Ang Pagsukol sa Band sa Balik nga Pag-ehersisyo nga Mahimo Nimo Buhat Kanus-a man, Bisan Asa

Kontento

• 15-Minuto nga Pagsukol sa Band Balik Pag-ehersisyo
• Pagsukol sa Band Pull-Apart
• Resistance Band Bent-Over Rows
• Pagbitad sa nawong sa Band sa Pagsukol
• Resistance Band Deadlift
• Resistensya nga banda maayong buntag
• Ribyuha alang sa

Kung itandi sa mga bug-at nga gibug-aton nga mga deadlift o thrusters, ang mga gibawog nga mga laray ingon usa ka prangka nga ehersisyo nga seryoso nga nagpalig-on sa imong likod - nga wala’y peligro sa kadaot. Dili ka kinahanglan mabalaka bahin sa pagpadayon nga hingpit ang imong porma * ug * nga makahimo sa kadaghanan sa gahum pinaagi sa imong mga bitiis, sama sa imong likayan nga malikayan ang sakit sa likod sa panahon sa usa ka deadlift. Ug dili ka mameligro nga ma-overload ang imong taludtod kung magpataas sa usa ka dako nga barbell sa ibabaw, sama sa imong mahimo sa usa ka thruster. Morag daog, di ba?

Dumtan aron mabuak kini kanimo, apan bisan ang labi ka hinungdan nga paglihok sa elementarya mahimo gihapon nga makagbuhat pipila ka mga dakong kadaot. Kung ang pipila nga mga ehersisyo sa likod, sama sa mga laraw nga gibaluktot ug mga reverse fly, gihimo sa mga dumbbells, kettlebells, o usa ka barbel, mahimo ka magsugod sa pagbuut sa timbang - kaysa ipaubus ug itaas kini sa usa ka hinay, kontrolado nga paglihok - sama sa pagkakapoy sa imong kaunuran , nag-ingon si Dannah Eve Bollig, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay ug taglalang sa The DE Method. "Kung imong gibug-atan ang usa ka gibug-aton sa palibut, kana makahatag gyud kalisud ug mahimo nga magbira o makagisi sa kaunuran," ingon niya. "Bisan unsang orasa nga naghimo ka usa ka gibug-aton nga ehersisyo, kinahanglan nga mag-amping gyud ka ... ug kung labi ka mabug-at ang gibug-aton, labi ka peligro sa kadaot."

Dili kana ang pag-ingon nga kinahanglan nimong laktawan ang kusog nga pagbansay sa imong mga kaunuran sa likod. Kini nga grupo sa kaunuran gigamit sa paghimo sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan (sama sa pagbalhin sa muwebles ug pagduko aron pagkuha sa usa ka basket sa labada), nagsuporta sa imong dugokan, ug nagtabang kanimo sa pagpadayon sa maayong postura, ingon ni Bollig. Dugang pa, ang pagtukod sa lig-on nga mga kaunuran sa likod mahimong makatabang nga malikayan ang mga matang sa sakit ug sprains nga mahimo’g mahitabo samtang nagtuyok ug nagyukbo sa mga adlaw-adlaw nga buluhaton, dugtong pa niya.

Mao nga unsaon nimo ibalik ang imong likud sa kaunuran nga pag-ehersisyo nga kinahanglan sa kaunuran nga wala nameligro nga kadaot? Ipuli ang imong libre nga gibug-aton alang sa mga banda sa resistensya. "Uban sa usa ka banda sa pagsukol, bug-os nga kontrolado nimo ang parehas nga concentric (pagduso) ug eccentric (pagbira) nga mga lihok," ingon ni Bollig. "Ang usa ka dumbbell, barbell, kettlebell, o bisan unsang gym machine nga adunay gipunting nga gibug-aton magpadayon kanunay sa tibuuk nga kalihukan, samtang ang resistensya nga banda nagdugang sa tensiyon ug mikunhod ang tensiyon sa tibuuk nga kalihukan ....

Kini nga pagbag-o sa tensiyon sa panahon sa usa ka resistensya sa back workout nagtugot usab kanimo sa pag-ehersisyo sa imong mga kaunuran nga lahi kaysa libre nga gibug-aton. Pananglitan, kung naghimo ka usa ka liko nga laray nga adunay dumbbell, kadaghanan sa imong mga kaunuran mahagit sa panahon sa concentric nga bahin sa kalihokan - kung imong gibugsay ang gibug-aton sa taas ug gipamub-an ang kaunuran.Kung naggamit ka usa ka resistensya nga banda, bisan pa, ang imong mga kaunuran kinahanglan nga magduso sa resistensya sa panahon sa concentric segment * ug * pakigbatok ang pagbira sa banda sa panahon sa eccentric nga bahin sa lihok - kung gipaubus nimo ang imong mga bukton pabalik sa imong kilid ug ang kaunuran molugway, ingon ni Bollig. Dili lamang ang imong mga kaunuran mogugol ug daghang oras sa ilawom sa tensiyon, nga mosangpot sa dugang nga pagkaguba sa kaunuran (ug, sa ingon, pagtubo!), Apan ang nag-usab-usab nga pagsukol sa banda mohagit usab sa imong mga kaunuran sa stabilizer, ingon niya. Pinaagi sa pagbansay sa kini nga mga kaunuran, maandam nimo ang labi ka daghan nga mga nagpasiugda nga kaunuran nga andam nga buhaton ang labing kaayo kung magpatuman sa labi ka daghang mga paglihok sa ulahi, si Tara Laferrara, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay ug magtutukod sa TL nga Pamaagi, nga nagsulti sa Porma.

Laing panguna nga hinungdan sa paghimo sa usa ka ehersisyo nga pagbatok sa banda: Dili nimo kinahanglan kanunay nga ibaylo ang bug-at nga mga plato o i-re-rak nga libre nga gibug-aton sama sa imong buhaton sa pag-ehersisyo sa usa ka barbell o hugpong sa mga dumbbells. Kung kinahanglan nimo nga mapugngan ang tensiyon o himuon nga dali nga paglihok, ang kinahanglan nimo buhaton mao ang pagkuha sa lainlaing compact band o pag-adjust sa imong pagkupot sa pagkupot sa banda nga imong gigamit na, ingon ni Bollig. Dugang pa, dali silang mag-impake - aron mahimo nimo kini dad-on samtang nagbiyahe, samtang nagbiyahe, o sa usa ka gamay nga puy-anan, dili sama sa libre nga mga gibug-aton. (Related: Ang Mga Benepisyo sa Resistance Bands Makapahimo Kanimo nga Ikonsiderar Pag-usab Kung Kinahanglan Nimo ang mga Timbang)

Andam nga sulayan ang pipila ka mga ehersisyo sa resistensya sa banda alang sa imong likod? Sulayi ang pag-ehersisyo sa banda sa resistensya sa Bollig, nga naggamit usa ka dako nga resistensya nga banda nga hatagan ang imong mga kaunuran nga "nasakitan kaayo" nga nasunog.

15-Minuto nga Pagsukol sa Band Balik Pag-ehersisyo

Giunsa kini pagtrabaho: Himua ang matag lihok sa 30 segundo, pagkahuman pahulay sa 15 segundo sa wala pa mobalhin sa sunod nga lihok. Balika ang sirkito sa us aka 3 ka beses, nga adunay 1 minuto nga pahulay taliwala sa mga bilog.

Kinahanglan nimo: usa ka dako nga loop nga resistensya nga banda (Buy It, $30, amazon.com)

Pagsukol sa Band Pull-Apart

Nagtinguha ba ayuhon ang mga bilog nga abaga ug arko balik? Kini nga ehersisyo sa resistensya sa banda alang sa likod nagpalig-on sa mga kaunuran sa imong taas nga likod, lakip ang imong mga deltoid, rhomboids, ug mga lit-ag, ug makatabang sa pagpauswag sa postura, ingon ni Bollig.

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Hupti ang resistensya nga banda sa matag tumoy ug ipadayon kini sa atubangan sa dughan, ipadayon nga tul-id ang mga bukton ug mga palad nga nagaatubang sa salog.

B. Idugtong ang mga blades sa abaga ug ibira ang banda kutob sa mahimo, huptan nga tul-id ang mga bukton kutob sa mahimo, taas ang dughan, ug patag ang likod. Siguruha nga relaks ang mga lit-ag aron mahulog ang mga abaga gikan sa mga dunggan.

C. Paghupot alang sa us aka segundo nga ihap ug hinayhinay nga buhian ang banda balik aron magsugod.

Balika sa 30 segundo. Pahulay sulod sa 15 segundos.

Resistance Band Bent-Over Rows

Sama sa pull-aparts, kini nga resistance band exercise para sa likod mogana sa imong rhomboids ug mga lit-ag, apan kini usab makapalig-on sa mga lats, nga makapasinaw sa imong postura ug makatabang sa pagpakunhod sa tensiyon sa liog ug abaga.

A. Pagbarug nga adunay gilapdon sa mga tiil-abaga. I-secure ang long-loop resistance band ilalom sa duha nga mga tiil aron adunay usa ka loop nga mogawas sa matag tumoy. Kupti ang matag loop nga ang mga palad nag-atubang sa sulod.

B. Uban ang dughan nga taas ug likod nga patag, iduko ang hawak ug ubos nga bahin sa lawas ngadto sa komportable nga posisyon sa laray, mga 45 degrees sa unahan.

C. Ibta ang matag talikala sa banda padulong sa ribcage ug dunganon ang pagdugmok sa mga blades sa abaga, nga sama sa pagsulay sa pagpugong sa usa ka lapis taliwala kanila.

D. Paghupot og duha ka segundo nga ihap ug hinayhinay nga buhian ang banda aron mobalik sa pagsugod.

Balika sa 30 segundo. Pahulay sulod sa 15 segundos.

Pagbitad sa nawong sa Band sa Pagsukol

Sa kini nga bahin sa pag-ehersisyo sa banda nga resistensya, magkinahanglan ka usa ka butang nga lig-on aron maputos ang banda, sama sa usa ka suporta nga sagbayan sa imong balay, mga bitiis sa imong sopa, usa ka bertikal nga hagdanan nga hagdanan, o usa ka metal nga poste. Apan ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo angay nga hasol: Palig-onon nimo ang imong likud nga mga deltoid ug rhomboid sa matag rep, ingon ni Bollig.

A. Pag-ayo sa usa ka long-loop resistance band sa palibot sa usa ka luwas nga butang sa gitas-on sa hawak. Pagtindog og pipila ka mga lakang pabalik gikan sa butang nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, nga nag-atubang sa butang nga gitaod sa banda. Kuhaa ang banda sa atubangan sa hawak nga adunay mga kamot nga 3 hangtod 4 ka pulgada ang mga palad ug mag-atubang sa palad.

B. Ibta ang banda padulong sa nawong ug pislita ang mga blades sa abaga, pagpadayon nga taas ang mga siko ug patag sa likod. Paningkamoti nga mahupay ang mga lit-ag aron ang mga abaga dili mokubkob padulong sa mga dalunggan.

C. Paghupot og duha ka segundo nga ihap ug hinayhinay nga buhian ang banda aron mobalik sa pagsugod. Kung kini labi ka dali, pagkuha og laing lakang gikan sa butang.

Balika sa 30 segundo. Pahulay sulod sa 15 segundos.

Resistance Band Deadlift

Tingali nahibal-an nimo ang mga deadlift ingon usa ka makamatay nga glute ug ehersisyo sa bitiis, apan mahimo usab nila ang usa ka seryoso nga trabaho sa imong erector spinae - ang lawom nga kaunuran sa likod nga nagdagan sa duha ka kilid sa imong dugokan, ingon ni Bollig. Siguruha lang nga pugngan ang imong likod gikan sa paglibot samtang nagpahigayon sa pag-ehersisyo sa likod sa resistensya aron makuha ang labing kaayo nga kaayohan, dugang niya.

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga, tuhod nga napiko. Gikuha ang usa ka kilid sa long-loop resistance band ilalom sa mga tiil. Igdukot sa bat-ang aron mapiko ang torso sa unahan, itulod ang likod sa likod. Kupti ang usa o duha ka seksyon sa banda tali sa mga tiil (ang usa mas sayon, ang duha mas lisud), uban ang mga bukton nga gituy-od ug ang mga palad nag-atubang sa lawas.

B. Pagpadayon nga patag, taas ang dughan, ug bat-ang nga gitulod sa likod, gipisil ang mga glute ug gibira ang banda pataas hangtod nga hingpit nga nagbarug.

C. Hinay nga buhian ang banda aron makabalik aron magsugod.

Balika sa 30 segundo. Pahulay sulod sa 15 segundos.

Resistensya nga banda maayong buntag

Kung nangita ka usa ka lakang nga makapalig-on labaw pa sa imong likod, kinahanglan nimo nga sulayan ang maayong buntag. Ang ehersisyo sa resistensya sa banda alang sa likod nagpalig-on sa imong posterior chain, nga gilangkuban sa mga kaunuran sa nati, hamstrings, glutes, erector spine, ug lats, ingon ni Bollig.

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Gisiguro ang usa ka kilid sa long-loop resistance band ilalom sa mga tiil ug ang pikas tumoy sa likod sa mga abaga. Kuhaa ang banda gawas ra sa mga abaga, mga palad nga nagaatubang sa lawas.

B. Pagpadayon nga patag, taas sa dughan, ug gamay nga tumoy sa mga tuhod, bisagra sa bat-ang aron igbaluktot ang torso sa unahan hangtod nga mabati nimo ang pag-unat sa mga hamstring.

C. Pakig-uban sa ubos nga likod, bisagra sa bat-ang, ug hinayhinay nga pagdala sa torso hangtod sa pagtindog.

Balika sa 30 segundo. Pahulay sulod sa 15 segundos.

Ribyuha alang sa