Pagbuntis sa Yoga Stretch alang sa Balik, Hips, ug mga Batiis

Kontento

• Paghinuktok
• Ang pagmabdos moabot sa sciatica ug sakit sa likod
• Cat-Cow
• Naglingkod sa piriformis stretch (gibag-o sa Katunga nga Pigeon)
• Pose sa Bata
• Ang pagmabdos sa balhibo mobukhad
• Tulay
• Dad-a kini sa sunod nga ang-ang
• Bound Angle Pose
• Lunge
• Ang pagmabdos nagbutang sa mga bitiis
• Pagpadayon sa Pagpilo
• Ang gidala

Paghinuktok

Alang sa mga mabdos, ang pag-inat makahatag daghang benepisyo. Makatabang kini kanimo nga magpadayon nga himsog, relaks, ug maandam ka sa paghago. Labi ka hinungdanon, makatabang kini nga mapagaan ang pila ka mga kasakit ug kasakit nga mahimo nimo masinati.

Apan adunay pipila ka mga butang nga ibutang sa hunahuna sa wala pa ka magsugod. Ang Relaxin usa ka hormone nga naa sa lawas. Sa panahon sa pagmabdos, pagtaas sa lebel sa pag-relax. Nakatabang kini sa lawas nga makapahayahay sa cervix ug ligamenta sa paghatud.

Ang pagpahulay usab nagpahumok ug paghukas sa mga lutahan ug mga ligament sa pelvis, nga mahimo’g tugotan ka nga maghinobra sa mga kalihokan sama sa yoga. Tungod niini nga hinungdan, mahimo usab nga peligro ang pagtuyhad sa kadasig, tungod kay mahimo’g hinungdan sa kadaut.

Aron malikayan ang bisan unsang mga potensyal nga problema, sulayi nga dili moadto sa mga poses kaysa sa mahimo nimo sa wala pa pagmabdos. Kung ikaw usa ka nagsugod, "hinay ug hinay" kinahanglan nimo ang imong mantra.

Siguruha nga makuha ang pagtugot sa imong doktor sa wala pa magpraktis sa prenatal yoga. Ang piho nga mga komplikasyon sa pagmabdos mahimo’g makapameligro sa ehersisyo.

Sulayi kini nga mga poses alang sa usa ka relaks nga rutina nga makatabang sa pagdumala sa sakit ug kasakit nga mahimo nimo mabati sa panahon sa imong pagmabdos.

Ang pagmabdos moabot sa sciatica ug sakit sa likod

Cat-Cow

Ang pag-unat niini makatabang nga hinayhinay nga pagpalig-on sa imong buko-buko, pagminus sa bat-ang ug sakit sa buko-buko, ug makatabang sa sakit nga lingin sa ligament.

Mahimo usab nga madugangan ang paglihok sa taludtod. Ang pagdugang sa sirkulasyon sa imong likido sa taludtod makatabang sa pagpadulas niini sa tibuuk nga adlaw. Makatabang kini nga malikayan ang bag-ong kasakit ug mapagaan kung unsa ang naa.

Kinahanglanon nga kagamitan: banig sa yoga

Nagtrabaho ang kaunuran: dugokan, bukton, tiyan, ug likod

1. Sugdi sa tanan nga upat. Ipadayon ang tumoy sa imong mga tiil sa banig, diretso nga abaga sa imong pulso, ug hips nga diretso sa imong tuhod.
2. Sa imong pagginhawa, ihulog ang imong tiyan, tugoti ang imong likud nga arko, apan ipadayon ang imong abaga nga paikot-ikot ug pabalik samtang nagtan-aw sa unahan ug gamay sa taas. Kini si Cow.
3. Sa imong pagginhawa, pag-ipit sa imong mga kamut ug tuyok sa imong taas nga likud, samtang gitan-aw ang imong tiyan. Kini ang iring.
4. Padayon sa paglihok sa imong arko sa imong mga inhale ug lingin sa imong mga pagginhawa.
5. Balika labing menos 5 ka beses.

Naglingkod sa piriformis stretch (gibag-o sa Katunga nga Pigeon)

Makatabang kini nga kahabugon alang sa mga adunay sakit sa ubos nga likod o sciatic.

Ang kaunuran nga piriformis usa ka gamay nga kaunuran nga lawom sa mga glute nga mahimo nga spasm sa panahon sa pagmabdos. Kanunay kini nga hinungdan sa sakit sa likod ug paa tungod sa suod nga relasyon niini sa sciatic nerve. Ang malumo nga pagtuyhad sa kini nga kaunuran makatabang sa pagkunhod sa kahugot ug kasakit.

Kinahanglanon nga kagamitan: lingkuranan

Nagtrabaho ang kaunuran: dugokan, piriformis, glutes

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan nga ang imong mga tiil patag sa yuta.
2. Itabok ang usa ka tiil sa pikas tuhod sa porma sa numero nga "4."
3. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga pagsandig sa unahan nga pagpadayon sa usa ka patag nga likod hangtod nga mabati nimo ang pag-unat sa imong ubos nga buko ug buko. Hunahunaa ang bahin sa pagpadako sa imong dugokan kaysa pag-ikot sa imong abaga padulong sa imong paa.
4. Paghupot posisyon sa 30 segundo.
5. Balika sa uban nga mga kilid.

Pose sa Bata

Kini nga pahulayan nga pose maayo alang sa hinay nga pag-inat sa mga nagsakit nga bat-ang, pelvis, ug mga paa. Ig-unat usab nimo ang dugokan, labi na ang ubos nga likod.

Nagtrabaho ang kaunuran: gluteus maximus, rotators, hamstrings, ug spinal extensors

1. Pagsugod sa tanan nga upat sa banig, nga diretso ang imong mga tuhod sa ilawom sa imong bat-ang.
2. Padayon nga hikap ang imong mga tudlo sa tiil. Hatagan niini ang imong lawak sa tiyan nga mag-slide taliwala sa imong mga tuhod ug likayan ang pagbutang sa kan-on sa imong bat-ang. Mahimo usab nimo nga palapdan ang imong mga tudlo sa tiil kung ang paghikap niini makahatag bisan unsang pagpamugos sa imong tuhod o dili maghatag igo nga lugar alang sa imong tiyan.
3. Gihurot ug gibati ang imong dugokan nga magdako.
4. Sa imong pagginhawa, dad-a ang imong kulot sa imong tikod ug ipaubos ang imong ulo padulong sa banig samtang igsuksok ang imong baba sa imong dughan.
5. Pahulay dinhi, uban ang imong agtang sa yuta. Mahimo mo usab pil-on ang usa ka habol o maggamit usa ka bloke sa yoga ug ipahungaw ang imong ulo niini kung ang yuta halayo. Ipadayon ang pag-unat sa imong mga bukton.
6. Hupti kini labing menos 5 ka lawom, bisan ang pagginhawa.

Ang pagmabdos sa balhibo mobukhad

Tulay

Ang tulay naghatag usa ka malumo nga pag-unat alang sa imong mga baluktot sa bat-ang. Makatabang usab kini sa pagpalig-on sa imong buko-buko, tiyan, ug glute. Makatabang kini nga mahupay ang sakit sa bat-ang ug sa likod.

Hinumdomi: Ang tulay opisyal nga giisip nga usa ka backbend sa yoga. Gusto nimong likayan ang "dagko" nga mga backbend sa panahon sa pagmabdos, apan kini nga malumo nga pag-inat makatabang sa sakit ug kasakit ug makahatag kahibalo sa pelvic. Kini makahatag kanimo kaayohan sa panahon sa paghago.

Kinahanglanon nga kagamitan: yoga block (opsyonal) alang sa pagpahiuli o labaw nga mahagiton nga mga pose

Nagtrabaho ang kaunuran: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. Paghigda nga patag sa imong likod nga gibawog ang imong mga tuhod ug patag ang imong mga tiil sa salog. Kinahanglan kini nga gibana-bana nga distansya sa gilapdon sa bat-ang, apan mahimo’g labi ka layo kung komportable kini. Hupti nga tul-id ang imong mga bukton tupad sa imong lawas ug kung mahimo, ipakurog ang imong mga bitiis aron ang imong mga tudlo makapanibsib sa likud sa imong tikod.
2. Sa imong pagginhawa, lukubi ang imong pelvis hangtod nga ang imong ubos nga buko hinay nga nag-ipit sa salog, pagkahuman hinayhinay nga gibayaw ang imong bat-ang ug pabalik sa yuta, parehas nga giduot ang imong mga tiil, nga gihuptan ang neyutral nga dugokan.
3. Paghupot alang sa pipila ka mga ihap.
4. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ibalik ang imong taludtod sa yuta, usa ka taludtod sa usa ka higayon.
5. Samtang nagpahayahay ka sa pagpangandam alang sa sunod nga pagbayaw, siguruha nga ang imong taludtod neyutral. Ang imong ubos nga likod kinahanglan nga gamay sa yuta, gitahod ang natural nga kurba sa imong lumbar dugokan.
6. Balika 10 beses.

Dad-a kini sa sunod nga ang-ang

Aron makuha kini nga pag-unat sa bat-ang sa sunod nga lebel, gusto nimo nga magamit ang usa ka yoga block. Igapahuway nimo ang imong ubos nga likud sa bloke. Hatagan niini ang imong balakang nga mga higot nga adunay higayon nga mag-abli pa.

1. Sugdi pinaagi sa pagsunod sa mga lakang 1 ug 2 sa Bridge nga nagpahimutang sa taas.
2. Kung nakuha nimo ang imong hawak sa taas sa lebel sa dughan, i-slide ang yoga block ilalom sa imong sakramento. Ang bloke mahimo sa bisan unsang lebel / gitas-on. Ang nag-una nga butang mao nga kinahanglan nimo nga mobati nga igo nga lig-on aron igpahulay ang gibug-aton sa imong pelvis.
3. Kung adunay ka medyo mabalhinon nga bat-ang sa wala pa pagmabdos, mahimo nimo nga bayawon ang usa ka tiil, itudlo ang imong mga tudlo sa tiil, ug ihigot kini pabalik sa salog. Ang tumoy sa imong tiil gipunting na karon sa yuta.
4. Kung naa na sa lugar, pahulay sa hingpit ug pagginhawa nga 5 hinay, lawom nga pagginhawa.
5. Hinayhinay nga tangtang ang imong mga tudlo sa tiil ug ibalhin ang mga tiil. Balika sa pikas nga bahin.

Bound Angle Pose

Kini nga naglingkod nga pose usa ka pagbukas sa bat-ang. Kini usab nagpalig-on ug makatabang sa pagdala sa imong pelvis.Ig-unat nimo ang imong sulud nga mga paa, likod, ug liog.

Sulayi kini ingon usa ka gisuportahan nga pose nga adunay yoga o bola sa pagkatawo aron masaligan nimo.

Nagtrabaho ang kaunuran: sulud nga paa, bat-ang, ug likod

1. Lingkod sa imong banig ug liko ang imong mga tuhod, pagdala ang mga lapalapa sa imong mga tiil sa imong atubangan.
2. Kuhaa ang imong mga tudlo sa tiil ug iguhit nga hinay ang imong mga tiil sa imong pelvis.
3. Paghurot ug paglingkod nga taas sa imong naglingkod nga mga bukog, dili ang imong tailbone. Dili nimo gusto nga ang imong pelvis ibutang dinhi.
4. Sa imong pagginhawa, pugngi ang imong mga tuhod sa yuta. Ang pagpadayon nga tul-id ang imong dugokan, hinayhinay nga magsugod sa pagyukbo sa mga hawak, pagkuha sa imong lawas sa yuta.
5. Kung makaabut ka kutob sa mahimo nimo nga komportable nga pag-adto, buhian ang bisan unsang tensyon sa imong liog pinaagi sa paghulog sa imong baba.
6. Pagpabilin dinhi sa 3 hangtod 5 nga hinay, bisan mga pagginhawa. Kung mahimo, hinayhinay nga magdala sa unahan sa matag pagginhawa, apan siguruha nga dili maghinobra.

Lunge

Mapuslanon kini nga pag-unat alang sa mga adunay higpit nga baluktot sa bat-ang, ang mga kaunuran nga modagan sa atubang sa imong bat-ang. Kini nga mga kaunuran kanunay nga masigpit samtang nagmabdos tungod sa pagbag-o sa posisyon sa pelvis.

Kinahanglanon nga kagamitan: unlan o banig sa yoga

Nagtrabaho ang kaunuran: hip flexors, glutes, core

1. Sugdi ang pagluhod sa salog gamit ang imong mga tuhod sa usa ka yoga mat o unlan alang sa kahupayan.
2. Lakang ang usa ka tiil sa unahan aron ang pareho nga tuhod sa imong atubangan ug bat-ang naa sa 90-degree nga mga anggulo.
3. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga pagsandig sa unahan, pagbutang gibug-aton sa imong atubangan nga paa. I-square ang imong bat-ang pinaagi sa pagtuyok sa imong likod nga bat-ang sa unahan hangtod nga imong mabati ang usa ka pag-unat sa atubang sa bat-ang ug hita.
4. Paggunit sa usa ka pader o lingkuranan alang sa pagkabalanse, kung kinahanglan.
5. Paghupot posisyon sa 30 segundo.
6. Balika sa uban nga mga kilid.

Ang pagmabdos nagbutang sa mga bitiis

Pagpadayon sa Pagpilo

Ang hamstrings, ang daghang mga kaunuran nga modagan sa likod sa imong mga paa, kanunay nga masigpit samtang nagmabdos. Ang higpit nga hamstrings mahimong mosangpot sa ubos nga sakit sa likod, sakit sa paa, ug dili maayo nga mga sundanan sa paglihok.

Kinahanglanon nga kagamitan: wala

Nagtrabaho ang kaunuran: hamstrings, ubos nga likod, mga nati

1. Sugdi ang pagtindog sa banig nga ang imong mga tiil gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, mga tudlo sa tiil gipunting sa unahan.
2. Pagsandal sa unahan nga adunay usa ka patag nga likod ug hinayhinay nga ipaubus ang imong mga kamot sa salog.
3. Pagpadayon hangtod mabati nimo ang pag-inat sa likod sa imong mga bitiis. Mahimo nimong pahulayan ang imong kamut alang sa suporta bisan diin nga komportable, apan likayi ang pagpahuway sa mga kamut sa lutahan sa tuhod mismo.
4. Paghupot posisyon sa 30 segundo.
5. Aron madugangan ang kahabugon, lakaw sa imong mga kamot sa usa ka kilid, pagkahuman sa pikas hangtod nga mabati nimo ang usa ka maayo nga pagtuyhad.
6. Balika 3 beses.

Ang gidala

Ang pagmabdos usa ka panahon diin daghang mga butang ang nagbag-o sa imong lawas, nga mahimong hinungdan sa sakit ug kasakit. Ang sakit sa kaunuran o lutahan sa panahon sa pagmabdos mahimong makaapekto sa imong kaarang sa paghimo sa adlaw-adlaw nga kalihokan ingon man usab pagmobu sa kinatibuk-ang kalidad sa kinabuhi.

Ang pag-apil sa ehersisyo sa panahon sa pagmabdos, ingon man usab sa pagpangayo tabang sa mga propesyonal sa kahimsog sama sa mga pisikal nga therapist ug kiropraktor, labi nga makapaayo sa kasakit ug tugotan ka nga makapahimulos sa pagmabdos sa hingpit.

Sulayi ang paghimo niini nga mga pag-abot sa adlaw-adlaw aron mapagaan ang pipila ka labing kasagarang sakit nga kauban sa pagmabdos. Mahimo nila nga mapaayo ang imong pagkaangay ug mapalig-on ang imong taludtod ug pangunahang kaunuran. Ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo mahimo usab nga makatabang sa pag-andam sa imong lawas alang sa usa ka malampuson nga pagtrabaho.

Tip sa eksperto: Usa sa mga kaayohan sa Child's Pose mao nga makatabang kini kanimo nga mahatagan pagkahibalo ang pagginhawa sa imong lawas sa likud sa imong pamati nga kini nagpadako. Ang pag-focus niini samtang nagpahulay ka sa pose mahimong makahatag kanimo kaayohan sa panahon sa paghago.

Gi-sponsor sa Baby Dove