Giunsa Pagdiskubre ang Reformer Pilates sa Katapusan Nakatabang sa Akong Sakit sa Likod

Kontento

• Ribyuha alang sa

Sa usa ka tipikal nga Biyernes sa ting-init sa 2019, mipauli ako gikan sa usa ka taas nga adlaw nga pagtrabaho, naglakaw ang kuryente sa treadmill, gikaon ang usa ka panaksan nga pasta sa gawas nga patio, ug mibalik aron makapahuway nga wala’y sapayan sa sopa samtang dinalian ang "sunod nga yugto" sa akong pila sa Netflix. Ang tanan nga mga karatula nagtudlo sa usa ka normal nga pagsugod sa katapusan sa semana, hangtod nga gisulayan nako ang pagbangon. Nabatyagan ko ang usa ka sakit sa pagpamusil nga nagdan-ag sa akong likud ug wala makatindog. Gisinggitan ko ang akong pamanhunon kaniadto nga midagan sa kwarto aron ipataas ako ug igiya sa higdaanan. Ang kasakit nagpadayon sa tibuok gabii, ug nahimong klaro nga dili ko okay. Usa ka butang ang mitultol ngadto sa lain, ug akong nakita ang akong kaugalingon nga gidala sa likod sa usa ka ambulansya ug ngadto sa higdaanan sa ospital sa alas 3 sa buntag.

Nagkinahanglan kini og duha ka semana, daghang tambal sa kasakit, ug usa ka biyahe ngadto sa usa ka orthopedic nga doktor aron magsugod sa pagbati og kahupayan human nianang gabhiona. Ang mga nahibal-an nagpakita nga ang akong mga bukog okay, ug ang akong mga isyu maskulado. Nasinati nako ang pila ka lebel sa sakit sa likod alang sa kadaghanan sa akong kinabuhi nga hamtong, apan wala gyud us aka kahimtang nga nakaapekto kanako ingon ka grabe niini. Dili nako masabtan kon sa unsang paagi nga ang maong usa ka dramatikong panghitabo mahimong resulta sa ingon niana ka inosente nga mga kalihokan. Bisan kung ang akong estilo sa kinabuhi ingon himsog sa kinatibuk-an, wala gyud ako nagsunod sa usa ka hingpit o makanunayon nga rutina sa pag-ehersisyo, ug ang pag-alsa sa mga gibug-aton ug pag-inat kanunay sa akong lista sa umaabot nga buhaton. Nahibal-an ko nga ang mga butang kinahanglan nga magbag-o, apan sa panahon nga nagsugod ako nga mobati nga mas maayo, naugmad usab nako ang usa ka kahadlok sa paglihok (usa ka butang nga nahibal-an nako karon mao ang labing daotan nga panghunahuna nga maangkon kung nag-atubang sa mga isyu sa likod).

Gigugol nako ang sunod nga pipila ka bulan nga nagpunting sa akong trabaho, moadto sa pisikal nga terapiya, ug giplano ang umaabot nako nga kasal. Sama sa orasan, ang mga adlaw sa maayong pagbati nahanaw sa gabii sa wala pa ang atong selebrasyon. Nahibal-an nako gikan sa akong panukiduki nga ang tensiyon ug pagkabalaka mao ang hinungdanon nga mga hinungdan sa mga problema nga adunay kalabotan sa likod, busa wala’y katingala nga ang labing kadaghan nga hitabo sa akong kinabuhi mao ang labing hingpit nga panahon alang sa akong kasakit nga mokamang balik sa litrato.

Natapos nako ang dili katuohan nga gabii nga adunay nag-abut nga adrenaline, apan naamgohan nga kinahanglan nako ang labi pa nga pamaagi nga madayon. Gisugyot sa akong higala nga sulayan nako ang mga klase sa Pilates nga repormador sa grupo sa among kasilinganan sa Brooklyn, ug nagdumili ako nga gisusi kini. Labaw pa ko sa usa ka tawo nga nag-ehersisyo sa DIY, naghimo og mga ihalas nga pasangil sa matag higayon nga ang usa ka higala mohangyo kanako sa pag-apil kaniya sa usa ka "malingaw nga klase," apan ang repormador nakapukaw ug pipila ka interes. Human sa pila ka klase, nalingaw ko. Dili ako maayo niini, apan ang karwahe, mga tubod, mga lubid, ug mga galong nag-intriga kanako sama sa wala’y ehersisyo kaniadto. Gibati kini nga mahagiton, apan dili imposible. Ang mga magtutudlo namugnaw, nga wala’y kusog. Ug pagkahuman sa pipila ka mga sesyon, naglihok ako sa bag-ong mga paagi nga dili kaayo lisud. Sa kataposan, nakakaplag kog butang nga akong nagustohan nga makatabang usab sa pagpugong sa kasakit.

Pagkahuman, naigo ang pandemya.

Gibalik ko ang akong mga adlaw sa sopa, niining orasa lang kini ang akong opisina usab, ug didto ako 24/7. Ang kalibutan naka-lock ug wala’y kalihokan nahimo’g naandan. Gibati nako nga mibalik ang sakit, ug nabalaka ako nga ang tanan nga pag-uswag nga akong nahimo napapas.

Pagkahuman sa mga bulan nga parehas, naghimo kami usa ka pagbag-o sa lokasyon sa akong lungsod nga natawhan sa Indianapolis, ug nakakita ako usa ka pribado ug duet nga Pilates studio, ang Era Pilates, diin ang gipunting mao ang pagbansay sa indibidwal ug kauban. Didto, gisugdan nako ang akong panaw aron tapuson kini nga siklo sa makausa ug alang sa tanan.

Niining higayona, aron matambalan ang akong kasakit sa ulo, akong gimugna kung unsa ang nahitabo sa akong kinabuhi nga nagdala kanako sa kini nga punto. Pipila ka klaro nga mga punto nga akong masubay sa mga flare-up: mga adlaw sa pagkawalay paglihok, pagtaas sa timbang, tensiyon nga wala pa sukad, ug kahadlok sa wala mahibal-an nga may kalabutan sa usa ka wala pa sukad nga global nga pandemya.

"Ang tradisyonal nga mga hinungdan sa risgo [alang sa sakit sa bukobuko] mao ang mga butang sama sa pagpanigarilyo, sobra nga katambok, edad, ug hago nga trabaho. Ug unya adunay mga sikolohikal nga mga hinungdan sama sa kabalaka ug depresyon. Uban sa pandemya, ang lebel sa tensiyon sa tanan miuswag pag-ayo, "gipasabut ni Shashank Davé, DO, physical medicine ug rehabilitation physician sa Indiana University Health. Tungod kung unsa ang giatubang sa daghang mga tawo karon, "hapit kini ang hingpit nga bagyo sa mga butang sama sa pagdugang sa gibug-aton ug tensiyon nga dili malikayan ang sakit sa likod," dugtong pa niya.

Ang pagtaas sa timbang maoy hinungdan sa pagbag-o sa imong sentro sa grabidad, nga mosangpot sa "mekanikal nga disbentaha" sa kinauyokan nga mga kaunuran, matod ni Dr. Davé. FYI, ang imong core muscles dili lang imong abs. Hinunoa, kini nga mga kaunuran nagsangkad sa usa ka dako nga kantidad sa real estate sa imong lawas: sa ibabaw mao ang diaphragm (ang nag-unang kaunoran nga gigamit sa pagginhawa); sa ubus ang mga kaunuran sa pelvic floor; ubay sa atubangan ug kilid mao ang mga kaunuran sa tiyan; sa likod ang taas ug mubu ang mga kaunuran sa extensor. Ang nahisgutan nga pagtaas sa gibug-aton, gipares sa mga workstation sama sa, ingnon, higdaanan o lamesa sa kan-anan, diin ang mga ergonomiko wala hatagi og prioridad, gibutang ang akong lawas sa usa ka dili maayo nga agianan.

Ang katapusang hinungdan niining "perpekto nga bagyo" sa kasakit: kakulang sa ehersisyo. Ang mga kaunoran sa bug-os nga pagpahuway sa higdaanan mahimong mawad-an ug 15 porsiyento sa ilang kusog kada semana, usa ka gidaghanon nga mahimong mas taas pa kon makiglabot sa “anti-gravity muscles” sama niadtong anaa sa ubos nga likod, matod ni Dr. Davé.Samtang kini mahitabo, ang mga tawo mahimong "mawad-an sa pinili nga kontrol sa mga core muscles," diin ang mga problema motungha. Samtang nagsugod ka sa pagpalayo sa paglihok aron malikayan ang pagpalala sa sakit sa likod, ang normal nga mekanismo sa feedback tali sa utok ug sa kinauyokan nga mga kaunuran magsugod sa pagkapakyas ug, sa baylo, ang ubang mga bahin sa lawas mosuhop sa puwersa o trabaho nga gituyo alang sa kinauyokan nga mga kaunuran. . (Kitaa: Giunsa ang Pagpadayon sa kaunuran Bisan kung Dili ka Mahimo Magtrabaho)

Ang Reformer Pilates naggamit ug usa ka himan — ang repormador — nga “uniporme nga nagbag-o sa lawas,” matod ni Dr. Davé. Ang repormador usa ka plataporma nga adunay sulud nga lamesa, o "karwahe," nga mobalhin sa mga ligid. Kini konektado sa mga tubod nga nagtugot kanimo sa pagbag-o sa resistensya. Nagpakita usab kini usa ka footbar ug mga strap sa bukton, nga nagtugot kanimo nga makakuha usa ka tibuuk nga pag-ehersisyo sa lawas. Kadaghanan sa mga ehersisyo sa Pilates nagpugos kanimo sa paghimo sa kinauyokan, "ang sentro nga makina sa musculoskeletal system," siya midugang.

"Ang gisulayan namon nga buhaton sa reformer Pilates mao ang pagpaaktibo pag-usab sa wala’y nahuman nga mga kaunuran sa usa ka istraktura nga paagi," ingon niya. "Uban sa repormador ug Pilates, adunay kombinasyon sa konsentrasyon, pagginhawa, ug pagkontrol, nga naghatag og mga hagit sa ehersisyo, ingon man suporta sa ehersisyo." Ang parehas nga repormador ug banig nga Pilates nagtutok sa pagpalig-on sa kinauyokan ug pagkahuman mopadako sa gawas gikan didto. Bisan kung posible nga makuha ang parehas nga mga benepisyo gikan sa parehas nga mga porma sa Pilates, ang repormador mahimo’g magtanyag labi ka mapasibo nga mga kapilian, sama sa paghatag lainlain nga lebel sa pagsukol, ug mahimong ipasibo aron ma-accommodate ang mga personal nga kasinatian. (Hinumdomi: Didto mao ang mga repormador nga imong mapalit aron magamit sa balay, ug mahimo nimong gamiton ang mga slider sa paghimo pag-usab sa mga paglihok nga piho sa repormador.)

Sa matag usa sa akong pribado (nagmaskara) nga mga sesyon uban ni Mary K. Herrera, certified Pilates instructor ug tag-iya sa Era Pilates, gibati nako nga hinayhinay nga nawala ang akong sakit sa bukobuko ug, sa baylo, makamatikod kung giunsa ang pagpalig-on sa akong kinauyokan. Nakita ko pa nga nagpakita ang mga kaunuran sa ab sa mga lugar nga wala gyud nako gihunahuna nga mahimo.

Ang pipila ka dagkong mga pagtuon nakakaplag nga "ang ehersisyo mapuslanon sa pagpugong sa sakit sa bukobuko, ug ang labing maayong mga paagi naglakip sa pagka-flexible sa likod ug pagpalig-on," sumala ni Dr. Davé. Kung nakasinati ka sakit sa likod, nakigsabot ka sa "pagkunhod sa paglahutay sa kusog ug pagkasayang sa kaunuran (aka pagkahugno) ug pag-ehersisyo gibalik kini," ingon niya. Pinaagi sa pag-target sa imong kinauyokan, gikuha nimo ang pagkatangtang sa imong mga kaunuran sa ubos nga buko, mga disc, ug mga lutahan. Ang Pilates makatabang sa pagtukod pag-usab sa kinauyokan ug uban pa: "Gusto namo nga kini nga mga kliyente mobalhin sa ilang dugokan sa matag direksyon (flexion, lateral flexion, rotation, ug extension) aron makatukod og kusog sa kinauyokan, likod, abaga, ug hips. Mao kini ang kasagaran mosangpot sa dili kaayo sakit sa likod ingon man labi ka maayo nga postura, "gipatin-aw ni Herrera.

Nakita nako ang akong kaugalingon nga nagpaabut sa akong Martes ug Sabado nga mga pagbiyahe sa studio. Nabayaw ang akong pagbati, ug gibati nako ang usa ka bag-ong kahulugan sa katuyoan: Nalingaw ko nga mahimong mas lig-on ug ang hagit sa pagduso sa akong kaugalingon. "Adunay lig-on nga panag-uban tali sa kanunay nga sakit sa bukobuko ug depresyon," miingon si Dr. Davé. Sa akong paglihok nga labi pa ug nagbag-o ang akong espiritu, maminusan ang akong kasakit. Gisipa usab nako ang akong kinesiophobia - usa ka konsepto nga wala nako nahibal-an nga adunay ngalan hangtod nga nakigsulti ako kay Dr. Davé. "Ang Kinesiophobia usa ka kahadlok sa paglihok. Daghang mga pasyente sa sakit sa bukobuko ang nabalaka mahitungod sa paglihok tungod kay dili nila gusto nga mograbe ang ilang kasakit. Ang ehersisyo, ilabi na kung giduol sa hinay-hinay, mahimong usa ka paagi sa mga pasyente sa pag-atubang ug pagpugong sa ilang kinesiophobia, " ingon niya. Wala ko makaamgo nga ang akong kahadlok sa ehersisyo ug ang akong kalagmitan sa paghigda sa higdaanan sa mga panahon sa kasakit sa tinuod nakapasamot sa akong sitwasyon.

Nahibal-an usab nako nga ang akong oras nga gigugol sa pagbuhat sa cardio sa treadmill tingali usa sa mga hinungdan sa akong kasakit sa una. Samtang ang Pilates giisip nga ubos nga epekto tungod sa hinay, lig-on nga mga paglihok niini, ang pagdagan sa treadmill adunay taas nga epekto. Tungod kay wala ko giandam ang akong lawas pinaagi sa pag-inat, pagtrabaho sa akong postura, o pagbayaw sa mga gibug-aton, ang akong paglihok sa treadmill, usa ka kombinasyon sa tulin nga paglakaw ug pagdagan, grabe kaayo kung diin ako kaniadto.

"Ang [Pagdagan] makamugna epekto gikan sa 1.5 hangtod 3 nga gibug-aton sa gibug-aton sa magdadagan. Mao nga kini nagpasabut nga ang kinauyokan nga mga kaunuran kinahanglan palig-onon aron madumala ang kadaghan nga kapit-osan sa lawas," ingon ni Dr. Davé. Ang ehersisyo nga adunay gamay nga epekto, sa kadaghanan, giisip nga labi ka luwas nga adunay gamay nga peligro nga madisgrasya.

Dugang sa pag-focus sa low-impact nga ehersisyo, si Dr. Davé nagrekomendar sa paghunahuna mahitungod sa kinetic chain, usa ka konsepto nga naghulagway kon sa unsang paagi ang interrelated nga mga grupo sa mga bahin sa lawas, mga lutahan, ug mga kaunuran magtinabangay sa pagbuhat sa mga lihok. "Adunay duha ka klase nga mga ehersisyo sa kinetic chain," ingon niya. "Ang usa mao ang bukas nga kinetic chain; ang usa sirado. Ang bukas nga kinetic chain exercises mao ang kung ang bukton o bitiis bukas sa hangin ug sa kasagaran giisip nga dili lig-on tungod kay ang sanga mismo wala gilakip sa usa ka butang nga gitakda. Ang pagdagan usa ka pananglitan niini. Uban sa usa ka sirado nga kinetic chain, ang limb naayo. Kini mas luwas, tungod kay kini mas kontrolado. Ang Reformer Pilates usa ka closed kinetic chain exercise. Ang risgo nga lebel moubos sa termino sa kadaot, "siya miingon.

Kon mas komportable ako sa repormador, mas nakaplagan nako ang akong kaugalingon nga nagbungkag sa daan nga mga babag sa balanse, pagka-flexible, ug lain-laing mga paglihok, mga dapit diin ako kanunay nga nanlimbasug ug nawala ingon nga abante kaayo alang kanako sa pagsagubang. Karon, nahibal-an ko nga ang repormador nga si Pilates kanunay nga mahimong bahin sa akong nagpadayon nga reseta alang sa paghunong sa kasakit. Nahimong non-negotiable sa akong kinabuhi. Bitaw, naghimo usab ako mga kapilian sa lifestyle. Ang sakit sa likod dili mawala sa us aka pag-ayo nga tanan. Nagtrabaho ko karon sa usa ka lamesa. Gipaningkamutan nako nga dili maglangan. Mas himsog ang akong gikaon ug nag-inom daghang tubig. Nagbuhat usab ako nga mga ehersisyo nga wala’y epekto nga wala’y gibug-aton sa balay. Determinado ako nga ipadayon ang akong sakit sa bukobuko - ug ang pagpangita sa usa ka ehersisyo nga gusto nako sa proseso usa ra ka dugang nga bonus.

Ribyuha alang sa