Unsa ang Teff Flour, ug Adunay Kini mga Kaayohan?

Kontento

• Unsa ang teff?
• Giunsa gigamit ang teff harina?
• Giunsa kini idugang sa imong pagdiyeta
• Mga kamatuuran sa nutrisyon sa harina sa teff
• Mga kaayohan sa kahimsog sa harina nga teff
• Kinaiyanhon nga walay gluten
• Taas sa dietary fiber
• Dato sa iron
• Mas ubos ang index sa glycemic kaysa sa mga produkto nga trigo
• Adunay ba mga kakulangan sa teff nga harina?
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang Teff usa ka tradisyonal nga lugas sa Ethiopia ug usa sa mga panguna nga pagkaon sa nasud. Kini daghang sustansya ug natural nga walay gluten.

Kini kasagarang gihimo nga usa ka harina alang sa pagluto ug pagluto.

Ingon nga ang mga alternatibo nga walay gluten sa trigo nagtubo nga pagkapopular, mahimo nimo nga mahibal-an ang bahin sa harina sa teff, sama sa mga benepisyo ug gamit niini.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa harina sa teff.

Unsa ang teff?

Ang Teff usa ka tanum nga tropikal nga lugas nga iya sa pamilya nga balili, Poaceae. Nag-una nga nagtubo kini sa Ethiopia ug Eritrea, diin kini gihunahuna nga naggikan libolibo ka tuig na ang nakalabay (,).

Makasukol sa kauhaw, mahimo kini magtubo sa lainlaing mga kahimtang sa kalikopan ug moabut sa labi ka itum ug labi gaan nga mga lahi, ang labi ka sikat nga brown ug garing (,).

Kini usab ang labing gamay nga lugas sa kalibutan, nga adunay sukod nga 1/100 nga kadako sa usa ka lugas nga trigo.

Si Teff adunay usa ka yutan-on, nutty nga palami. Ang mga suga sa suga labi ka gamay nga matam-is usab.

Kadaghanan sa pagkapopular niini sa Kasadpan tungod kay wala kini gluten.

Ang Teff usa ka gamay nga lugas nga gitanum panguna sa Ethiopia nga adunay usa ka yutan-on, matam-is nga lami. Kini natural nga wala’y gluten.

Giunsa gigamit ang teff harina?

Tungod kay kini gamay ra kaayo, ang teff kasagaran giandam ug gikaon ingon usa ka tibuuk nga lugas imbis nga mabahin sa kagaw, bran, ug kernel, sama sa pagproseso sa trigo ().

Ang Teff mahimo usab nga yuta ug gamiton ingon usa ka bug-os nga lugas, walay gluten nga harina.

Sa Ethiopia, ang harina nga teff gipatubo nga may lebadura nga nagpuyo sa ibabaw sa lugas ug gigamit aron himuon ang usa ka tradisyonal nga sourdough flatbread nga gitawag og injera.

Kini nga espongha, humok nga tinapay nga sagad nagsilbing basehan alang sa mga pagkaon sa Etiopia. Gihimo kini pinaagi sa pagbubo sa fermented teff nga batter nga harina sa usa ka mainit nga sulud.

Ingon kadugangan, ang harina sa teff naghimo usa ka maayong alternatibo nga walay gluten sa harina nga trigo alang sa pagluto sa tinapay o paghimo og mga giputos nga pagkaon sama sa pasta. Dugang pa, kini kasagarang nagsilbing usa ka nutritional boost sa mga produkto nga adunay sulod nga trigo (,).

Giunsa kini idugang sa imong pagdiyeta

Mahimo nimong gamiton ang harina nga teff puli sa harina nga trigo sa daghang mga pinggan, sama sa pancake, cookies, cake, muffins, ug tinapay, ingon man mga noodle nga itlog nga wala’y gluten ().

Ang mga resipe nga wala’y gluten nagtawag lamang alang sa harina sa teff ug uban pang mga kapilian nga wala’y gluten, apan kung dili ka istrikto nga wala’y gluten, mahimo nimo gamiton ang teff agig dugang sa harina sa trigo ().

Hinumdomi nga ang mga produktong teff, nga kulang sa gluten, mahimong dili ingon ka chewy sama sa gihimo gikan sa trigo.

Ang Teff mahimong lutoon ug kan-on sa tibuuk nga lugas o linuto nga harina ug gamiton sa paghimo og mga linuto nga tinapay, tinapay, pasta, ug tradisyonal nga Etiopia nga injera.

Mga kamatuuran sa nutrisyon sa harina sa teff

Si Teff labi ka masustansya. 3.5 ounces (100 gramo) nga teff harina ang naghatag ():

• Kaloriya: 366
• Protina: 12.2 gramo
• Tambok: 3.7 gramo
• Carbs: 70.7 gramo
• Lanot: 12.2 gramo
• Iron: 37% sa Daily Value (DV)
• Kalsiyum: 11% sa DV

Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang sangkap sa nutrisyon sa teff nagpakita nga managlahi nga magkalainlain depende sa kadaiyahan, nagtubo nga lugar, ug tatak (,).

Sa gihapon, kung itandi sa uban pang mga lugas, ang teff usa ka maayong gigikanan sa tumbaga, magnesiyo, potassium, posporus, manganese, zinc, ug selenium (,).

Dugang pa, kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina, gipanghambog ang tanan nga hinungdanon nga mga amino acid, nga mao ang mga bloke sa protina sa imong lawas ().

Ilabi na kini kataas sa lysine, usa ka amino acid nga kanunay kulang sa ubang mga lugas. Hinungdanon alang sa paghimo sa mga protina, hormone, enzyme, collagen, ug elastin, gisuportahan usab sa lysine ang pagsuyup sa calcium, paghimo og enerhiya, ug pag-andar sa resistensya (, 6).

Bisan pa, ang pipila nga mga sustansya sa harina nga teff mahimong dili maayo nga masuhop, tungod kay ang mga antinutrients sama sa phytic acid. Mahimo nimo maminusan ang mga epekto sa kini nga mga compound pinaagi sa lacto-fermentation (,).

Aron masagol ang harina sa teff, isagol kini sa tubig ug ibilin kini sa temperatura sa kuwarto sa pipila ka mga adlaw. Ang natural nga nahitabo o gidugang nga bakterya sa lactic acid ug mga yeast pagkahuman gub-a ang mga asukal ug pipila nga mga asido nga fitiko.

Ang Teff nga harina usa ka daghang tubo sa protina ug daghang mga mineral. Ang pagpamunga mahimong maminusan ang pipila nga mga antinutrient niini.

Mga kaayohan sa kahimsog sa harina nga teff

Ang Teff nga harina adunay daghang mga bentaha nga mahimo’g mahimo’g usa kini ka dugang nga pagdugang sa imong pagdiyeta.

Kinaiyanhon nga walay gluten

Ang gluten usa ka grupo sa mga protina sa trigo ug daghang uban pang mga lugas nga naghatag sa minasa nga pagkamaunat-unat nga pagkagama niini.

Bisan pa, ang pipila ka mga tawo dili makakaon sa gluten tungod sa usa ka kondisyon sa autoimmune nga gitawag nga celiac disease.

Ang sakit nga Celiac hinungdan sa immune system sa imong lawas nga atakehon ang sapaw sa imong gamay nga tinai. Mahimo kini makadaut sa pagsuyup sa nutrient, nga mosangpot sa anemia, pagkulang sa timbang, pagkalibang, pagkadunot, pagkaluya, ug pagdugo.

Ingon kadugangan, ang pipila ka mga tawo nga wala’y sakit sa celiac mahimo’g makit-an nga lisud tunawon ang gluten ug gusto nga likayan kini ().

Ingon nga ang harina nga teff natural nga wala’y gluten, kini usa ka hingpit nga alternatibo nga wala’y gluten sa harina nga trigo ().

Taas sa dietary fiber

Ang Teff labi ka taas sa fiber kaysa daghang ubang mga lugas ().

Ang Teff nga harina nga putos hangtod 12.2 gramo nga dietary fiber matag 3.5 ounces (100 gramo). Sa pagtandi, ang harina sa trigo ug humay adunay sulud lamang nga 2.4 gramos, samtang ang parehas nga kadako nga gihatud sa harina sa oat adunay 6.5 gramos,,,).

Kasagaran gitambagan ang mga babaye ug kalalakin-an nga mokaon 25 ug 38 gramo nga fiber matag adlaw, matag usa. Mahimo kini paghimo sa parehas nga dili matunaw ug matunaw nga mga lanot. Samtang ang pipila ka mga pagtuon nag-angkon nga ang kadaghanan sa hibla sa teff harina dili matunaw, ang uban nakakaplag usa nga labi ka sagol ().

Ang dili matunaw nga hibla moagi sa imong tinai nga kadaghanan wala matunaw. Kini nagdugang kadaghan sa hugaw ug makatabang sa paglihok sa tinai ().

Sa pikas nga bahin, ang matunaw nga lanot nagkuha og tubig sa imong tinai aron mohumok ang mga bangko. Gipakaon usab niini ang himsog nga bakterya sa imong tinai ug naapil sa carb ug fat metabolism ().

Ang usa ka taas nga pagkaon sa fiber nga adunay kalabutan sa usa ka gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing, diabetes, stroke, taas nga presyon sa dugo, sakit sa tinai, ug pagkadunot (,).

Dato sa iron

Giingon nga si Teff hilabihan ka taas sa iron, usa ka hinungdan nga mineral nga nagdala og oxygen sa tibuuk nga lawas pinaagi sa mga pulang selula sa dugo ().

Sa tinuud, ang pagkuha sa kini nga lugas naangot sa pagkunhod sa rate sa anemia sa mga mabdos ug mahimong makatabang sa pipila ka mga tawo nga likayan ang kakulang sa iron (,,).

Sa katingad-an, ang pipila nga panukiduki nagtaho sa mga kantidad nga puthaw hangtod sa 80 mg sa 3.5 ounces (100 gramo) nga teff, o 444% sa DV. Bisan pa, gipakita sa dili pa dugay nga mga pagtuon nga ang mga katingad-an nga ihap sa posibilidad nga tungod sa kontaminasyon sa yuta nga daghang iron - dili gikan sa lugas mismo ().

Ingon kadugangan, ang taas nga sulud nga sulud sa phytic acid nga teff nagpasabut nga ang imong lawas tingali dili masuhop ang tanan nga iron niini ().

Bisan pa, bisan ang mga konserbatibo nga pagbanabana naghimo sa teff nga usa ka labing kaayo nga gigikanan sa iron kaysa daghang ubang mga lugas. Pananglitan, ang 3.5 ounces (100 gramos) nga usa ka tatak nga harina sa teff ang naghatag 37% sa DV alang sa iron - samtang ang parehas nga kantidad nga harina sa trigo nagtanyag 5% (,) lamang.

Giingon na, ang harina nga trigo sa Estados Unidos sagad gipaarang sa iron. Susihon ang marka sa nutrisyon aron mahibal-an gyud kung pila ang iron sa usa ka piho nga produkto.

Mas ubos ang index sa glycemic kaysa sa mga produkto nga trigo

Ang glycemic index (GI) nagpakita kung unsa kadaghan ang pagkaon nga nagpataas sa asukal sa dugo. Ang mga pagkaon nga labaw sa 70 ang gikonsiderar nga taas, nga nagpasabut nga dali silang motaas ang asukal sa dugo, samtang ang mga ubos sa 55 giisip nga ubos. Bisan unsang naa sa taliwala kasarangan (,).

Ang usa ka mubu nga diyeta sa GI mahimong usa ka epektibo nga paagi alang sa mga tawo nga adunay diabetes aron makontrol ang ilang asukal sa dugo (,,).

Ang tibuuk, giluto nga teff adunay gamay nga GI kumpara sa daghang mga lugas, nga adunay kasarangan nga GI nga 57 (25).

Kini nga labing ubos nga GI lagmit nga tungod niini gikaon sa tibuuk nga lugas. Sa ingon, adunay kini daghang hibla, nga makatabang mapugngan ang mga spike sa asukal sa dugo ().

Bisan pa, ang pagbag-o sa GI pinauyon sa kung giunsa kini giandam.

Pananglitan, ang GI sa tradisyonal nga injera gikan sa 79–99 ug sa teff porridge gikan sa 94–137 - naghimo sa pareho nga taas nga pagkaon nga GI. Kini tungod sa pag-gelatin sa tubig sa starch, nga naghimo niini nga labing dali nga makuha ug mahilis ().

Sa pikas nga bahin, ang tinapay nga gikan sa harina sa teff adunay usa ka GI nga 74, nga - samtang taas pa - mas ubos kaysa sa tinapay nga gikan sa trigo, quinoa, o bakwit ug parehas sa tinapay sa oat o sorghum ().

Bisan kung ang teff mahimo nga adunay usa ka mas ubos nga GI kaysa sa kadaghanan sa mga produkto nga lugas, hinumdumi nga kini kasarangan pa hangtod taas nga GI. Bisan kinsa nga adunay diabetes kinahanglan nga padayon nga pagpugong sa ilang gidak-on sa bahin ug ibutang sa hunahuna ang sulud nga karbohiya.

Ang harina sa Teff wala’y gluten, nga gihimo nga sulundon alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac. Adunahan usab kini sa fiber ug iron.

Adunay ba mga kakulangan sa teff nga harina?

Tungod nga ang paghimo sa harina sa teff limitado karon, labi ka mahal kini kaysa sa ubang mga harina nga walang gluten.

Ang labi ka barato nga harina nga wala sa gluten nag-upod sa humay, oat, amaranth, sorghum, mais, millet, ug mga harina nga buckwheat.

Ang pipila nga mga restawran ug tiggama mahimo’g makadugang harina nga trigo sa mga produktong teff sama sa tinapay o pasta aron mahimo silang mas matipigan o mapaayo ang panapton. Ingon sa ingon, kini nga mga produkto dili angay alang sa mga tawo nga wala’y gluten-diet ().

Kung adunay ka sakit sa celiac, kinahanglan nimo nga masiguro nga ang puro nga teff gigamit nga wala’y mga produkto nga sulud sa gluten. Kanunay nga pagpangita alang sa usa ka walay bayad nga sertipikasyon sa bisan unsang mga produkto sa teff.

Ang harina sa Teff medyo mahal kung itandi sa uban pang mga harina nga wala sa gluten. Ang pipila nga mga produkto sa teff gisagol sa harina nga trigo, nga gihimo nga dili angay alang sa bisan kinsa nga naglikay sa gluten.

Sa ubos nga linya

Ang Teff usa ka tradisyonal nga lugas sa Etiopia nga daghang fiber, protina, ug mineral. Ang harina niini dali nga nahimo’g usa ka sikat nga alternatibo nga wala’y gluten sa harina nga trigo.

Dili kini labi ka magamit sama sa ubang mga harina nga wala’y gluten ug mahimong labi ka mahal. Managsama, maayo kini nga pagdugang sa mga tinapay ug uban pang mga linuto nga butang - ug kung gibati nimo ang kaarang, mahimo nimo nga sulayan ang paghimo og injera.

Pagpamalit alang sa harina sa teff sa online.