Sulayi Kini nga Mga Pagpamatuod sa Pagkatulog aron Maka-iskor og Pipila ka Seryoso nga Pag-shut-eye

Kontento

• Unsa ang usa ka Mantra o Pagpanghimatuud?
• Unsaon Paggamit ang usa ka Mantra o Pagpanghimatuud alang sa Pagkatulog
• Busa, Sa unsang paagi ang mga Mantra o Pagpamatuod Makatabang Kanimo nga Makatulog?
• Giunsa Pagpili ang usa ka Pagpanghimatuud sa Pagkatulog
• 6 Mga Panghimatuud sa Pagkatulog alang sa Makapahulay nga Gabii
• "Pasagdi na lang."
• "Ako angayan nga mopahulay."
• "Sa akong hunahuna labing maayo kung ako nakapahulay."
• "Ang pagkatulog mao ang gahum."
• "Dili karon."
• "Ako makahimo sa pagkatulog."
• Ribyuha alang sa

Ang pagkatulog kasagaran lisud makuha. Bisan pa sa usa ka kanunay nga pandemya nga gisagulan sa kagubot sa kultura, ang pag-iskor og igo nga shut-eye nahimo nga usa ka pangandoy sa tubo sa kadaghanan. Mao nga, kung dili nimo mahinumduman ang katapusang higayon nga nakamata ka nga mibati nga maayo ang kapahulayan, mahimo nimong mahupay ang kamatuoran nga wala ka nag-inusara - ug nga dili ka kinahanglan nga mag-antos sa mga gabii nga wala’y pagkatulog hangtod sa hangtod. Apan kung giputol nimo ang caffeine, gisulayan ang pagpamalandong, gisunud pa nimo ang usa ka pag-aginod nga piho nga pag-agos sa yoga, ug daghang tonelada nga tab sa gihapon morag mu-pop up sa imong huna-huna sa minuto nga naigo ka sa haya, basin andam ka na nga iwagayway ang puti nga bandera.

Ayaw pagbiya. Hinuon, hunahunaa ang lain nga kapilian nga tingali wala pa nimo masulayan: mga panghimatuud sa pagkatulog o mantras.

Unsa ang usa ka Mantra o Pagpanghimatuud?

Ang mantra usa ka pulong o hugpong sa mga pulong nga "gihunahuna, gisulti, o gisubli ingon usa ka porma sa pagpamalandong," ingon ni Tara Swart, Ph.D., neuros siyentista ug tagsulat sa Ang Tinubdan. "Gigamit kini sa pagsulat sa balik-balik nga negatibo nga mga hunahuna ug nagpahiping mga pagtuo nga nagpugong kanimo sa pagkab-ot sa imong tibuuk nga potensyal, ug aron madugangan ang pagsalig o pagpakalma kanimo." (May Kalabutan: 10 Mantras Mindfulness Experts Live By)

Samtang sa kasaysayan gisultian sila sa Sanskrit, ang mga mantras karon kanunay naghimo sa usa ka kasadpan nga porma sa "Ako" nga mga gipanghimatuud. Kini nga mga pahayag nga "Ako" - sa teoriya - gitugotan ang tawo nga isulti o hunahunaon sila nga "lakang" sa usa ka bag-ong panghunahuna, nga tag-iya sa usa ka bag-ong kahimtang sa pagkaanaa. "Hilum ako." "Ako relaks," ug uban pa. Gipamatud-an nimo kana nga panghunahuna o katuyoan sa imong kaugalingon pinaagi sa usa ka pahayag.

Ug gipaluyohan kini sa syensya. Nakita sa usa ka pagtuon sa 2020 nga ang mga pagpanghimatuud sa kaugalingon mahimong makatabang aron maibanan ang kawala’y kusog ug madugangan ang katakus sa kaugalingon (hunahunaa: kung nagtoo ka nga makatulog ka, labi ka nga mahimo kini). Dugang pa, gipakita usab sa panukiduki nga ang pag-awit sa mga mantra makapahilom sa lugar sa utok nga responsable sa pagtimbang-timbang sa kaugalingon ug paglatagaw ingon man pagpauswag sa mood (de-stress, pagpakunhod sa kabalaka) ug kalidad sa pagkatulog.

Unsaon Paggamit ang usa ka Mantra o Pagpanghimatuud alang sa Pagkatulog

Giunsa nimo "paggamit" ang mantra o panghimatuud nga anaa kanimo - wala’y tama o sayup nga paagi aron mahimo kini. Mahimo nimong balikon o "pag-awit" ang usa ka mantra sa usa ka tradisyonal, espirituhanon nga istilo, nga kasagaran naglakip sa pag-focus sa "vibrational nga kalidad" sa mga pulong (nga, usab, kasagaran sa Sanskrit), gipasabut ni Janine Martins, usa ka magtutudlo sa yoga ug mananambal sa enerhiya. . Ang mga butil nga mala sagad nga gigamit sa pagpamalandong sa mantra; samtang imong gihikap ang matag bead, imong gisubli ang usa ka pahayag, ingon ni Martins. "Mahimo usab nimo nga pamalandungan ang mga pulong sa mantra - inhale (hunahunaa nga" malinawon ako ") ug gihungaw (hunahunaon" ug gibasehan ")."

Mahimo usab nimo nga sublion ang usa ka affirmation sa imong ulo samtang ikaw, ingnon ta, nag-brush sa imong ngipon o isulat kini nga mantra sa usa ka journal sa dili pa nimo palongon ang mga suga. Siguruha lang nga mag-focus sa mga pulong (kung unsa ang hitsura niini, tunog, ug ilang mensahe) aron mabansay ang imong hunahuna nga mutuo sila ug sa imong pagginhawa aron tugutan ang bisan unsang ubang mga makabalda nga mawala. (Related: Giunsa ang Paggamit sa usa ka Running Mantra Makatabang Kanimo sa Pag-hit sa usa ka PR)

Ug dili kalimtan, "ang pagsubli mao ang hinungdan," ingon ni Martins. "Ang mahunahunaon nga buhat sa pag-usab [makatabang sa] paghimo mga pagbag-o sa among hunahuna nga wala’y panimuot." Bisan kung lisud nga magpabilin nga presente sa una nga kasinatian, "sama sa kadaghanan nga mga butang, kini usa ka kasanayan," ingon niya.

Busa, Sa unsang paagi ang mga Mantra o Pagpamatuod Makatabang Kanimo nga Makatulog?

Ang sekreto sa pagdakop sa pipila ka mga Zzz? Pagsulod sa usa ka meditative mindset - usa ka butang nga makab-ot pinaagi sa pagsubli sa usa ka mantra. Ang pag-focus sa usa ka tunog, usa ka pulong, o us aka pahayag nagtugot sa us aka punto sa pag-focus, gipahilum ang kasaba sa nahabilin sa imong utok, nga makatabang sa pagpagaan sa kabalaka ug tugotan ang imong lawas nga madaut sa usa ka kalma nga angay nga kahimtang sa pagtulog.

"Kasagaran nga makasinati og dugang nga kabalaka sa gabii kung mosulay kami nga makatulog," ingon ni Michael G. Wetter, Psy.D., direktor sa sikolohiya sa UCLA Medical Center, Division of Adolescent and Young Adult Medicine, Medical Stabilization Programa. "Sa sikolohikal nga pagsulti, kini nga yugto sa panahon gitawag nga usa ka kahimtang sa mental hyperarousal."

Sa ato pa, kung naggasto ka sa miaging pipila ka mga gabii nga naglimbasog makatulog salamat sa tensiyon sa, panagtag sa bakuna, pananglitan, mahimo ka magsugod sa usa ka daotang siklo nga dili makatulog ug mapalig-on ang kalisud nga makatulog nga mabalaka. naghunahuna bahin kung makatulog ka ba o dili, dugang ni Swart."Ang mantra mahimong magamit aron mapulihan ang mga negatibo nga panghunahuna, kalma ang lawas ug hunahuna sa kinatibuk-an, ug sa tinuud aron mahulog ang pagkatulog." (Kaugnay: Giunsa ug Ngano nga ang Coronavirus Pandemic Nagubot sa Imong Pagkatulog)

Ang mga panghimatuud sa pagkatulog o mga mantras makatabang kanimo sa pagbalhin gikan sa balik-balik nga kabalaka o pagkabalisa. "Ang yawi aron hinumdoman nga ang oras nga gisulayan nimo nga makatulog dili ang oras aron masulayan ug masulbad ang imong lainlaing mga problema, panagsumpaki, o pagpit-os, "saysay ni Wetter." Panahon na nga tugotan nimo ang imong hunahuna nga makapahulay aron kung ikaw magmata, mas epektibo nimo nga masulbad ang mga isyu. "

Mao nga, hunahunaa ang batasan sa pagsubli sa positibo nga mga pahayag ingon imong ganghaan sa dili mailhan nga panghunahuna nga pamalandongan, diin mahimo nimo masirhan ang mga mahuluganong tab sa imong utok. Pinaagi sa pag-focus sa imong hunahuna sa pahayag sa panghimatuud sa pagkatulog, ang tunog, ug ang pagsubli, mahimo nimong mapahilum ang imong mga hunahuna ingon usab mapalig-on ang kaunuran nga nagdala sa usa ka utok nga nagbagtok sa karon nga panahon, ingon ni Alex Dimitriu, MD, doble nga board -sertipikadong doktor sa psychiatry ug tambal sa pagkatulog ug founder sa Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Giunsa Pagpili ang usa ka Pagpanghimatuud sa Pagkatulog

Samtang ang usa ka "mantra sa pagkatulog mahimong makatabang kaayo sa pagpakunhod sa kabalaka ug kabalaka sa kagabhion," importante nga hinumdoman nga "walay usa nga mantra nga magamit alang sa tanan," miingon si Wetter. Hinuon, gisugyot niya ang paghimo sa imong kaugalingon nga toolkit sa mga pahayag sa gabii. "Pagpalambo og daghang lain-laing mga mantra o rutina nga labing maayo alang kanimo; [pinaagi sa] gamay nga pagsulay ug sayup."

Aron matukod ang imong personal nga pagkumpirma sa pagkatulog nga "tool kit":

1. Pag-focus sa positibo ("Ako kalmado") batok sa negatibo ("Ako wala ma-stress") nga mga affirmations. Nakatabang kini kanimo sa pag-focus sa kung unsa kabuhata gusto, sukwahi sa imong gustoayaw.
2. Sulayi ang pipila ug tan-awa kung unsa ang maayo alang kanimo. Kung ang usa ka tradisyonal nga Sanskrit nga mantra wala mag-jive kanimo, okay ra kana; pagsulay sa usa ka pamahayag sa imong lumad nga sinultian nga gibati nga labi ka komportable o tinuod. Sigurado, ang pagdayeg sa usa ka mantra usa ka espirituhanon nga praktis nga adunay usa ka tipiganan nga kasaysayan, apan kinahanglan nimo pangitaon kung unsa ang molihok alang sa imong utok.

"Sa ulahi, hatagan pagtugot ang imong kaugalingon nga ihiklin ang tanan nga pagsulbad sa problema sa usa ka oras sa wala pa matulog, aron kung andam ka na sa pagkatulog, nakasulod ka na sa usa ka lugar nga pagrelaks," misugyot si Wetter.

6 Mga Panghimatuud sa Pagkatulog alang sa Makapahulay nga Gabii

"Pasagdi na lang."

Balika nga "let it be" sa imong pagyango. "Pasagdi ang mga butang alang sa karon," pagdasig ni Wetter. "Pahinumdumi ang imong kaugalingon: 'Anaa ako sa usa ka labi ka maayong posisyon aron masulti kini sa buntag.'"

"Ako angayan nga mopahulay."

Sultihi ang imong kaugalingon nga "ang akong hunahuna ug lawas angay nga pahulay niining panahona," ingon ni Wetter. Hatagi og gibug-aton sa imong hunahuna nga ikaw takus nga mopahulay, pagbawi, ug pipila nga pagkaguba sa oras - bisan kung ang mga hunahuna sa imong ulo nga nag-zoomies makapahimo kanimo nga mobati nga wala’y mahimo. Ang pagkumpirma sa partikular sa pagkatulog mahimong makatabang kung sa imong pamati nga obligado ka nga mohuman o mobati nga nabug-atan ka sa imong mga kinahanglan buhaton. Usa pa ka higayon alang sa mga tawo sa likod: Ikaw buhata angay pahulay!

"Sa akong hunahuna labing maayo kung ako nakapahulay."

Kung nag-cramm ka sa lain nga kapitulo, lain nga eksaminasyon sa yunit, lain nga PowerPoint, lain nga email, girekomenda ni Wetter nga sulayan ang kusgan nga mantra: "Sa akong hunahuna labing maayo kung ako nakapahulay." Samtang mahimo ka pa sa imong lamesa (kumpara sa imong higdaan), ang pagsubli sa kini nga pagkumpirma sa pagtulog mahimong makatabang sa pag-andam sa imong lawas ug hunahuna alang sa pagtulog, nga labi ka mapuslan kung naglisud ka sa pagguba tungod sa wala’y katapusan -sa lista.

"Ang pagkatulog mao ang gahum."

"Ang 'Sleep is Power' mao ang gisulti ko sa akong kaugalingon samtang gitan-aw nako ang oras ug paghigda," ingon sa psychologist sa klinikal nga si Kevin Gilliland, Psy.D., director sa Innovation360 sa Dallas. "Ang trabaho ug kinabuhi kanunay nga makadani kanako sa pagbuhat og gamay pa o pagtan-aw sa usa pa nga yugto. Sa niining mga mahagiton nga mga adlaw, nahibal-an ko nga ang pagkatulog hinungdanon sa akong pisikal ug sikolohikal nga kahimsog." (Tinuod kana: Ang pagkuha sa usa ka solidong gabii ni Zzz makapalig-on sa imong immune system, makapadako sa imong pagbati, makapaayo sa imong memorya, ug daghan pa.)

"Dili karon."

Nagpadayon kana, giingon ni Gilliland nga ang iyang go-to sleep nga panghimatuud kung kanus-a siya mahigda "dili karon." Kini nga pagkumpirma sa pagkatulog makatabang sa pagpahilom sa bisan unsang random nga mga hunahuna nga mahimong mosulod sa imong hunahuna ug makapugong kanimo sa pagkatulog, ingon ni Gilliland. "Ang mga gihunahuna ko lang nga gitugotan mao ang naka-focus sa pagtulog - mga butang sama sa pagginhawa, pagpahayahay sa akong kaunuran ug paglikay sa mga hunahuna sa trabaho o kabalaka o kinabuhi," ingon niya. Ang uban pa? "Dili karon." Pinaagi sa pag-usab niini, ang mantra nga "nagpahinumdom kanako sa kung unsa ang hinungdanon, kung ngano nga kini hinungdanon, ug hinay ako nga nagpunting sa buluhaton (pagtulog) ug dili sa tanan nga mga hunahuna nga mahimong moabut sa akong hunahuna," gipatin-aw niya.

"Ako makahimo sa pagkatulog."

Human sa pipila ka malisud nga mga gabii sa pagkatulog - o sa walay shut-eye sa tanan - mahimo ka magsugod sa pagduhaduha sa imong kinaiyanhon nga abilidad sa pagyango. Pamilyar sa tunog? Dayon ikonsiderar ang pag-awit niini nga pagkumpirma sa pagkatulog samtang imong ibutang ang imong ulo sa unlan. Ingon usa ka positibo nga pamahayag nga "Ako", kini nga mantra makapadasig kanimo sa pagsalig sa imong lawas ug matabangan ka nga malikayan ang pagkabalaka ug pagkagubot bahin sa nangaging mga kasinatian aron makasulod sa imong hunahuna ug mabutang ang dili kinahanglan nga pagpamugos kanimo. (Related: Mahimo bang Mabasol ang Kabalaka sa Pagkatulog sa Imong Kakapoy?)

Ribyuha alang sa