Paghoni sa Imong Kinauyokan, Mga Baga, ug Hips gamit ang Pagtuyok sa Rusya

Kontento

• Giunsa paghimo usa ka tradisyonal nga pagtuis sa Rusya
• Mga panudlo sa ehersisyo
• Mga panudlo sa pag-ehersisyo
• Mga lahi sa pagtuyok sa Rusya
• Gibug-atan sa pagtuis
• Pagtuyoktuyok sa tiil
• Punch twists
• Pagdumili sa pagtuis
• Unsang mga kaunuran ang gipunting?
• Panagana
• Ayaw buhata kini nga ehersisyo kung ikaw mabdos
• Adunay ba ubang mga ehersisyo nga molihok sa parehas nga mga kaunuran?
• Tabla nga tabla
• Mihikap ang tikod
• Nagtuyoktuyok sa tabla nga tabla
• Pag-ehersisyo sa iro sa langgam
• Panguna nga pagkuha

Ang pagtuis sa Rusya usa ka yano ug epektibo nga paagi aron ma-tono ang imong kinauyokan, abaga, ug hawak. Kini usa ka popular nga ehersisyo taliwala sa mga atleta tungod kay makatabang kini sa pagtuis sa mga lihok ug gitugotan nga dali nimo mabag-o ang direksyon.

Nahiangay usab kini alang sa bisan kinsa nga nagtan-aw sa tono sa ilang midsection, matangtang ang mga hawakan sa gugma, ug palambuon ang hinungdanon nga kusog nga punoan, nga makatabang sa pagkabalanse, postura, ug paglihok. Dugang pa, dali kini makakat-on!

Sa ubus ang mga direksyon alang kung giunsa ang paghimo sa usa ka tradisyonal nga pagtuyok sa Rusya kauban ang mga pagkalainlain ug dugang nga pagbansay sa tiyan.

Giunsa paghimo usa ka tradisyonal nga pagtuis sa Rusya

Ang pagtuis sa Rusya gituohang ginganlan sunod sa usa ka ehersisyo nga gihimo alang sa mga sundalong Sobyet sa panahon sa Cold War, bisan kung ang pagkapopular niini karon naghimo sa usa ka unibersal nga ehersisyo.

Mga panudlo sa ehersisyo

Ania ang pipila ka mga panudlo nga ibutang sa hunahuna samtang nagsugod ka:

• Alang sa mga nagsugod, pindota ang imong mga tiil sa salug o i-diretso kini samtang nabati nimo ang paglihok.
• Pagginhawa nga makanunayon ug halawom. Pagpahungaw sa matag pagtuis, ug pagginhawa aron makabalik sa sentro.
• Samtang nagtuyoktuyok ka, ipadayon ang imong mga bukton nga paralel sa salog o pag-abut sa pag-tap sa salog sa imong tupad.
• Ilakip ang imong kaunuran sa tiyan ug likod sa pag-ehersisyo.
• Alang sa labi ka kalig-on, pagtabok sa imong mga paa sa ubos.
• Pagpadayon sa usa ka tul-id nga dugokan, ug likayi ang paghapyod o pag-ikot sa imong dugokan.
• Tugoti ang imong panan-aw nga sundon ang paglihok sa imong mga kamot.

Mga panudlo sa pag-ehersisyo

Ania kung giunsa ang paghimo sa us aka Rusya:

1. Lingkod sa imong mga bukog sa paglingkod samtang gitaas mo ang imong mga tiil gikan sa salug, nga gipadayon ang imong tuhod nga nabawog.
2. Ipahaba ug tul-id ang imong dugokan sa usa ka anggulo nga 45 degree gikan sa salog, nga naghimo usa ka porma nga V sa imong kinatawo ug paa.
3. Ig-abot ang imong mga bukton nga diretso sa atubangan, pagsumpay sa imong mga tudlo o pagkuptan sa imong mga kamut.
4. Gamita ang imong mga tiyan aron moliko sa tuo, dayon balik sa tunga, ug dayon sa wala.
5. Kini usa ka pagsubli. Buhata ang 2 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 16 nga pagsubli.

Mga lahi sa pagtuyok sa Rusya

Gibug-atan sa pagtuis

Kung wala ka kabug-aton, pagkuha usa ka compact nga butang sa panimalay nga labing menos lima ka libra. Pagpili usa ka gibug-aton nga nagtugot kanimo sa pagpadayon sa husto nga porma.

Paghupot usa ka dumbbell, plate sa timbang, o bola sa medisina taliwala sa duha nga kamut.

Magtuyok sa parehas nga paagi sama sa orihinal nga pagbag-o, ipadayon ang gibug-aton sa lebel sa dughan o i-tap kini sa salog sa matag higayon.

Pagtuyoktuyok sa tiil

1. Samtang nagtuyoktuyok ka sa tuo, tabok sa tuo nimong nating baka sa wala.
2. Uncross samtang moliko ka balik sa sentro.
3. Itabok ang imong wala nga nating baka sa tuo samtang naglibot ka sa wala.

Punch twists

Mahimo nimo ang paglihok sa pagsuntok gamit ang imong mga kamao imbis nga usa ka gibug-aton.

1. Paglingkod nga adunay mga tuhod nga tuhod ug ang imong mga tiil lig-on nga nagpilit sa salog, nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot sa tupad sa imong dughan.
2. Paglingkod gamay, pagpadayon nga tul-id ang imong dugokan.
3. Pagpahungaw samtang ikaw nagtuyok sa wala, gisuntok ang imong tuo nga bukton sa wala nga bahin.
4. Paghuyop balik sa tunga, ug pagkahuman buhata ang kaatbang nga kilid.
5. Kini usa ka pagsubli.

Pagdumili sa pagtuis

1. Lingkod sa us aka bangko nga nag-us-us uban ang imong mga kamut nga magkahiusa o adunay gibug-aton nga gibug-aton.
2. Magtuyok sa parehas nga paagi sama sa orihinal nga bersyon.

Unsang mga kaunuran ang gipunting?

Gipunting sa mga pagtuyok sa Rusya ang mosunod nga mga kaunuran:

• mga oblique
• tumbong sa tiyan
• transverse tiyan
• baluktot sa bat-ang
• erector spinae
• mga kalamnan nga scapular
• latissimus dorsi

Panagana

Sa kinatibuk-an, ang pagtuyok sa Russia luwas alang sa kadaghanan sa mga tawo. Pakigsulti sa imong doktor o personal nga tigbansay kung adunay ka mga kadaot o kondisyon sa kahimsog nga mahimong maapektuhan sa kini nga ehersisyo.

Pag-amping sa pagsugod sa kini nga pag-ehersisyo kung adunay o adunay ka mga pagkabalaka sa imong liog, abaga, o ubos nga likud. Ang kini nga ehersisyo adunay potensyal nga hinungdan o mograbe ang kasakit sa kini nga mga lugar.

Ayaw buhata kini nga ehersisyo kung ikaw mabdos

Gipunting sa pagtuis sa Rusya ang imong tungatunga, busa kung ikaw mabdos, ayaw buhata kini nga ehersisyo nga dili una mokonsulta sa doktor o eksperto sa kahimsog.

Adunay ba ubang mga ehersisyo nga molihok sa parehas nga mga kaunuran?

Ania ang pipila ka mga ehersisyo nga mahimo nimo nga buhaton puli sa, o dugang sa, ang pagtuis sa Rusya. Ang kini nga mga kapilian mahimo’g labi ka malumo sa imong ubos nga likud o yano nga pamati alang sa imong lawas.

Tabla nga tabla

Ang mga pagkalainlain sa kini nga pag-ehersisyo apil ang pagbutang sa imong ubos nga tuhod sa salog, pagbayaw sa imong taas nga paa, ug pagpaubus sa imong bat-ang sa salog ug pag-usab.

1. Gikan sa plank pose, ibalhin ang imong wala nga kamot padulong sa sentro.
2. Ablihi ang atubangan sa imong lawas sa kilid, ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong bat-ang.
3. Itapok ang imong mga tiil, o ibutang ang imong tuo nga tiil sa salog sa atubangan sa imong wala nga tiil.
4. Ipataas ang imong tuo nga bukton, pagpadayon sa gamay nga bend sa imong wala nga siko.
5. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
6. Buhata ang matag kilid 2 hangtod 3 ka beses.

Mihikap ang tikod

Aron masugdan kini nga pag-ehersisyo, paghigda sa imong likod nga gibawog ang imong mga tuhod ug ang imong mga tiil sa salog nga duul sa imong bat-ang.

1. Itunol ang imong mga bukton tupad sa imong lawas.
2. Iapil ang imong kinauyokan samtang imong gibayaw gamay ang imong ulo ug taas nga bahin sa lawas.
3. Ig-abut ang imong tuo nga bukton padulong sa imong mga tudlo sa tiil.
4. Hupti kini nga posisyon sa 1 hangtod 2 segundo.
5. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
6. Pagkahuman buhata ang wala nga bahin.
7. Padayon sa 1 minuto.

Nagtuyoktuyok sa tabla nga tabla

Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo, pagsugod gikan sa posisyon sa plank sa bukton.

1. Pagtuyok ug ihulog ang imong hawak sa tuo nga kilid.
2. Hinayhinay nga i-tap ang salog sa imong bat-ang sa wala pa mobalik sa pagsugod nga posisyon.
3. Pagkahuman buhata ang wala nga bahin.
4. Kini usa ka pagsubli.
5. Buhata ang 2 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 12 nga pagsubli.

Pag-ehersisyo sa iro sa langgam

Pagsugod gikan sa usa ka posisyon sa tabletop.

1. Iapil ang imong kinauyokan samtang imong gipadako ang imong wala nga bukton tuo nga paa.
2. Pagtan-aw sa salog, pagpadayon sa imong dugokan ug liog sa usa ka neyutral nga posisyon.
3. Hupti kini nga posisyon sulod sa 5 segundo, pagpadayon nga square ang imong abaga ug bat-ang.
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Pagkahuman buhata ang kaatbang nga kilid.
6. Kini usa ka pagsubli.
7. Buhata ang 2 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 16 nga pagsubli.

Panguna nga pagkuha

Ang mga pagtuyok sa Rusya usa ka katingad-an nga panguna nga ehersisyo aron madugang sa imong naandan o aron magamit ingon usa ka sukaranan aron makahimo usa.

Pagsugod hinay sa sinugdanan, ug hatagi ang imong kaugalingon oras aron makabawi pagkahuman sa matag punoan nga pag-ehersisyo. Hinumdomi kung unsa ang reaksyon sa imong lawas sa pag-ehersisyo ug pag-ayos sumala niini, bisan kung nagpasabut kini nga pagpili usa ka dali nga pagbag-o o pagpahulay matag karon ug unya.

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, buhaton ba ang mga pagtuyok sa Rusya dugang sa cardio, pagtuyhad, ug pagpalig-on sa mga ehersisyo.