9 Running Stretch nga Buhaton Human sa Matag Usa ka Run

Kontento

• Couch Stretch
• Nagbarug nga Batangas nga Pag-unat
• 90/90 Pag-inat
• Pagluhod sa Hip Flexor Stretch
• Figure-4 Glute Stretch
• Paghigda nga Hamstring Stretch ngadto sa Cross-Body Stretch
• Sa unahan Fold
• Butterfly Stretch
• Side Stretch nga adunay Bent Leg
• Ribyuha alang sa

Kung kulang ka sa oras, ang pag-inat kasagaran ang una nga butang nga buhaton-apan dili kini kinahanglan. Ang pag-unat sa wala pa ug pagkahuman sa pagdagan makapugong sa kasagarang mga kadaot sa pagdagan, sama sa tuhod sa runner, nga makatabang kanimo nga maigo ang PR nga dili ka mapadaplin. (Kini nga mga himan sa pagbawi mahimo usab nga makahimo og kalainan.)

Wala kabalo asa magsugod? Ilakip kini nga serye sa mga pag-uswag gikan sa Lisa Niren, pangu nga magtutudlo ug direktor sa sulud ug programa sa Studio, usa ka app nga gitugotan ang mga tiggamit nga ma-access ang mga pag-ehersisyo sa treadmill sa studio ug mag-indigay sa usa ka leaderboard. Daghan sa mga pag-inat nagpunting sa pag-abli sa imong bat-ang, nga mao ang yawe alang sa bisan kinsa nga nagdagan. (Kini nga mga yoga openers mao ang imong oras.)

"Ang higpit nga bat-ang mahimong hinungdan sa sakit sa bat-ang nga maglisud, kung dili imposible, aron matapos ang imong pagdagan," ingon ni Niren. Kini nga mga paglihok makadugang og gamay nga dugang nga oras sa imong pag-ehersisyo, apan ang kabayaran takus niini.

Couch Stretch

A. Pagbarug sa atubangan sa sopa, dingding, o kahon nga adunay tuo nga tiil sa unahan, wala nga tiil nga gibutang sa kahon. Ibutang ang tualya direkta sa ilawom sa likod nga tuhod alang sa dugang nga unlan.

B. Bend sa tuo nga tuhod aron ibalik ang wala sa yuta, pagpisil sa mga glute aron mapalig-on ang ubos nga likod.

Paghupot sa 30 segundo. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Nagbarug nga Batangas nga Pag-unat

A. Barug atubangan sa sopa, bungbong, o kahon nga ang wala nga mga tudlo sa tiil mipilit sa kahon. Pagdala sa gibug-aton sa unahan aron mabati ang usa ka kahabugon sa wala nga nating baka.

Paghupot sa 30 segundo. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

90/90 Pag-inat

A. Pagsugod sa paglingkod sa salog o usa ka banig nga ang tuo nga bitiis gipaabot sa unahan, ang wala nga bitiis gipaabot sa kilid, ang mga tuhod gibawog sa 90-degree nga mga anggulo. Lingkod nga taas nga adunay neyutral nga dugokan.

Paghupot sa 30 segundo. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Pagluhod sa Hip Flexor Stretch

A. Pagluhod nga adunay tuo nga tuhod sa unahan, wala nga tuhod nga gipadako sa likod, ibabaw sa wala nga tiil nga nahabilin sa yuta.

B. Pagbalhin sa gibug-aton sa unahan hangtod nga mabati ang pag-inat sa bat-ang. Pag-abut sa mga bukton sa ibabaw.

C. Pag-abot sa likod gamit ang wala nga kamot aron kuptan ang wala nga tiil, ug ipadayon ang wala nga tiil padulong sa yuta aron mapalalom ang pag-inat.

Paghupot sa 30 segundo. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Figure-4 Glute Stretch

A. Paghigda sa banig. Iduko ang tuo nga tuhod aron madala ang tuo nga buolbuol sa atubangan sa wala nga paa.

B. Iduko ang wala nga tuhod aron dad-on ang tuo nga bitiis paingon sa dughan, ug kupti ang likod sa wala nga paa ug ibira paingon sa dughan.

Paghupot sa 30 segundo. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Paghigda nga Hamstring Stretch ngadto sa Cross-Body Stretch

A. Paghigda sa likod nga ang tuo nga tiil gituyhad paingon sa kisame. Loop resistence band tabok sa bola sa tuo nga tiil.

B. Ang pagpadayon nga tul-id ang mga bitiis ug paggahi ang mga kaunuran, ablihan ang wala nga paa sa kilid aron madala ang bitiis padulong sa yuta. Paghupot sa 30 segundo.

C. Ibira ang wala nga bitiis tabok sa lawas paingon sa yuta sa tuo nga bahin sa lawas.

Paghupot sa 30 segundo. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Sa unahan Fold

A. Lingkod uban ang mga bitiis nga gipadako, mga tiil nga gipiko. Loop resistance band sa mga bola sa tiil.

B. Pagpabilin nga tul-id sa likod, pagbitad sa unahan sa bat-ang samtang gibira ang banda sa resistensya aron madala ang ibabaw nga lawas padulong sa mga bitiis.

Paghupot sa 30 segundo. Balika.

Butterfly Stretch

A. Paglingkod sa yuta ug pagdungan ang mga tiil sa mga tiil, pag-abli sa mga tuhod sa mga kilid.

B. Lean sa unahan aron mabati ang usa ka kahabugon sa singot. Paghupot pipila ka segundo, pagkahuman pagsandig gamay aron magdala mga siko sa yuta.

Paghupot sa 30 segundo. Balika.

Side Stretch nga adunay Bent Leg

A. Lingkod nga ang wala nga bitiis gibawog ngadto sa katunga nga alibangbang, ang tuo nga bitiis gituyhad ngadto sa kilid, ang tuo nga tiil giduko.

B. Igkutkot sa hawak aron mapilo ang lawas sa tuo nga paa ug kuptan ang tuo nga tiil.

Paghupot sa 30 segundo. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Ribyuha alang sa