Ang Dili Giya sa BS sa Pagwagtang sa Kapit-os

Kontento

• Kini nga mga pamaagi sa DIY makatabang kanimo nga mabawi ang kalma
• Buhata kini aron mobati ang kabaskog karon
• Sa una nga ilhanan sa imong away o tubag sa paglupad, pagsulay sa pagpahiuyon sa kini nga mga pamaagi:
• Usa ka minuto nga PMR
• Ngano nga kini nga dali nga mga pamaagi molihok?
• Sa panahon sa kapit-os, ang imong 'away o paglupad' nga sistema gusto nga mahimong sentro sa atensyon
• Pagpahulay gikan sa pagdali ug pagdali
• Pag-ehersisyo
• Cognitive behavioral therapy (CBT)
• Pugngan ang tensiyon pinaagi sa pagbansay sa imong lawas sa pagdumala niini
• Himua kini nga mga pamaagi sa pagpakalma:
• Sulayi kini nga mga RR
• Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro

Kini nga mga pamaagi sa DIY makatabang kanimo nga mabawi ang kalma

Nahibal-an nimo ang gibati. Nanginit ang imong dalunggan. Ang imong kasingkasing nagpitik sa imong utok. Ang tanan nga laway nag-alisngaw gikan sa imong baba. Dili ka maka-focus. Dili ka makatulon.

Kana ang imong lawas sa kapit-os.

Daghang mga kabalak-an sama sa utang o emerhensya sa pamilya ang makapugong sa presyur. Bisan pa mahimo usab ang gagmay nga mga butang sama sa usa ka proyekto sa trabaho nga snafu, usa ka fender bender, o bisan usa ka snappy text gikan sa imong roomie. Ug usahay tanan ang mga butang nga nahinabo sa usa ka higayon, gipabati nimo nga naa ka sa atake ug gipadala ka sa usa ka tizzy.

Ikasubo, dili naton tinuud nga mapanghimatuud ang atong kaugalingon.

"Ang kapit-os usa ka himsog nga tubag," gipatin-aw ni Lauren Rigney, usa ka magtatambag ug coach sa kahimsog sa pangisip nga nakabase sa Manhattan. "Nag-alerto kini kanato sa mga butang nga mahimo naton nga hatagan og dugang nga atensyon. Makaluwas kini kanato sa mga panahon sa peligro. ”

Apan sa mga pag-hack sa stress sa DIY, mahibal-an naton nga pugngan ang atong pisikal ug pangisip nga reaksyon ug maminusan ang epekto nga adunay sakit ug kabalaka sa among kinabuhi.

Buhata kini aron mobati ang kabaskog karon

Mahimo nimo nga himuon ang mga sitwasyon nga dili kaayo mahagiton pinaagi sa pagkumbinser sa imong sistema sa "paglupad o away" aron mapasimang ug mapalihok usab ang imong sistema nga "pahulay ug paghilis".

Bisan kung ang mga tensiyonado nga panghitabo nagpadayon pa gihapon, sama sa imong paglalis sa imong kapikas, makit-an nimo ang pag-focus ug kalma.

"Mahimo naton makontrol ang kalisang sa wala pa kini hingpit nga makita kung nahibal-an naton ang mga timaan sa pasidaan," ingon ni Rigney. "Samtang adunay mga kasagarang bantayan, sama sa kakulang sa ginhawa ug mas paspas nga pulso, mahimo kini magkalainlain taliwala sa mga tawo."

Sa una nga ilhanan sa imong away o tubag sa paglupad, pagsulay sa pagpahiuyon sa kini nga mga pamaagi:

Progresibo nga pagpahayahay sa kaunuran (PMR) naglambigit sa tinagpulo nga mga grupo sa kaunuran sa us aka higayon sa usa ka piho nga han-ay samtang nagginhawa ka ug pagkahuman buhian samtang nagaginhawa. Ang pag-clenching fists usa ka pananglitan.

Gipakita sa usa ka bag-o nga pagtuon ang potensyal sa PMR nga maminusan ang rate sa kasingkasing ug presyon sa dugo. Mahimo nimo mahibal-an ang PMR sa bug-os nga lawas pinaagi sa pagsunod sa usa ka giya sa script, apan bisan pa sa pipila ka minuto nga pag-focus sa usa ka lugar sa lawas mahimong makahatag kalainan.

Usa ka minuto nga PMR

• Inhale ug kunot ang agtang. Paghupot sa 5 segundo. Pagpagawas ug buhian.
• Pagpaginhawa, pugngi pag-ayo ang imong mga mata, ug hug-i ang imong mga aping. Paghupot sa 5 segundo. Pagpagawas ug buhian.
• Paghurot, pagkubkob sa imong apapangig, ug pag-inat ang baba sa ngisi. Paghupot sa 5 segundo. Pagpagawas ug buhian.
• Paghuyop ug pagpislit sa imong mga ngabil. Paghupot sa 5 segundo. Pagpagawas ug buhian.
• Gihurot ug gipuga ang hangin sa imong mga aping. Paghupot sa 5 segundo. Pagpagawas ug buhian.
• Balika sa pipila ka mga higayon, kung kinahanglan.

Ngano nga kini nga dali nga mga pamaagi molihok?

Aron mahibal-an kung giunsa ang pagginhawa sa diaphragmatic ug PMR, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang tensiyon nga nagsugod sa imong bod sa protection mode.

Ang among mga lawas nabag-o kung na-stress kami tungod sa mga dili tinuyo nga mga reaksyon nga naggumikan sa among autonomic nervous system (ANS). Ang ANS adunay duha ka mga subdibisyon (PNS ug SNS) nga usahay molihok sa oposisyon. Usa sila ka klase sa mga igsoon nga maayo ang pagsinabtanay, apan nag-indigay usab sa usag usa.

"Ang tubag nga [SNS] nagpalihok sa atong mga adrenal gland aron makahimo og daghang cortisol ug adrenaline," ingon ni Rigney. "Ang pagdugang nga paghimo sa kini nga mga hormone hinungdan sa labing paspas nga rate sa kasingkasing, labing paspas nga pagginhawa, paghugot sa mga ugat sa dugo, ug pagdugang sa pagpagawas sa glucose sa atong agianan sa dugo."

Ang sympathetic nerve system (SNS) nagpalihok sa among tubag nga "away o flight". Ang parasympathetic nerve system (PNS), gitawag usab nga sistema nga "pahulay ug panghilis", nagpalihok sa paghilis ug metabolismo kung nagbugnaw ra kita. Nakatabang usab kini kanamo nga buhaton ang tinuud nga pag-relaks pinaagi sa pagpaminus sa rate sa among kasingkasing.

Sa panahon sa kapit-os, ang imong 'away o paglupad' nga sistema gusto nga mahimong sentro sa atensyon

Gisira sa imong SNS ang ubang mga sistema nga wala nimo kinahanglana aron dali nga mabuhi. Mao nga tingali kalit ka mobati nga pagkalipong sa imong pag-uli gikan sa paniudto ug gihangyo ka sa imong agalon alang sa usa ka dili miting nga pagtagbo. Kana nga burrito nga imong nosohan naglingkod ra sa imong tiyan, dili na nahilis.

Kini usab ang hinungdan nga ang imong baba mahimo nga mamala sama sa hapit ka mohatag usa ka presentasyon. Ang kanang mga glandula nga salivary gihatagan og switch sa pagpatay.

Sa usa ka lumalabay nga panahon sa tensiyon, ang imong SNS mosugod sa paglihok ug mag-ilis, gipasabut ni Rigney. Apan pagkahuman dali nga nahibal-an sa imong lawas ang hulga dili tinuod ug mobalik sa usa ka kalma nga estado nga adunay usab PNS nga nagdumala.

Apan kung magpadayon ang hulga o hagit, sama sa naa ka sa tungatunga sa usa ka hinungdanon nga pasulit, ang imong SNS mahimong magpadayon sa imong kalisang, nga maglisud sa pagpamalandong sa daghang mga kapilian nga mga pangutana. Dinhi makatabang ang pipila ka pagginhawa nga diaphragmatic. Ug dili kinahanglan mahibal-an nga ginabuhat mo pa kini.

"Ang paggugol sa pila ka minuto nga mahunahunaon nga pagginhawa nagpaalerto sa SNS nga ang panggawas nga tensiyon dili na usa ka isyu ug gikuha nimo ang pagkontrol sa imong lawas," gipatin-aw ni Rigney. "Kung mahinay ang imong pagginhawa, motubag ang imong kasingkasing, ug makadawat mga mensahe ang imong utok nga okay ang tanan."

Pagpahulay gikan sa pagdali ug pagdali

Kadtong mga 5-minuto nga mga nagguba sa tensiyon maayo alang sa mga sitwasyon kung dili nimo makuha ang usa ka tinuud nga oras nga paggawas. (Kinahanglan pa nimo nga makaginhawa kung naa ka sa trapiko!) Apan ang tinuyo nga pagsulud sa labi ka daghang mga reprieve kung mahimo mahimo’g makatabang sa paghatag usa ka makatabang nga pag-reset.

Kung adunay ka 30 hangtod 60 minuto, sulayi kini nga mga kapilian:

Pag-ehersisyo

Kung dali ka mag-panic kung mosugod na ang tensiyon, makatabang kanimo ang pag-ehersisyo nga makaya.

Sa diha-diha nga kilid, ang mga epekto sa kasarangan nga kalihokan mahimo’g mabati sa labing gamay nga lima ka minuto. Tingali nabati nimo ang kataas sa runner o kung giunsa ka gibahaan sa ehersisyo sa mga endorphin nga maayo ang pamati. Apan adunay labi pa niana: Kung kanunay ka nga gipasingot kini, labi ka dili kaayo reaktibo, gipakita ang panukiduki.

Kung nakuha nimo ang rate sa imong kasing-kasing ug nagsugod sa pagkusmod, naghimo ka sa pareho nga mga reaksyon sa lawas nga mahimo nimo masinati kung nag-atubang sa usa ka tensiyon. Kini naghimo kanimo nga labi ka malig-on sa mga dili tinuyo nga mga tubag sa stress.

Cognitive behavioral therapy (CBT)

Matabangan ka sa CBT nga susihon usab ang imong lista sa kinahanglan buhaton ug ang mga pagbati nga kauban niini. Kung ang usa ka padayon nga pagtapok sa mga buluhaton ug katuyoan makapabati kanimo nga napakyas ka sa pagkahamtong, ang imong mga tubag sa tensiyon mahimong hinungdan.

"Ang among mga hunahuna mahimong magdala sa among kalisang ug mapalambo kini," gipatin-aw ni Rigney. Gisugyot niya ang paghimo sa pipila nga makahunahuna nga pagginhawa aron mapakalma ang imong kaugalingon ug pagkahuman pagkuha usa ka bag-ong imbentaryo.

"Balikan kana nga lista ug guntinga kini o iayos kini," ingon niya. "Pilia ang mga nag-una nga butang nga kinahanglan nga kompleto ug pagkahuman gub-a ang labi ka komplikado nga mga butang ngadto sa gagmay, mahimo’g mga bahin."

Pugngan ang tensiyon pinaagi sa pagbansay sa imong lawas sa pagdumala niini

Kung wala’y timaan sa paghunong sa tensiyon sa dili madugay (sama sa tensiyon sa trabaho o usa ka dugay nga sitwasyon), mahimo nga panahon na nga ibalik ang atong utok alang sa labi ka maayo nga pagsagubang pinaagi sa paghimo nga mga taktika sa paghupay sa stress nga bahin sa among naandan.

"Kung nakasinati kita og laygay nga tensiyon," ingon ni Rigney, "ang atong lawas nagpadayon sa paglihok sa kini nga taas nga lebel ug sa katapusan nagtoo nga kini dili himsog nga estado mao unta ang paagi nga unta kita molihok."

Ang dili pag-abli sa balbula sa presyur kanunay, kini nahimo, adunay bug-os nga sangputanan sa kahimsog sa lawas, gikan sa depression hangtod heartburn.

Aron mapugngan ang nabalaka nga hayop, himua ang regular nga destinasyon sa chill town. "Ang mga dugay nga batasan hinungdanon alang sa pagdumala sa tensiyon tungod kay mahimo nila mapugngan ang laygay nga tensiyon gikan sa pag-uswag ug hatagan ka usa ka baseline aron makabalik kung ang stress sa situational nagpabug-at kanimo," ingon ni Rigney.

Himua kini nga mga pamaagi sa pagpakalma:

Tubag sa pagpahayahay (RR)

Ang RR usa ka paagi nga gisulayan sa oras nga mahimo nimo gamiton aron mabalihon ang imong tubag sa stress ug bisan pa maminusan kini sa paglabay sa panahon, apan mahimo’g magdugay aron ma-hone ang imong malipayon nga lugar. Ang konsepto aron makapangita usa ka kalma nga kalihokan nga mahimo nimo adlaw-adlaw.

Pipila ka mga tawo ang nagpili nga ipunting ang ilang gininhawa samtang gisubli ang usa ka nakapakalma nga hugpong sa mga pulong sa 20 minuto. Apan ang bisan unsang kalihokan nga nagbalikbalik molihok.

Sulayi kini nga mga RR

• Paglangoy laps.
• Paglakaw o pagdagan.
• Pagsakay sa biseklita.
• I-brush ang imong binuhi nga hayop.
• Knit o paggansilyo.
• Paghimo usa ka serye sa pagtimbaya sa adlaw sa yoga.
• Sulati ang panid sa usa ka libro nga pang-kolor sa mga hamtong.
• Paghimo arte.
• Paghimo sa kahoy.
• Pagpatugtog usa ka instrumento sa musika.
• Pag-awit usa ka kanta.

Pagkuha sa stress nga nakabase sa panumdoman (MBSR)

"Giawhag ko ang akong mga kliyente nga maghimo us aka mahunahunaon nga pagsusi sa tibuuk adlaw - samtang naa ka sa balay sa buntag, sugod sa imong adlaw sa trabaho, sa paniudto, tungang hapon, pagbalhin gikan sa trabaho ug sa wala pa matulog," ingon ni Rigney. "Kini nga mga check-in mahimo’g 30 hangtod 60 segundo ang gitas-on ug tugutan ka nga ma-reset ang imong gikulbaan nga sistema."

Matabangan ka sa MBSR nga makontrol ang imong emosyon, gipakita ang mga pagtuon. Mahimo nimo ang usa ka halawom, pormal nga praktis gamit ang usa ka app sama sa Headspace o paggahin lang og pipila ka minuto aron ipiyong ang imong mga mata ug mag-focus sa karon.

Girekomenda ni Rigney ang pag-ila sa imong kahimtang karon sa emosyon ug pag-focus sa hangin nga mosulod ug biyaan ang imong baga.

Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro

Maayo ang mga pamaagi sa DIY nga naa sa imong arsenal, apan kung nakig-atubang ka sa usa ka hinungdanon nga pagbag-o o pagkawala sa kinabuhi o kung ang labi ka gamay nga stressors magtapok hangtod sa kataas sa Everest, pakigkita sa usa ka propesyonal sa kahimsog sa pangisip.

Ang pag-istoryahanay pinaagi sa mga kabalaka ug mga hinungdan mahimo’g makahatag kadako nga kahupayan, ug ang usa ka pro mahimong makatabang kanimo nga ipasadya ang mga istratehiya nga makapahinabo sa stress nga molihok alang kanimo.

Sigurado, ayaw pag-stress sa mga kapilian nga makapahupay sa tensiyon. Kung ang mga pamaagi nga gihisgutan dinhi dili ka buhian gikan sa kalisang ug presyur, repasuha kini aron mohaum sa imong piho nga mga panginahanglanon o estilo sa kinabuhi.

"Wala'y eksakto nga pormula alang sa kini nga mga pamatasan," gipahinumduman kita ni Rigney. "Adunay pipila sa imong toolbox. Ang lainlaing lahi sa tensiyon mahimong magkinahanglan lainlaing lahi sa kahanas sa pagsagubang. Mao nga pagdula-dula kini gamay. ”

Si Jennifer Chesak usa ka editor sa freelance nga libro nga nakabase sa Nashville ug instruktor sa pagsulat. Usa usab siya ka panimpalad nga pagbiyahe sa panimpalad, kahimsog, ug tagsulat sa kahimsog alang sa daghang mga nasyunal nga publikasyon. Nakuha niya ang iyang Master of Science sa pamamahayag gikan sa Northwestern's Medill ug nagtrabaho sa iyang una nga nobela sa fiction, nga gibutang sa iyang yutang natawhan sa North Dakota.