Mga Kaayohan sa Mabug-at nga Ehersisyo ug Giunsa Kini Idugang sa Imong Pag-ehersisyo

Kontento

• Unsa ang gikonsiderar nga mabug-at nga ehersisyo?
• Kusog nga ehersisyo kumpara sa kasarangan nga ehersisyo
• Mga kaayohan sa kusog nga ehersisyo
• Giunsa sukdon ang kusog sa ehersisyo
• 1. Ang rate sa imong kasingkasing
• 2. Ang pagsulay sa pakigpulong
• 3. Kadako sa nakita nga pagpanlimbasog (RPE)
• Giunsa ang pagdugang sa kusog nga kalihokan sa imong pag-ehersisyo
• Mga tip sa kahilwasan
• Susihon ang imong doktor
• Pag-ayo sa kusog nga hinay
• Ayaw kalimti ang oras sa pagbawi
• Pabilin nga hydrated
• Sa ubos nga linya

Naigo ka man sa usa ka plateau sa pag-ehersisyo o andam ka lang magbag-o sa mga butang, nagdugang labi ka mabug-at nga ehersisyo - naila usab nga kusog nga ehersisyo - sa imong kinatibuk-ang naandan nga kalihokan sa lawas usa ka paagi aron madugangan ang pagkasunog sa kaloriya, pagpaayo sa imong kahimsog sa kasingkasing, ug pagpatubo sa imong metabolismo.

Bisan pa, aron mahimo kini nga luwas ug epektibo, adunay pipila nga mga panudlo nga kinahanglan nimo sundon. Padayon sa pagbasa aron mahibal-an ang bahin sa mga kaayohan sa kusog nga pag-ehersisyo ug kung giunsa nga luwas nga ma-dial ang kusog sa imong pag-ehersisyo.

Unsa ang gikonsiderar nga mabug-at nga ehersisyo?

Pag-abut sa pag-ehersisyo, ang kakusog kung giunsa nimo pagtrabaho ang parehas kaimportante sa gidugayon sa imong sesyon sa pag-ehersisyo. Sa kinatibuk-an, ang kusog sa ehersisyo gibahin sa tulo ka mga kategorya:

• ubos
• kasarangan
• kusog o kabug-at

Alang sa usa ka kalihokan nga mahimong kusog, kinahanglan nimo nga magtrabaho sa 70 hangtod 85 porsyento sa imong labing kadako nga rate sa kasingkasing, sumala sa American Heart Association. Ang mga pananglitan sa kusog nga pag-ehersisyo nag-uban:

• pagdagan
• pagbisikleta sa 10 mph o labi ka kadali
• naglakaw nga matulin paadto sa taas nga adunay usa ka bug-at nga backpack
• paglukso pisi

Ang mubu hangtod sa kasarangan nga pag-ehersisyo labi ka dali nga mapadayon ang labi ka taas nga mga oras gikan sa pagtrabaho sa ubos sa 70 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing ug, usahay, ubos kaayo sa kana nga lebel.

Aron makuha ang mga benepisyo sa kahimsog, girekomenda sa Mga Panudlo sa Lawas nga Kalihokan alang sa mga Amerikano nga ang mga tawo nga nag-edad 18 pataas makakuha usa sa mga mosunud:

• 150 minuto sa kasarangan nga kusog nga kalihokan sa aerobic matag semana
• 75 minuto sa kusug nga kalihokan sa aerobic matag semana
• kombinasyon sa parehas nga lahi sa kalihokan nga mikaylap sa tibuuk nga semana

Kusog nga ehersisyo kumpara sa kasarangan nga ehersisyo

Ang pagdugang sa imong kusog sa ehersisyo medyo yano nga buhaton. Mahimo ka pa nga moapil sa imong pinalabi nga kalihokan - sa labi ka kusog nga lakang.

Usa sa mga kaayohan sa labi ka mabug-at nga pag-ehersisyo mao nga mahimo ka makaani sa parehas nga mga gantimpala sama sa kasarangan nga intensidad nga ehersisyo apan sa gamay nga oras. Mao nga, kung ang oras hinungdanon, ang paghimo og labi ka kusog nga pag-ehersisyo nga 20 minuto mahimo’g mapuslanon sama sa paghimo sa usa ka hinay nga 40 minuto nga sesyon sa pag-ehersisyo.

Niini ang pipila ka mga pananglitan sa.

Mga kaayohan sa kusog nga ehersisyo

Gawas nga labi ka episyente, ang pagpataas sa kainit sa imong mga sesyon sa kahimsog mahimong makabenipisyo sa imong kahimsog sa lainlaing mga paagi. Atong tan-awon pag-ayo ang pipila nga mga kaayohan nga nakabase sa ebidensya sa usa ka labi ka taas nga ehersisyo.

• Mas taas nga pagsunog sa kaloriya. Pinauyon sa American Council on Exercise, ang pag-ehersisyo sa labi ka taas nga kusog nanginahanglan daghang oxygen, nga masunog ang daghang kaloriya. Naghatag usab kini hinungdan sa sobra nga pagkahuman sa oxygen pagkahuman sa ehersisyo (EPOC) o ang "epekto sa afterburn" nga nagtugot kanimo nga magpadayon nga magsunog sa kaloriya bisan kung nahuman na ang pag-ehersisyo. Kini nagpasabut nga ang imong metabolismo magpadayon nga taas nga pagkahuman sa usa ka kusog nga sesyon sa pag-ehersisyo.
• Labi nga pagkawala sa timbang. Ang labi ka taas nga pagkasunog sa kaloriya ug usa ka taas nga metabolismo makatabang kanimo nga dali nga mawad-an sa gibug-aton kaysa paghimo sa ubos o kasarangan nga kusog nga ehersisyo.
• Napaayo ang kahimsog sa kasingkasing. Pinauyon sa usa, ang taas ug kasarangan nga kusog nga pag-ehersisyo nagpakita nga naghatag gamay nga kahigayunan sa mga panghitabo sa kasingkasing, bisan sa mga adunay sakit sa kasingkasing. Ang mga benepisyo sa Cardiovascular mahimong maglakip sa mga pagpaayo sa:
  • diastolic nga presyon sa dugo
  • pagpugong sa asukal sa dugo
  • kapasidad sa aerobic
• Napaayo nga kahimtang. Ang kusog nga ehersisyo mahimo usab nga makapadako sa imong pagbati. Pinauyon sa usa ka dako nga pagtuon sa 2015 nga nag-analisar sa datos sa labaw pa sa 12,000 nga mga partisipante, nakit-an sa mga tigdukiduki ang usa ka hinungdanon nga kalabutan tali sa makusog nga pag-ehersisyo ug mas dyutay nga mga sintomas sa pagkasubo.
• Mas ubos nga peligro sa pagkamatay. Pinauyon sa usa ka 2015, nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang kusog nga kalihokan mahimong yawi sa paglikay sa sayo nga pagkamatay. Ang pagtuon, nga nagsunod sa 204,542 ka tawo sa sobra sa 6 ka tuig, nagreport nga 9 hangtod 13 porsyento nga pagkunhod sa pagkamatay alang sa mga nagpadako sa kakusog sa ilang mga sesyon sa pag-ehersisyo.

Giunsa sukdon ang kusog sa ehersisyo

Mao nga, giunsa nimo nahibal-an nga sigurado ka nga nag-ehersisyo sa usa ka mabug-at nga lebel? Atong tan-awon ang tulo ka paagi aron masukod ang kakusog sa imong pisikal nga kalihokan.

1. Ang rate sa imong kasingkasing

Ang pag-monitor sa rate sa imong kasing-kasing mao ang usa ka labing kasaligan nga pamaagi alang sa pagsukod sa kusog sa ehersisyo. Ang pag-ehersisyo sa 70 hangtod 85 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing kwalipikado ingon kadasig sa kusog nga ehersisyo.

Ang imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing mao ang labing paspas nga mahimo’g luwas nga matumpag sa imong kasingkasing. Aron mahibal-an kung unsa ang imong labing kadako nga rate sa kasingkasing nga kinahanglan nimo aron makuha ang imong edad gikan sa 220. Pananglitan, alang sa usa ka 40-anyos nga tawo:

• 220 bpm (beats matag minuto) minus nga edad
• 220 - 40 = 180 bpm

Aron mag-ehersisyo sa kusog nga tulin, gusto nimo nga mag-ehersisyo sa sulud sa 70 hangtod 85 porsyento sa imong labing kadako nga rate sa kasingkasing. Pananglitan:

• 180 x 0.70 (70 porsyento) = 126
• 180 x 0.85 (85 porsyento) = 153

Alang sa usa ka 40-anyos nga tawo, ang usa ka kusug nga han-ay sa pagbansay mao ang 126 hangtod 153 bpm.

Mahimo nimo masusi ang rate sa imong kasingkasing samtang nag-ehersisyo ka pinaagi sa pagsul-ob og monitor sa rate sa kasingkasing o pagkuha sa imong pulso.

2. Ang pagsulay sa pakigpulong

Ang usa mao ang labing kadali nga paagi aron masukod ang kusog sa ehersisyo.

• Kung naglisud ka sa pagpadayon sa usa ka panag-istoryahanay, tingali nag-ehersisyo ka sa kusog o kusog nga tulin.
• Kung dali ka makigsulti nga medyo wala’y ginhawa, tingali nag-ehersisyo ka sa kasarangan nga tulin.
• Kung nakita nimo nga dali ka mokanta og kusog, ang imong tulin mahimong mahinay. Aron makakuha daghang mga benepisyo gikan sa imong pag-ehersisyo, tingali gusto nimong hunahunaon ang pagkuha sa tulin.

3. Kadako sa nakita nga pagpanlimbasog (RPE)

Ang sukdanan sa nakita nga sukod (RPE) nga sukdanan usa ka sukaranan nga sukod sa kusog sa ehersisyo.

Kung naggamit sa RPE, hatagan nimo og igtalupangod ang rate sa imong kasingkasing, pagginhawa, ug pagkakapoy sa kaunuran, ug i-rate ang lebel sa imong pagpaningkamot pinasukad sa timbangan nga gikan sa 1 hangtod 10. Wala’y gihatagan og kusog nga trabaho ingon usa ka 1 ug ang labing kadaghan nga paningkamot gihatagan bili ingon 10 .

Aron maisip nga kusog, ang usa ka kalihokan kinahanglan magtagbo o molapas sa lebel nga 6 hangtod 7, nga giisip nga lisud sa sukdanan sa RPE. Kauban niini ang pag-jogging, pagbisikleta, o paglangoy. Ang pagdagan nga wala mohunong gi-ranggo nga 8 hangtod 9 sa sukdanan sa RPE.

Giunsa ang pagdugang sa kusog nga kalihokan sa imong pag-ehersisyo

Ang pagdugang sa mabug-at nga kalihokan sa imong senemana nga kalihokan sa pag-ehersisyo nagkinahanglan og maampingong pagplano. Maayo na lang, daghan sa mga kalihokan nga gihimo nimo sa usa ka kasarangan nga ang-ang dali nga mahimo sa labi ka taas nga kusog.

Usa ka paagi sa paglakip sa kusog nga kalihokan sa aerobic sa imong naandan nga kalihokan mao ang paghimo sa ehersisyo nga high-intensity interval training (HIIT). Ang kini nga klase sa pag-ehersisyo naghiusa sa mubu nga pagbuto sa grabe nga kalihokan - kasagaran gihimo sa 80 hangtod 95 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing - nga adunay mga panahon sa pagkaayo nga 40 hangtod 50 porsyento nga labing kadako nga rate sa kasingkasing.

Aron mapadayon ang kini nga lebel sa pagbansay, hunahunaa ang pagsunod sa usa ka 2: 1 nga pagtrabaho hangtod sa pahulay. Pananglitan, ang usa ka pag-ehersisyo sa treadmill o sesyon sa pagpadagan sa gawas mahimong mag-uban:

• nga nagdagan sa 9 hangtod 10 mph sa 30 segundo
• gisundan sa paglakaw sa 3 hangtod 4 mph sa 60 segundo
• pag-ilis sa kini nga work-to-rest ratio sulod sa 20 hangtod 30 minuto

Ang pagdula sa usa ka kusog nga dula sama sa soccer, basketball, o raketball usa pa ka epektibo nga paagi aron madugangan ang makugi nga kalihokan sa imong naandan nga kalihokan. Ang pag-apil sa mga klase sa pagbisikleta o paglangoy sa uban pa nga mga paagi aron makahimo og labi ka mabug-at nga ehersisyo sa imong ehersisyo.

Mga tip sa kahilwasan

Sa wala pa nimo mapataas ang kakusog sa imong pag-ehersisyo, hinungdanon nga hinumdomon ang mga musunud nga tip sa kahilwasan.

Susihon ang imong doktor

Kung adunay ka kahimtang sa kahimsog o dili ka aktibo sa makadiyot, siguruha nga nakigsulti ka sa imong doktor sa wala ka magsugod sa usa ka kusog nga rutina sa pag-ehersisyo. Mahimo tambagan ka sa imong doktor bahin sa usa ka luwas nga lebel sa pag-ehersisyo o kung unsaon nga mahimong labi ka aktibo sa labing luwas nga paagi nga mahimo.

Pag-ayo sa kusog nga hinay

Ang pag-adto gikan sa ubos o kasarangan nga kusog nga pag-ehersisyo hangtod sa kusog nga ehersisyo nanginahanglan oras ug pailub. Samtang mahimo ka nga andam nga molukso sa duha nga mga tiil, ang labing luwas nga paagi aron makadugang labi ka kusog nga pag-ehersisyo mao ang paghimo niini sa mga pagdako nga mopaak. Ang pagdali sa pagdali sa imong kaugalingon mahimong magresulta sa pagkasamad ug pagkasunog.

Pananglitan:

• Semana 1: Ipuli ang us aka kasarangan nga sesyon sa cardio alang sa usa ka ehersisyo sa HIIT.
• Semana 2: Ipuli ang us aka kasarangan nga sesyon nga adunay pag-ehersisyo sa HIIT, ug pagdugang usab usa ka sesyon sa pagbansay sa kusog sa sirkito sa imong senemana nga kalihokan.
• Semana 3 ug 4: Balika ang mga semana 1 ug 2 sa wala ka magsugod sa pagdugang daghang ehersisyo nga adunay kusog nga kusog sa imong senemana nga kalihokan.

Maayo usab nga ideya nga ihawa ang imong kusog nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga semana. Sulayi nga dili buhaton duha ka mabug-at nga sesyon sa likod.

Ayaw kalimti ang oras sa pagbawi

Ang imong lawas nanginahanglan dugang nga oras aron makabawi gikan sa usa ka kusug nga pag-ehersisyo kumpara sa usa ka gamay o kasarangan nga sesyon nga adunay kusog.

Aron matabangan ang imong lawas nga makabawi, siguruha nga kanunay nga maglakip sa usa ka cooldown ug pag-inat sa naandan nga kalihokan pagkahuman sa grabe nga pisikal nga kalihokan.

Pabilin nga hydrated

Ang pagpadayon nga hydrated labi ka hinungdanon kung mag-ehersisyo ka nga lisud. Ang dili pag-inom og igo nga likido mahimong makaapekto sa kalidad sa imong pag-ehersisyo ug makapabati kanimo nga gikapoy, maluyahon, o nalipong. Mahimo pa nga mosangpot sa sakit sa ulo ug kapiot.

Sa ubos nga linya

Ang pagpataas sa kakusog sa imong mga sesyon sa pag-ehersisyo mahimong usa ka epektibo nga paagi sa pagpaayo sa imong kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog. Kini usa usab ka dali nga paagi aron makatipig oras kung naningkamot nga mohaum ang usa ka pag-ehersisyo sa imong adlaw.

Aron madula kini nga luwas, kanunay magsugod nga hinay ug hatagan pagtagad ang gibati sa imong lawas.

Samtang ang kusug nga pag-ehersisyo nagtanyag daghang mga benepisyo sa kahimsog, dili kini angay alang sa tanan. Kung adunay ka kahimtang sa kahimsog o dili ka aktibo sa makadiyot, siguruha nga makigsulti sa imong doktor sa wala pa mag-ehersisyo sa labi ka mabug-at nga lebel.