4 Mga pamaagi sa Sleep Therapy alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog

Kontento

• 1. Kalimpyo sa pagkatulog
• 2. Pagbansay sa pamatasan
• 3. Relaxation therapy
• 4. Mga alternatibo nga pagtambal
• Kanus-a gamiton ang mga tambal

Ang terapiya sa pagtulog gihimo gikan sa usa ka hugpong nga mga pagtambal nga anaa aron mapukaw ang pagkatulog ug mapaayo ang dili pagkakatulog o kalisud sa pagtulog. Ang pila ka mga pananglitan sa kini nga mga pagtambal mao ang paghimo og hygiene sa pagkatulog, pagbag-o sa pamatasan o mga terapiya sa pagpahayahay, nga makatabang sa pag-edukar pag-usab sa lawas sa pagkatulog sa husto nga oras ug pagpahiuli sa pagkatulog.

Hinungdanon ang pagtambal sa insomnia aron makontrol ang lebel sa hormone sa lawas, mag-recharge og kusog ug mapaayo ang pagpaandar sa utok. Bisan pa, kinahanglan hinumdoman nga ang paggamit sa mga droga, sama sa pagkabalaka, kinahanglan gamiton lamang kung gipakita sa doktor, tungod sa peligro sa mga epekto sama sa pagkagumon ug pagkahulog.

Ang mga punoan nga porma sa therapy sa pagtulog mao ang:

1. Kalimpyo sa pagkatulog

Ang kini nga pamaagi gilangkuban sa pagbag-o sa adlaw-adlaw nga mga pamatasan nga makadaut sa pagkatulog, paglikay sa pagduka sa adlaw, tungod kay gitun-an nila pag-usab ang lawas aron makabalik ang tulog.

Ang mga punoan nga paagi sa paghimo sa kahinlo sa pagkatulog mao ang:

• Matulog sa usa ka hilum nga lugar, nga walay kasaba, ug nga kini ngitngit, aron ang lawas makapahulay, paglikay sa mga pagmata sa bug-os nga gabii;
• Paghimo usa ka naandan nga kalihokan, aron maedukar ang lawas nga matulog ug kanunay magmata sa parehas nga oras, paglikay nga matulog sa hapon, aron kini makapahulay og maayo sa gabii;
• Paghimo pisikal nga kalihokan sa adlaw, tungod kay ang mga ehersisyo maayo kaayo alang sa pagkontrol sa mga hormone nga makapaayo sa pagkatulog, bisan pa dili kini kinahanglan buhaton sa gabii tungod kay ang pagpalihok sa lawas mahimong molungtad sa pipila ka oras ug maglisud ang pagtulog;
• Kaon og magaan nga pagkaon aron ang lawas dili mogasto og daghang kusog sa paghimo sa panghilis, dugang sa paglikay sa panigarilyo, pag-inom sa alkohol o stimulants pagkahuman sa kangitngit;
• Ayaw pagtan-aw sa telebisyon, magpabilin sa cell phone o computer sa wala pa matulog;
• Paglikay nga gamiton ang higdaan alang sa mga kalihokan nga dili katulog, sama sa pagtuon, pagkaon o pagpabilin sa telepono.

Sa kini nga paagi, ang lawas gikondisyon nga mobati nga katulog sa gabii, tungod kay ang maayong batasan sa pagkatulog gipukaw. Hibal-i ang daghan pa bahin sa kahinlo sa pagkatulog ug kung unsang oras ang kinahanglan nimong matulog matag gabii alang sa imong edad.

2. Pagbansay sa pamatasan

Ang Cognitive-behavioral therapy usa ka hugpong sa mga pamaagi aron matul-id ang mga pamatasan ug pamatasan nga mosangput sa pagkadili-makatulog, sama sa paghimo og talaarawan sa pagkatulog, diin nahinumdum sa tawo ang mga oras nga natulog ug nahigmata, kung kapila siya nahigmata o kung unsang mga hunahuna ang kung naa siya insomnia. Sa kini nga paagi, labi ka dali mahibal-an kung unsa ang mahimo nga makaimpluwensya sa kasamok sa pagkatulog.

Sa laing bahin, ang terapiya sa restriction restriction, usa ka pamaagi nga nagsugyot nga ang tawo magpabilin ra sa kama panahon sa pagkatulog. Niining paagiha, malikayan ang paghigda nga wala matulog sa labaw sa 30 minuto, labi nga mobangon, mohimo ubang kalihokan ug mubalik sa kama kung mobalik ang pagkatulog.

Ingon kadugangan, adunay mga programa nga nahibal-an ingon Mindfulness, nga mga porma sa psychotherapies sa grupo, nga naglangkob sa mga senemanang miting aron makahimo og ehersisyo, sama sa pagpamalandong, ehersisyo sa lawas ug konsentrasyon aron masulbad ang mga laygay nga problema sama sa stress, depression ug insomnia.

Ang psychotherapy usa usab ka maayong paagi sa pagtambal sa dili pagkakatulog, tungod kay makatabang kini aron masulbad ang mga panagsumpaki sa sulud nga adunay kalabutan sa kini nga problema, ug kini kaayo nga magamit alang sa mga bata, labi na kadtong adunay hyperactivity o autism.

3. Relaxation therapy

Ang pila ka mga pamaagi sa pagrelaks, sama sa pagpamalandong, ehersisyo sa pagginhawa, pagmasahe ug reflexology makatabang aron mapaayo ang tensiyon sa pisikal ug mental nga mahimong mosangput sa kakulang sa tulog.

4. Mga alternatibo nga pagtambal

Bisan pa gamay ang ebidensya sa syensya, ang mga alternatibo nga terapiya makahatag kaayohan nga kaayohan alang sa pagtambal sa dili pagkakatulog alang sa daghang mga tawo, ug mahimo’g himuon nga dili kinahanglan ang paggamit sa mga tambal.

Ang mga pagtambal nga gibase sa mga herbal powder, kapsula o tsaa, sama sa chamomile, valerian o lemon balm, pananglitan, natural nga pamaagi aron madugangan ang pagpahayahay ug pakigbatokan ang insomnia, apan kinahanglan nga gamiton kini sa kahibalo sa doktor.

Ang Acupuncture usa pa nga pamaagi nga nagpalihok sa mga punto sa lawas, nga makatabang aron mabalanse ang kusog sa lawas ug maminusan ang tensiyon, kabalaka ug dili pagkakatulog, pananglitan.

Ang Orthomolecular therapy usa pa nga alternatibo nga porma, nga nagsaad nga pagtratar ang dili timbang nga hormonal o kemikal sa lawas, pinaagi sa pag-ilis sa mga bitamina ug mineral. Sa kaso sa insomnia, hinungdanon nga ipadayon ang lebel sa magnesium, tryptophan, bitamina B3 ug niacin, aron adunay igong paghimo sa serotonin ug melatonin, mga sangkap nga adunay kalabutan sa kaayohan ug pagkatulog. Kitaa ang lista sa mga pagkaon nga puno sa tryptophan.

Ang Phototherapy usa usab ka klase nga pagtambal nga naglangkob sa regular nga pagkaladlad sa kahayag, gamit ang mga espesyal nga suga, nga makatabang sa pagtambal sa dili pagkakatulog.

Susihon ang pipila nga mga limbong nga gipamatud-an sa siyensya alang sa labi ka maayo nga pagkatulog:

Kanus-a gamiton ang mga tambal

Kung ang terapiya sa pagtulog dili magdala mga sangputanan, mahimo nga kinahanglan nga mogamit mga tambal, nga mahimo’g antidepressants, sama pananglit sa Sertraline, Trazodone o Mirtazapine, pananglitan, o pagkabalisa, sama sa Clonazepam o Lorazepam, nga gireseta sa kinatibuk-ang magbansay, neurologist o psychiatrist .

Ang paggamit sa tambal kinahanglan mao ang katapusang kapilian, o gigamit kung adunay mga problema sa neurological nga adunay kalabutan sa insomnia, tungod sa abilidad niini nga hinungdan sa pagsalig.

Ang kini nga mga pagtambal nakatabang sa pagkatulog ug makalikay nga makatulog ang tawo sa dugay nga panahon, nga mahimong hinungdan sa daghang mga problema sa kahimsog, tungod kay samtang natulog ang utok nag-organisar usab sa iyang kaugalingon, nagkontrol sa mga hormone ug nagpuno sa kusog sa utok ug kaunuran.

Ang gidaghanon sa kinahanglan nga tulog mahimong magkalainlain, apan kasagaran kini tali sa 7 o 8 ka oras sa usa ka gabii. Gawas sa nahisgutan nga mga pagtambal, hinungdan usab ang pagsulay sa pagkaon aron mapukaw ang pagkatulog.