Mga ehersisyo alang sa Pagtambal ug Paglikay sa tuhod sa Runner (Patellofemoral Syndrome)

Kontento

• Unsa ang tuhod sa runner?
• 10 nga ehersisyo alang sa tuhod sa runner
• 1. Nagbarug nga quad kahabaan
• 2. Nagbarug nga hip flexor stretch
• 3. Tul-id nga pagbayaw sa paa
• 4. Nagbarug nga inat nga toro
• 5. Pagpataas
• 6. Pag-ehersisyo sa clam
• 7. Pag-slide sa dingding
• 8. Sipa sa asno
• 9. IT band stretch
• 10. Hamstring kahabaan
• Ang uban pang mga pagtambal ug mga remedyo sa balay aron masulayan
• Ang pag-ehersisyo ba usa ka epektibo nga pagtambal alang sa tuhod sa runner?
• Unsa ka dugay ang pag-ayo?
• Giunsa maila ang tuhod sa runner
• Giunsa mapugngan ang tuhod sa runner
• Pagdala

Unsa ang tuhod sa runner?

Ang tuhod sa Runner, o patellofemoral syndrome, usa ka kadaot nga mahimong hinungdan sa usa ka mapurol, sakit nga sakit sa atubangan sa tuhod ug libot sa kneecap. Kasagaran kini alang sa mga nagdagan, nagbisikleta, ug alang sa mga moapil sa isport nga naglambigit sa paglukso.

Ang mga simtomas sa tuhod sa runner mahimo nga mapaayo pagkahuman sa pagpahulay gikan sa pag-ehersisyo ug pag-icing sa lugar. Mahimo usab nga makatabang ang pag-inat sa balay ug pagpalig-on sa ehersisyo.

Basaha aron mahibal-an ang mga ehersisyo ug uban pang mga tambal sa balay nga mahimo nimong sulayan. Kung ang kasakit dili mawala pagkahuman sa pipila ka mga semana nga pagtambal sa balay, o nakasinati ka og mahait nga kasakit, pakigkita sa imong doktor.

10 nga ehersisyo alang sa tuhod sa runner

Alang sa sakit sa tuhod sa runner, pagsulay sa lainlaing mga ehersisyo nga nagpunting sa pagpalig-on sa tuhod, bat-ang, ug quadriceps. Mahimo usab nimo nga ibuklad ang imong mga baluktot sa bat-ang ug mga hamstring.

Ang pagpalig-on makatabang nga mapadayon nga lig-on ang tuhod samtang nagdagan, ingon man makatabang aron madugangan ang pagkaayo sa paa ug maminusan ang kahugot.

Kadaghanan sa mga ehersisyo sa ubus mahimong buhaton sa usa o parehas nga bitiis. Kung gibati nimo ang sakit sa tuhod sa bisan unsang kilid, iatras ang kahabaan ug laktawi ang kana nga ehersisyo.

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, pagsulay sa paghimo matag ehersisyo adlaw-adlaw sulod sa unom ka semana.

1. Nagbarug nga quad kahabaan

Nagtrabaho ang mga lugar: quadriceps ug hip flexor

1. Barug nga tul-id.
2. Pag-abut sa luyo sa imong lawas aron makuha ang imong wala nga tiil gamit ang imong wala nga kamot. Dad-a ang imong wala nga tikod hangtod sa imong mga glute, o kutob nga dili kini hinungdan sa kasakit. Mahimo nimo gamiton ang dingding o ang pagkupot sa abaga sa usa ka higala alang sa pagkabalanse.
3. Ipadayon ang imong wala nga tuhod nga suod sama sa imong pag-inat.
4. Paghupot sa 15 segundo, pagkahuman ibalhin sa tuo nga paa.
5. Balika ang pagtuyhad sa tuo nga kilid.
6. Paghimo 2-3 set sa matag paa.

Kung ang kini nga bersyon masakitan ang imong mga tuhod, mahimo nimo ang paghigda nga nagahigda sa imong tiyan sa baylo ug moabut sa imong likud alang sa imong tuhod. Mahimo ka usab nga mogamit usa ka yoga strap o twalya aron hinayhinay nga madala ang imong tuhod hangtod sa imong mga glute.

2. Nagbarug nga hip flexor stretch

Nagtrabaho ang mga lugar: hip flexors, psoas

1. Pagsugod sa usa ka nabulag nga baruganan, uban ang wala nga tiil sa unahan ug tuo nga paa sa likod.
2. Ihulog ang imong tuhod sa likod ug tailbone gamay aron sila usa ka pulgada nga duul sa salog samtang imong gibutang ang imong pelvis sa unahan.
3. Ipadayon ang imong dugokan sa usa ka neyutral nga posisyon. Ayaw arko o palibut sa imong likud.
4. Paghupot sa 10 segundo, pagkahuman sublion sa pikas nga kilid.

3. Tul-id nga pagbayaw sa paa

Nagtrabaho ang mga lugar: quadriceps, bat-ang

1. Paghigda sa imong likud sa usa nga tuhod nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree ug ang pikas nga tiil nga diretso nga naabot sa salog.
2. Gamit ang gipadako nga bitiis, higpitan ang imong quadriceps (kalamnan sa paa) ug ipataas ang paa hangtod nga naa kini sa 45-degree nga anggulo.
3. Ipataas ang imong bitiis sa 2 segundo sa kini nga anggulo sa wala pa hinayhinay nga ipaubos sa yuta.
4. Balika sa 20 ka beses. Pagbalhin ang mga bitiis. Paghimo 2-3 set.

4. Nagbarug nga inat nga toro

Nagtrabaho ang mga lugar: mga nati nga baka, shins

1. Barug nga nag-atubang sa usa ka bungbong. Ibutang ang imong mga bukton aron ang imong mga kamot mag-ipit sa dingding sa usa ka komportable nga distansya. Ang mga kamut kinahanglan ibutang sa lebel sa mata.
2. Ipadayon ang tikod sa paa nga adunay samad nga tuhod nga patag sa yuta.
3. Ibalhin ang pikas nga paa sa unahan nga gibawog ang tuhod.
4. Gilingi ang wala’y paa nga paa (ang usa nga adunay sakit) nga gamay nga pagsulud ug hinayhinay nga mosandig sa dingding hangtod nga mabati nimo ang pag-unat sa likud nga kaunuran sa guya.
5. Paghupot sa 15 hangtod 30 segundo, pagkahuman mobarug nga patindog.
6. Balika 3 beses.

5. Pagpataas

Nagtrabaho ang mga lugar: glutes, quads

Kinahanglanon nga kagamitan: kahon nga lakang o paglupad sa hagdanan

1. Ibutang ang imong wala nga tiil sa lakang.
2. Ipataas ang imong tuo nga paa sa hangin ug hawakan ang usa ka segundo samtang ang imong wala nga bitiis nag-ayo ug naghugot.
3. Hinayhinay nga ipaubus ang tuo nga paa balik sa yuta.
4. Balika nga 10 ka beses, pagkahuman ibalhin ang mga bitiis, ibutang ang tuo nga paa sa hagdanan.

Mahimong sakit ang mga lakang kung nakasinati ka usa ka kadaot. Kung ang mga lakang nakapasuko sa imong tuhod, laktawi ang kini nga ehersisyo. Pagkahuman sa imong pagkaayo, kini nga ehersisyo mahimong usa ka maayong paagi aron mapalig-on ang imong mga bitiis ug glute ug maminusan ang peligro nga masakitan.

6. Pag-ehersisyo sa clam

Nagtrabaho ang mga lugar: hawak, glutes

1. Paghigda sa usa ka kilid nga gibawog ang imong hawak ug tuhod ug ang imong mga tiil napatong sa usag usa.
2. Hinayhinay nga ipataas ang imong taas nga paa sa kisame samtang ang imong mga tikod nagpadayon sa paghikap, nga naghimo sa usa ka porma sa clam.
3. Paghupot sa 2 segundo, pagkahuman hinayhinay nga ibubo ang taas nga paa.
4. Paghimo hangtod 15 reps. Kung dili kini sakit, pagbalhin sa kilid ug balika. Buhata ang 2 nga set sa matag kilid.

7. Pag-slide sa dingding

Nagtrabaho ang mga lugar: quad, glutes, ug mga nati

1. Sugdi ang pagtindog sa imong likud sa bungbong. Ang imong mga tikod kinahanglan mga 6 pulgada sa atubangan sa imong bukog sa bat-ang, ug ang imong mga tiil kinahanglan nga mag-usa sa gilay-on sa abaga.
2. Hinay nga paglihok, i-slide ang imong likod ug bat-ang sa dingding hangtod nga ang imong tuhod mabawog sa palibot sa 45-degree nga angulo.
3. Hupti kini nga posisyon mga 5 segundo, pagkahuman mobarug pag-usab.
4. Balika ang slide 10-15 ka beses. Paghimo 2-3 set.

8. Sipa sa asno

Nagtrabaho ang mga lugar: glutes

1. Pagsugod sa usa ka banig sa yoga, tualya, o habol sa tanan nga upat, nga tul-id ang mga bukton, tuhod ilalom sa bat-ang, ug abaga sa pulso.
2. Hinayhinay nga ibayaw ang imong wala nga bitiis sa imong luyo ug ipadangat kini sa likud sa banig. Ipataas kini hangtod sa taas sa bat-ang ug ipadayon ang imong tiil nga lihok.
3. Pagpadayon nga patag ang imong likud, ig-ipataas ang imong tikod padulong sa kisame sa usa ka segundo, pagkahuman ibubo kini balik sa taas nga bat-ang
4. Balika nga 10 ka beses sa wala nga bitiis, dayon pagbalhin sa tuo.

9. IT band stretch

Nagtrabaho ang mga lugar: glutes, hips, taas nga paa

1. Sugdi ang pagtindog, nga ang imong wala nga bitiis gitabok sa imong tuo.
2. Gibayaw ang imong tuo nga kamot sa imong ulo, hinayhinay nga magsugod sa pagsandig sa tuo hangtod nga mabati nimo ang pagtuyhad.
3. Paghupot hangtod sa 10 segundo.
4. Pagbalhin sa mga bitiis ug pag-usab. Paghimo 2-3 beses sa matag paa.

10. Hamstring kahabaan

Nagtrabaho ang mga lugar: hamstrings

1. Paghigda sa imong likod sa imong tuo nga paa nga gipaabut sa imong atubangan.
2. Bend ang imong wala nga paa. Ibaligtos ang imong mga kamot sa likud sa imong wala nga paa ug hinayhinay nga ibton kini nganha kanimo. Kinahanglan nimo mabati ang pagtuyhad sa likod sa imong paa.
3. Samtang gibira nimo ang paa sa duul kanimo, paningkamoti nga itul-id ang tuhod kutob sa mahimo, nga ang imong tikod gihulma ug gitudlo sa kisame.
4. Paghupot sa kahabugon sa 20 segundo, pagkahuman ibalhin ang mga bitiis.
5. Balika hangtod sa 3 ka beses sa matag paa.

Ang uban pang mga pagtambal ug mga remedyo sa balay aron masulayan

Ang uban pang mga pagtambal alang sa tuhod sa runner mahimong maglakip sa mosunud:

• Ice ang imong tuhod adlaw-adlaw, o daghang beses matag adlaw, kung kinahanglan.
• Pakigsulti sa imong doktor bahin sa pagkuha sa mga tambal nga tigpawala sa sakit, sama sa mga nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs), kung nasakitan ka.
• Pagsulay sa mga kalihokan nga wala’y epekto, sama sa paglangoy ug pagbisikleta.
• Bulaon ang mga dapit sa rolyo sa mga bitiis nga hugut.
• Pagbansay sa mga ehersisyo nga makapalig-on sa tuhod ug makita ang usa ka pisikal nga therapist, kung kinahanglan.

Sa talagsa nga mga kaso, mahimo nga kinahanglan nimo ang operasyon kung dili epektibo ang mga pagtambal nga dili nurgurgical. Mahimong kinahanglanon ang operasyon aron ipahiangay usab ang anggulo sa imong kneecap. Ang imong doktor mahimo nga magkuha X-ray o MRI sa imong tuhod aron matan-aw ang imong kadaot ug mahibal-an ang labing kaayo nga kapilian sa pagtambal.

Ang pag-ehersisyo ba usa ka epektibo nga pagtambal alang sa tuhod sa runner?

Sa daghang mga kaso, ang mga ehersisyo sa rehabilitasyon ug pag-unat mahimong epektibo alang sa pagtambal sa tuhod sa runner.

Pinauyon sa panukiduki nga gipatik sa Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, ang paghimo sa usa ka serye sa mga ehersisyo nga makapalig-on sa tuhod ug bat-ang tulo ka beses sa usa ka semana sulod sa unom ka semana mahimong usa ka epektibo nga paagi aron maminusan ang sakit sa tuhod ug mapaayo ang pisikal nga kalihokan.

Ingon kadugangan, usa ka pagtuon sa 2007 ang nakit-an nga ang paggamit og personalized nga ehersisyo sa pisikal nga terapiya aron mapalig-on ang quadriceps ug madugangan ang pagka-dali mas epektibo kaysa sa mga brace sa tuhod o pag-tape sa tuhod. Ug, sa pipila ka mga kaso, ang pagpalig-on sa ehersisyo mahimong labi ka epektibo kaysa pagkuha sa NSAIDs.

Ang usa ka pisikal nga therapist makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsang mga ehersisyo ang labing epektibo alang kanimo pinauyon sa imong kahimtang. Matabangan ka nila nga makit-an ang mga ehersisyo aron ma-target ug mapaabot ang piho nga mga lugar. Mahimo usab nila obserbahan kung adunay ka dili timbang nga kaunuran nga kinahanglan itul-id.

Unsa ka dugay ang pag-ayo?

Aron makuha gikan sa sakit sa tuhod sa runner, kinahanglan ka magsugod pinaagi sa pagpahulay. Mahimong kinahanglan nimo nga pagminusan ang pagdagan o uban pang mga isport, o paghunong sa bug-os hangtod nga maayo ang imong pamati. Paglikay sa uban pang mga kalihokan nga nagdugang sa imong kasakit, sama sa pagsaka ug pag-adto sa hagdanan, kutob sa mahimo.

Unsa ka dugay ang pagbawi gikan sa tuhod sa runner magkalainlain alang sa tanan. Sa pahulay ug yelo, ang imong kasakit mahimong mawala sa duha hangtod tulo ka semana. O, tingali kinahanglan nimo nga makita ang usa ka pisikal nga therapist nga makarekomenda sa pagpalig-on ug pag-inat sa ehersisyo aron matabangan ka nga makabalik sa pagdagan.

Pakigkita sa doktor kung ang kasakit sa imong tuhod dili mawala pagkahuman sa tulo ka semana. Mahimong kinahanglan nimo ang X-ray, CT scan, o MRI aron mahibal-an ang hinungdan sa imong kasakit.

Giunsa maila ang tuhod sa runner

Kung adunay tuhod sa runner, mahimo nimo mamatikdan ang kasakit sa imong tuhod:

• sa panahon o pagkahuman sa ehersisyo
• kung maglakaw o manaog sa hagdanan
• kung nag-squatting
• kung naglingkod sa usa ka taas nga yugto sa oras

Kasagaran nga mga hinungdan sa tuhod sa runner adunay:

• sobra nga paggamit gikan sa atletiko
• dili timbang sa kaunuran
• samad
• sa wala pa ang mga operasyon sa tuhod

Giunsa mapugngan ang tuhod sa runner

Mahimong dili posible nga hingpit nga mapugngan ang sakit sa tuhod sa runner, apan ang mga mosunud nga lakang mahimo nga makatabang nga maibanan ang mga simtomas:

• Pagminus sa kusog nga epekto sa pisikal nga kalihokan. Mga alternatibong adlaw sa pagdagan nga adunay dili o dili kaayo epekto nga mga kalihokan, sama sa paglangoy ug yoga.
• Sa hinayhinay dugangi ang mileage ug intensity. Ang pagpadagan sa daghang milya, nga dali kaayo, mahimong mosangput sa sakit sa tuhod.
• Pagsagop sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Ang sobra nga gibug-aton o sobra nga katambok mahimong magbutang dugang nga kapit-os sa imong mga tuhod sa panahon sa pisikal nga kalihokan. Kung nabalaka ka, pakigsulti sa imong doktor bahin sa usa ka luwas nga programa sa gibug-aton sa timbang.
• Pag-unat ug pagpainit sa wala pa ug pagkahuman sa matag pag-ehersisyo.
• Susiha ang imong sapatos. Mahimong kinahanglan nimo ang sapatos nga adunay dugang nga suporta o orthotic insert. Kinahanglan usab nga ilisan sa mga magdadagan ang ilang sapatos matag 300 hangtod 500 ka milya.

Pagdala

Ang tuhod sa Runner sagad sa mga magdadagan ug atleta, apan mahimo kini makaapekto sa bisan kinsa.

Kung nakasinati ka sa tuhod sa runner, tingali kinahanglan nimo nga ihunong ang pagdagan ug uban pang mga isport hangtod mohubas ang imong kasakit. Mahimo ka pa usab nga makasalmot sa uban pang mga kalihokan nga wala’y epekto, sama sa paglangoy ug pagbisikleta, bisan pa.

Pakigkita sa doktor kung ang kasakit sa imong tuhod dili mawala pagkahuman sa pipila ka mga semana. Mahimong kinahanglan nimo ang X-ray, CT scan, o MRI aron mahibal-an ang hinungdan sa imong kasakit.