Kini nga Pag-ehersisyo sa Tabata Nagkuha Mga Panguna nga Paglihok sa Sunod nga Ang-ang

Kontento

• Burpee nga adunay Kaatbang nga Kamot ngadto sa Tungkil sa tiil
• Pag-push-Up gamit ang Rotation Open
• Pag-squat sa Pagsumbag
• Plank nga adunay mga Arm Circles
• Ribyuha alang sa

Pila ka mga boring board, squats, o push-up ang sa imong hunahuna nahimo nimo sa imong kinabuhi? Kapoy na sila? Kini nga pag-ehersisyo sa Tabata mag-ayo sa ensakto nga; kini usa ka 4-minuto nga kinatibuk-ang pagbuto sa plank, push-up, ug squat variation nga mohagit sa imong lawas ug hunahuna sa lainlaing paagi. Ang utok sa likud niini wala’y lain kundili ang tigbansay nga si Kaisa Keranen, aka ang bantog nga @kaisafit ug taglalang sa among 30-adlaw nga hagit sa Tabata. Sama sa gitanyag sa iyang pag-ehersisyo? Suwerte ka-daghan ang diin gikan kini. Susihon ra ang iyang pag-ehersisyo sa Tabata buto, 4 ka minuto nga push-up / plyo circuit, o ang pag-ehersisyo sa Tabata alang sa usa ka kinulit nga kinauyokan ug mga bitiis.

Giunsa kini pagtrabaho: Pag-abut sa Tabata, ang tanan bahin sa pag-adto nga labi ka lisud kutob sa mahimo alang sa daghang mga reps kutob sa mahimo (AMRAP). Gibuhat ra nimo ang matag lihok sulod sa 20 segundos, unya makakuha ka ug 10 segundos nga pahuway. Balika ang sirkito duha ngadto sa upat ka beses alang sa usa ka bite-size nga ehersisyo nga makapawala kanimo sa gininhawa.

Burpee nga adunay Kaatbang nga Kamot ngadto sa Tungkil sa tiil

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla.

B. Tul-id ang tul-id nga tuo nga bitiis sa ilawom sa wala nga bitiis ug sipa ang tikod sa wala, gibayaw ang wala nga kamot aron i-tap ang tuo nga mga tudlo sa tiil. Balik sa taas nga tabla. Pag-usab sa pikas nga bahin, pag-tap sa wala nga mga tudlo sa tiil sa toong kamot, pagkahuman mobalik sa taas nga tabla.

C. Pag-ambak sa mga tiil hangtod sa mga kamut. Dihadiha mibuto sa usa ka lukso. Yuta, dayon ibutang ang mga kamot sa salog ug ambak balik sa taas nga tabla.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Pag-push-Up gamit ang Rotation Open

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla. Ibutang ang dughan sa salog aron makahimo usa ka pagduso.

B. Itulak ang dughan palayo sa yuta, ug ipataas dayon ang tuo nga bukton padulong sa kisame aron maablihan ang tulin sa dughan.

C. Ibutang ang kamut sa taas nga tabla, dayon paghimo usa pa nga push-up, niining higayona pataason ang wala nga bukton ug paliko sa wala nga kilid. Balika, alternating kilid.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Pag-squat sa Pagsumbag

A. Pag-ubus sa usa ka squat nga adunay mga kamot nga gikuptan sa atubangan sa nawong, paghulog sa kulob kutob sa mahimo samtang gipadayon ang usa ka higpit nga kinauyokan ug mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil.

B. Ipadayon, iduso ang tuo nga tuhod hangtod sa dughan samtang gisumbag paingon sa tuo gamit ang wala nga kamot.

C. Diha-diha dayon ipaubos sa usa pa nga squat, ug ipasundayag sa pikas nga kilid, ang pagdala sa wala nga tuhod pataas ug pagsuntok sa wala nga bahin sa tuo nga kamot. Balika, alternating kilid.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Plank nga adunay mga Arm Circles

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla.

B. Pag-alsa diretso sa tuo nga bukton sa unahan, dayon lingin sa ibabaw. Iduko ang siko aron i-tap ang likod sa kamot aron ipaubos ang likod.

C. Balihon ang lihok aron linginon ang bukton balik sa tabla. Balika sa pikas nga bahin. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Ribyuha alang sa