Giunsa ang Paghimo sa Side Leg Nagtaas ang Duha ka Paagi

Kontento

• Ngano nga ang pagtaas sa paa sa kilid?
• Mga kaunuran sa trabaho
• Nagtindog ang kilid nga bitiis
• Nagtaas ang sampot nga bitiis sa kilid
• Gipataas ang mga tip alang sa paghimo sa kilid sa paa
• Sulayi sa:
• Ang mga pagkalainlain alang sa kilid sa paa nga pagtaas
• Ang curtsy lunge
• Ang gidala

Mahimo nga dili nimo gusto nga laktawan pag-usab ang adlaw sa tiil sa kini nga mga kilid sa paa nga nagpataas nga nagdala sa imong fitness game sa usa ka notch.

Pinaagi sa pagdugang sa kini nga mga ehersisyo sa bitiis sa imong naandan nga kalihokan, pag-umol ug pagpalig-on sa imong bat-ang, paa, ug likud.

Ngano nga ang pagtaas sa paa sa kilid?

Ang pagtaas sa paa nga gilakip sa pagdakup, o pagduso, ang paa gikan sa imong midline. Kini usa ka maayo ug yano nga paagi aron makahimo kusog sa pangunahan nga mga paa ug mga mangidnap sa bat-ang, nga kauban ang gluteus medius ug minimus.

Mahimo nimo kini paghigda o pagtindog gamit ang gibug-aton sa imong lawas. Gipasayon ​​niini nga makalusot sa pipila ka mga reps bisan diin.

Mga kaunuran sa trabaho

Ang gluteus maximus, usa sa labing kusug nga kaunuran sa lawas, mao ang sagad nga labing kilala nga kaunuran sa derrière.

Kini nagpasabut nga ang gluteus medius usahay dili matago, bisan kung kini adunay hinungdanon kaayo nga papel ingon nga kaunuran nga responsable sa pagpalig-on sa bat-ang.

Gipunting sa kilid nga bitiis ang target sa kini nga kaunuran nga nag-una, nga mosangpot sa daghang mga benepisyo, lakip ang:

• labi ka maayo nga han-ay sa paglihok sa mga hawak
• labi ka maayo nga pagpalig-on sa lawas
• paggamit sa mga kaunuran nga dili sagad nga aktibo sa mga molingkod sa dugay nga panahon matag adlaw
• gipaayo ang paglahutay sa kaunuran

Ang pagpalig-on sa kini nga mga kaunuran pinaagi sa pagtaas sa paa sa kilid mahimo usab nga makatabang nga malikayan ang kadaut ug kasakit sa bat-ang, tuhod, ug sa ubos nga buko.

Nagtindog ang kilid nga bitiis

Ang pagtindog sa pagtaas sa bitiis usa ka labi ka daghang gamit sa pag-ehersisyo tungod kay mahimo nimo kini bisan diin, bisan samtang nagbarug nga naghulat.

Alang sa labi ka maayo nga pagpalig-on, mahimo ka mopili nga mogamit usa ka lingkuranan o uban pang paagi sa pagsuporta.

1. Pagsugod sa imong mga kamot sa imong atubangan o pagpahulay sa imong hawak. Barug nga tul-id nga nag-atubang ang imong mga tudlo sa tiil.
2. Sama sa imong pagbayaw sa imong tuo nga paa paibabaw sa salog nga ang tiil gi-flexed, gihanggap ug gibalhin ang gibug-aton sa imong wala nga tiil.
3. Sa imong pagginhawa, ibalik ang paa aron mahimamat ang wala.
4. Balika ang 10-12 ka beses, pagkahuman ibalhin sa pikas nga bahin.

Nagtaas ang sampot nga bitiis sa kilid

Kung pig-ot ang imong bat-ang, mahimo ka makabenipisyo sa paghigda sa banig alang sa dugang nga suporta.

1. Paghigda sa imong tuo nga kilid sa banig o sa salog. Ang imong lawas kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya nga ang imong mga bitiis gipadako ug ang mga tiil gipatong sa ibabaw sa matag usa.
2. Ibutang ang imong bukton nga diretso sa salog sa ilawom sa imong ulo o iduko ang imong siko ug duyan ang imong ulo alang sa suporta. Ibutang ang imong wala nga kamot sa atubangan alang sa dugang nga suporta o ipahigda kini sa imong paa o bat-ang.
3. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipataas ang imong wala nga bitiis gikan sa ubos nga paa. Ihunong ang pagpataas sa imong bitiis kung nabati nimo ang mga kaunuran nga nagbalhin sa imong ubos nga likod o mga oblique.
4. Iginhawa ug ipaubus ang paa pabalik aron mahimamat ang tuo nga paa. Ipatong usab ang imong mga tiil.
5. Balika ang 10-12 ka beses, pagkahuman ibalhin sa pikas nga bahin.

Gipataas ang mga tip alang sa paghimo sa kilid sa paa

Ania ang pipila ka mga tip aron matabangan ka nga mapahimuslan ang pagtaas sa imong paa sa kilid.

Kung nagbarug ka:

• Paningkamoti nga tul-id ang imong mga bitiis. Ang paghimo niini makatabang kanimo nga mapahimuslan ang pag-ehersisyo ug mapugngan ang bisan unsang pagsala sa imong likud.
• Siguruha nga ang imong bat-ang naa sa linya ug ang imong tuhod dili makandado. Kinahanglan kini hinay ug hayahay samtang ikaw nag-uswag pinaagi sa ehersisyo.
• Ipadayon ang imong punoan ug balik nga tul-id sa tibuuk nga ehersisyo.

Kung naghigda ka:

• Likayi ang pagtaas sa imong paa nga labi kataas sa tibuuk nga ehersisyo. Ipaubus kini kung nagsugod ka nga mabati ang presyur sa ubos nga likod o mga oblique.
• Hupti nga higpit ang imong kinauyokan sa pag-ehersisyo tungod kay makatabang kini sa paghupay sa pipila ka mga presyur sa imong ubos nga likod.

Sulayi sa:

• Hinumdomi ang pagginhawa sa tibuuk nga ehersisyo. Mahimo ka makaginhawa samtang ginabayaw ang paa ug gihuga samtang nagpaubos, o sa laing paagi.
• Pagpahulay ug pag-hydrate kung gikinahanglan.
• Hibal-i ang imong utlanan ug paghunong kung gikinahanglan.
• Pagtan-aw sa mga video sa online nga makatabang kanimo nga mahingpit ang imong porma o mangayo tabang sa usa ka trainer alang sa paggiya sa kaugalingon ug personal nga mga tip.

Ang mga pagkalainlain alang sa kilid sa paa nga pagtaas

Aron masayon ​​ang pagbarug sa mga bitiis:

• Pagbag-o pinaagi sa pagkupot sa usa ka lingkuranan o lig-on nga nawong.
• Ayaw ibayaw ang imong paa sama kataas.

Samtang nag-uswag ka parehas nga nagtindog o nakahigda sa kilid sa paa nga gibayaw, mahimo nimo nga buhaton nga labi ka mahagiton.

Aron mahimo ang kilid sa bitiis nga nagpataas sa kusog:

• pagdugang mga gibug-aton sa ankle
• gamita ang mga resistensya nga banda o tubo
• gamita ang parehas nga gibug-aton ug mga resistensya nga banda
• pagdugang sa usa ka tabla sa kilid samtang gibuhat nimo ang pagtaas sa imong bitiis

Ang mga gibug-aton sa palibot sa imong mga buolbuol ug ang mga banda sa pagbatok mahimong ibutang sa imong mga paa. Adunay lainlaing mga lebel sa mga resistensya band.

Ang curtsy lunge

Nagpangita ba dugang nga ehersisyo aron madugang sa adlaw sa tiil?

Ang usa ka komplementaryong ehersisyo aron madugangan ang pagtaas sa paa mao ang usa ka curtsy lungag gikan sa kini nagtrabaho sa parehas nga mga lugar sa bat-ang, mga paa ug sampot, uban ang pagdugang sa pipila ka mga sulud nga sulud sa paa.

Aron mahimo ang usa ka curtsy lunge:

1. Pagbarug nga ang imong mga tiil lapad sa hawak ug ang imong mga kamot sa imong hawak.
2. Igbalhin ang imong tuo nga tiil sa imong likud ug ngadto sa usa ka "curtsy" nga lihok pinaagi sa pagliko sa duha nga tuhod ug pagpaubos.
3. Sa imong pagbangon balik aron makatindog, ibalik ang paa sa iyang orihinal nga posisyon o isagol kini nga paglihok sa pagtaas sa paa. Aron madugangan ang pagtaas sa paa, ipataas ang tuo nga paa sa kilid samtang nagbarug ka ug pagkahuman ibalik kini sa likud sa usa pa ka curtsy.
4. Kompletoha ang 10-12 ka beses, pagkahuman isubli sa pikas.

Ang gidala

Ang pagdugang sa pagtaas sa bitiis sa bitiis - bisan pagbarug o paghigda - sa imong naandan usa ka maayo ug dali nga paagi aron mapalig-on ang imong bat-ang, paa, ug likud. Nakatabang kini aron masuportahan ang imong balanse, postura, ug adlaw-adlaw nga kalihokan.

Kung adunay ka karon o adunay mga problema sa bat-ang, pakigsulti una sa doktor sa wala pa himuon kini nga ehersisyo nga bahin sa imong naandan nga kalihokan.