18 Makalilisang nga Pagkaon nga Makatabang nga Makapahupay sa Kapit-os

Kontento

• 1. Matcha nga pulbos
• 2. Swiss chard
• 3. Mga kamote
• 4. Kimchi
• 5. Artichokes
• 6. Mga karne sa organ
• 7. Mga itlog
• 8. Shellfish
• 9. Acerola cherry powder
• 10. Tambok nga isda
• 11. Parsley
• 12. ahos
• Giunsa Magbalhin ang Ahos
• 13. Tahini
• 14. Mga binhi sa sunflower
• 15. Broccoli
• 16. Chickpeas
• 17. Chamomile tea
• 18. Mga blueberry
• Sa ubos nga linya

Kung gibati nimo ang kapit-os, natural lang nga mangayo kahupayan.

Samtang ang panalagsa nga pagbug-at sa tensiyon lisud nga likayan, ang tibuuk nga tensiyon mahimo nga hinungdan sa usa ka seryoso nga sakit sa imong pisikal ug emosyonal nga kahimsog. Sa tinuud, mahimo'g madugangan ang imong peligro sa mga kahimtang sama sa sakit sa kasingkasing ug depression (,,,).

Makaiikag, ang pipila nga mga pagkaon ug ilimnon mahimong adunay mga hiyas nga makahupay sa tensiyon.

Niini ang 18 nga pagkaon ug ilimnon nga makahupay sa tensiyon nga idugang sa imong pagdiyeta.

1. Matcha nga pulbos

Ang kini nga buhi nga berde nga pulbos sa tsa popular sa mga mahiligon sa kahimsog tungod kay adunahan kini sa L-theanine, usa ka non-protein amino acid nga adunay kusug nga makahupay sa tensiyon.

Ang Matcha usa ka labi ka maayo nga gigikanan sa kini nga amino acid kaysa ubang klase nga berde nga tsa, tungod kay gihimo kini gikan sa berde nga mga dahon sa tsa nga gitubo sa landong. Kini nga proseso nagdugang sa sulud niini sa pipila nga mga compound, lakip ang L-theanine ().

Ang parehas nga pagtuon sa tawo ug hayop nagpakita nga ang matcha mahimong makapaminus sa tensiyon kung ang sulud nga L-theanine igo-igo ug taas ang caffeine ().

Pananglitan, sa usa ka 15 ka adlaw nga pagtuon, 36 ka tawo ang nangaon sa cookies nga adunay sulud nga 4.5 gramos nga matcha nga pulbos matag adlaw. Nasinati nila ang kamahinungdanon nga pagkunhod sa kalihokan sa stress marker salivary alpha-amylase, kung itandi sa usa ka placebo group ().

2. Swiss chard

Ang Swiss chard usa ka dahon nga berde nga utanon nga puno sa mga sustansya nga nakapag-stress.

Usa ra ka tasa (175 gramos) nga giluto nga Swiss chard adunay sulud nga 36% sa girekomenda nga pag-inom alang sa magnesium, nga adunay hinungdanon nga papel sa tubag sa stress sa imong lawas (,).

Ang mga mubu nga lebel sa kini nga mineral adunay kalabutan sa mga kondisyon sama sa pagkabalaka ug pag-atake sa kalisang. Dugang pa, ang talamak nga tensiyon mahimo nga makapahubas sa mga tindahan sa magnesiyo sa imong lawas, nga naghimo niini nga mineral labi ka hinungdanon kung ikaw na-stress ().

3. Mga kamote

Ang tibuuk nga pagkaon, mga gigikanan nga adunay daghang nutrisyon sama sa kamote mahimong makatabang sa pagpaubus sa lebel sa stress hormone cortisol ().

Bisan kung ang mga lebel sa cortisol higpit nga gikontrol, ang talamayon nga kapit-os mahimong mosangput sa disfungsi sa cortisol, nga mahimong hinungdan sa paghubag, sakit, ug uban pang dili maayong epekto ().

Usa ka 8 ka semana nga pagtuon sa mga kababayen-an nga adunay sobra nga gibug-aton o sobra nga katambok nakit-an nga ang mga nikaon sa diyeta nga puno sa tibuuk, daghan nga nutrient nga carbs adunay labi ka mubu nga lebel sa salivary cortisol kaysa sa mga nagsunod sa sukaranan nga diyeta sa Amerika nga taas sa pino nga mga carbs ().

Ang kamote usa ka tibuuk nga pagkaon nga naghimo usa ka labing kaayo nga kapilian nga karbohay. Napuno sila sa mga sustansya nga hinungdanon alang sa pagtubag sa stress, sama sa bitamina C ug potassium ().

4. Kimchi

Ang Kimchi usa ka fermented nga pinggan sa utanon nga kasagarang gihimo sa napa cabbage ug daikon, usa ka klase nga labanos. Ang fermented nga mga pagkaon sama sa kimchi puno sa mapuslanon nga mga bakterya nga gitawag og mga probiotics ug daghang bitamina, mineral, ug mga antioxidant ().

Gibutyag sa panukiduki nga ang mga gisagol nga pagkaon mahimong makatabang nga maminusan ang tensiyon ug kabalaka. Pananglitan, sa usa ka pagtuon sa 710 nga mga batan-on nga hamtong, ang mga nikaon sa gipaas nga pagkaon nga kanunay nga nakasinati og gamay nga mga simtomas sa pagkabalaka sa sosyal ().

Daghang ubang mga pagtuon nagpakita nga ang mga suplemento nga probiotic ug mga pagkaon nga daghang probiotic sama sa kimchi adunay kaayohan nga epekto sa kahimsog sa pangisip. Kini lagmit tungod sa ilang pakig-uban sa imong bakterya sa tinai, nga direkta nga makaapekto sa imong pagbati ().

5. Artichokes

Ang Artichokes usa ka dili kapuslan nga makuhaan nga fiber ug labi ka adunahan sa prebiotics, usa ka klase nga fiber nga nagpakaon sa mahigalaon nga bakterya sa imong tinai ().

Gipakita sa mga pagtuon sa hayop nga ang mga prebiotics sama sa fructooligosaccharides (FOSs), nga nakonsentra sa artichoke, mahimong makatabang nga maminusan ang lebel sa stress ().

Dugang pa, usa ka pagrepaso gipakita nga ang mga tawo nga nangaon 5 o labaw pa nga gramo sa mga prebiotics matag adlaw nakasinati sa pagpaayo sa mga simtomas sa pagkabalaka ug depresyon, maingon usab ang taas nga kalidad, mga pagkaon nga daghang prebiotic mahimong maminusan ang imong peligro sa stress ().

Ang artichokes usab taas sa potassium, magnesium, ug bitamina C ug K, nga ang tanan hinungdanon alang sa usa ka himsog nga tubag sa stress (,).

6. Mga karne sa organ

Ang mga karne sa organ, nga kauban ang kasingkasing, atay, ug kidney sa mga hayop sama sa baka ug manok, maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina B, labi na ang B12, B6, riboflavin, ug folate, nga hinungdanon sa pagpugong sa stress.

Pananglitan, kinahanglan ang mga bitamina B alang sa paghimo og mga neurotransmitter sama sa dopamine ug serotonin, nga makatabang nga makontrol ang kondisyon (,).

Ang pagdugang sa mga bitamina B o pagkaon sa mga pagkaon sama sa mga karne sa organ mahimong makatabang nga maminusan ang tensiyon. Ang usa ka pagrepaso sa 18 nga pagtuon sa mga hamtong nakit-an nga ang mga suplemento sa bitamina B nga gipaubos ang lebel sa stress ug makahuluganon nga nakapahimulos sa mood ().

1 lang ka hiwa (85 gramo) nga atay sa karne sa baka ang naghatud labaw sa 50% sa Daily Value (DV) alang sa bitamina B6 ug folate, labaw sa 200% sa DV alang sa riboflavin, ug labaw sa 2,000% sa DV alang sa bitamina B12 ().

7. Mga itlog

Ang mga itlog kanunay nga gipunting ingon multivitamin sa kinaiyahan tungod sa ilang katingalahan nga profile sa nutrient. Ang tibuuk nga mga itlog puno sa mga bitamina, mineral, amino acid, ug mga antioxidant nga gikinahanglan alang sa usa ka himsog nga tubag sa stress.

Ang tibuuk nga mga itlog partikular nga adunahan sa choline, usa ka sustansya nga makit-an sa daghang kantidad sa pipila ra nga mga pagkaon. Gipakita ang Choline nga adunay hinungdanon nga papel sa kahimsog sa utok ug mahimong mapanalipdan batok sa stress ().

Gitun-an sa mga pagtuon sa hayop nga ang mga suplemento sa choline mahimong makatabang sa pagtubag sa stress ug pagpataas sa kahimtang ().

8. Shellfish

Ang mga shellfish, nga adunay mga mussel, clams, ug mga talaba, daghan sa mga amino acid sama sa taurine, nga gitun-an alang sa potensyal nga mahimo’g makapataas sa mood ().

Kinahanglan ang Taurine ug uban pang mga amino acid aron makahimo neurotransmitter sama sa dopamine, nga hinungdanon sa pagdumala sa tubag sa stress. Sa tinuud, gipakita sa mga pagtuon nga ang taurine mahimo’g adunay antidepressant effects ().

Ang mga kinhason usab puno sa bitamina B12, zinc, tumbaga, manganese, ug selenium, nga ang tanan mahimo’g makatabang nga mapaayo ang pagbati. Usa ka pagtuon sa 2,089 nga mga hamtong nga Hapon ang nakig-uban sa mubu nga pag-inom sa zinc, tumbaga, ug manganese nga adunay mga sintomas sa depression ug pagkabalaka ().

9. Acerola cherry powder

Ang mga cherry nga Acerola usa sa labing gitun-an nga gigikanan sa bitamina C. Gipasigarbo nila ang 50-100% nga labi ka bitamina C kaysa mga prutas nga sitrus sama sa mga kahel ug lemon ().

Ang bitamina C naapil sa tubag sa stress. Unsa pa, ang taas nga lebel sa bitamina C nga gilambigit sa taas nga pagbati ug labing ubos nga lebel sa kasubo ug kasuko. Dugang pa, ang pagkaon sa mga pagkaon nga sagana sa kini nga bitamina mahimong makapaayo sa kinatibuk-ang kahimtang (,,).

Bisan kung mahimo silang pahalipay sa lab-as, ang mga cherry nga acerola dali nga madunot. Ingon niana, kanunay sila gibaligya ingon usa ka pulbos, nga mahimo nimong idugang sa mga pagkaon ug ilimnon.

10. Tambok nga isda

Ang mga tambok nga isda sama sa mackerel, herring, salmon, ug sardinas labi ka daghan sa omega-3 fats ug bitamina D, mga nutrisyon nga gipakita aron makatabang nga maminusan ang lebel sa stress ug mapaayo ang kondisyon.

Ang Omega-3 dili lang hinungdanon alang sa kahimsog sa utok ug kahimtang apan makatabang usab sa imong lawas sa pagdumala sa stress. Sa tinuud, ang ubos nga pag-inom sa omega-3 nalangkit sa pagdugang sa pagkabalaka ug kasubo sa mga populasyon sa Kasadpan (,,).

Ang bitamina D usab adunay hinungdanon nga mga papel sa pagpugong sa kahimsog sa pangisip ug stress. Ang mga mubu nga lebel adunay kalabotan sa dugang nga peligro sa pagkabalaka ug pagkasubo (,).

11. Parsley

Ang Parsley usa ka masustansya nga tanum nga puno sa mga antioxidant - mga compound nga nag-neutralize sa dili lig-on nga mga molekula nga gitawag nga free radicals ug nanalipod batok sa stress sa oxidative.

Ang stress sa oxidative adunay kalabutan sa daghang mga sakit, lakip na ang mga sakit sa kahimsog sa pangisip sama sa depresyon ug pagkabalaka. Gisugyot sa mga pagtuon nga ang pagdiyeta nga madato sa mga antioxidant mahimong makatabang nga malikayan ang tensiyon ug kabalaka ().

Makatabang usab ang mga antioxidant nga maminusan ang paghubag, nga kanunay taas sa mga adunay tensiyonado nga tensiyon ().

Ang parsley labi ka adunahan sa mga carotenoid, flavonoid, ug mga pabalhin nga lana, nga ang tanan adunay kusug nga mga kinaiya nga antioxidant ().

12. ahos

Ang ahos taas sa sulud nga sulud nga makatabang sa pagdugang sa lebel sa glutathione. Kini nga antioxidant mao ang bahin sa una nga linya sa pagdepensa sa imong lawas batok sa stress ().

Unsa pa, gisugyot sa mga pagtuon sa hayop nga ang ahos makatabang sa pagbatok sa tensiyon ug maminusan ang mga simtomas sa pagkabalaka ug kasubo. Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga panukiduki sa tawo (, 42).

Giunsa Magbalhin ang Ahos

13. Tahini

Ang Tahini usa ka buhong nga pagkaylap nga gihimo gikan sa linga, nga usa ka labing kaayo nga gigikanan sa amino acid nga L-tryptophan.

Ang L-tryptophan usa ka pasiuna sa mood-regulating neurotransmitters dopamine ug serotonin. Ang pagsunod sa usa ka diyeta nga taas sa tryptophan mahimong makatabang sa pagpadako sa pagbati ug pagpagaan sa mga simtomas sa pagkasubo ug pagkabalaka ().

Sa usa ka 4 kaadlaw nga pagtuon sa 25 ka batan-on nga hamtong, ang usa ka taas nga pagkaon nga tryptophan misangput sa labi ka maayo nga pagbati, pagkunhod sa pagkabalaka, ug pagkunhod sa mga simtomas sa pagkasubo, kumpara sa diyeta nga mubu sa kini nga amino acid ().

14. Mga binhi sa sunflower

Ang mga binhi sa sunflower usa ka adunahan nga gigikanan sa bitamina E. Kini nga bitamina nga matunaw sa taba molihok ingon usa ka kusug nga antioxidant ug hinungdanon alang sa kahimsog sa pangisip.

Ang usa ka mubu nga pag-inom sa kini nga sustansya gilangkit sa pagbag-o sa pagbati ug kasubo ().

Ang mga binhi sa sunflower usab taas sa ubang mga nutrisyon nga makapaminus sa tensiyon, lakip ang magnesium, manganese, selenium, zinc, B bitamina, ug tumbaga ().

15. Broccoli

Ang mga cruciferous nga utanon sama sa broccoli nabantog tungod sa ilang mga benepisyo sa kahimsog. Ang pagdiyeta nga sagana sa mga krus nga utanon nga mahimo’g makapaminus sa imong peligro sa pipila nga mga kanser, sakit sa kasingkasing, ug mga sakit sa pangisip sama sa depression (,,)

Ang mga cruciferous nga utanon sama sa broccoli ang pipila sa labing gitun-an nga gigikanan sa pagkaon sa pipila nga mga nutrisyon - lakip na ang magnesium, bitamina C, ug folate - nga napamatud-an nga mabatukan ang mga simtomas sa pagkasubo ().

Ang broccoli adunahan usab sa sulforaphane, usa ka sulud nga sulud nga adunay mga neuroprotective nga kinaiya ug mahimong maghatag paghupay ug antidepressant nga mga epekto (,,).

Dugang pa, usa ka tasa (184 gramo) nga giluto nga broccoli packs labaw sa 20% sa DV alang sa bitamina B6, usa ka labi ka taas nga pag-inom nga niini nahigot sa usa ka labing ubos nga peligro sa pagkabalaka ug pagkasubo sa mga babaye (,).

16. Chickpeas

Ang mga chickpeas puno sa mga bitamina ug mineral nga nakig-stress, lakip ang magnesium, potassium, B bitamina, zinc, selenium, manganese, ug tumbaga.

Kini nga mga lamian nga mga legume adunahan usab sa L-tryptophan, nga kinahanglan buhaton sa imong lawas aron makahimo ang mga neurotransmitter nga nagdumala sa mood ().

Nakaplag ang panukiduki nga ang mga pagdiyeta nga sagana sa mga protina sa tanum sama sa mga tsipas mahimong makatabang sa pagpaayo sa kahimsog sa utok ug pagpaayo sa kahimoan sa pangisip ().

Sa usa ka pagtuon sa labaw sa 9,000 ka mga tawo, ang mga nagsunod sa diyeta sa Mediteranyo nga sagana sa mga pagkaon sa tanum sama sa mga legum nakasinati og labi ka maayo nga kahimtang ug dili kaayo tensiyon kaysa sa mga nagsunod sa tipikal nga pagkaon sa Kasadpan nga puno sa mga giproseso nga pagkaon.

17. Chamomile tea

Ang chamomile usa ka tanum nga tambal nga gigamit gikan pa sa karaan nga panahon ingon usa ka natural nga reducer sa tensiyon. Ang tsa ug kinuha niini gipakita aron makapalipay sa pagpahulay ug pagpaminus sa mga simtomas sa pagkabalaka ug kasubo (,).

Ang usa ka 8-semana nga pagtuon sa 45 ka tawo nga adunay kabalaka gipakita nga ang pagkuha sa 1.5 gramo nga chamomile extract nagpaminus sa lebel sa salivary cortisol ug nagpalambo sa mga simtomas sa pagkabalaka ().

18. Mga blueberry

Ang mga blueberry adunay kalabutan sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaayo sa mood (,).

Kini nga mga berry taas sa mga flavonoid antioxidant nga adunay kusug nga anti-inflammatory ug neuroprotective effects. Mahimong makatabang sila sa pagpaminus sa paghubag nga may kalabutan sa stress ug pagpanalipod batok sa kadaot sa cellular nga adunay kalabutan sa stress ().

Unsa pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa flavonoid sama sa mga blueberry mahimo’g mapanalipdan batok sa depression ug makapadako sa imong pagbati (,).

Sa ubos nga linya

Daghang mga pagkaon adunay sulud nga mga nutrisyon nga mahimo’g makatabang kanimo nga maminusan ang tensiyon.

Ang matcha nga pulbos, tambok nga isda, kimchi, ahos, chamomile tea, ug broccoli pipila ra nga mahimong makatabang.

Sulayi nga ilakip ang pipila sa mga pagkaon ug ilimnon sa imong pagdiyeta aron natural nga makapalipay sa kahupayan.