Paglaktaw sa Pag-ehersisyo? Ang Imong Pag-uswag sa Kalig-on Nag-anam kadali Kaysa Sa Imong Hunahuna

Kontento

• Ribyuha alang sa

Sa pag-us-os sa temperatura ug pagpuno sa mga selebrasyon sa imong kalendaryo, ang mga holiday sayon ​​​​nga panahon aron mahatagan ang imong kaugalingon og libre nga pagpasa sa pagtangtang sa gym. Ug kung maminusan ang imong tensiyon, kitang tanan sa paglaktaw sa pipila ka mga pag-ehersisyo-pagkahuman sa tanan, himsog kini nga ibalik sa pila ka beses sa usa ka tuig. Apan kung mohunong ka sa pag-ehersisyo sa hingpit, maayo, tingali dili nimo gusto ang mga resulta: Mahimo nimong mawad-an hangtod sa 50 porsyento sa imong gihagoan nga mga kadaugan sa kahimsog sa usa ka usa ka semana sa pagkaaktibo, sumala ni coach Pete Magill, unom ka oras nga masters national cross-country champion ug tagsulat sa Pagtukod sa Imong Nagdagan nga Lawas: Usa ka Total-Body Fitness Plan para sa Tanang Distance Runners, gikan sa Milers hangtod sa Ultramarathoners-Pagdagan nga Layo, Mas paspas, ug Wala'y Kadaut. (Ang usa ka busy nga iskedyul dili lamang ang hinungdan nga nagpiyansa kami! Ang katingad-an nga Numero nga 1 Mga Babaye nga Laktawan ang Gym.)

Dili nimo mawad-an ang tanan nimo nga kusog ug paglahutay (salamat!), Apan ang pagpahulay makawala sa bisan unsang mga pag-uswag nga imong nahimo sa miaging mga semana. Pagkahuman niana, mawad-an ka og laing 50 porsyento sa kung unsa ang nahabilin nga mga kadaugan sa kahimsog sa matag wala nga semana. "Ang tanan bahin sa pagtagana ug panginahanglan," ingon ni Jason Karp, Ph.D., ehersisyo ang physiologist ug tagsulat sa Pagdagan alang sa mga Babaye. "Kon kita mag-ehersisyo, atong palihokon ang synthesis sa mga protina, sama sa mitochondria ug mga enzyme, aron matubag ang panginahanglan nga atong gibutang sa atong mga lawas. Kon kita mohunong sa pag-ehersisyo, atong mawagtang ang panginahanglan, mao nga magsugod kita sa pagkawala sa atong suplay."

Ngano nga ang imong lawas paspas kaayo?

Kini usa ka kadena nga reaksyon. Una, ang gidaghanon sa dugo nga magamit sa imong kasingkasing nga ibomba magsugod sa pagkunhod human sa usa ka semana. Ang gidaghanon sa mitochondria sa imong mga kaunuran mokunhod usab kung ikaw bugnaw nga pabo. "Kini ang gagmay nga mga planta sa kuryente nga naghimo sa tanan namong aerobic nga enerhiya," gipasabut ni Magill. Ug mawad-an ka sa densidad sa capillary (kana ang gidaghanon sa gagmay nga mga ugat sa dugo nga nagdala sa oxygen ug mga sustansya sa imong mga selyula). Sa samang higayon, ang imong sistema sa nerbiyos mihunong sa paggamit sa mga agianan nga nagkontrol sa mga kontraksyon sa kaunuran, hinungdan sa kahuyang sa kaunuran ug gamay nga gahum luyo sa matag paglihok. Motultol usab kini sa dili kaayo episyente nga gasolina o ekonomiya sa pag-ehersisyo, nga nagpasabot nga ang imong lawas magkinahanglan ug dugang oksiheno aron mahuman ang trabaho. Dugang pa, ang mga enzyme nga responsable alang sa metabolismo sa imong kaunuran mikunhod. Kini tanan nagdugang sa usa ka butang: Dili nimo mapugos ang imong kasingkasing, baga, kaunuran, ug hunahuna nga ingon ka kusog sa imong mahimo.

Nabalaka bahin sa imong miaging duha ka semana nga bakasyon?

Nahibal-an namon: Daw makahadlok. Apan hinumdomi nga maayo usab nga mopahulay matag karon ug unya. "Ang pagkunhod sa imong kahimsog kausa o kaduha sa usa ka tuig-sa duha hangtod tulo ka semana sa usa ka higayon-gitugotan ang imong sistema sa nerbiyos nga maulian, mga kaunuran ug connective tissue nga hingpit nga ayohon, ug uban pang mga sistema aron maulian gikan sa mga gipangayo sa pagbansay," gipasabut ni Magill.

Kini ang hinungdan nga ang mga atleta sa paglahutay sa pagdagan, pagbisikleta, paglangoy, ug uban pang mga dula nagtukod og downtime sa ilang mga iskedyul sa pagbansay. Ang pag-overtraining sa tinuud mahimo nga labi ka grabe kaysa pagdunot tungod kay mahimo kini magdul-ong sa kadaot o pagkasunog. Naghunahuna ka bahin sa tapering sa wala pa ang usa ka dako nga kalihokan? Ang pila ka adlaw nga downtime aktuwal nga nagbilin kanimo sa kinapungkayan nga porma: Ang imong lawas adunay higayon nga maulian ug ayohon gikan sa imong katapusan nga lisud nga mga ehersisyo, apan wala pa mawala ang bisan unsang kahimsog. (Kanus-a kini okay? 9 Mga Rason sa Paglaktaw sa Imong Pag-ehersisyo... Usahay.)

"Sa wala’y plano nga mga pagpahulay, sa laing bahin, mahimong mahabilin ka sa hangin nga nagsuso taliwala sa usa ka siklo sa pagbansay," nagbantay si Magill. Bisan kanus-a mahimo, maabtik nga magplano nga magbungkag pagkahuman sa usa ka panahon sa lisud nga pagbansay pinaagi sa pagpaminus sa imong kalihokan, apan dili sa bug-os nga tugnaw nga pabo. Kini mahimong mas sayon ​​sa imong lawas kay sa hingpit nga pagkadili aktibo. Dayon ibalik sa usa ka bag-ong rutina sa pagbansay kung na-refresh ka (kasagaran mga duha ngadto sa tulo ka semana, kadaghanan sa mga eksperto mouyon). (Sugdi pag-usab sa husto nga paagi, kung giunsa ang Pag-ambak Balik sa Imong Fitness Routine.)

Gusto nga magpabilin sa porma sa panahon sa giplano nga downtime o usa ka wala damha nga busy nga iskedyul?

Ang intensity mas importante kay sa gidugayon o frequency sa pagpadayon sa kabaskog, mao nga sa labing gamay, pagbuhat sa pipila ka grabe nga ehersisyo kay sa paglaktaw sa gym sa hingpit, gisugyot ni Karp. Girekomenda ni Magill ang pag-ehersisyo labing menos tulo ka beses sa usa ka semana sa parehas nga intensity sama sa naandan, apan giputol ang oras alang sa matag sesyon sa singot sa katunga (o bisan duha nga ikatulo), apan sa parehas nga intensity sama sa imong naandan nga pag-ehersisyo. Pananglitan, kon kasagarang mosakay ka sa elliptical sulod sa 60 minutos sa 9-minuto kada milya nga dagan, magsakay og 30 minutos sa samang dagan aron mapadayon ang imong kabaskog.

Kung mahulog ka sa bagon sa hingpit, ayaw kabalaka.

Mahimo nimo kini ibalik sa oras. Bisan pa kinahanglan nga ikaw mapailubon: "Intawon, mas daghan ang panahon aron mabalik ang kahimsog kaysa mawala kini tungod kay mas dugay ang pag-synthesize sa mga protina kaysa alang sa mga protina nga madunot," ingon ni Karp. (Lakaw balik nga luwas uban sa Unsaon Pagbalik sa Pag-ehersisyo.)

Kung mawad-an ka sa kalig-on sa paglahutay-kadtong mitochondria ug mga capillary-kinahanglan nimo ang parehas nga oras sa pagtukod pag-usab ingon nga kinahanglan nimo nga maangkon sa sinugdanan (mga 12 hangtod 14 ka semana aron maabot ang peak nga porma, ingon ni Magill). (Paspasan ang pag-uswag sulod sa 4 ka Semana aron Mohaom: Total-Body Makeover.)

Karon alang sa pipila ka maayong balita: "Kung nawala ang imong kaarang sa neuromuscular-kana nga mga agianan nga nagkontrol sa pagpaandar sa kaunuran - mahimo nimo usahay pag-usab ang imong lawas bisan gamay ra sa usa ka adlaw," awhag ni Magill. "Ang mubo nga mga sprint sa bungtod maayo alang niini kung ikaw usa ka runner!"

Ang "Gamita kini o mawala kini" mahimong tinuod, apan ang pagpabilin sa porma sama kasayon ​​sa pipila ka grabe nga ehersisyo matag semana. Ug ang pagkabalik sa porma nagpasabut nga ibutang ang parehas nga kahago nga gihimo nimo sa una nga higayon. (Gikinahanglan ang pipila nga panukmod aron makabalik sa uka? Susihon kini nga 18 Mga Inspirational Fitness Quote aron Maaghat ang Matag Aspeto sa Imong Pag-ehersisyo.)

Ribyuha alang sa