Mga Paagi nga Gipaluyohan sa Siyensiya sa Pagduso Pinaagi sa Kakapoy sa Pag-ehersisyo

Kontento

• Hibal-i ang Imong mga Trigger
• 1. Paglimbong sa Sistema
• 2. Gahum Pinaagi sa Paso
• 3. Pugngi ang Imong Hunahuna
• Ribyuha alang sa

Unsa ang nakapahilak sa imong kaunuran uyoan kung gisulayan nimo ang pagpugong sa usa ka tabla, paglayo sa layo, o paghimo og mga drill sa tulin? Ang bag-ong panukiduki nag-ingon nga dili sila tinuod nga mataptan apan sa baylo nagkuha mga nagkasagol nga mensahe gikan sa imong utok.

Sa ato pa, kung gibutang nimo ang oras sa pag-ehersisyo, hunahuna nimo nga kinahanglan nimo nga kondisyon aron makalabay sa kana nga gutlo kung gusto nimo mohunong. (Tungod kay ang kakapoy sa pangisip mahimong grabe nga makaapekto sa imong pag-ehersisyo.) Niini kung ngano: Sa matag lakang o rep, ang imong mga kaunuran nagpadala mga signal sa utok, nagsulti niini kung unsa ang kinahanglan nila aron makapadayon nga mao ang, oksiheno ug uban pang gasolina-ug pagreport sa ilang lebel sa kakapoy. Nagtubag dayon ang utok, nga nagpasibo sa mga kinahanglan sa pagkaliit sa kaunuran sumala niana, giingon ni Markus Amann, Ph.D., usa ka propesor sa sulud nga medisina sa University of Utah."Kung mahimo naton tudloan ang atong utok nga motubag sa mga signal sa kalamnan sa usa ka piho nga paagi, mahimo gyud naton nga maduso ang labi ka kadugay," ingon ni Amann.

Hibal-i ang Imong mga Trigger

Ang una nga lakang mao ang pagsabut sa imong mga hinungdan sa kakapoy. Ang signal sa paglabay sa tualya sa panahon sa pag-ehersisyo mahimong maggikan sa usa sa duha ka lugar: ang imong sentral nga sistema sa nerbiyos o ang imong mga kaunuran. Ang gitawag sa mga eksperto nga "sentral nga pagkakapoy" naggikan sa kanhing rehiyon, samtang ang "peripheral tired" naggikan sa ulahi. Tingali nakasinati ka og bug-at nga mga bitiis sa katapusang mga milya sa usa ka lumba o nagkurog nga mga bukton samtang gipaubos ang imong kaugalingon alang sa usa ka katapusang hugpong sa mga push-up sa boot camp. Kana ang peripheral fatigue, usa ka pagkunhod sa abilidad sa imong mga kaunuran sa pagmugna og gahum. Hangtod karong bag-o, gituohan nga ang pagkakapoy sa peripheral nagdikta sa usa ka piho nga sukaranan diin mohunong ang imong kaunuran.

Apan bag-ong panukiduki sa journal Tambal ug Siyensya sa Sports ug Ehersisyo nakit-an nga ang utok mahimo’g maminusan kung pila ang nahabilin nga gas sa tangke, ug agig tubag, pangutan-a ang imong mga kaunuran alang sa gamay nga paningkamot. Sa pagtuon, nakumpleto sa mga nagbisikleta ang tulo nga pagsakay sa lainlain nga kusog hangtod nga naabut nila ang pagkakapoy: Sa tulin nga pagdalagan, nilungtad ang aberids nga tulo ka minuto; sa dagan sa lumba, milungtad sila 11 minuto; ug sa usa ka mahagiton nga dagan sa paglahutay, sila milungtad og 42 minutos. Gamit ang usa ka sopistikado nga pamaagi sa pagpadasig sa elektrisidad, ang mga siyentipiko nakahimo sa pagsukod sa sentral ug peripheral nga kakapoy pagkahuman sa matag biyahe aron mahibal-an nga mahimo’g hinungdan sa paghunong sa mga kaunuran. Ang peripheral nga kakapoy mitaas sa panahon sa mugbo nga mga away ug ang sentral nga kakapoy mao ang pinakaubos, apan ang sentral nga kakapoy anaa sa gitas-on niini sa mas taas nga gilay-on, nga nagpasabot nga ang utok nagpakunhod sa aksyon gikan sa mga kaunuran bisan pa nga sila wala gayud ma-max out.

Naghimo usab si Amann usa pa ka pagtuon nga nagpaluyo sa kini nga teyorya: Gisuksok niya ang mga nag-ehersisyo sa usa ka block sa nerve nerve nga nakababag sa mga signal gikan sa pagbiyahe gikan sa mga bitiis padulong sa utok ug gipakusog kini sa labing kadali nga mahimo nila sa usa ka naghunong nga bike sa 3.1 ka milya. Sa pagtapos sa biyahe, ang matag siklista kinahanglang tabangan gikan sa biseklita tungod sa kahago; ang uban dili gani makalakaw. "Tungod kay ang ilang sentral nga sistema sa pagkakapoy gibabagan, ang mga nagbisikleta nakahimo sa pagduso nga layo ra sa ilang naandan nga mga kinutuban," ingon ni Amann. "Ang ilang mga kaunuran gikapoy hapit 50 porsyento nga labi pa sa ilang gipasidan-an sa sistema sa komunikasyon nga hapit na nila kini nga kahimtang."

Siyempre, kung mobati ka nga nalipong, nagsuka-suka, o sama sa imong pagkaluya, bomba ang preno. Apan sa daghang mga higayon, ang imong mga kaunuran dili kanunay boss sa imong pag-ehersisyo, ug labi pa nga magduso sila labi pa kung gihangyo sila sa imong utok. Kini nga tulo nga mga pamaagi makatabang kanimo sa pagdula sa imong mga sistema sa kakapoy aron makalusot ka sa dili makita nga mga babag sa sunod nga lebel sa kahimsog. (Mag-ehersisyo nga nag-inusara? Kini nga mga limbong makatabang kanimo sa paghagit sa imong kaugalingon kung ikaw naglupad nga solo.)

1. Paglimbong sa Sistema

Sa pagsugod sa usa ka taas nga dagan o lumba, gibati nimo nga kusog ug gibomba. Apan naigo ang pito ka milya, ug ang matag milya gibati sama sa usa ka pagbitad ug nagsugod ka sa paghinay. Oo, ang mga pisikal nga bummers-sama sa pagkahurot sa glycogen ug pag-ipon sa mga metabolite nga makapabati sa imong kaunuran nga ninglihok labi pa nga dili igo ang pag-asoy sa dugang nga kalisud, sumala ni Samuele Marcora, Ph.D., ang direktor sa panukiduki sa School of Sport & Exercise Science sa University of Kent sa England. "Ang paghimo dili direkta nga gikutuban sa kakapoy sa kaunuran apan sa pagtan-aw sa paningkamot," ingon niya. "Naghimo kami sa among kaugalingon nga mga limitasyon sa dako nga bahin tungod sa kung unsa ang gihunahuna sa among utok nga among gibati kaysa sa kung unsa ang mahimo nga mahitabo sa lawom nga mga kanal sa among mga kaunuran."

Ang iyang panukiduki, gimantala sa Journal sa Applied Physiology, nagpakita nga ang labing importante mao ang internal nga gubat tali sa imong suhetibong pagbati sa paningkamot ug sa nagkadako nga tinguha nga moundang na lang. Sa pagtuon, 16 nga nagbisikleta nagsakay sa pagkakapoy pagkahuman sa 90 minuto bisan usa ka gipangayo nga buluhaton sa panghunahuna o usa ka wala’y hunahuna nga buluhaton. Ang mga sumasakay nga gikapoy sa ilang utok sa wala pa ang pag-ehersisyo nagpakita sa labi ka mubu nga mga oras sa pagkaluya. Ang grupong gikapoy sa pangisip usab gihatagan bili ang ilang panan-aw sa paningkamot nga labi ka taas sa panahon sa pagsulay sa pagbisikleta, nga nagdala kanila nga mohunong una sa uban. Ang resulta? Ang bisan unsang limbong nga nagpaminus sa kana nga panan-aw sa paningkamot makapaayo sa imong pasundayag sa paglahutay. (Ug, BTW, ang sobra nga naa sa imong hunahuna mahimo’g makaapekto sa imong katulin ingon man sa paglahutay.)

Una, ipadayon ang nagbag-o nga hunahuna nga moabut samtang kini gipasingot. "Sultihi ang imong kaugalingon nga kusganon nga positibo nga mga pahayag, sama sa," Malampasan nimo kini nga bungtod, "ingon ni Marcora. Sunod, himua ang pag-ehersisyo sa imong utok sa usa ka butang nga maayo ang pamati. Ang positibo nga panghunahuna molihok gyud). "Ang mga kaunuran nga nagkontrata aron magkunot ang agtang sa tinuud usa ka pagpamalandong kung unsa ka lisud ang gibati sa imong lawas nga kini nagtrabaho," ingon niya. sa pagkakapoy dili kaayo aktibo. "Sama sa imong kaunuran, kung gaan ang imong pagkarga sa pangisip, mahimo ka nga magkadugay ug kusog.

2. Gahum Pinaagi sa Paso

Sa imong adlaw-adlaw nga pagdali-ug bisan ang imong kasagaran nga adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo- ang imong mga kaunuran nakakuha daghang oxygen gikan sa imong kasingkasing ug baga aron matabangan ang paglihok niini. Apan kung moadto ka nga lisud, kini nga sistema sa aerobic dili makapadayon sa mga kinahanglan sa kusog ug ang imong mga kaunuran kinahanglan nga mobalhin sa ilang gahum nga katabang, nga sa katapusan mag-agi sa ilang mga tindahan sa gasolina ug hinungdan sa usa ka nahisgutan nga metabolite.

Cue: kakapoy. Apan hinumdomi, ang nagdilaab nga mga bitiis o nagkurog nga mga kaunuran usa lamang ka mga ulo nga hapit na nimo kakapoy-dili kini kinahanglan nga imong tinuud nga limitasyon. Sumala ni Amann, ang imong utok kanunay nga magpugong sa imong mga kaunuran gikan sa pag-zero aron mapreserbar ang usa ka tindahan sa emerhensya nga enerhiya, apan mahimo nimong tudloan ang imong utok sa pagtubag nga dili kaayo agresibo sa pagtipon sa metabolite. Pananglitan, nabansay ka sa pagbansay: Sa labi ka gibalikbalik ang pagbisikleta sa tulin nga pagdalagan, labi ka nasulud ang imong kaunuran sa pagkasunog ug dili kaayo sila makalimos sa imong utok nga mohunong. Ug ang pagpataas sa makapadasig nga mga pusta sa imong pag-ehersisyo- pagbayloay nianang Spinning nga klase alang sa lumba sa bisikleta-mahimong makasamok sa imong utok aron dili kini moigo sa panic button sa unang timailhan sa pagkagahi. (Apan tag-ana kung unsa? Ang kompetisyon mismo dili mahimong tinuud nga kadasig sa pag-ehersisyo.)

3. Pugngi ang Imong Hunahuna

Ang husto nga ilimnon makapabag-o sa imong utok aron mahatagan ka ug dugang nga "go" nga gahum sa panahon sa pag-ehersisyo. Para sa usa ka mid workout game changer, swish ug iluwa ang carbohydrate nga ilimnon sama sa Gatorade aron makita ang performance boost. Sumala sa usa ka pagtuon sa Ang Journal of Physiology, Ang mga partisipante sa pagbisikleta nga nagbasa sa ilang baba sa usa ka ilimnon nga pang-isport nahuman ang usa ka pagsulay sa oras labing menos usa ka minuto nga mas una sa control group. Gipakita sa functional MRI scans nga ang reward centers sa utok gi-activate sa dihang nag-inom sa carbo-heavy nga ilimnon, mao nga ang lawas sa ulahi naghunahuna nga kini nagkadaghang sugnod ug, isip resulta, nagduso pag-ayo.

Apan alang sa inyong gusto nga lamyon ang inyong mga ilimnon, mahimo usab maghimo sa katingalahan ang caffeine sa pag-agas sa utok. "Gipakita sa panukiduki nga ang adunay duha o tulo ka tasa nga kape sa wala pa ang pag-ehersisyo kicks ang imong ulo ngadto sa taas nga gamit, nga nagkinahanglan og gamay nga kalihokan sa utok aron makahimo og mga contraction sa kaunuran," ingon ni Marcora. Ang imong paglihok mahimong mas awtomatiko ug ingon og dili kaayo makahadlok, ug ang imong pag-ehersisyo ug lawas kalit nga gibati nga walay kinutuban. (Kung gigutom ka ug nanginahanglan og kusog, sulayi kini nga mga meryenda nga gisudlan sa kape nga doble nga katungdanan.)

Ribyuha alang sa