Giunsa Makig-away ang Sarcopenia (Pagkawala sa kaunuran Tungod sa Pagkatigulang)

Kontento

• Unsa ang Sarcopenia?
• Upat ka mga Hinungdan nga Nagpadali sa Pagkawala sa kaunuran
• 1. Pagkalihok, Naglakip sa usa ka Paglihok sa Kinabuhi
• 2. Dili Balanse nga Pagkaon
• 3. Panghubag
• 4. Grabe nga Kapit-os
• Giunsa Mahibal-an Kung Adunay ka Sarcopenia
• Mahimong Balihon sa Ehersisyo ang Sarcopenia
• 1. Pagbansay sa Pagsukol
• 2. Pagbansay sa Kalagsik
• 3. Paglakaw
• Upat ka Nutrients nga Nakig-away sa Sarcopenia
• 1. Protina
• 2. Bitamina D
• 3. Omega-3 Fatty Acids
• 4. Creatine
• Ang Linya sa Ubos

Ang Sarcopenia, naila usab nga pagkawala sa kaunuran, usa ka kasagarang kahimtang nga nakaapekto sa 10% sa mga hamtong nga sobra sa 50 ang edad.

Samtang mahimo’g maminusan ang paglaum sa kinabuhi ug kalidad sa kinabuhi, adunay mga aksyon nga mahimo nimo aron mapugngan ug bisan mabalik ang kondisyon.

Bisan kung ang pipila sa mga hinungdan sa sarcopenia usa ka natural nga sangputanan sa pagtigulang, ang uban mapugngan. Sa tinuud, ang usa ka himsog nga pagdiyeta ug regular nga pag-ehersisyo mahimo nga balihon ang sarcopenia, pagdugang sa kinabuhi ug kalidad sa kinabuhi.

Gipatin-aw niini nga artikulo kung unsa ang hinungdan sa sarcopenia, ug gilista ang daghang mga paagi aron mahimo nimo kini nga pakig-away.

Unsa ang Sarcopenia?

Ang sarcopenia literal nga gipasabut nga "kakulang sa unod." Kini usa ka kondisyon sa pagkadaut sa kaunuran nga adunay kalabutan sa edad nga labi ka daghan sa mga tawo nga sobra sa edad nga 50.

Pagkahuman sa tunga nga edad, ang mga hamtong mawad-an sa 3% sa ilang kusog sa kaunuran matag tuig, sa aberids. Gilimitahan niini ang ilang katakus sa paghimo daghang mga naandan nga kalihokan (1,,).

Intawon, ang sarcopenia nagpamub-an usab sa gilauman sa kinabuhi sa mga nakaapekto niini, kung itandi sa mga indibidwal nga adunay normal nga kusog sa kaunuran (,).

Ang Sarcopenia gipahinabo sa usa nga dili timbang sa taliwala sa mga signal alang sa pagtubo sa kaunuran nga selula ug mga signal alang sa luha. Ang mga proseso sa pagtubo sa cell gitawag nga "anabolism," ug ang mga proseso sa cell teardown gitawag nga "catabolism" ().

Pananglitan, ang mga hormone sa pagtubo molihok uban ang makaguba nga protina nga mga enzyme aron mapadayon ang kaunuran pinaagi sa usa ka siklo sa pagtubo, stress o pagkasamad, pagkaguba ug pagkahuman nagpaayo.

Kini nga siklo kanunay nga nahinabo, ug kung ang mga butang balanse, gipadayon sa kaunuran ang kusog niini sa paglabay sa panahon.

Bisan pa, sa panahon sa pagkatigulang, ang lawas mahimong makasugakod sa naandan nga mga signal sa pagtubo, nga ipunting ang balanse padulong sa catabolism ug pagkawala sa kaunuran (1, 7).

Kasagaran gitipigan sa imong lawas ang mga signal alang sa pagtubo ug pagkatimbang sa luha. Samtang ikaw nag-edad, ang imong lawas mahimong makasugakod sa mga signal sa pagtubo, nga moresulta sa pagkawala sa kaunuran.

Upat ka mga Hinungdan nga Nagpadali sa Pagkawala sa kaunuran

Bisan kung ang pagtigulang mao ang kasagarang hinungdan sa sarcopenia, ang uban pang mga hinungdan mahimo usab magpukaw sa usa ka kawala sa taliwala sa kaunuran anabolism ug catabolism.

1. Pagkalihok, Naglakip sa usa ka Paglihok sa Kinabuhi

Ang dili paggamit sa kaunuran usa ka labing kusug nga hinungdan sa sarcopenia, nga mosangput sa mas paspas nga pagkawala sa kaunuran ug pagdugang nga kahuyang ().

Ang pagpahulay sa higdaan o immobilization pagkahuman sa usa ka kadaot o sakit nagdala sa dali nga pagkawala sa kaunuran ().

Bisan kung dili kaayo dramatiko, duha hangtod tulo ka semana nga pagkunhod sa paglakaw ug uban pang naandan nga kalihokan igo na usab aron maminusan ang masa ug kusog sa kaunuran ().

Ang mga panahon sa pagkunhod sa kalihokan mahimong usa ka daotan nga siklo. Ang kusog sa kaunuran mikunhod, nga miresulta sa labi nga pagkakapoy ug naghimo niini nga labi ka lisud nga mobalik sa normal nga kalihokan.

2. Dili Balanse nga Pagkaon

Ang pagdiyeta nga naghatag dili igo nga kaloriya ug protina nga mga sangputanan sa pagkawala sa timbang ug pagkunhod sa masa sa kaunuran.

Ikasubo, ang mga diyeta nga mubu ang kaloriya ug mubu sa protina nahimong labi ka sagad sa pagkatigulang, tungod sa mga pagbag-o sa pagbati, mga problema sa ngipon, gums ug pagtulon, o pagdugang nga kalisud sa pagpamalit ug pagluto.

Aron mapugngan ang sarcopenia, girekomenda sa mga syentista ang konsumo sa 25-30 gramo nga protina sa matag kan-anan ().

3. Panghubag

Pagkahuman sa kadaut o sakit, ang pagpanghubag nagpadala mga signal sa lawas aron maguba ug pagkahuman pagtukod pag-usab sa naguba nga mga grupo sa mga selyula.

Ang mga sakit nga laygay o hataas nga panahon mahimo usab nga magresulta sa paghubag nga makaguba sa normal nga pagkabalanse sa luha ug pag-ayo, nga miresulta sa pagkawala sa kaunuran.

Pananglitan, usa ka pagtuon sa mga pasyente nga adunay dugay nga paghubag nga resulta sa laygay nga makababag nga sakit nga pulmonary (COPD) nagpakita usab nga ang mga pasyente mikunhod ang kaunuran sa kaunuran (11).

Ang mga pananglitan sa ubang mga sakit nga hinungdan sa dugay nga paghubag lakip ang rheumatoid arthritis, mga sakit nga nagpahubag sa tinai sama sa Crohn’s disease o ulcerative colitis, lupus, vasculitis, grabe nga pagkasunog ug mga laygay nga impeksyon sama sa tuberculosis.

Usa ka pagtuon sa 11,249 mas tigulang nga mga hamtong ang nakit-an nga ang lebel sa dugo sa C-reactive protein, usa ka timailhan sa paghubag, kusganong gitagna ang sarcopenia ().

4. Grabe nga Kapit-os

Ang Sarcopenia labi ka sagad sa daghang uban pang mga kahimtang sa kahimsog nga nagdugang sa kapit-os sa lawas.

Pananglitan, ang mga tawo nga adunay talamak nga sakit sa atay, ug hangtod sa 20% nga mga tawo nga adunay kanunay nga pagkapakyas sa kasingkasing, nakasinati sa sarcopenia (,).

Sa laygay nga sakit sa bato, ang tensiyon sa lawas ug pagkunhod sa kalihokan nga mosangpot sa pagkawala sa kaunuran ().

Ang pagtratar sa kanser ug kanser naghatag usab daghang tensiyon sa lawas, nga miresulta sa sarcopenia ().

Gawas sa pagkatigulang, ang sarcopenia gipadali pinaagi sa mubu nga pisikal nga kalihokan, dili igo nga pag-inom sa kaloriya ug protina, panghubag ug tensiyon.

Giunsa Mahibal-an Kung Adunay ka Sarcopenia

Ang mga timailhan sa sarcopenia mao ang sangputanan sa pagkunhod sa kusog sa kaunuran.

Ang una nga mga timailhan sa sarcopenia nag-upod sa pagbati nga labi ka mahuyang sa paglabay sa panahon, ug adunay labi ka kalisud kaysa sa naandan nga pagbayaw sa mga pamilyar nga butang ().

Ang usa ka pagsulay sa kusog nga kamut gigamit aron makatabang sa pagdayagnos sa sarcopenia sa mga pagtuon, ug mahimong magamit sa pipila nga mga klinika ().

Ang pagkunhod sa kusog mahimo’g ipakita usab sa iyang kaugalingon nga mga paagi, lakip na ang paglakaw nga labi ka hinay, dali nga pagkakapoy ug dili kaayo interesado nga mahimong aktibo ().

Ang pagkawala sa timbang nga wala’y pagsulay mahimo usab nga usa ka timaan sa sarcopenia ().

Bisan pa, kini nga mga timailhan mahimo usab nga mahitabo sa uban pang mga medikal nga kondisyon. Bisan pa kung nakasinati ka usa o labaw pa niini ug dili nimo ipasabut ngano, pakigsulti sa usa ka propesyonal sa kahimsog.

Mamatikdan nga pagkawala sa kusog o kusog ug wala tuyoa nga pagkunhod sa gibug-aton mga timailhan sa daghang mga sakit, lakip ang sarcopenia. Kung nakasinati ka sa bisan hain niini nga wala’y igong katarungan, pakigsulti sa imong doktor.

Mahimong Balihon sa Ehersisyo ang Sarcopenia

Ang labing kusug nga paagi aron mabatukan ang sarcopenia mao ang pagpadayon nga aktibo ang imong kaunuran ().

Ang mga kombinasyon sa ehersisyo nga aerobic, pagbansay sa resistensya ug pagbansay nga katimbangan makapugong ug bisan mabalik ang pagkawala sa kaunuran. Labing menos duha hangtod upat nga sesyon sa pag-ehersisyo matag semana mahimo’g kinahanglan aron makuha ang kini nga mga benepisyo ().

Ang tanan nga lahi sa pag-ehersisyo mapuslanon, apan ang uban labi pa sa uban.

1. Pagbansay sa Pagsukol

Ang pagbansay sa resistensya adunay kauban nga weightlifting, pagbira kontra sa mga resistensya nga banda o paglihok nga bahin sa lawas batok sa grabidad.

Kung naghimo ka sa ehersisyo sa resistensya, ang tensyon sa imong mga lanot sa kaunuran moresulta sa mga signal sa pagtubo nga mosangput sa dugang nga kusog. Ang pag-ehersisyo sa resistensya nagdugang usab sa mga aksyon sa pagpalambo sa mga hormone (,).

Ang kini nga mga sinyales gihiusa aron hinungdan sa pagtubo ug pag-ayo sa ilang mga kaugalingon, parehas sa paghimo og bag-ong mga protina ug pinaagi sa pag-abli sa mga espesyal nga cells sa kalamnan nga gitawag nga "satellite cells," nga nagpalig-on sa mga naana nga kaunuran ()

Salamat sa kini nga proseso, ang ehersisyo sa resistensya mao ang labi ka direkta nga paagi aron madugangan ang masa sa kaunuran ug mapugngan ang pagkawala niini.

Usa ka pagtuon sa 57 nga hamtong nga nag-edad 65–94 nagpakita nga ang paghimo og ehersisyo nga resistensya tulo ka beses matag semana nga nagdugang kusog sa kaunuran sa 12 ka semana.

Sa kini nga pagtuon, ang pag-ehersisyo giapil ang mga pagpindot sa paa ug pagpalugway sa mga tuhod kontra sa resistensya sa usa ka timbang nga makina ().

2. Pagbansay sa Kalagsik

Ang gipadayon nga ehersisyo nga nagpataas sa rate sa imong kasingkasing, lakip ang ehersisyo nga aerobic ug paglahutay nga pagbansay, mahimo usab makontrol ang sarcopenia ().

Kadaghanan sa mga pagtuon sa ehersisyo sa aerobic alang sa pagtambal o pagpugong sa sarcopenia usab adunay kauban nga pagbansay sa resistensya ug pagka-flexible ingon bahin sa usa ka kombinasyon nga programa sa ehersisyo.

Ang kini nga mga kombinasyon kanunay nga gipakita aron mapugngan ug balihon ang sarcopenia, bisan kung kanunay nga dili klaro kung ang aerobic nga ehersisyo nga wala ang pagbansay sa pagbatok mahimong mapuslanon ().

Gisusi sa usa ka pagtuon ang mga epekto sa ehersisyo sa aerobic nga wala pagbansay sa pagbatok sa 439 ka mga babaye nga kapin sa 50 ka tuig ang edad.

Nasuta sa pagtuon nga lima ka adlaw matag semana sa pagbisikleta, pag-jogging o pag-hiking ang nagdugang nga masa sa kaunuran. Ang mga kababayen-an nagsugod sa 15 nga minuto sa kini nga mga kalihokan matag adlaw, nga nagdugang sa 45 minuto nga labaw sa 12 bulan ().

3. Paglakaw

Ang paglakaw mahimo usab nga mapugngan ug bisan ang pag-usab sa sarcopenia, ug kini usa ka kalihokan nga mahimo sa kadaghanan nga mga tawo nga libre, bisan asa sila nagpuyo.

Usa ka pagtuon sa 227 nga mga hamtong nga Hapon nga labaw sa 65 ang edad nakit-an nga ang unom ka bulan nga paglakaw nagdugang sa kaunuran, labi na sa mga adunay gamay nga kalamnan ().

Ang distansya nga gilakaw sa matag partisipante managlahi, apan giawhag sila nga dugangan ang ilang total nga adlaw-adlaw nga distansya og 10% matag bulan.

Ang usa pa nga pagtuon sa 879 nga mga hamtong nga sobra sa edad nga 60 nakit-an nga ang mga tulin nga naglakaw dili kaayo adunay sarcopenia ().

Ang pag-ehersisyo mao ang labing epektibo nga paagi aron maibalik ang sarcopenia. Labing maayo ang pagbansay sa resistensya aron madugangan ang masa ug kusog sa kaunuran. Bisan pa, ang mga kombinasyon nga mga programa sa ehersisyo ug paglakaw nakigsangka usab sa sarcopenia.

Upat ka Nutrients nga Nakig-away sa Sarcopenia

Kung kulang ka sa kaloriya, protina o piho nga mga bitamina ug mineral, mahimo ka mas taas ang peligro sa pagkawala sa kaunuran.

Bisan pa, bisan kung dili ka kulang, ang pagkuha sa labi ka daghang dosis sa pipila nga mga hinungdanon nga sustansya mahimong makapataas sa pagtubo sa kaunuran o mapaayo ang mga benepisyo sa pag-ehersisyo.

1. Protina

Pagkuha og protina sa imong pagdiyeta diretso nga signal sa imong tisyu sa kaunuran aron matukod ug mapalig-on.

Ingon sa edad sa mga tawo, ang ilang mga kaunuran mahimong labi nga makasukol sa kini nga signal, busa kinahanglan nila nga ut-uton ang daghang protina aron madugangan ang pagtubo sa kaunuran ().

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga kung 33 ka mga lalaki nga sobra sa edad nga 70 ang nangaon usa ka pagkaon nga adunay labing menos 35 ka gramo nga protina, ang pagdako sa ilang kaunuran misaka ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang usa ka grupo sa mga batan-ong lalaki nanginahanglan lamang og 20 gramo nga protina matag pagkaon aron mapukaw ang pagtubo ().

Ang usa ka ikatulo nga pagtuon nakakuha pito ka mga lalaki nga sobra sa edad nga 65 aron sa pagkuha adlaw-adlaw nga 15-gram nga mga suplemento sa hinungdanon nga mga amino acid, ang mas gamay nga mga bloke sa protina, nga miresulta sa pagtubo sa kaunuran ().

Ang amino acid leucine labi ka hinungdanon alang sa pagkontrol sa pagtubo sa kaunuran. Ang mga dato nga gigikanan sa leucine kauban ang whey protein, karne, isda ug itlog, ingon man gilain ang soy protein ().

2. Bitamina D

Ang kakulang sa bitamina D adunay kalabotan sa sarcopenia, bisan kung ang mga hinungdan ngano nga dili hingpit nga masabtan ().

Ang pag-inom sa mga suplemento nga bitamina D mahimong madugangan ang kusog sa kaunuran ug maminusan ang peligro nga mahulog. Ang kini nga mga kaayohan wala makita sa tanan nga mga pagtuon, posible tungod kay ang pipila nga mga boluntaryo sa panukiduki mahimo nga nakakuha og igo nga bitamina D ().

Ang labing kaayo nga dosis sa bitamina D alang sa pagpugong sa sarcopenia karon dili klaro.

3. Omega-3 Fatty Acids

Dili igsapayan kung pila na ang imong edad, ang pag-inom sa omega-3 fatty acid pinaagi sa seafood o mga suplemento makadugang sa imong pagtubo sa kaunuran (,).

Usa ka pagtuon sa 45 nga mga babaye ang nakit-an nga ang adlaw-adlaw nga 2-gram nga suplemento sa lana sa isda nga gihiusa sa pagbansay sa resistensya nga nagdugang sa kusog sa kaunuran labi pa sa pagbansay sa resistensya nga wala ang lana sa isda ().

Ang bahin sa kini nga kaayohan mahimong tungod sa kontra-makapahubag nga mga kaayohan sa omega-3 fatty acid. Bisan pa, gisugyot sa panukiduki nga ang omega-3s mahimo usab nga signal nga direkta nga pagtubo sa kaunuran ().

4. Creatine

Ang Creatine usa ka gamay nga protina nga sagad gihimo sa atay. Bisan kung ang imong lawas naghimo igo aron mapugngan ka nga makulangan, ang creatine sa pagkaon gikan sa karne o ingon usa ka suplemento mahimo’g makabenipisyo sa imong pagtubo sa kaunuran.

Usa ka grupo sa daghang mga pagtuon ang giimbestigahan kung giunsa ang pagkuha sa adlaw-adlaw nga 5-gram nga suplemento nga creatine nakaapekto sa 357 nga mga hamtong nga adunay aberids nga edad nga 64.

Kung gikuha sa mga partisipante ang creatine, nakakuha sila daghang mga benepisyo gikan sa pagbansay sa resistensya kumpara sa kaniadtong gihimo nila ang pagbansay sa resistensya nga wala’y creatine ().

Ang Creatine tingali dili mapuslanon alang sa sarcopenia kung gigamit nga nag-inusara, nga wala’y ehersisyo.

Ang protina, bitamina D, creatine ug omega-3 fatty acid mahimong makapaayo sa pagtubo sa kaunuran isip tubag sa ehersisyo.

Ang Linya sa Ubos

Ang Sarcopenia, ang pagkawala sa gibug-aton sa kaunuran ug kusog, nahimong labi ka sagad sa edad ug makapaminus sa gitas-on sa kinabuhi ug kalidad sa kinabuhi.

Ang pagkaon nga igo nga kaloriya ug de-kalidad nga protina makapahinay sa pagkawala sa kaunuran. Ang Omega-3 ug ang mga suplemento sa creatine mahimo usab nga makatabang sa pagpakig-away sa sarcopenia.

Bisan pa, ang pag-ehersisyo mao ang labing epektibo nga paagi aron malikayan ug balihon ang sarcopenia.

Ang mga ehersisyo sa resistensya nagpakita nga labi ka epektibo, lakip ang paggamit sa mga resistensya nga banda, pagbug-at sa timbang o paghimo og mga calisthenics sama sa mga squats, push-up ug sit-up.

Bisan pa, bisan ang yano nga mga ehersisyo sama sa paglakaw makapahinay sa imong pagkawala sa kaunuran. Sa katapusan sa adlaw, ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagpalihok.