6 Hinungdan nga Nutrisyon ug Ngano nga Kinahanglan sa Imong Lawas Kini

Kontento

• 1. Protina
• Himsog nga mga gigikanan
• 2. Mga Carbohidrat
• Himsog nga mga gigikanan
• 3. Mga tambok
• Himsog nga mga gigikanan
• 4. Mga bitamina
• Himsog nga mga gigikanan
• 5. Mga Mineral
• 6. Tubig
• Himsog nga mga gigikanan
• Pagdala

Hinungdan nga sustansya

Ang hinungdanon nga mga sustansya mga compound nga dili mahimo o dili mahimo sa lawas sa igo nga kadaghan. Sumala sa, kini nga mga sustansya kinahanglan magagikan sa pagkaon, ug hinungdanon kini sa paglikay sa sakit, pagtubo, ug maayong kahimsog.

Samtang daghang mga hinungdanon nga sustansya, mahimo kini mabahin sa duha ka mga kategorya: macronutrients ug micronutrients.

Ang mga macronutrient gikaon sa daghang kantidad ug gilakip ang panguna nga mga bloke sa pagtukod sa imong pagkaon - protina, carbohydrates, ug tambok - nga naghatag kusog sa imong lawas.

Ang mga bitamina ug mineral mga micronutrient, ug ang gagmay nga dosis layo pa. Adunay unom ka punoan nga mga grupo sa hinungdan nga micronutrients ug macronutrients.

1. Protina

Adunay protina ang protina, ug dili ra sa komunidad sa pag-ehersisyo. Apan ang tanan nga hype alang sa usa ka maayong hinungdan. Hinungdan nga protina alang sa maayong kahimsog.

Naghatag ang protina sa mga bloke sa lawas, ug dili lang sa kaunuran. Ang matag selyula, gikan sa bukog ngadto sa panit hangtod sa buhok, adunay protina.

Ang usa ka makapakurat nga 16 porsyento sa gibug-aton sa gibug-aton sa lawas sa tawo gikan sa protina. Gigamit ang protina alang sa pagtubo, kahimsog, ug pagpadayon sa lawas.

Ang tanan nimo nga mga hormone, antibody, ug uban pang hinungdan nga mga sangkap gilangkuban sa protina. Ang protina dili gigamit aron igsugnod ang lawas gawas kung kinahanglan.

Ang mga protina gihimo sa lainlaing mga amino acid. Samtang ang lawas makahimo sa pipila nga mga amino acid sa kaugalingon, daghang mga hinungdan nga amino acid nga mahimo ra maggikan sa pagkaon. Kinahanglan nimo ang lainlaing mga amino acid aron ang imong lawas magamit nga maayo.

Ang maayong balita mao nga dili nimo kinahanglan kaonon tanan nga mga amino acid sa usa ka higayon. Ang imong lawas makahimo og kompleto nga mga protina gikan sa mga pagkaon nga imong gikaon sa tibuuk adlaw.

Himsog nga mga gigikanan

Samtang ang karne, isda, ug itlog maayo nga gigikanan sa hinungdanon nga mga amino acid, mahimo ka usab makakuha protina gikan sa mga gigikanan sa tanum sama sa beans, toyo, nut, ug pipila nga mga lugas. Tukma kung unsa kadaghan ang protina nga kinahanglan nimo adlaw-adlaw nag-agad sa lainlaing mga hinungdan lakip ang kung unsa ka aktibo, ug imong edad.

Bisan pa sa nagkadako nga pagkapopular sa mga pagkaon nga adunay daghang protina, wala’y igo nga mga pagtuon aron mapamatud-an nga sila labi ka himsog o makaimpluwensya sa pagkawala sa timbang, sumala sa Mayo Clinic.

2. Mga Carbohidrat

Ayaw tugoti nga malimbongan ka sa low-carb craze. Gikinahanglan ang mga carbohydrates alang sa usa ka himsog nga lawas. Ang fuel sa carbs sa imong lawas, labi na ang imong sentral nga sistema sa nerbiyos ug utok, ug nagpanalipod batok sa sakit, sumala sa Mayo Clinic.

Ang mga carbohydrates kinahanglan nga maglangkob sa 45 hangtod 65 porsyento sa imong tibuuk nga adlaw-adlaw nga kaloriya, sumala sa.

Himsog nga mga gigikanan

Sa wala pa nimo maabut ang puti nga tinapay o pasta, hinumdomi nga hinungdan ang hinungdan sa lahi nga karne nga imong gikaon. Ang ubang mga carbs labi ka himsog kaysa sa uban. Pagpili alang sa tibuuk nga mga lugas, beans, ug mga utanon ug prutas nga puno sa fiber kaysa pino nga mga lugas ug mga produkto nga adunay dugang nga asukal.

3. Mga tambok

Ang mga taba kanunay makakuha usa ka dili maayo nga rap, apan gipakita sa dili pa dugay nga panukiduki nga ang mga himsog nga tambok hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.

Pinahiuyon sa Harvard Medical School, gisuportahan sa tambok ang daghan nga mga kalihokan sa imong lawas sama sa pagsuyup sa bitamina ug mineral, pagsumpo sa dugo, mga cell sa pagtukod, ug paglihok sa kaunuran.

Oo, ang tambok taas og kaloriya, apan kana nga kaloriya usa ka hinungdanon nga gigikanan sa kusog alang sa imong lawas.

Girekomenda sa Ginoo nga 20 hangtod 35 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa tambok, apan gisugyot nga ipadayon kini sa ilawom sa 30 porsyento sa imong kaloriya.

Ang pag-apil sa himsog nga tambok sa imong pagdiyeta makatabang kanimo nga mabalanse ang imong asukal sa dugo, maminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing ug type 2 nga diabetes, ug mapaayo ang pagpaandar sa utok. Lig-on usab sila kontra-inflammatories, ug mahimo nila maminusan ang imong peligro sa artraytis, kanser, ug sakit nga Alzheimer.

Himsog nga mga gigikanan

Ang labi ka gibantog nga unsaturated fats mao ang omega-3 ug omega-6 fatty acid. Ang dili saturated fats hinungdanon alang sa imong lawas tungod kay naghatag sila hinungdanon nga mga fatty acid nga dili mahimo sa imong lawas. Makita nimo kini nga himsog nga tambok sa mga nut, liso, isda, ug lana sa utanon (sama sa olibo, abokado, ug flaxseed). Ang langis sa lubi naghatag mga tambok nga gibase sa tanum sa porma sa medium-chain triglycerides nga naghatag mga benepisyo sa kahimsog sama sa dali nga paggamit sa mga organo sama sa pagkontrol sa gasolina ug gana.

Paglikay sa mga trans fats ug limitahan ang imong pag-inom sa mga saturated fat nga nakabase sa hayop sama sa mantikilya, keso, pula nga karne, ug ice cream.

4. Mga bitamina

Hinungdanon ang mga bitamina aron malikayan ang sakit ug magpadayon nga himsog. Kinahanglan sa lawas kini nga mga micronutrient aron suportahan ang mga gimbuhaton niini. Adunay 13 nga hinungdan nga bitamina nga kinahanglan nga magamit sa lawas nga maayo, lakip ang bitamina A, C, B₆, ug D.

Ang matag bitamina adunay hinungdanon nga papel sa lawas, ug ang dili pagkabusog niini mahimong hinungdan sa mga problema sa kahimsog ug sakit. Daghang mga Amerikano dili igo ang daghang hinungdan nga bitamina. Hinungdanon ang mga bitamina alang sa himsog nga panan-aw, panit, ug mga bukog.

Ang mga bitamina mahimong magpaminus sa peligro sa kanser sa baga ug prostate, ug kini kusgan nga mga antioxidant. Ang mga bitamina sama sa bitamina C makapadako sa immune system ug makatabang sa lawas nga makaayo.

Himsog nga mga gigikanan

Kung nagkaon ka lainlain, maayong pagkabalanse nga diyeta nga puno sa mga utanon ug prutas, ug adunay usa ka normal ug himsog nga ninglihok nga digestive tract, tingali dili kinahanglan nga moinom og mga suplemento sa bitamina.

5. Mga Mineral

Sama sa mga bitamina, mineral makatabang sa pagsuporta sa lawas. Hinungdanon kini alang sa daghang mga gimbuhaton sa lawas, lakip ang paghimo’g kusug nga mga bukog ug ngipon, pagkontrol sa imong metabolismo, ug pagpadayon nga husto nga hydrated. Ang pila sa labing kasagarang mga mineral mao ang calcium, iron, ug zinc.

Gawas sa pagpalig-on sa mga bukog, ang calcium makatabang sa pagbalhin sa signal sa nerbiyos, pagpadayon sa himsog nga presyon sa dugo, ug pagpugong sa kaunuran ug pagpahayahay. Gisuportahan sa iron ang imong pula nga mga selyula sa dugo ug paghimo sa hormone, samtang ang zinc nagpataas sa imong immune system ug pag-ayo sa samad.

6. Tubig

Mahimo ka nga moadto sa mga semana nga wala kaon, apan dili ka molungtad labi pa sa pipila ka mga adlaw nga wala’y tubig. Ang tubig hingpit nga hinungdanon alang sa matag sistema sa imong lawas. Kini usab ang punoan nga butang nga gihimo kanimo. Mga 62 porsyento sa gibug-aton sa imong lawas ang tubig.

Gipaayo sa tubig ang pagpaandar sa imong utok ug kahimtang. Naglihok kini usa ka shock absorber ug usa ka lubricant sa lawas. Nakatabang usab kini sa pagpahid sa mga hilo, pagdala mga sustansya sa mga selyula, pag-hydrate sa lawas, ug pagpugong sa pagkadunot.

Bisan ang hinay nga pagkulang sa tubig makapapoy kanimo ug makadaot sa imong.

Himsog nga mga gigikanan

Dili nimo kinahanglan nga chug tubig aron magpadayon hydrated. Ang mga prutas ug utanon mahimo usab nga usa ka labing kaayo nga makuhaan. Munch sa pipila nga spinach o pakwan aron magpadayon nga hydrated.

Ang labing kaayo nga paagi aron mahibal-an kung husto ka nga hydrated ang kolor ug kadaghan sa imong ihi. Kung ang imong ihi dili kanunay ug luspad nga dalag o hapit tin-aw, kinahanglan nimo daghang tubig.

Pagdala

Ang pagkaon sa lainlaing pagdiyeta nga puno sa prutas, utanon, himsog nga protina ug tambok, ug ang tibuuk nga lugas ang labing kaayo nga paagi aron makakuha og igo sa unom nga hinungdan nga sustansya lakip ang hinungdanon nga kategorya sa mga phytonutrient - ang mapuslanon nga kemikal sa mga lainlaig kolor nga tanum nga makalikay sa sakit. Kini nga mga micronutrient ug macronutrients hinungdanon alang sa imong lawas nga molihok nga normal ug magpadayon nga himsog.