Tone All Over uban ang Kickass Bag-ong Boxing Workout

Kontento

• Imong Pag-ehersisyo
• WARM-UP: 0-7 Minuto
• Boxing: 7-26 Minutos
• Core: 26-30 Minuto
• Ribyuha alang sa

Ang boksing kanunay nga usa ka mabangis nga isport, apan nakakuha kini usa ka klase nga pagbag-o. Gipahimuslan ang pag-uswag sa mga ehersisyo sa HIIT (wala'y gituyo nga pun-on), ang mga high-end nga grupo sa boksing nga mga studio nag-pop up sa tanan, ug panguna nga mga babaye ang naglabay sa mga suntok. Ang mga kadena sama sa Title Boxing Club ug Trabaho, Tren, Pag-away nagpuno sa ilang mga luna sa usa ka mas sleeker nga bersyon sa bug-at nga mga bag. Sa Shadow Box, ang mga gymgoers nagpalista alang sa ilang gusto nga bag sama sa ilang buhaton sa mga bisikleta sa usa ka studio sa Spinning. Apan dili sama sa Spinning, kini nga singot nga cardio usa ka grabe nga pag-ehersisyo sa ibabaw nga lawas sa ibabaw sa tanan nga mga footwork. (Ang Boxing mao ang Labing Maayo nga Pag-ehersisyo alang sa usa ka Knockout Body.)

"Gigamit nimo ang imong tibuok lawas-mga abaga, bukton, abs, butt, ug mga bitiis-sa paglabay sa usa ka suntok," miingon si Michael Tosto, ang tag-iya sa Title Boxing Club NYC sa New York City (ang kadena adunay 150 ka lokasyon sa 32 ka estado). Ug ang mga benepisyo nagdugang nga kadaghan: Ang mga ehersisyo nga nakahimo og 50 minuto nga kusog nga kalihokan sa boksing upat ka beses sa usa ka semana nagputol sa tambok sa ilang lawas og 13 porsyento sa tulo ka bulan, sumala sa usa ka bag-ong pagtuon sa journal Ang Science sa BMC Sports, Medicine, & Rehabilitation.

Dugang pa, makatambal ang mga butang sa pagsuntok. "Kung naigo nimo ang bag, gipagawas nimo ang mga hormon nga makapaminus sa tensiyon nga makapahimo kanimo nga kalma ug nahupayan," ingon sa psychologist sa sports nga si Gloria Petruzzelli, Ph.D. Apan tingali wala nimo kinahanglana usa ka doc aron isulti kini kanimo. Mao nga laktawi ang mga cardio machine sa sunod higayon nga naa ka sa gym, ug pangadto sa bug-at nga bag alang sa 30 minuto nga sesyon gikan sa Tosto. Ipahibalo ang Bato tema nga kanta. (Tan-awa ang 11 Rasons We Love Boxing.)

Intensity: Lisud (RPE: Pag-shoot og 6 hangtod 9 sa 10 sa warm-up ug core moves ug 9ora 10 atol sa boxing portion.)

Tibuuk nga oras: 30 minuto (usa ka dali nga bersyon sa naandan nga usa ka oras nga klase ni Tosto)

Kinahanglan nimo: Usa ka bug-at nga bag, gwantes, ug mga pambalot. Kadaghanan sa mga gym adunay kini, bisan kung kini angayan nga makakuha sa imong kaugalingon nga mga pambalot ug gwantes, nga nagpanalipod sa mga bukog sa imong mga kamut ug pulso, ingon ni Tosto. Pagpangita usa ka lahi sa titleboxing.com.

Giunsa kini pagtrabaho: Imong pahuyangon ang mga kaunuran ug i-crank ang imong heart rate sa usa ka warm-up nga naglakip sa pipila ka makapalig-on nga plyos, unya imong buhaton ang lima ka tulo ka minuto nga round sa all-out nga mga agwat sa boksing nga adunay usa ka minuto nga pagginhawa sa tunga. Tapuson ang upat ka kinauyokan nga mga ehersisyo. Buhata kini nga naandan tulo ka beses sa usa ka semana sa wala magkasunod nga mga adlaw.

Imong Pag-ehersisyo

WARM-UP: 0-7 Minuto

Buhata ang mosunod nga mga lihok sulod sa 1 ka minuto matag usa.

Mga jumping jack

Pagbalhin sa unahan nga lunges nga adunay pagtuyok

Mikalit paglukso

Mga alternating 180-degree squat jumps Pag-ambak, pagliko sa tunga sa yuta, pag-abut sa usa ka squat nga nag-atubang sa atbang nga direksyon. Pagpadayon sa padayon nga paglihok ug alternatibong mga kilid.

Paghimo 10 reps matag usa sa mga mosunud nga lihok; balika ang sirkito sa makadaghang higayon sulod sa tulo ka minuto.

Push-up sa kilid nga tabla Iduso pataas, ipataas ang wala nga bukton aron i-rotate ang lawas sa kilid nga tabla sa tuo nga palad; push up, buhata ang side plank sa wala nga palad. Kana ang 1 rep.

Nagtuslob ang triceps

Naglakaw ang alimango

Mga push-up sa trisep Itudlo ang mga siko diretso sa likod.

Boxing: 7-26 Minutos

Gikan sa baruganan sa pakig-away, paglabay sa bisan unsang kombinasyon sa jabs, crosses, uppercuts, ug hooks sa 3 minuto nga parehas sa mga pro boxing round. Pagsagol ug pagpares sa bisan unsang pagkahan-ay, pag-ilis sa mga kamot sa matag suntok. ("Punch with intensity samtang nagmintinar sa tama nga porma, ug himua ang tanan nimong kusog gikan sa imong kinauyokan hangtod sa imong mga bukton," ingon ni Tosto.) Aktibo nga pagpahulay sa 1 minuto, pag-ilis sa lunges ug taas nga tuhod aron mapataas ang rate sa kasingkasing. Pagkahuman buhata kana nga 4 pa nga mga panahon alang sa usa ka total nga 5 nga mga hugna.

Core: 26-30 Minuto

Buhata ang mosunud nga mga paglihok matag 1 minuto.

Plano (sa mga palad)

Pag-alsa sa paa Ihigda ang nawong sa salog, ang mga bukton sa kilid. Ipataas ang gipalapad nga mga bitiis tul-id pataas, dayon ipaubos kini aron molupad ibabaw sa salog.

Crunches Cross-body nga mga tigkatkat sa bukid Pagpuli-puli nga magdala sa mga tuhod ngadto sa magkaatbang nga mga siko.

Ribyuha alang sa