptan nimo kini). Daghang mga tawo usab ang wala magtagad sa pagtrabaho sa ilang glute medius (sa gawas sa imong bat-ang / glute) sa panahon sa pag-ehersisyo sa butt, ingon ni Speir. Sulayi ang mga clamshells ug uban pang mga ehersisyo nga nagbukas sa bat-ang gamit ang usa ka mini band aron mapalig-on ang hinungdanon nga bahin sa imong kulugo.

Ayaw kalimti ang pag-inat: Ipadayon ang pagkuha sa imong muskulo nga kaunuran gikan sa pagkuha usab hugot pinaagi sa foam rolling sa imong glutes, ug pagbuhat sa spinal stretches, usa ka figure-four stretch, hamstring stretches, ug hip flexor stretches, matod ni Speir.

"Kanunay nga hinumduman: Ang sobra sa bisan unsang butang mahimo nga dili maayo, ug ang kinabuhi bahin sa pagkabalanse ug pag-kasarangan," ingon ni Whitmore.

Ribyuha alang sa