Usa ka Resistance-Band Interval Workout aron Mapadali ang Imong Metabolismo

Kontento

• Thruster
• Overhead Squat
• Pagsukol sa Band sa Pagsukol (Pagsabog sa Cardio!)
• Pagtaas sa Side-Arm
• Pagtaas sa Front-Arm
• Band-Length Ski Jumper (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Alibangbang
• Hammer Curl
• Taas nga mga tuhod + Overhead Press (Cardio Blast!)
• Ribyuha alang sa

Giunsa kini pagtrabaho: Ang paggamit sa imong resistensya nga banda sa tibuuk nga pag-ehersisyo, makumpleto nimo ang pipila nga mga ehersisyo sa kusog nga sundan sa usa ka paglihok sa cardio nga gituyo aron mapadako gyud ang rate sa imong kasingkasing alang sa usa ka dosis nga pagbansay sa agwat. Igsubli nimo kini nga sundanan alang sa usa ka total nga 10 nga lihok. (Gusto og dugang nga Kore? Pagsulay sa lain nga Dali, Tanan nga Lawas nga Pag-ehersisyo sa Circuit ni Erin aron mapalambo ang Rate sa Imong Kasingkasing.)

Tibuuk nga oras: 15 minuto

Unsa ang imong kinahanglan: resistence band (Paggamit bisan unsa nga banda nga nagtugot kanimo sa paghimo sa mga lihok nga adunay pagpugong. Pagsugod sa usa ka nipis nga banda, ug pagtrabaho hangtod sa labi ka baga nga resistensya nga banda samtang nagkakusog.)

Thruster

A. Lakang sa tunga sa banda, ang mga tiil gilay-on sa bat-ang ug ang mga tudlo sa tiil gamay ra. Kuhaa ang mga strap sa matag kamot, dad-a kini hangtod sa gitas-on sa dughan. Mga siko sa duul sa imong mga kilid

​B. Itago ang mga strap sa mga abaga ug iduko ang mga glute sa likod, ang gibug-aton naa sa imong mga tikod

C. Ipadayon ang imong mga tikod samtang ikaw mobarug, dungan nga pug-on ang resistance band nga diretso sa ibabaw

Overhead Squat

A. Piloa ang imong banda sa tunga. I-slide ang usa ka kamot sa duha nga gunitanan ug ang lain pinaagi sa loop sa tungatunga sa banda. Ang mga palad kinahanglan atubangon

B. Ibayaw ug ablihan ang mga bukton nga lapad sa ibabaw sa imong ulo, nga dinalian sa likod sa abaga kutob sa mahimo nga wala’y sala.

C. Naglubog ubos sa usa ka squat samtang gihuptan nga hugut ang banda sa ibabaw nimo

D. Pagpadayon pinaagi sa imong mga tikod aron makabarug, gipisil ang imong mga glute sa taas nga pagpadayon sa posisyon sa imong pang-itaas nga lawas pinaagi sa tibuuk nga lihok sa paglihok

Pagsukol sa Band sa Pagsukol (Pagsabog sa Cardio!)

A. Ipadayon ang pilo sa katunga, ug ibutang kini sa salog nga patindog sa imong atubangan.

B. Sugod sa tuo sa banda, paglukso-lukso sa ulahi sa banda sa labing madali nga mahimo sa imong mga tudlo sa tiil.

Pagtaas sa Side-Arm

A. Pag-adto sa banda nga adunay tiil o lebel (lebel 1), duha nga tiil nga magkauban (lebel 2), o adunay gilay-on nga distansya sa mga tiil (lebel 3). Kuhaa ang mga kuptanan sa matag kamot.

B. Ipataas ang mga bukton sa mga kilid, dad-on kini sa taas nga abaga sa wala pa ibaba ang likod.

Pagtaas sa Front-Arm

A. Pag-adto sa banda nga adunay tiil o lebel (lebel 1), duha nga tiil nga magkauban (lebel 2), o adunay gilay-on nga distansya sa mga tiil (lebel 3). Kuhaa ang mga kuptanan sa matag kamot.

B. Ipataas ang mga bukton nga diretso sa imong atubangan, dad-on sila sa taas nga abaga sa wala pa ibaba ang likod.

Band-Length Ski Jumper (Cardio Burst!)

A. Ibutang ang bug-os nga gipadako nga banda sa salog nga pahiga sa imong atubangan. Barug sa wala nga bahin sa likud sa banda.

B. Ilukso ang gitas-on sa banda sa kilid sa tuo, liko ang imong wala nga tuhod ug dad-a gamay ang tiil sa imong likud. Kinahanglan ang gibug-aton sa imong tuo nga paa nga adunay tuhod nga tuhod.

C. Balika ang pag-ski-jump sa wala nga kilid, ug pagpadayon sa mga alternating tiil

Triceps Press

A. Lakang sa tuo nga tiil sa tunga-tunga sa resistensya nga banda, ang wala nga tiil lakang pipila ka pulgada sa likud. Kuhaa ang bisan hain nga tumoy sa resistensya nga banda sa matag kamot

B. Igisi ang kinauyokan ug pug-an ang mga glute samtang gipataas ang mga bukton sa taas, gihulog ang mga siko sa imong likud aron maporma ang usa ka 90-degree L nga porma. Ang biceps kinahanglan duul sa mga dunggan.

C. Itaas ang mga strap sa ibabaw sa usa ka press triceps. Balika ang paglihok samtang padayon nga lig-on ang kinauyokan.

Alibangbang

A. Barug sa banda nga dungan ang mga tiil. Paggunit sa bisan hain nga tumoy sa resistensyang banda sa duha nga kamut, bisagra sa unahan sa bat-ang.

B. Uban sa usa ka humok nga liko sa mga siko, buksan ang mga bukton nga gilapdon ug pug-on ang mga blades sa abaga nga magkauban sa tumoy sa lihok.

C. Hinay, nga adunay pagpugong, ibalik ang mga kamut sa atubangan sa imong dughan. Balika.

Hammer Curl

A. Kuhaa ang resistensyang banda sa bisan hain nga kamut sa ilawom sa kuptanan, ug lakang sa strap nga adunay bisan kinsa nga tiil (lebel 1), duha nga mga tiil nga magkauban (lebel 2), o mga tiil nga gilay-on sa distansya (lebel 3).

B. Ang pagpadayon sa mga siko nga higpit sa imong mga kilid, mga kumo nga nag-atubang, pag-ikot sama sa imong gibuhat sa usa ka curl sa biceps, apan sa baylo palikuon ang imong pulso sa tumoy sa tumoy sa paglihok aron ang mga kumo mag-atubang sa kisame

C. Ang pagtuyok sa pulso balik sa sentro ug hinayhinay nga pagpaubus nga adunay pagpugong

Taas nga mga tuhod + Overhead Press (Cardio Blast!)

A. Piloa ang imong banda sa tunga. I-slide ang usa ka kamot sa duha nga gunitanan ug ang lain pinaagi sa loop sa tungatunga sa banda. Ang mga palad kinahanglan atubangon

B. Buksi ang mga bukton nga ingon sa gibayaw mo kini sa taas, gipisil ang imong mga abaga samtang gipadayon ang pila

C. Mobuto sa imong mga tiil samtang dali ka nga magbalhin sa tuo nga tuhod dayon ibilin ang tuhod hangtod sa imong dughan. Ipadayon ang halapad nga mga bukton ug siko nga naka-lock sa overhead. Naglubog ubos sa usa ka squat samtang gihuptan nga hugut ang banda sa ibabaw nimo

D. Pagpadayon pinaagi sa imong mga tikod aron makabarug, gipisil ang imong mga glute sa taas nga pagpadayon sa posisyon sa imong pang-itaas nga lawas pinaagi sa tibuuk nga lihok sa paglihok

Ribyuha alang sa