Kini nga Textbook Workout Nagpamatuod nga Mahimo Ka Gayud nga Magmamugnaon gamit ang At-Home Equipment

Kontento

• Textbook At-Home AMRAP Workout
• Sumo Squat uban ang Halo
• Rotation sa Paglingkod
• Airplane sa Reverse Lunge Jump Switch
• Hollow Hold Book Pass
• Nagabuto nga Taas nga mga tuhod
• Ribyuha alang sa

Niini nga yugto sa imong quarantine nga kinabuhi nga nagpalayo sa sosyal, ang imong pag-ehersisyo sa balay mahimo’g magsugod nga mobati gamay nga pag-usab. Maayo na lang, adunay usa ka tigbansay nga nahibal-an pag-ayo bahin sa paghunahuna sa gawas sa kahon kung bahin sa paggamit sa kung unsa ang naa sa imong kamot alang sa kagamitan: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, mao ang naghimo sa viral nga pag-ehersisyo sa papel sa banyo ug reyna sa pagdugang talento sa matag ehersisyo. . Ug naa na usab siya niining intelihente nga rutina nga wala’y gigamit gawas sa usa ka bug-at nga libro-hunahunaa: kanang bug-at nga libro sa chemistry gikan sa kolehiyo o ang bag-ong cookbook ni Crissy Teigen.

Kuhaa ang imong kapilian nga libro ug sunda ang kini nga mga paglihok gikan sa Keranen alang sa usa ka pag-ehersisyo sa balay nga nagpabag-o sa rate sa imong kasingkasing samtang gipalig-on ang imong mga bukton, paa, ug kinauyokan, samtang nagpunting usab sa kalig-on. Nagtanyag usab ang Keranen og mga tip aron mapataas ang paso (o ipaubos, kung kinahanglan nimo), aron makapili ka sa imong kaugalingon nga pagbiyahe base sa imong lebel. Ayaw kahadlok sa pagsulay sa usa ka mas abante nga kausaban sa ehersisyo—i-dial lang kini og balik kung dili maayo ang imong gibati.

"Dili ka mahibal-an kung unsa ang mahimo sa imong lawas, gawas kung sulayan nimo kini," ingon ni Keranen. "Kadaghanan sa mga panahon, akong nahibal-an nga ang atong mga lawas makapadani kanato. Sa imong pag-ehersisyo, hinumdomi ang pagpaminaw sa imong lawas-kini nahibal-an kung unsa ang labing maayo." (Related: Sulayi ang At-Home AMRAP Workout ni Bob Harper alang sa usa ka Dali Apan Epektibo nga Routine)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag ehersisyo sa ubos sulod sa usa ka minuto matag usa, unya balika gikan sa taas alang sa tulo ka hugna nga total alang sa 15-minutos nga pag-ehersisyo. Hupti ang lig-on nga porma samtang nagtrabaho ka sa labing paspas nga imong mahimo, pagkompleto sa daghang mga reps kutob sa imong mahimo sulod sa usa ka minuto nga ser. Pahulay sulod sa 60 segundos tali sa mga hugna.

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka bug-at nga libro ug banig — apan mahimo nimo tanan nga ehersisyo sa bug-os nga lawas sa imong gibug-aton usab sa lawas.

Textbook At-Home AMRAP Workout

Sumo Squat uban ang Halo

A. Pagsugod sa pagbarug nga ang mga tiil mas lapad kay sa bat-ang nga gilapdon, ang mga tudlo sa tiil gamay nga gipunting, naggunit og libro nga ang duha ka mga kamot anaa sa imong atubangan.

B. Ipaubos sa usa ka sumo squat, tuhod nga nagsubay sa mga tudlo sa tiil ug dughan nga taas.

C. Sa ubos sa sumo squat, dad-a ang libro sa tuo ug sa ibabaw, sa usa ka circular motion, balik sa wala nga bahin para sa halo.

D. Ipadayon ang paghawid sa sumo squat samtang imong balikon ang halo, pagsaka sa wala ug sa ibabaw, ug ibalik ang libro sa tuo. Tul-ira ang mga bitiis aron makabarog og balik, ug balika.

Tip sa ehersisyo: Gibati nga maayo sa kana nga squat pinaagi sa halo? Ihulog sa ubos, aron imong mabati ang mas lawom nga paso sa mga paa ug glutes. Ug ayaw kalimot sa pagginhawa!

Rotation sa Paglingkod

A. Pagsugod sa paghigda sa imong likod sa salog o sa usa ka banig, ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil gitanom, naggunit og libro o gibug-aton nga ang duha ka kamot anaa sa imong dughan.

B. Lingkod hangtod makaabot ka sa mga 45-degree nga anggulo ug i-rotate ang ibabaw nga bahin sa lawas sa tuo, pag-tap sa libro sa tuo nga kilid.

C. Dayon, i-rotate ang ibabaw nga lawas sa wala, pag-tap sa libro sa wala nga bahin.

D. Mobalik sa sentro ug ipaubos balik sa salog, dayon sublion.

Tip sa ehersisyo: Kung dali nimo nga madugmok ang kini nga paglihok, bayawon ang imong mga tikod gikan sa salog ug buhata ang paglingkod ug pagtuyok gikan sa usa ka hulad sa bangka.

Airplane sa Reverse Lunge Jump Switch

A. Pagsugod sa pagbarug sa tuo nga tiil, naggunit og libro nga ang duha ka kamot naa sa imong dughan.

B. Pagpabilin sa lawas sa usa ka tul-id nga linya, ubos nga dughan paingon sa salog samtang ang wala nga bitiis molapad ug mopataas sa imong luyo ug ang mga bukton molugway sa imong atubangan para sa usa ka eroplano; tuo nga tuhod nga tuhod.

C. Pag-agi sa tuo nga tiil aron makabalik sa pagtindog, wala nga tuhod nga nagmaneho sa ug pataas padulong sa dughan ug gidala ang libro balik sa dughan.

D. Pagkahuman, lakang ang wala nga tiil balik sa usa ka lungag, ang duha nga tuhod moluhod 90 degree.

E. Sunod, pag-agi sa imong mga tiil aron moambak, pagbalhin sa mga tiil sa hangin ug pag-landing nga adunay tuo nga tiil balik sa usa ka lungag, ang duha nga tuhod moluhod sa 90 degree

F. Itungtong ang tuo nga tiil pataas, pagdala sa tuhod padulong sa dughan.

G. Gihimo ang eroplano nga nagbarug sa wala nga tiil, tuo nga paa nga gipadako ug gibayaw sa imong likud ug mga bukton nga ning-abut sa atubangan.

H. Balika ang reverse lunge uban sa tuo nga tiil nga mopaatras, ug ambak paingon sa yuta nga wala nga tiil pabalik ug ipadayon ang pagpulipuli nga kilid.

Tip sa ehersisyo: Paglukso dili ang imong jam? Wagtanga ang paglukso ug sa baylo, lakang sa unahan ug paatras sa baligtos nga lungag aron mabalhin ang imong mga tiil.

Hollow Hold Book Pass

A. Sugdi ang paghigda sa imong likud, nga naghawak sa usa ka libro nga adunay parehas nga mga kamut, mga bukton nga gipataas sa ibabaw, ug ang mga bitiis gipataas, ipataas ang imong mga bukton, abaga, ug mga paa gikan sa salog.

B. Lingkod, dad-on ang mga bukton paingon sa mga tuhod ug mga tuhod paingon sa dughan ug ibutang ang libro sa mga shins.

C. Ipataas usab ang mga bukton ug bitiis ug hinayhinay nga ipaubos sa salog.

D. Paglingkod, pagdala mga bukton padulong sa tuhod ug tuhod padulong sa dughan, niining orasa kuhaa ang libro gamit ang mga kamut.

E. Hinay-hinay nga ipaubos balik, ang libro moabut sa ibabaw, ug balika, ibalhin ang libro gikan sa mga kamot ngadto sa mga bitiis ug vice versa.

Tip sa ehersisyo: Ang imong katuyoan mao ang pagpahinay ug ipadayon ang pagkontrol sa kini nga ehersisyo — nga makapadugang sa hagit labi pa sa pagduso sa lakang.

Nagabuto nga Taas nga mga tuhod

A. Sugdi ang pagtindog nga adunay mga tiil nga gilay-on ang gilapdon sa bat-ang, nga naghupot sa usa ka libro nga ang duha nga mga kamot naa sa ibabaw.

B. Pag-bounce sa duha nga mga tiil mga tulo ka beses.

C. Pagkahuman iduso ang tuo nga tuhod padulong sa dughan, mga bukton nga mobalhin sa ubos alang sa libro aron masugatan ang tuhod.

D. Lakang ug balik ug ibalik ang mga bukton sa ibabaw.

E. Balika ang pagmaneho sa tuhod nga ang wala nga tuhod naglihok padulong sa dughan, ang mga bukton naglihok paubos aron ang libro magtagbo sa tuhod.

F. Lakang paubos ug ibalik ang mga bukton sa ibabaw, dayon balika ang mga bounce ug taas nga tuhod.

Tip sa ehersisyo: Ania ang imong kahigayunan nga maglihok nga labing kadali ka makaadto! Ipadayon ang imong mga tiil nga matulin ug taas ang lawas aron makuha ang labing kadaghan nga kaayohan.

Ribyuha alang sa