Gipangutana namon ang Mga Consultant sa Pagkatulog Giunsa ang Mabuhi sa Mga Bag-ong Natawo nga Adlaw

Kontento

• Ang Mga Gibuhat
• 1. Pagpraktis og maayo nga kalimpyo sa pagkatulog
• 2. Paghimo labing maayo nga palibot sa pagkatulog (alang kanimo ug sa bata)
• 3. Pagdawat tabang (ug ayaw kahadlok sa pagpangayo niini)
• 4. Magpulipuli sa imong kaparis
• 5. Tulog nga tren, kung andam ka na
• 6. Pagpadayon sa trabaho
• 7. Pagbag-o ang imong kaugalingon sa ubang mga paagi
• Ang Dili Gusto
• 8. Ayaw kalimti ang pagdiyeta ug pag-ehersisyo
• 9. Ayaw pag-ilis sa caffeine sa pagkatulog
• 10. Ayaw ibaliwala ang kusog sa pagtulog
• 11. Ayaw pag-ayo sa mga medisina sa pagkatulog kanunay
• 12. Ayaw ibaliwala ang mga timaan sa grabe nga utang sa pagkatulog
• Katapusan nga mga pulong (sa wala pa ka moadto pagkatulog)

Sunda ang ilang mga kinahanglan buhaton ug dili buhaton aron dili ka kompleto nga zombie.

Paghulagway pinaagi ni Ruth Basagoitia

Kini ang hinungdan sa kinabuhi sa matag bag-ong ginikanan: Ang panagsangka aron makakuha og igong katulog. Daghang pagpakaon matag gabii, wala damha nga 3:00 sa kaadlaw nga mga pagbag-o sa lampin, ug mga panagsamok sa kabalaka sa sayong mga oras mahimo’g himuon bisan ang labi ka kusug nga mga bag-ong inahan ug amahan nga ingon usa ka salamin nga mata, adunay nagdagan nga mga bersyon sa ilang kaugalingon.

Kung nag-agulo ka sa disyerto sa pagkatulog sa mga unang bulan sa pagkaginikanan, mahimo ka maghunahuna kung adunay ba paglaum nga makalusot sa niining lisud nga panahon.

Pagsulud sa kinaadman sa mga consultant sa pagtulog sa bata.

Gitambagan sa mga eksperto ang mga bag-ong ginikanan kung unsaon makalusot sa bag-ong natawo nga mga adlaw nga alerto ug gi-refresh kutob sa mahimo. Gipunting namon ang mga utok sa kini nga mga eksperto aron makuha ang ilang labing kaayo nga tambag sa paghimo niini sa mga gabii nga wala’y tulog ug makahadlok nga mga adlaw sa pagkaginikanan. Ania ang 12 sa ilang mga kinahanglan buhaton ug wala.

Ang Mga Gibuhat

Mahimo kini ingon usa ka tigulang nga chestnut, apan ang husto nga hygiene sa pagkatulog sa tinuud nakahatag kalainan alang sa pagpadako sa imong pahulay pagkahuman sa pag-abut sa bata.

Ang pag-andam sa usa ka naandan nga kalihokan sa hangin ug pagtulog sa parehas nga oras matag gabii nag-andam sa hunahuna ug lawas sa pagkatulog - nga labi ka makatabang kung makatulog ka pagkahuman sa pagbuhat sa bata.

1. Pagpraktis og maayo nga kalimpyo sa pagkatulog

"Ang pagkatulog sa gabii una nga molambo, mao nga kasagaran ang una nga bahin sa gabii mao ang labing taas nga tulog," giingon sa sertipikado nga consultant sa pagtulog sa bata nga si Tracie Kesatie, MA, sa Rest Well Baby.

Gisugyot ni Kesatie ang pagpatuman sa usa ka relaks nga rutina, sama sa pagkaligo o pagbasa sa pipila ka mga panid sa usa ka libro sa wala pa matulog, lakip ang pagpalong sa elektroniko labing menos 1 hangtod 2 ka oras sa wala pa matulog.

2. Paghimo labing maayo nga palibot sa pagkatulog (alang kanimo ug sa bata)

Kauban sa pagpahapsay sa imong rutina sa oras sa pagtulog, tan-awa ang palibot sa imong pagkatulog. Ang imong kwarto ba usa ka relaks nga lugar nga gusto nimo makatulog? "Ipadayon ang kalat, pag-ehersisyo nga mga biseklita, pagbukhad nga linabhan, ug kanang daghang mga bayarin sa gawas sa kwarto," ingon ang magtutudlo sa pagkatulog nga si Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Kini ang nakabalda sa maayong pagkatulog sa gabii."

Ingon kadugangan, ayaw pagbati nga dili maayo kung kinahanglan nimo nga mohimo usa ka temporaryo nga pahulay gikan sa pagkatulog sa parehas nga higdaanan kauban ang imong kauban. "Pagpili alang sa managlahi nga higdaan kung ikaw ug ang imong kauban sa pagtulog adunay mga isyu sa pag-ambitay sa kama," ingon ni Cralle. "Ang igo nga pagkatulog nakatampo sa himsog ug malipayon nga relasyon, ug ang pagtulog sa managlahi nga higdaan usa ka himsog nga kapilian."

Ang paghimo sa usa ka maayo nga kahimtang sa pagtulog dili lamang alang sa mga ginikanan, bisan - tinuod nga magamit usab kini sa mga masuso. "Kung ang ilang kalikopan giandam alang sa maayo nga pagkatulog, mas dali ka magdugay," ingon sa usa ka sertipikado nga espesyalista sa pagkatulog sa bata nga si Gaby Wentworth sa Rockabye Rockies.

Ang pag-swaddle, puti nga mga makina sa ingay, ug usa ka ngitngit nga sulud makatabang sa bata nga makatulog nga mas dugay.

3. Pagdawat tabang (ug ayaw kahadlok sa pagpangayo niini)

Wala’y badge of honor alang sa pagpadagan pinaagi sa imong pagkatulog nga ikaw ra. Bisan kanus-a mahimo, pagdawat tabang - o pagpadayon ug pagpangayo tabang alang sa pamilya ug mga higala.

"Ang mga masuso sagad matulog sa mubu nga pag-agas sa sulud sa 24 oras nga panahon, busa ang pagtugot sa uban nga motabang kanimo sa pagbantay, pagpakain, o pagbag-o sa bata hinungdanon," ingon ni Wentworth. Bisan kung ang tanan nga mahimo nimo nga pagdumala usa ka dali nga pagtulog sa hapon samtang ang usa ka higala nag-amuma sa imong anak, matag gamay makatabang kanimo nga maabtan ang mga pagkawala sa gabii.

4. Magpulipuli sa imong kaparis

Usahay ang labing kaayo nga tabang naa sa yano nga panan-aw: ang imong kapikas o kapikas! Ang usa ka gamay nga pagtinabangay mahimong hinungdan sa usa ka hinungdan nga epekto. "Sa gabii, pagpuli-puli sa imong kauban nga pagbangon sa bata aron matag usa makakuha ka wala’y undang nga pagkatulog," girekomenda ni Kesatie.

"Kung ikaw usa ka inahan nga nagpasuso, kung natukod na ang relasyon sa pag-atiman, pagsulay nga matulog dungan sa bata ug tan-awa kung mapakaon sa imong kaparis ang bata sa usa ka botelya nga gibomba nga gatas sa inahan sa una nga pagmata. mahimo’g makakuha’g usa ka hugut nga tulog sa una nga bahin sa kagabhion. ”

Kung gipadayon nimo ang pagkaginikanan ingon usa ka nag-inusarang inahan, hinumdumi ang tambag nga gihatag kanimo sa taas: dawata ang tabang - bisan alang sa usa ka gabii nga pagbalhin! Hangyoa ang usa ka higala o miyembro sa pamilya nga magtipig uban ka aron maminaw sa pagpukaw sa bata samtang malinaw nga natulog, gisulud ang mga earplug.

5. Tulog nga tren, kung andam ka na

Ang mga opinyon managlahi sa hilisgutan sa pagbansay sa pagkatulog sa bata, apan adunay usa ka oras ug lugar alang sa pagtabang sa bata nga mapahaba ang iyang pagkatulog. "Ang akong sugyot nga buhaton sa mga ginikanan ang gusto nila buhaton," tambag ni Wenworth.

"Sa higayon nga ang bata adunay 4 ka bulan ang edad, mahimo nimong sugdan ang pagbuhat sa pagbansay sa pagtulog kung nahiangay kini sa imong pamilya. Kini mahimo’g lainlain alang sa tanan, apan ang labi ka hinungdanon nga butang mao nga okay ka sa imong doktor sa bata, ug nga ang mga ginikanan nagpili usa ka pamaagi nga komportable sila ug mahimo’g mahiuyon sa labing menos 2 ka semana. ”

6. Pagpadayon sa trabaho

Sa panahon sa pagkakakonektar, ang mga proyekto sa trabaho ug deadline dali nga magdagan padulong sa kinabuhi sa panimalay, gikawatan kita sa bililhon nga pagkatulog. Sa mga unang bulan nga adunay bag-ong masuso, paningkamoti nga biyaan ang trabaho sa trabahoan. "Limitahan ang mga email, teksto, ug tawag sa telepono nga adunay kalabutan sa trabaho," tambag ni Cralle.

Mahimo ka pa usab nga moadto usa ka lakang sa paghisgot sa imong superbisor o departamento sa HR kung giunsa ang imong lugar sa trabahoan mahimong bahin sa imong solusyon sa pagtulog. "Ang mga iskedyul sa pagtrabaho kinahanglan magsuporta sa igo nga mga oras sa pagtulog," ingon ni Cralle. "Ang telecommuting, staggered nga mga iskedyul, gitugutan nga wala’y trabaho sa lugar sa trabahoan, ug mga oras sa pagbalhin ay posible, mga kapilian nga mahigda sa pagtulog."

7. Pagbag-o ang imong kaugalingon sa ubang mga paagi

Kung ang pagpuga sa imong tibuuk nga 7 hangtod 9 ka oras dili mahimo, adunay uban pang mga paagi aron makapalagsik gawas sa pagkatulog ra. Lapis sa oras alang sa pagpamati sa paborito nga musika, pagbasa, pagluto, o bisan pagtrabaho sa usa ka pinalabi nga kalingawan.

"Tingali naghunahuna ka kung giunsa nga posible man nga magpadayon sa usa ka kalingawan kung adunay ikaw usa ka bata, apan ang pagpangita sa pipila ka mga oras (bisan sa pipila ka mga minuto) matag adlaw sa paghimo sa usa ka butang nga imong nalipay gyud makatabang sa pagpaminus sa tensiyon," awhag ni Kesatie.

Gihunahuna usab namon nga maayo nga ideya nga molingkod ra sa sofa ug motan-aw sa Netflix - gibuhat nimo kana!

Ang Dili Gusto

8. Ayaw kalimti ang pagdiyeta ug pag-ehersisyo

"Sa pagdiyeta, adunay usa ka duha nga relasyon - bisan labi ka himsog mokaon, mas maayo ang imong pagkatulog - ug labi ka maayo ang imong pagkatulog, labi ka himsog sa imong mga pagpili sa pagkaon," ingon ni Cralle.

Ingon usab niana ang pag-ehersisyo. Ang pag-una sa himsog nga pagkaon ug pisikal nga kalihokan bisan kanus-a mahimo nga maghatag kanimo labi ka kusog sa adlaw ug magpasiugda sa labi ka maayo nga pagkatulog sa gabii.

9. Ayaw pag-ilis sa caffeine sa pagkatulog

Bisan kung kini makapahadlok kanimo sa hamubo nga panahon, ang usa ka venti latte dili likido nga pagkatulog. "Ang caffeine dili kapuli sa pagkatulog," ingon ni Cralle. "Kung imnon nimo kini tibuok adlaw aron magpabilin nga nagmata, tingali adunay ka problema sa pagkatulog sa oras sa pagtulog."

Samtang wala sayup sa usa ka tasa sa joe dinhi o didto, pagsulay nga ipadayon ang pagkonsumo, ug ayaw pag-inom bisan unsang caffeine sa ulahi nga adlaw. Nakita ka namon nga nagtutok sa amon, matcha cappuccino!

10. Ayaw ibaliwala ang kusog sa pagtulog

Sa tinuud, ang usa ka paghidlip sa iring dili makapuli sa imong tibuuk nga 8 oras, apan kung ang mga gabii nga adunay bag-ong natawo wala ka makatulog, ayaw balewala ang kaepektibo sa usa ka mubo nga pahulay sa maadlaw. Pinauyon sa National Sleep Foundation, 20 minuto ra ang gikinahanglan aron masinati ang mga benepisyo sama sa labi ka maayo nga kahimtang ug maayong pagkaalerto.

11. Ayaw pag-ayo sa mga medisina sa pagkatulog kanunay

Alang sa mga oras nga mahimo ka makakuha usa ka dali nga pag-agaw sa pagkatulog apan dili nimo gibati ang kadasig, mahimo ka nga maabot ang mga tambal aron matabangan ka nga mas dali nga makagawas. Apan pagbantay nga maabot ang mga pakpak nga meds, labi na kung wala ang berde nga suga gikan sa imong doktor.

"Ang mga potensyal nga tambal nga gireseta sama sa eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), ug zolpidem (Ambien) adunay kalabutan sa pagdugang sa mga aksidente sa awto ug labaw pa sa doble nga gidaghanon sa pagkahulog ug bali sa mga tigulang na," ingon ni Dr. David Brodner, board -gikilala nga doktor sa medisina sa pagtulog.

Sa laing bahin, ang tama nga tambal mahimong makatabang usahay nga tabang. "Daghang mga tawo ang mahimong makabenipisyo gikan sa usa ka de-kalidad nga produkto nga melatonin, sulundon nga molungtad sa 7 ka oras, nga makatabang sa pagkontrol sa mga siklo sa pagkatulog ug pagsuporta sa himsog nga pagtulog sa REM," ingon ni Dr. Brodner. Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa pagsulay sa bisan unsang bag-ong tambal nga makaaghat sa pagkatulog.

12. Ayaw ibaliwala ang mga timaan sa grabe nga utang sa pagkatulog

Sa katapusan, pagbantay alang sa mga timailhan nga ang kakulang sa pagkatulog nakaabut sa usa ka peligro nga punto. Ang utang sa pagtulog seryoso nga negosyo. Seryoso nga igo nga kini makaapekto sa negatibo nga kalihokan sa panghunahuna ug pagbuhat hangtod sa punto nga mahimo ka nga makita nga hubog.

Ug ang nagpadayon nga kawad-on mahimong moresulta sa pipila ka mga grabe nga epekto sa kahimsog. "Ang tipunon nga dugay nga mga sangputanan sa pagkawala sa tulog nalambigit sa daghang mga makadaot nga sangputanan sa kahimsog," gipatin-aw ni Dr. Brodner, "lakip ang sobra nga katambok, diabetes, ningdaot ang tolerance sa glucose, sakit sa kasingkasing, hypertension, kabalaka, ug depresyon."

Ang mga pula nga bandila aron mahatagan pansin nga maglakip sa kasamok nga pagkonsentrar, pagkalimtanon, pagbag-o sa mood, dili hanap nga panan-aw, ug pagbag-o sa gana. Kung ang bisan kinsa sa mga simtomas nga pamilyar sa tunog, kini ang oras nga i-dial ang imong network sa suporta ug himua nga prayoridad ang pagtulog sa labing dali nga panahon nga mahimo nimo.

Katapusan nga mga pulong (sa wala pa ka moadto pagkatulog)

Motuo ka o dili, ang pagkuha igo nga pagtulog alang sa imong kaugalingon usa ka paagi sa labing pag-atiman sa imong bata. Ang pagkakapoy mahimong makadaot sa imong paghukum, hinungdan sa pagkasuko, ug labi ka nga hilig sa aksidente - wala’y maayo alang kanimo o sa imong anak.

"Ayaw pagkawalay pasensya sa pag-una sa pagtulog," ingon ni Cralle. Ang tanan sa pamilya makabenipisyo kung buhaton nimo kini.

Si Sarah Garone, NDTR, usa ka nutrisyonista, freelance nga magsusulat sa kahimsog, ug blogger sa pagkaon. Nagpuyo siya kauban ang iyang bana ug tulo ka mga anak sa Mesa, Arizona. Pangita-a ang iyang pagpaambit sa kasayuran bahin sa kahimsog ug nutrisyon sa kalibutan ug (kadaghanan) himsog nga mga resipe sa Usa ka Sulat sa Gugma sa Pagkaon.