Sexier pinaagi sa Ting-init: 12 nga Semana nga Plano sa Pag-ehersisyo sa Lawas sa Beach

Kontento

• Ribyuha alang sa

Hapit na ang ting-init, ug kana nagpasabut nga kini usa ra ka oras hangtod nga magsul-ob ka sa usa ka nagsul-ob nga swimsuit ug maigo sa baybayon. Aron matabangan ka nga tan-awon ug mabati ang imong labing kaayo, gihangyo namon si Jay Cardiello, SHAPE fitness editor-at-large ug founder sa JCORE Accelerated Body Transformation System, nga maghimo usa ka programa nga makatabang kanimo nga mawad-an sa tambok ug magbag-o sa oras sa panahon sa baybayon. Dinhi, makit-an nimo ang una nga duha nga pag-ehersisyo gikan sa iyang plano nga 3 ka bulan. (I-klik dinhi aron makita ang mga ehersisyo alang sa mga semana 3 ug 4.) Ang imong gikinahanglan mao ang imong kaugalingong gibug-aton sa lawas ug 15 ka minuto aron maporma, mopayat, ug mobati nga mas masaligon kaysa kaniadto.

Ang kini nga programa gipasukad sa pasiuna sa mubo nga pagbansay sa pagbuto (SBT), nga nagpunting sa paggamit sa mubu nga 30- hangtod 60 segundos nga mga proteksyon nga adunay kusog nga sundan sa mga dili kaayo kusog nga ehersisyo.

"Ang tradisyonal nga pagbansay sa kasingkasing alang sa cardiovascular labi ka daghan nga nag-usik sa panahon ug kasarangan nga kusog nga mga protokol mahimo nga wala makagbuhat sa mga sangputanan nga gipangita sa mga nag-ehersisyo," ingon ni Cardiello. Kini nga matang sa pag-ehersisyo makapakunhod sa oras sa pagbansay ug gipakita nga makatabang sa pagpakunhod sa subcutaneous fat sa palibot sa imong tiyan. Dugang pa, kini makasunog sa mas daghang tambok sa kinatibuk-an sulod sa 24-oras nga panahon (pagkahuman sa paghunong sa SBT) kay sa tradisyonal nga cardio.

Giunsa kini pagtrabaho: Sulod sa 30 segundos, himoa ang daghang mga pagbalik-balik sa matag lihok kutob sa imong mahimo, pagtutok sa pagmentinar sa hustong porma sa tibuok panahon (reperensya ang mga video para sa saktong porma). Kung ang imong paghanay nagsugod sa pagguba, paghinay ug paghuman sa labing dyutay nga reps. Sa imong pag-uswag, mahuman nimo ang daghang mga pagsubli sa matag 30 segundos nga yugto.

Pag-ehersisyo 1: Pag-ehersisyo sa ubos nga lawas ug cardio

Mga semana: 1 ug 2

Mga Adlaw: 1 ug 3

brightcove.createExperensya ();

Pag-ehersisyo 1 nga paglihok:

1. Nagtuyok nga Mga Gulong: Paghimo daghang mga lingin sa imong mga bukton nga nagtuyok sa unahan samtang nagmartsa sa lugar. (30 sec)

2. Mga ligid nga nagtuyok: Himua ang dagko nga mga lingin sa imong mga bukton nga nagtuyok sa likod samtang nagmartsa sa lugar. (30 ka segundo)

3. Laktaw sa akong Lou: Laktaw sa lugar kutob sa mahimo. (30 sec)

4. Mga Posisyon sa Pole: Paghimo alternating straight-leg pagtaas sa mga kamot nga gipaabot sa gawas sa atubangan sa lawas. (30 sec)

5. Hip Hikers: Ipataas ang imong tuo nga tuhod dayon sipa ang imong bitiis pagawas, magpulipuli balik sa atubangan. (30 ka segundo)

6. Side Outs: Dad-a kini nga volleyball lingo sa usa ka bug-os nga bag-ong lebel. Lakang gikan sa lunging sa tuo nga kilid. (30 ka segundo)

7. Mga Twirler: Lingini ang imong batiis nga kontra sa pakoras sa oras nga pagpadayon nga kini ubos. (30 ka segundo)

8. Mga twirlers: Lingini ang imong batiis sa bisan unsang orasan nga magpadayon nga ubos kini. (30 ka segundo)

9. Mga Higala sa Baybayon: Paghimo lawom nga squats uban sa mga tiil nga gamay turns. (30 ka segundo)

10. Hip Hikers: Himua ang ehersisyo numero 5 sa atbang nga kilid. (30 ka segundo)

11. Side Outs: Pagbuhat sa ehersisyo nga numero 6 sa atbang nga kilid. (30 ka segundo)

12. Mga Twirler: Lingini ang mga bukton counter clockwise. (30 ka segundo)

13. Mga Twirler: Lingini ang mga bukton sa tuo. (30 ka segundo)

14. Pagbalhin Niini: Paghimo alternating lunge jumps. (30 ka segundo)

15. Booty Bits: Pagbuhat og alternating side high-kicks. (30 ka segundo)

16. Star-Lites: Nailhan usab nga mga plyo-jumping jacks. (30 ka segundo)

17. Paglukso sa Selyo: Pagsugod sa pagbarug uban sa imong lawas sa usa ka "X." Ipakpak ang mga bukton sa imong atubangan samtang ang mga bitiis magdungan sa paglukso-pagbukas ug pagsira, susama sa tradisyonal nga jumping jack. (30 ka segundo)

18. Mga tahi sa Krus: Pagsugod usab sa posisyon nga "X" ug pag-ilis sa pagtabok sa duha nga mga kamot ug paa nga naglukso-lukso ug mo-krus. (30 ka segundo)

19. Mga Taps sa toe: Pag-adto sa usa ka halapad nga posisyon sa squat ug pag-jogging sa lugar nga labing dali kutob sa mahimo. (30 ka segundo)

20. Mga Tigbantay sa Kinabuhi: Sprint sa lugar nga ingon ka dali kutob sa mahimo. (30 ka segundo)

21. Mga Sidsid sa Dagat: Lunge ug sipa ang imong kulata sa likod nga paa nga mibalik sa usa ka lungag sa tuo nga kilid. (30 ka segundo)

22. Mga Sinina sa Dagat: Lunge ug sipa ang imong butt gamit ang likod nga bitiis nga mobalik sa lunge sa wala nga kilid. (30 ka segundo)

23. Taas nga Taob: Hupti ang posisyon sa lunge sa tuo nga kilid. (30 ka segundo)

24. Taas nga Pagbaha: Hupti ang posisyon sa lunge sa wala nga kilid. (30 ka segundo)

25. Pagsaka sa Tubig: Paghimo og lawom nga squat samtang ablihan ang mga bukton kutob sa mahimo sa likod sa imong likod ug isira kini sa atubangan sa imong lawas. (30 ka segundo)

26. Pagsalop sa adlaw: Pagkupot sa ubos nga posisyon sa squat. (30 ka segundo)

27. Katunga nga Bulan: Ang puli-puli nga pag-alsa sa mga bitiis gihimo sa usa ka U-turn motion nga nagtuyok sa atubangan ngadto sa likod unya balik sa atubangan nag-alternate sa wala ug tuo nga kilid. (30 ka segundo)

28. Mga Crescent: Ang puli-puli nga bitiis ipataas sa atubangan nga adunay mga bukton sa ibabaw. (30 ka segundo)

29. Seaweeds: Pagbalhin sa tuhod sa atubangan sa imong lawas. (30 ka segundo)

30. Mga pangumusta: (30) Paghimo usa ka pag-ampo sa pagginhawa nga adunay mga kamut nga magkadako sa pagbukas sa ilang labaw sa ulo aron mubu ang imong mga kilid. (30 ka segundo)

Pag-ehersisyo 2: Pag-ehersisyo sa taas nga lawas ug cardio

Mga semana: 1 ug 2

Mga Adlaw: 2 ug 4 brightcove.createExperensya ();

Pagbalhin sa 2 nga ehersisyo:

1. Tindog ug Pakita: Sa imong pagkanaog ngadto sa usa ka lapad nga squat, ipataas ang imong mga bukton sa gawas ug itabyog sa kilid. Sa imong pag-atras og balik gikan sa squat position, iisa ang imong mga bukton sa ibabaw. (30 ka segundo)

2. Sand Dunes: Ipahimutang ang imong mga bukton sa usa ka posisyon nga touchdown (pag-iskor) nga gipataas ang imong mga kamot paubos ug pataas. (30 ka segundo)

3. Mga coconut Groves: Mga lateral forward arm circle. (30 ka segundo)

4. Mga Lubi: Lateral backward arm circles. (30 ka segundo)

5. Bikini Briefs: Ipataas ang mga bukton sa ibabaw ug linginon ang mga bukton sa sulod. (30 ka segundo)

6. Bikini Briefs: Ipataas ang mga bukton sa ibabaw ug lingini ang mga bukton sa gawas. (30 ka segundo)

7. Hitch Hikers: Sa usa ka lapad nga posisyon sa squat, iisa ang mga bukton sa atubang sa lawas nga diretso sa mga tuhod nga adunay mga kumagko sa kamot. Pagkahuman, pagkanaug sa mga kumagko padulong sa rehiyon sa singit ug pag-swing ug pabalik sa labing dali nga panahon. (30 ka segundo)

8. Lakaw sa Plank: Gikan sa posisyon sa pagtindog, paghikap sa imong mga tudlo sa tiil ug paggawas sa usa ka posisyon nga itulod. Unya lakaw balik sa pagbarog. (30 ka segundo)

9. Pagliko sa Plank: Sa usa ka sukaranan nga posisyon sa pagduso kuhaa ang tuo nga kamot ug palibuton ang imong bukton kontra sa tuo nga oras sa ilalum sa imong abaga sama sa imong pagkiskis sa salog. (30 ka segundo)

10. Pagliko sa Plank: Sa posisyon nga itulod, tuyok sa tuo nga kamot sa tuo nga oras. (30 ka segundo)

11. Pagliko sa tabla: Sa posisyon sa pushup, i-rotate ang tuo nga kamot nga counter clockwise. (30 ka segundo)

12. Pagliko sa tabla: Sa posisyon nga itulod, paikuton ang wala nga kamut kontra sa tuo. (30 ka segundo)

13. Kamao Pumpin ': Pagpabilin sa posisyon sa tabla ug pag-ilis sa unahan nga mga suntok nga adunay wala ug tuo nga bukton. (30 ka segundo)

14. Mga Agos sa Hangin: Gikan sa tabla nga posisyon, ipataas ang mga bukton ngadto sa atubangan nga alternating tuo ug wala. Hupti nga tul-id ang mga bukton. (30 ka segundo)

15. Pagluwas sa Baybayon: Gikan sa posisyon sa tabla, ipataas ang imong tuo nga tuhod padulong sa imong tuo nga kamot dayon ibalhin dayon sa wala nga bahin ug balika. (30 ka segundo)

16. Mga Kastilyo sa Balas: Gikan sa posisyon sa tabla, ipataas ang imong tuo nga tuhod padulong sa imong wala nga kamot dayon ibalhin dayon sa wala nga bahin ug balika. (30 ka segundo)

17. Mga Starfish: Gikan sa posisyon sa tabla, itabyog ang tuo nga paa hangtod sa tuo nga kilid. (30 ka segundo)

18. Mga Starfish: Gikan sa posisyon sa plank, swing swing left to left left. (30 ka segundo)

19. Diving Boards: Pagsugod sa posisyon sa plank ug lakaw sa imong tuo nga kamot, dayon ang imong wala nga kamot aron naa ka sa posisyon nga itulod. Balihon ang paglihok pagbalik sa imong tuo nga siko, pagkahuman sa wala nga siko. (30 ka segundo)

20. Pag-itik sa Panipis: Pagsugod sa pagkanaug nga posisyon sa iro ug paghikap sa imong kamut sa imong atbang nga tuhod samtang gipataas nimo ang imong tiil gikan sa yuta nga gidala kanimo ang tuhod sa imong dughan ug nagpuli. (30 ka segundo)

21. Mga lingkuranan sa baybayon: Paghimo og mga push-up sa imong mga tuhod. (30 ka segundo)

22. Mga Swing Set: Sa usa ka posisyon sa pagduso sa imong mga tuhod, dali nga pagsuntok sa imong atubangan ang usa ka bukton, nga nagpuli-puli sa mga kilid sa labing dali nga mahimo sa atubangan sa imong lawas. (30 ka segundo)

23. Mga Langaw sa Kalayo: Pagbarug sa usa ka lawom nga posisyon sa squatted ug pagsuntok sa unahan nga kusog nga pagbag-o sa mga bukton sa lebel sa ilong. (30 ka segundo)

24. Beach Blast: Pag-ilis sa ibabaw nga mga pagputol sa quarter squat nga posisyon, pag-pivot sa mga tiil samtang ikaw mosuntok. (30 ka segundo)

25. Mga Piga sa Lemon: Sa usa ka posisyon nga semi squat, ipadugtong ang mga bukton sa kilid ug iwaksi kini paatras sa labing dali nga panahon, dungan nga pagpislit sa imong mga blades sa abaga. (30 ka segundo)

26. Mga Tulo sa Lemon: Pagpabilin sa usa ka semi squat nga posisyon ug pulso ang mga siko sa likod sa labing paspas nga mahimo, pagpislit sa imong mga abaga sa abaga. (30 ka segundo)

27. Luwas: Sa parehas nga posisyon sa semi squat, igawas ang mga bukton sa kilid ug ibalhin kini pataas ug paubos sama sa usa ka langgam nga labing dali kutob sa mahimo. (30 ka segundo)

28. Mga Sipa sa Flutter: Ang pagtindog nga patindog ibayaw ang imong tuo nga tuhod ug ipadako ang paa sa unahan. Ipaubus kini sa yuta ug sublion sa wala nga kilid. (30 ka segundo)

29. Bar Stools: Pagbalik sa usa ka posisyon nga semi squat, pag-ayo sa mga bukton sa kilid ug pagsilhig sa mga bukton sa imong nawong nga tagsatagsa. (30 ka segundo)

30. Mga Bulan sa Crescent: Pagbarug nga patindog, hinayhinay pagbitad sa imong siko sa luyo sa imong ulo nga adunay atbang nga kamut nga nag-inat sa imong kaunuran. Pagbalhin sa pikas nga kilid. (30 ka segundo)

31. Mga pangumusta: Pagginhawa pag-ayo, ibutang ang imong mga kamot sa posisyon sa pag-ampo sa ibabaw, ablihi kini ug ipaubos kini aron isira. (30 ka segundo)

Ribyuha alang sa