Kini nga Tabata Butt Workout Makaayo sa Imong Booty Sama sa Whoa

Kontento

• 180-Degree Burpee
• Pagsuko-Balik sa Push-Up
• Curtsy Lunge sa Punch
• Side Plank nga adunay Leg Kick Back
• Ribyuha alang sa

Tingali nahibal-an na nimo ang bahin sa Tabata-ang mahika nga 4-minuto nga pag-ehersisyo nga makapakapoy kanimo paagi labaw pa sa imong gihunahuna. Kini nga Tabata butt exercises sa maayong kabubut-on sa trainer nga si Kaisa Keranen (@kaisafit sa Instagram ug ang tiglalang sa among 30-Day Tabata Challenge). Mapainit nila ang imong tibuok lawas, apan adunay espesyal nga spotlight sa imong glutes.

Giunsa kini nagtrabaho: Ang us aka banig dili kapilian (mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo bisan diin, nga wala’y kagamitan). Gihimo nimo ang matag lihok sa 20 segundo, pagkahuman pahulay sa 10 segundo, sa tinuud nga paagi sa Tabata. Alang sa 20 segundos nga trabaho, kinahanglan ka nga moadto tanan gawas. Kompletoha ang sirkito duha ngadto sa upat ka beses, ug nahuman ka-ug tingali medyo singot usab. (Gusto og dugang gikan sa Kaisa? Sulayi kini nga pag-ehersisyo sa Tabata nga adunay labi ka talagsaon nga mga paglihok nga diretso gikan sa iyang playbook.)

180-Degree Burpee

A. Pagsugod sa pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. Ibutang ang mga kamot sa salog ug ambak ang mga tiil balik sa taas nga posisyon sa tabla.

B. Gilayon ang paglukso sa mga tiil balik sa mga kamot ug mobuto sa usa ka paglukso, pagpataas sa mga kamot sa ibabaw ug pag-usab sa 180 degree.

C. Yuta sa pagsugod nga posisyon, nga nag-atubang sa pikas nga paagi. Ibutang ang mga kamot sa salog aron masugdan ang sunod nga rep. Balika, pagpabalik sa 180 degrees matag higayon.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Pagsuko-Balik sa Push-Up

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla. Iduko ang mga tuhod ug ibalhin ang mga bat-ang balik sa mga tikod aron ang mga bukton ipataas ug ang mga kamot magpabilin sa samang dapit sa salog.

B. Pagbalhin sa unahan ngadto sa taas nga tabla, ug ipaubos ang dughan ngadto sa yuta aron mahimo ang usa ka push-up.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Curtsy Lunge sa Punch

A. Pagsugod sa pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. Lakang ang wala nga tiil sa luyo sa tuo nga bitiis aron maghimo usa ka curtsy lunge. Pagkupot sa mga kamot sa lebel sa dughan, pagtuyok gamay sa tuo nga bitiis panahon sa lunge.

B. Igduso ang wala nga tiil aron makabarug sa tuo nga paa. Itaas ang wala nga tuhod pataas aron ang paa mahisama sa yuta, ug palibuton ang lawas aron masuntok ang tuo nga bukton sa wala nga paa.

C. Ibalik ang tuo nga kamot sa tunga ug dayon balik sa tuo nga bitiis nga curtsy lunge aron masugdan ang sunod nga rep.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Himua ang matag uban nga mga set sa atbang nga kilid.

Side Plank nga adunay Leg Kick Back

A. Pagsugod sa usa ka kilid nga tabla sa wala nga siko, palad sa salog ug mga tudlo nga nagpunting sa parehas nga direksyon sa dughan.

B. Ipataas ang tuo nga bitiis pipila ka pulgada sa ibabaw sa wala nga bitiis ug ipataas ang tuo nga bukton sa ibabaw nga adunay biceps tupad sa dalunggan. Ibta ang tuo nga bukton ug paa pabalik sa pipila ka pulgada, pag-arching og gamay apan ipadayon ang kinauyokan.

C. Kuhaa ang tuo nga bukton ug paa sa unahan sa usa ka posisyon sa pagbike, pag-tap sa mga tudlo sa mga tudlo sa tiil.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Himua ang matag uban nga mga set sa atbang nga kilid.

Ribyuha alang sa