7 Mga pagtuyhad aron Mahupay ang Hugot nga mga Sipa

Kontento

• 7 Mga pagtuyhad aron mahubaran ang pig-ot nga bat-ang
• 1. Pag-inat sa foam roller
• 2. Pagluhod sa hip flexor nga gitas-on
• 3. Pag-unat sa pigeon
• 4. Pag-inat sa Spiderman
• 5. Pag-inat sa alibangbang
• 6. Pahalang nga squat stretch
• 7. Pag-unat sa paglingkod
• 3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa
• Giunsa nimo mahibal-an kung pig-ot ang imong bat-ang?
• Unsa ang hinungdan sa pig-ot nga bat-ang?
• Unsa ang mahimo nimo aron mapugngan o maminusan ang imong peligro alang sa pig-ot nga bat-ang?
• Pagdala

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Unsa ang gipasabut sa adunay hugot nga bat-ang?

Ang usa ka pagbati nga higpit sa tibuuk nga bat-ang naggikan sa tensiyon sa palibot sa mga baluktot sa bat-ang. Ang hip flexors usa ka grupo sa mga kaunuran sa palibot sa tumoy sa mga paa nga nagdugtong sa taas nga paa sa bat-ang. Gitugotan ka sa kini nga mga kaunuran nga moyukbo sa hawak ug ipataas ang imong paa.

Ang pila sa mga punoan nga flex flex mao ang:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Daghang mga tawo ang adunay hugot nga bat-ang, gikan sa mga tawo nga mogugol daghang oras sa usa ka adlaw nga paglingkod sa mga regular nga tig-gym ug propesyonal nga mga atleta. Ang pipila ka mga tawo labi ka hilig sa kahugot sa kana nga lugar sa ilang lawas. Ang higpit nga bat-ang mahimo nga magbutang kanimo sa dugang nga peligro alang sa kadaut tungod sa pagdugang nga mga gipangayo sa mga tisyu nga dili maayo nga paglihok.

Basaha sa dugang aron mahibal-an ang bahin sa hugot nga bat-ang ug kung unsa ang mahimo nimo aron maipahulay kini nga mga kaunuran.

7 Mga pagtuyhad aron mahubaran ang pig-ot nga bat-ang

Ang foam roller miinat ug hip flexor nga molugdang makatabang sa paghupay sa kahugot sa bat-ang.

1. Pag-inat sa foam roller

Mahimo nimo gamiton ang usa ka foam roller aron mahukas ang pig-ot nga bat-ang.

1. Paghigda sa nawong, uban ang imong foam roller sa ilawom ug gamay sa ubos sa imong tuo nga bat-ang.
2. Ibutang ang imong wala nga bitiis sa kilid nga gibawog ang tuhod sa usa ka anggulo nga 90-degree.
3. Ipahigda ang imong mga bukton sa yuta sa imong atubangan aron makuha ang timbang sa imong lawas sa imong bat-ang. Kini himuon nga dili kaayo masakit ang pag-unat.
4. Ig-igtad ang imong tuo nga paa nga matul-id sa imong likud, nga tudlo ang imong mga tudlo sa likod ug atubang sa imong tiil nga patag sa yuta
5. Hinayhinay nga mobalhin sa likod ug sa unahan sa foam roller.
6. Alang sa usa ka dugang nga kahabugon, pagdugang pipila ka kilid sa kilid samtang magligid ka.
7. Pagpadayon hangtod sa 30 segundo. Sa imong pag-rolyo, hibal-i ang bisan unsang mga puntos nga nagpalihok, o mga punto nga gibati nga labi ka pig-ot o sakit. Mahimo nimo nga ipunting ang kana nga mga lugar mga 10 segundo aron maibsan ang pila ka higpit.
8. Pag-usab sa imong wala nga bat-ang.

2. Pagluhod sa hip flexor nga gitas-on

Mahimo nimo kini nga pag-inat sa adlaw-adlaw aron matabangan ang pagpakawala sa imong balhibo sa balakang.

1. Luhod sa imong tuo nga tuhod.
2. Ibutang ang imong wala nga tiil sa salog sa imong wala nga tuhod sa usa ka anggulo nga 90-degree
3. Ipadayon ang imong bat-ang sa unahan. Pagpadayon sa usa ka tul-id nga likud, ipasulud ang imong torso sa unahan.
4. Hupti ang posisyon sa 30 segundo.
5. Balika ang 2 hangtod 5 ka beses sa matag paa, paningkamutan nga madugangan ang imong pag-unat sa matag higayon.

3. Pag-unat sa pigeon

Kini nga kahabugon kasagarang makita sa mga buhat sa yoga. Mahimo kini gamiton adlaw-adlaw aron mapaayo ang paglihok sa imong hip flexor.

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod sa usa ka posisyon sa tabletop.
2. Dad-a sa unahan ang imong tuo nga tuhod ug ibutang kini sa likud sa imong tuo nga pulso.
3. Ibutang ang imong tuo nga buut sa atubang sa wala nga bat-ang.
4. Tul-ira ang imong wala nga bitiis sa likud nimo, siguruha nga ang imong wala nga tuhod tul-id ug gipunting ang imong mga tudlo sa tiil.
5. Hupti nga square ang imong bat-ang.
6. Hinayhinay nga ipaubus ang imong kaugalingon sa yuta.
7. Pagpabilin sa kini nga posisyon hangtod sa 10 segundo.
8. Gipagawas ang posisyon pinaagi sa pagduso sa imong mga kamot, pagbayaw sa imong hawak, ug ibalik ang mga bitiis balik sa imong pagsugod nga posisyon sa tanan nga upat.
9. Balika sa pikas nga bahin.

4. Pag-inat sa Spiderman

Ang spiderman stretch mahimong makatabang sa pagpainit sa imong lawas sa wala pa ang usa ka pag-ehersisyo, o mahimo kini gamiton sa kaugalingon o sa tupad sa uban pang mga balhibo sa balakang.

1. Pagsugod sa posisyon nga giduso.
2. Pagpadayon sa wala nga tiil, dad-on kini sa gawas sa imong wala nga kamot.
3. I-unat ang bat-ang sa unahan.
4. Hupti kini nga posisyon duha ka segundo, pagkahuman mobalik aron magsugod.
5. Balika sa lima ka beses aron makompleto ang usa ka rep.
6. Balika uban ang tuo nga paa.
7. Paghimo tulo nga rep sa matag paa.

5. Pag-inat sa alibangbang

Kini usa ka maayo nga kahabugon aron magpraktis pagkahuman sa pag-ehersisyo o kung kinahanglan nimo og pahulay gikan sa paglingkod sa usa ka lingkuranan.

1. Lingkod sa salog nga adunay duha nga mga tiil nga diretso sa imong atubangan.
2. Paghiusa ang mga lapalapa sa imong mga tiil, ug pagkahuman igbalhin ang imong mga tikod sa duul sa imong lawas kutob sa mahimo.
3. Pagsandal sa unahan nga adunay tul-id nga likod.
4. Igduso ang imong mga paa sa imong mga siko alang sa usa ka lawom nga kahabugon.
5. Hupti ang kahabaan sa 30 segundo.

6. Pahalang nga squat stretch

Ang pag-unat niini mahimo usab nga makatabang sa paghubad sa imong kaunuran sa likod.

1. Pagsugod sa imong mga siko ug tuhod sa salog, ug ang imong mga tuhod gibawog sa 90 degree.
2. Lakaw sa imong mga tuhod sa layo nga kutob sa mahimo ug pahalugwayan ang dugokan.
3. Igpaubus ang imong pang-itaas nga lawas sa imong mga bukton samtang iguhit nimo ang imong bat-ang ug pabalik.
4. Paghupot hangtod sa 60 segundo.

7. Pag-unat sa paglingkod

Kini usa ka maayo nga kahabugon aron pagsulay sa imong lamesa kung nagtrabaho ka sa usa ka opisina. Mahimo mo usab kini nga gibuhat samtang nagtan-aw sa telebisyon o nagsakay sa awto o sa ayroplano.

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan nga tul-id ang imong likud.
2. Ibutang ang imong tuo nga buut sa imong wala nga tuhod.
3. Piloa ang imong kinatawo sa unahan hangtod nga mabati nimo ang usa ka malumo nga pag-unat.
4. Paghupot hangtod sa 60 segundo.
5. Balika sa pikas nga bahin.

3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa

Giunsa nimo mahibal-an kung pig-ot ang imong bat-ang?

Ang kasakit ug kahasol gikan sa pig-ot nga bat-ang nga kasagarang mabati sa taas nga lugar sa singit. Mahimo ka usab makasinati sakit sa ubos nga buko-buko o mga estraks sa hamstring. Ang higpit nga bat-ang kanunay nga hinungdan sa mga isyu sa ubos nga likod, tuhod, ug mga lutahan sa sacroiliac.

Ang usa ka yano nga paagi aron masusi ang pagkaigoigo sa mga kaunuran sa balakang sa bat-ang gitawag nga pagsulay nga Thomas:

• Paghigda sa imong likod sa salog, usa ka bangko, o uban pa nga lig-on, patag nga ibabaw.
• Dad-a ang duha nga tuhod sa imong dughan.
• Hupti ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan.
• Tul-ira ang imong wala nga paa.
• Ipaubos ang imong wala nga bitiis kutob sa mahimo.
• Balika sa uban pang paa.

Ang mga hip flexor gikonsiderar nga higpit kung ang bisan unsang paa dili hingpit nga mubu sa nawong nga imong gihigdaan.

Unsa ang hinungdan sa pig-ot nga bat-ang?

Ang usa ka pagpadayon nga estilo sa kinabuhi mahimong mosangput sa pig-ot nga pagbaluktot sa bat-ang ug sakit sa balakang sa bat-ang. Kana tungod sa sobrang paglingkod hinungdan sa pag-relaks ug pag-deactate sa mga kaunuran. Nag-anam kadako ang ilang kahuyang ug pagmubu, usahay hinungdan sa sakit nga kondisyon nga gitawag nga adaptive shortening.

Ang hugot nga bat-ang mahimo usab nga hinungdan sa:

• pagtindog pagkahuman sa taas nga yugto sa paglingkod
• usa ka tip nga pelvis, nga naghimo sa usa ka dili timbang nga istruktura
• mga batasan sa postura sama sa pagsandig sa usa ka bat-ang o pagsandig sa unahan sa pareho nga bat-ang kung nagbarug
• natulog sa tibuok gabii sa parehas nga bahin sa lawas
• nga adunay usa ka paa nga mas taas kaysa sa usa

Ang masigpit nga bat-ang mahimo usab nga mosilaob kung maghimo ka og ehersisyo sa ubos nga lawas, sama sa mga squats ug deadlift.

Unsa ang mahimo nimo aron mapugngan o maminusan ang imong peligro alang sa pig-ot nga bat-ang?

Mahimo nga dili mahimo aron mapugngan ang pig-ot nga bat-ang, apan mahimo nimo maminusan ang imong peligro alang sa sakit sa bat-ang:

• Bangon ug paglihok matag oras o labi pa kung maglingkod ka sa usa ka lamesa sa taas nga panahon.
• Pagpainit sa husto nga paagi sa wala pa ang bisan unsang pag-ehersisyo.
• Pag-unat sa katapusan sa matag pag-ehersisyo.

Ang pag-unat ug pagmasahe mahimo usab nga makaminusan ang imong peligro alang sa kahugot sa kaunuran ug kasakit.

Ang pagmasahe makatabang sa paghupay sa hugot nga hawak pinaagi sa:

• nag-inat nga mga tisyu nga dili maabut sa mga foam roller
• pagguba sa tisyu sa peklat
• pagdugang sa pag-agos sa dugo sa mga tisyu
• nagpagawas sa mga endorphin aron maminusan ang kasakit
• pagpahayahay sa kaunuran pinaagi sa pag-init sa kainit ug sirkulasyon

Pagdala

Ang pagbutang sa foam roller ug hip flexor nga molugdang kinahanglan makatabang aron mahubad ang hugut nga kaunuran sa bat-ang. Ang pagtambal gikan sa usa ka kwalipikado nga sports ug remedial massage therapist mahimo usab makahatag kahupayan.

Pakigkita sa imong doktor kung adunay ka padayon nga kasakit sa bisan unsang bahin sa imong lawas. Mahibal-an nila kung ang imong kasakit mao ang sangputanan sa usa ka nagpahiping hinungdan sa medikal.