Ngano nga Kinahanglan Nimong Pag-atiman Mahitungod sa Thoracic Spine Mobility

Kontento

• Unsa ang Thoracic Spine?
• Ngano nga ang Thoracic Spine Mobility Importante kaayo
• Aduna Ka bay Dili Maayo nga Paglihok sa Thoracic Spine?
• Giunsa ang Pagpauswag sa Thoracic Spine Mobility
• Ribyuha alang sa

Kung nakakuha ka usa ka klase sa fitness nga nanginahanglan pagyukbo o pagtuyok, adunay posibilidad nga madungog nimo ang mga trainer nga gidayeg ang mga benepisyo nga "thoracic spine" o "T-spine" nga paglihok. (Naghisgot bahin sa mga pulong nga gihigugma sa mga tigbansay, ania ang kinahanglan mahibal-an bahin sa imong posterior chain.)

Dinhi, gipaambit sa mga eksperto kung diin partikular ang thoracic spine, kung diin kini nahimutang, ngano nga kinahanglan kini nga mobile, ug kung unsa ang imong mahimo aron mahimo kini.labaw pa mobile — tungod kay, alert alerto, kinahanglan gyud nimo.

Unsa ang Thoracic Spine?

Gikan sa ngalan niini, tingali nahibal-an nimo nga ang imong thoracic spine nahimutang sa imong (drum roll palihog)... spine. Ang imong spinal column adunay tulo ka mga seksyon (cervical, thoracic, ug lumbar), ug ang thoracic spine mao ang tunga-tunga nga seksyon nga nahimutang sa imong ibabaw nga likod, sugod sa base sa liog ug moabot ngadto sa tiyan, mipasabut si Nichole Tipps, usa ka sports medicine -sertipikado nga personal nga tigbansay ug nanguna nga tigbansay nga adunay V Shred.

Ang mga kaunuran nga gilakip sa vertebrae (pinaagi sa ligament) sa kana nga rehiyon gitawag nga 'spinalis' ug 'longissimus.' Kini ang nag-unang mga kaunuran nga nalangkit sa pagtabang kanimo sa pagbarog nga tul-id, pagmentinar sa hustong postura kon ikaw naglingkod, ug—labing importante—pagpanalipod sa imong spinal column, mipasabut si Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. usa ka doktor sa chiropractic sa Montgomery County Chiropractic Center sa North Wales, PA.

Ngano nga ang Thoracic Spine Mobility Importante kaayo

Kung ang thoracic spine naglihok nga maayo, gitugotan ka nga molihok sa tanan nga direksyon. "Gitukod kini alang sa paglihok ug paglihok, pagyukbo ug pagtuyok. Gidisenyo kini alang sa pagbaluktot, pagdugang, ug pagtuyok," saysay ni Medhat Mikhael, M.D., usa ka espesyalista sa pagdumala sa sakit alang sa Spine Health Center sa Memorial Care Orange Coast Medical Center sa Fountain Valley, California. Kini ang nagtugot kanimo nga luwas nga ipatuman ang tanan nga mga paglihok nga imong gigamit sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan.

Ang kasamok, ang karon nga pagpuyo sa pagkinabuhi nagpahulam sa iyang kaugalingon sa pagkunhod sa paglihok sa thoracic spine. "Sama sa kadaghanan sa mga butang sa lawas, kini usa ka 'kung dili nimo gamiton kini mawala kanimo' nga sitwasyon," saysay ni Dr. Mikhael. "Ang kakulang sa paglihok sa taludtod sa dugokan nagpasabut nga ang lumbar spine, pelvis, abaga ug palibot nga kaunuran tanan nagbayad aron matugotan ka nga makalihok kung giunsa nimo gusto molihok." Sa dugay nga panahon, kini nga mga bayad mahimong hingpit nga hinungdan sa kadaot. (Kitaa: Mga Mito sa Paglihok nga Kinahanglan Nimong Dili Pagtagad)

Kung nakulangan ka sa paglihok sa thoracic spine, ang peligro sa kadaut alang sa lumbar spine-ang bahin sa imong dugokan sa imong low-back — labi ka taas. "Ang lumbar spine gituyo aron magpadayon kita nga dili lig-on ug dili gilaraw nga maglihok sa tanan," ingon niya. "Mao nga kung kini nga mga lutahan nga dili gituyo nga mahimong mobile, napugos nga mahimong mobile, kini nagbutang usa ka tonelada nga presyur sa mga disc sa imong ubos nga likod." Ang posible nga mga sangputanan: paghubag, pagkadaot, o herniation sa mga disc, kinatibuk-an nga sakit sa buko-buko, mga bali sa compression, mga sakit sa kaunuran, ug mga kadaot sa dugokan sa nerbiyos. Yikes. (Kuryuso kung okay ra nga adunay sakit sa ubos nga buko pagkahuman sa pag-ehersisyo? Dinhi gisulayan sa usa ka doktor ang Q).

Ang mga risgo dili mohunong didto. Kung ang imong thoracic spine dili mobile, bisan kanus-a kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka paglihok sa ibabaw, ang imong mga abaga naghimo alang sa kakulang sa paglihok, gipasabut ni Dr. Mikhael. "Kung adunay ka sakit sa abaga o laygay nga mga problema sa abaga ug liog mahimo gyud kini gikan sa kakulang sa paglihok sa dugokan sa dugokan." (Kaugnay: Ang Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Labaw nga Tawas Alang sa Mga Tawo nga Adunay Sakit sa Baga).

Aduna Ka bay Dili Maayo nga Paglihok sa Thoracic Spine?

Nameligro nga makapaalarma, kung nagtrabaho ka sa usa ka lamesa 9-to-5, adunay usa kakaayo maayong kahigayonan nga ang imong thoracic spine mobility makagamit ug improvement. Bisan kung dili nimo buhaton, hunahunaatanan kanang panahona nga imong gigugol sa paglingkod, pagduka sa screen, pagtan-aw sa Netflix, o paglingkod sa awto o tren…eksakto. (Dinhi: 3 Ehersisyo sa Pagpakigbatok sa Lawas sa Desk)

Nagduha-duha pa ba? Adunay pipila ka dali nga pagsulay nga mahimo nimo. Una, tan-awa ang imong kilid nga profile sa samin: Ang imong taas nga likod ba nagduko sa unahan? "Kung ang imong paglihok sa dugokan sa dugokan dili maayo ikaw magbayad sa imong taas nga likod, nga nagbag-o sa imong postura," gipatin-aw ni Dr. Mikhael. (Related: 9 Yoga Poses sa Pag-abli sa Imong Abaga).

Pagkahuman, sulayi ang pagsulay nga Thread the Needle. (Yogis, kini nga paglihok kinahanglan pamilyar kanimo.) "Kini nga pagpakita ipakita kanimo kung unsang klase nga tensiyon ang imong gikuptan sa mga kaunuran, trap, abaga, ug T-taludtod," ingon ni Tipps.

• Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod.
• Ang pagpadayon nga natanum ang imong wala nga kamut ug hips nga habol, naabut ang imong tuo nga bukton sa ilawom sa imong lawas. Mahimo ba nimo ihulog ang imong tuo nga abaga ug templo sa yuta? Pagpabilin dinhi alang sa lima ka lawom nga pagginhawa.
• Un-thread ang imong tuo nga kamut ug ipadayon ang imong tuo nga bukton nga tul-id ug sikad ang hawak, pagtuyok sa tuo, pagkab-ot sa tuo nga bukton padulong sa kisame. Nakahimo ka ba nga maghimo sa kana nga bukton nga perpekto sa salog, o nahulog kini nga mubo?

Siyempre, kung aduna kay mga samad ug/o masakit nga mga isyu nga gihisgutan ni Dr. Mikhael sa ibabaw, adunay usa usab ka maayong kahigayonan nga ang thoracic spine immobility kabahin sa unsahinungdan ang isyu sa sinugdanan. (Kung wala pa nimo mahimo, hunahunaa kini ang imong mahigalaon nga pahinumdom nga mokonsulta sa doktor, kiropraktor, o therapist sa pisikal nga makatabang kanimo nga makabawi).

Giunsa ang Pagpauswag sa Thoracic Spine Mobility

Ang yoga, pre-ug post-workout stretching, ug mobility workouts (sama sa MobilityWod, Movement Vault, ug RomWOD) mao ang imong pinakamaayo nga pusta dinhi, matod ni Tipps: "Gibuhat sa makanunayon nga basehan, kini nga mga praktis makapauswag sa imong hanay sa paglihok sa rehiyon. . " (Sulayi usab ang paggamit sa us aka tubo sa PVC alang sa paglihok sa paglihok.)

Ug ayaw kalimot sa foam roll. Ihigda ang imong tiyan ug ibutang ang foam roller ubay sa ubos nga bahin sa imong dughan (sa ibabaw mismo sa imong mga suso, ubay sa imong mga kaunuran sa pectoral) ug pabalik-balik sulod sa duha ka minuto, misugyot si Dr. Mikhael. Sunod, paligira sa imong likod gamit ang foam roller nga gipahiluna nga pinahigda sa ibabaw sa imong abaga. Hinay nga gitugotan ang imong ulo, liog ug sa taas nga likud sa likod hangtod sa komportable. "Ayaw pag-bato, paghigda lang sa likod ug tul-ira ang imong mga bukton nga naningkamot sa paghikap sa imong mga kamot sa yuta sa imong luyo," ingon niya. Lagmit, dili nimo mahikap ang imong mga kamot sa imong likod sa unang higayon—o bisan sa unang 100 ka higayon!. "Apan buhata kini nga combo daghang beses sa usa ka semana sulod sa lima ngadto sa napulo ka minuto ug imong mamatikdan nga mouswag ang imong paglihok," ingon niya.

Ug tungod kay ang thoracic muscles mao ang yawe alang sa rotational nga mga lihok, si Conrad nagsugyot sa pag-concentrate sa mga stretches nga makatabang kanimo sa pagdugang sa pagka-flexible ug kahupayan sa paglihok ug pagtuyok sa ibabaw nga likod. Ang iyang nag-una nga tulo nga mga sugyot? Pag-thread sa dagom, iring/kamelyo, ug nagbitay lang sa pull-up bar sa neyutral nga posisyon.

Alang sa usa ka butang nga dali nga iupod sa imong adlaw-adlaw, sulayi kini nga ehersisyo sa thoracic spine chair: Lingkod sa imong lingkuranan nga adunay usa ka patag nga likod, naapil ang kinauyokan, ug ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo sama sa imong paglingkod, saysay ni Mikhael ni Dr. Pagtuyoktuyok sa tuo mao nga tuo nga siko sa yuta sa wala nga armrest; tuo nga siko nga nagtudlo sa langit. Paghimo 10 paghikap matag kilid, tulo ka beses sa usa ka adlaw.

Kinahanglan pa ba ang labi ka makapakombinsir aron mapaayo ang imong paglihok sa thoracic spine? Ingon ana, "kung adunay ka maayong paglihok sa dugokan sa dugokan sa kasagaran ikaw adunay daghang bulto sa baga ug labi pa nga mabuka ang imong dughan ug moginhawa," ingon pa ni Dr. Mikhael. Oo, ang thoracic mobility boosters mao usab ang imong dali nga pag-ayo sa pagpauswag sa kapasidad sa cardiovascular.

Ribyuha alang sa