Kapit-os ug Imong Panglawas

Kontento

• Ribyuha alang sa

Unsa kini

Mahinabo ang tensiyon kung motubag ang imong lawas nga ingon ikaw nameligro. Naghimo kini mga hormone, sama sa adrenaline, nga nagpadali sa imong kasingkasing, naghimo kanimo nga labing kusog nga pagginhawa, ug naghatag kanimo usa ka kusog nga kusog. Gitawag kini nga tubag nga stress sa away-o-paglupad.

Mga hinungdan

Ang stress mahimong motungha tungod sa lainlaing mga hinungdan. Mahimo kini pinaagi sa usa ka traumatic aksidente, kamatayon, o kahimtang sa emerhensya. Ang kapit-os mahimo usab nga usa ka epekto sa usa ka grabe nga sakit o sakit.

Adunay usab tensiyon nga kauban sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, lugar sa trabahoan, ug responsibilidad sa pamilya. Lisod ang pagpabiling kalmado ug kalmado sa atong busy nga kinabuhi.

Ang bisan unsang pagbag-o sa atong kinabuhi mahimong makapabug-at? Bisan ang pila sa mga labi ka malipayon sama sa pagpanganak o pagkuha bag-ong trabaho. Ania ang pipila ka mga labing tensiyon nga panghitabo sa kinabuhi nga gilatid sa gigamit pa Holmes ug Rahe Scale of Life Events (1967).

• kamatayon sa usa ka kapikas
• diborsyo
• panagbulag sa kaminyoon
• paggugol og oras sa bilanggoan
• pagkamatay sa usa ka suod nga miyembro sa pamilya
• personal nga sakit o kadaot
• kaminyoon
• pagmabdos
• pagretiro

Sintomas

Ang tensiyon mahimong magkalainlain nga mga porma, ug mahimong makaamot sa mga simtomas sa sakit. Ang kasagarang mga sintomas naglakip sa:

• Sakit sa ulo
• Mga sakit sa pagkatulog
• Pagkalisud sa pag-concentrate
• Mubo nga kasuko
• Naglagot ang tiyan
• Pagkalipay sa trabaho
• Ubos nga moral
• Depresyon
• Kabalaka

Post-traumatic stress disorder (PTSD)

Ang post-traumatic stress disorder (PTSD) mahimo’g makapaluya nga kahimtang nga mahimo’g human sa pagkaladlad sa usa ka makahadlok nga hitabo o pagsulay diin nag-atubang ang grabe nga kadaot sa lawas o gihulga. Ang mga traumatic nga panghitabo nga mahimong makapukaw sa PTSD nag-upod sa mapintas nga personal nga mga pag-atake sama sa pagpanglugos o paggakos, natural o hinimo sa tawo nga mga katalagman, aksidente, o panagsangka sa militar.

Daghang mga tawo nga adunay PTSD nga balikbalik nga nasinati ang pagsulay sa porma sa mga yugto sa pag-flashback, mga panumduman, mga damgo, o makahahadlok nga mga hunahuna, labi na kung nalantad sila sa mga hitabo o mga butang nga nagpahinumdom kanila sa trauma. Ang mga anibersaryo sa hitabo mahimo usab magpahinabo sa mga simtomas. Ang mga tawo nga adunay PTSD mahimo usab adunay pamalatian sa pamalatian, mga kasamok sa pagkatulog, kagul-anan, pagkabalaka, pagkasuko, o pagsilaob sa kasuko. Ang mga pagbati sa grabeng pagkasad-an (gitawag nga survivor guilt) komon usab, ilabina kon ang uban wala makalahutay sa traumatic nga panghitabo.

Kadaghanan sa mga tawo nga nalantad sa usa ka traumatic, stressful nga panghitabo adunay pipila nga mga simtomas sa PTSD sa mga adlaw ug semana pagkahuman sa hitabo, apan ang mga simtomas sa kasagaran nawala. Apan hapit sa 8% nga mga lalaki ug 20% ​​nga mga babaye ang nagpadayon sa pagpalambo sa PTSD, ug hapit 30% sa mga tawo nga ning-uswag ang usa ka talamayon, o malungtaron, nga porma nga magpadayon sa tibuuk nilang kinabuhi.

Mga epekto sa tensiyon sa imong kahimsog

Ang panukiduki nagsugod sa pagpakita sa seryoso nga mga epekto sa mubo ug dugay nga stress sa atong mga lawas. Gikuha sa tensiyon ang paghimo sa imong lawas nga cortisol ug adrenaline, mga hormone nga nagpaubus sa tubag sa resistensya aron labi ka makasinati og usa ka sip-on o trangkaso kung mag-atubang sa mga makapahigwaos nga sitwasyon sama sa katapusan nga mga pasulit o mga problema sa relasyon. Ang kabalaka nga gipahinabo sa tensiyon mahimo usab makapugong sa kalihokan nga natural killer-cell. Kung gipraktis kanunay, ang bisan unsang nahibal-an nga mga teknik sa pagpahayahay-gikan sa aerobic nga ehersisyo ug progresibong pagpahayahay sa kaunuran hangtod sa pagpamalandong, pag-ampo ug pag-awit-tabang sa pagpugong sa pagpagawas sa mga hormone sa stress ug pagdugang sa immune function.

Ang stress mahimo usab nga makapasamot sa kasamtangan nga mga problema sa panglawas, nga posibleng adunay bahin sa:

• problema sa pagkatulog
• sakit sa ulo
• constipation
• pagkalibang
• kalagot
• kakulang sa kusog
• kakulang sa konsentrasyon
• nagkaon sobra o wala gyud
• kasuko
• kasubo
• mas taas nga risgo sa asthma ug arthritis flare-up
• tensiyon
• pagpuga sa tiyan
• naghubag ang tiyan
• mga problema sa panit, sama sa mga pantal
• kasubo
• kabalaka
• pagtaas sa timbang o pagkawala
• mga problema sa kasingkasing
• taas nga presyon sa dugo
• irritable bowel syndrome
• diabetes
• sakit sa liog ug / o likod
• dili kaayo sekswal nga pangandoy
• kalisud mabuntis
  

Babaye ug stress

Kitang tanan nakig-atubang sa mga tensiyonado nga butang sama sa trapiko, lantugi sa mga kapikas, ug mga problema sa trabaho. Pipila ka mga tigdukiduki naghunahuna nga ang mga babaye nagdumala sa tensiyon sa usa ka talagsaon nga paagi - pag-atiman ug pakighigala.

• Hilig : ang mga babaye nanalipod ug nag-atiman sa ilang mga anak
• Paghigala : ang mga babaye nangita ug nakadawat suporta sa katilingban

Sa panahon sa kapit-os, ang mga babaye lagmit nga moatiman sa ilang mga anak ug mangita og suporta gikan sa ilang mga higala nga babaye. Ang mga lawas sa kababayen-an naghimo og mga kemikal nga gituohan nga nagpasiugda niini nga mga tubag. Usa niini nga mga kemikal mao ang oxytocin, nga adunay makapakalma nga epekto sa panahon sa tensiyon. Kini ang parehas nga kemikal nga gipagawas sa panahon sa pagpanganak ug nakit-an sa labi ka taas nga lebel sa mga inahan nga nagpasuso, nga gituohan nga mas kalma ug labi ka sosyal kaysa mga babaye nga dili nagpasuso. Ang mga babaye adunay usab estrogen nga hormon, nga nagpadako sa mga epekto sa oxytocin. Ang mga lalaki, bisan pa, adunay taas nga lebel sa testosterone sa panahon sa kapit-os, nga nagbabag sa makapakalma nga mga epekto sa oxytocin ug hinungdan sa pagkasuko, pag-atras, ug kasuko.

Unsa ang mahimo nimo aron mapanalipdan ang imong kaugalingon

Ayaw itugot nga ang stress makapasakit kanimo. Sa kasagaran dili gani kita makahibalo sa atong lebel sa tensiyon. Pagpamati sa imong lawas, aron mahibal-an nimo kung ang kapit-os makaapekto sa imong kahimsog. Niini ang mga paagi aron matabangan ka nga makontrol ang imong tensiyon:

• Pahulay. Hinungdanon nga magpahuway. Ang matag tawo adunay kaugalingon nga paagi aron makapahulay. Ang pila ka mga paagi gilakip ang lawom nga pagginhawa, yoga, pagpamalandong, ug massage therapy. Kung dili nimo mahimo kini nga mga butang, paggahin og pipila ka minuto sa paglingkod, pagpamati sa makahupay nga musika, o pagbasa sa usa ka libro. Aron masulayan ang lawom nga pagginhawa:
• Paghigda o paglingkod sa usa ka lingkuranan.
• Ibutang ang imong mga kamot sa imong tiyan.
• Hinayhinay nga ihap hangtod upat ug makaginhawa pinaagi sa imong ilong. Gibati ang pagtaas sa imong tiyan. Hupti kini sa usa ka segundo.
• Hinayhinay nga ihap hangtod upat samtang ikaw nagbuga sa imong baba. Aron mapugngan kung unsa katulin ang imong pagginhawa, puntil ang imong ngabil sama sa pagsirit. Hinay-hinay nga mahulog ang imong tiyan.
• Balika lima hangtod 10 ka beses.

• Paghatag panahon alang sa imong kaugalingon. Importante ang pag-atiman sa imong kaugalingon. Hunahunaa kini ingon usa ka order gikan sa imong doktor, aron dili ka makonsensya! Bisan unsa ka ka busy, mahimo nimong sulayan nga maggahin labing menos 15 minuto matag adlaw sa imong iskedyul aron mahimo ang usa ka butang alang sa imong kaugalingon, sama sa pagkaligo sa bula, paglakaw-lakaw, o pagtawag sa imong higala.

• Pagkatulog. Ang pagkatulog usa ka maayong paagi aron matabangan ang imong lawas ug hunahuna. Mahimong mograbe ang imong tensiyon kung dili ka igo ang pagkatulog. Dili usab nimo mapugngan ang sakit kung dili ka matulog. Uban sa igo nga pagkatulog, mas maayo nimo nga masulbad ang imong mga problema ug ipaubos ang imong risgo sa sakit. Sulayi nga makatulog pito hangtod siyam ka oras matag gabii.
• Pagkaon nga tama. Sulayi nga gasolina ang mga prutas, utanon, ug protina. Maayo nga mga gigikanan sa protina mahimo nga peanut butter, manok, o tuna salad. Kaon sa bug-os nga lugas, sama sa mga tinapay nga trigo ug crackers sa trigo. Ayaw palimbong sa jolt nga makuha nimo gikan sa caffeine o asukal. Ang imong kusog mohurot.
• Paglihok. Tuohi kini o dili, ang pagbaton og pisikal nga kalihokan dili lamang makatabang sa paghupay sa imong tensiyonado nga mga kaunuran, apan makatabang usab sa imong pagbati. Ang imong lawas naggama pipila ka mga kemikal, nga gitawag nga endorphins, sa wala pa ug pagkahuman nimo nga pag-ehersisyo. Gihupay nila ang tensiyon ug gipaayo ang imong gibati.
• Pakigsulti sa mga higala. Pakigsulti sa imong mga higala aron matabangan ka nga masulbad ang imong tensiyon. Maayong tigpaminaw ang mga higala. Ang pagpangita sa usa ka tawo nga tugotan ka nga makigsulti sa imong mga problema ug gibati nga wala’y paghukum kanimo usa ka maayo nga kalibutan. Makatabang usab kini nga makadungog sa lahi nga punto sa panglantaw. Ang mga higala magpahinumdom kanimo nga wala ka nag-inusara.
• Pagpangayo og tabang gikan sa usa ka propesyonal kung kinahanglan nimo kini. Ang usa ka therapist makatabang kanimo nga magtrabaho pinaagi sa tensiyon ug makapangita labi ka maayo nga mga paagi aron masagubang ang mga problema. Alang sa labi ka grabe nga mga sakit nga adunay kalabutan sa stress, sama sa PTSD, makatabang ang therapy. Adunay usab mga tambal nga makatabang sa pagpagaan sa mga simtomas sa kasubo ug kabalaka ug makatabang sa pagpalambo sa pagkatulog.

• Pagkompromiso. Usahay, dili kanunay hinungdan sa tensiyon nga makiglalis. Paghatag kausa sa usa ka panahon.
• Isulat ang imong mga hunahuna. Nakasulat ba ka usa ka email sa imong higala bahin sa imong daotan nga adlaw ug maayo ang imong gibati pagkahuman? Ngano nga dili pagkuha usa ka bolpen ug papel ug isulat kung unsa ang nahitabo sa imong kinabuhi. Ang paghupot sa usa ka journal mahimong usa ka maayong paagi aron makuha ang mga butang gikan sa imong dughan ug magtrabaho sa mga isyu. Pagkahuman, mahimo ka nga makabalik ug mabasa ang imong journal ug tan-awa kung unsa ka daghan ang imong nahimo.
• Pagtabang sa uban. Ang pagtabang sa uban mahimo’g makatabang kanimo. Pagtabang sa imong silingan, o pagboluntaryo sa imong komunidad.
• Pagbaton ug kalingawan. Pagpangita usa ka butang nga imong nalipay. Siguruha nga hatagan oras ang imong kaugalingon aron masuhid ang imong mga interes.
• Paghimo mga utlanan. Pag-abut sa mga butang sama sa trabaho ug pamilya, hibal-i kung unsa ang tinuud nga mahimo nimo. Adunay daghang oras sa adlaw. Paghimo mga utlanan sa imong kaugalingon ug sa uban. Ayaw kahadlok sa pagsulti nga WALA sa mga hangyo alang sa imong oras ug kusog.
• Planoha ang imong oras. Hunahunaa daan kon unsaon nimo paggugol ang imong panahon. Pagsulat og listahan sa buhaton. Hunahunaa kung unsa ang labing kahinungdan nga buhaton.
• Ayaw pag-atubang sa tensiyon sa dili maayo nga paagi. Kauban niini ang pag-inom og daghang alkohol, paggamit og droga, panigarilyo, o sobra nga pagkaon.

Gibag-o sa bahin gikan sa The National Women's Health Information Center (www.womenshealth.gov)

Ribyuha alang sa