Pula nga Quinoa: Nutrisyon, Mga Kaayohan, ug Giunsa Kini Giluto

Kontento

• Unsa ang pula nga quinoa?
• Pula nga kamatuuran sa nutrisyon sa quinoa
• Mga kaayohan sa kahimsog sa pula nga quinoa
• Daghang mga antioxidant
• Mahimo pagpanalipod batok sa sakit sa kasingkasing
• Taas sa fiber
• Nutrient-dense ug gluten-free
• Giunsa ang pagdugang sa pula nga quinoa sa imong pagdiyeta
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Gikaon sa labaw sa 5,000 ka tuig, ang quinoa nagpadayon sa pagtaas sa pagkapopular karon salamat sa nakadayeg nga nutritional profile.

Taas sa fiber, bitamina, mineral, ug mga antioxidant, maayo usab kini nga gigikanan sa protina ug natural nga wala’y gluten.

Bisan pa, ang quinoa labaw pa sa sustansya. Kini adunay lainlaing mga kolor, ang matag usa adunay maliputon nga pagkalainlain sa lami, panapton, ug nutrisyon.

Ang pula nga quinoa, labi na, mahimong makadugang usa ka pop nga kolor sa imong mga pinggan.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa pula nga quinoa, lakip ang nutrisyon, benepisyo, ug paggamit sa pagluto.

Unsa ang pula nga quinoa?

Ang pula nga quinoa naggikan sa tanum nga namulak Chenopodium quinoa, nga lumad sa South America.

Gitawag usab nga Inca Red, kini ang gipili nga mga sundalo nga Inca, nga nagtuo nga ang pula nga kolor naghatag kanila kusog sa panahon sa panagsangka.

Wala luto, pula nga binhi sa quinoa patag, lingin, ug malutong.

Pagkahuman maluto, nagpungpong sila, nagporma gagmay nga mga spheres nga parehas og porma sa couscous, ug gikuha ang usa ka mahimog pa nga chewy nga panapton.

Bisan kung gihulagway nga pula, kini nga mga binhi usahay adunay labi nga usa ka kolor nga bayolet ().

Bisan pa giisip nga usa ka tibuuk nga lugas tungod sa profile sa nutrisyon, ang quinoa sa teknikal na kategorya sa usa ka pseudocereal, tungod kay dili kini motubo sa sagbot, sama sa trigo, mga oats, ug sebada ().

Sa gihapon, giandam ug gikaon sa parehas nga paagi sa tradisyonal nga mga lugas sa cereal.

Ang pula nga quinoa natural usab nga wala’y gluten, gihimo kini usa ka maayong kapilian alang sa mga adunay sakit nga celiac o pagkasensitibo sa gluten.

Teknikal nga usa ka pseudocereal, pula nga quinoa natural nga wala sa gluten apan adunay gihapon mga benepisyo sa nutrisyon sa usa ka tibuuk nga lugas. Kung luto na, kini fluffs ug adunay chewy texture.

Pula nga kamatuuran sa nutrisyon sa quinoa

Kini nga karaan nga binhi dato sa fiber, protina, ug daghang mga hinungdan nga bitamina ug mineral.

Ilabi na, kini usa ka maayo nga gigikanan sa manganese, tumbaga, posporus, ug magnesiyo.

Ang usa ka tasa (185 gramos) nga linuto nga pula nga quinoa naghatag ():

• Kaloriya: 222
• Protina: 8 gramos
• Carbs: 40 gramo
• Lanot: 5 gramos
• Asukal: 2 gramo
• Tambok: 4 gramos
• Manganese: 51% sa Daily Value (DV)
• Tumbaga: 40% sa DV
• Posporus 40% sa DV
• Magnesiyo: 28% sa DV
• Folate: 19% sa DV
• Sinc: 18% sa DV
• Iron: 15% sa DV

Ang parehas nga gidak-on sa pag-alagad nagtanyag usab labaw pa sa 10% sa DV alang sa thiamine, riboflavin, ug bitamina B6, nga ang tanan hinungdanon alang sa husto nga pagpaandar sa utok ug metabolismo ().

Sa labi ka hinungdan, ang quinoa labi ka taas sa protina kaysa daghang uban pang lugas nga lugas, lakip ang trigo, humay, ug sebada (5).

Sa tinuud, usa kini sa pipila nga mga pagkaon sa tanum nga adunay sulud nga siyam nga hinungdan nga mga amino acid, lakip ang lysine, nga kulang sa kadaghanan sa mga lugas. Sa ingon, ang pula nga quinoa giisip nga usa ka kompleto nga protina (, 5,).

Kung itandi sa uban pang mga kolor sa kini nga binhi, ang pula nga quinoa adunay gibana-bana nga parehas nga ihap sa mga kaloriya ug gidaghanon sa tambok, protina, carbs, ug micronutrients. Ang nakalahi niini mao ang konsentrasyon sa mga compound sa tanum.

Sa piho nga paagi, ang pula nga quinoa adunay sulud nga betalains, nga adunay mga kinaiya nga antioxidant ug responsable sa paghatag sa kini nga lainlaing kolor sa pirma ().

Ang pula nga quinoa giisip nga usa ka kompleto nga protina, tungod kay naghatag kini tanan nga siyam nga hinungdan nga mga amino acid. Kini usa usab ka maayo nga gigikanan sa fiber, antioxidants, ug daghang mga mineral.

Mga kaayohan sa kahimsog sa pula nga quinoa

Ang karon nga panukiduki wala tan-awa ang mga kaayohan sa kahimsog sa pula nga quinoa nga piho. Bisan pa, lainlaing mga pagtuon ang gisusi ang mga kaayohan sa mga sangkap niini, ingon man ang kinatibuk-ang quinoa.

Daghang mga antioxidant

Dili igsapayan ang kolor, ang quinoa usa ka maayo nga gigikanan sa mga antioxidant, nga mga sangkap nga nagpanalipod o nagpaminus sa kadaot sa imong mga selyula nga gipahinabo sa mga free radical.

Sa usa ka pagtuon bahin sa mga kabtangan nga adunay antioxidant nga upat ka kolor sa quinoa - puti, dalag, pula-bayolet, ug itom nga pula nga quinoa ang nakit-an nga adunay labing kataas nga kalihokan nga antioxidant ().

Ilabi na kini nga adunayaman sa mga flavonoid, nga mga compound sa tanum nga adunay antioxidant, anti-inflammatory, ug anticancer ().

Sa tinuud, usa ka pagtuon ang nakamatikod nga ang giluto nga pula nga quinoa adunay labi ka taas nga lebel sa kinatibuk-ang polyphenols, flavonoids, ug sa kinatibuk-ang kalihokan nga antioxidant kaysa sa giluto nga yellow quinoa (8).

Ang pula nga quinoa labi ka taas sa duha ka klase nga flavonoids ():

• Kaempferol. Mahimong maminusan sa kini nga antioxidant ang imong peligro sa mga laygay nga sakit, lakip ang sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga kanser (,).
• Quercetin. Mahimo kini mapanalipdan batok sa daghang mga kahimtang, lakip ang sakit nga Parkinson, sakit sa kasingkasing, osteoporosis, ug pila nga lahi sa kanser (11,,).

Dugang pa, ang pula nga quinoa adunay sulud nga mga pigment sa tanum nga adunay mga kinaiya nga antioxidant, lakip ang betaxanthins (dilaw) ug betacyanins (violet), nga parehas nga lahi sa betalain (14).

Gipakita ang mga betalain nga nagtanyag kusug nga mga epekto sa antioxidant sa mga pagtuon sa test-tube, pagpanalipod sa DNA batok sa kadaot sa oxidative ug paghatag posible nga mga kinaiya sa anticancer (, 14).

Bisan pa, kinahanglan ang mga pagtuon sa tawo aron makumpirma ang kini nga mga epekto.

Mahimo pagpanalipod batok sa sakit sa kasingkasing

Ang mga betalain nga pula nga quinoa mahimo usab nga hinungdan sa kahimsog sa kasingkasing.

Sa usa ka pagtuon sa mga ilaga nga adunay diabetes, ang pag-usik sa 91 ug 182 gramos nga betalain extract kada libra (200 ug 400 gramo matag kg) nga gibug-aton sa lawas nga mikunhod ang mga triglyceride, ingon man total ug LDL (daotan) nga kolesterol, samtang gipataas ang HDL (maayo) kolesterol (14).

Bisan kung ang mga pagtuon sa mga beetroot, nga daghan usab ang betalains, nagpakita sa parehas nga mga sangputanan, kini nga mga epekto wala pa masusi sa mga tawo ().

Ang pula nga quinoa mahimo usab makabenipisyo sa kahimsog sa kasingkasing tungod kay giisip kini nga usa ka buok nga lugas.

Daghang mga pagtuon sa daghang populasyon ang nag-uban sa bug-os nga pagkonsumo sa lugas nga adunay gipamub-an nga peligro sa sakit sa kasingkasing, kanser, sobra nga katambok, ug pagkamatay gikan sa tanan nga mga hinungdan

Taas sa fiber

Ang pula nga quinoa taas sa fiber, nga adunay 1 tasa (185 gramo) lang nga luto nga liso nga naghatag 24% sa DV.

Ang mga pagdiyeta nga daghan sa fiber nalambigit sa usa ka pagkubus sa peligro sa sakit sa kasingkasing, daghang mga lahi sa kanser, tipo nga 2 nga diabetes, sobra nga katambok, ug pagkamatay gikan sa tanan nga mga hinungdan (,,).

Ang Pula nga quinoa adunay sulud nga parehas nga dili matunaw ug matunaw nga hibla, nga parehas nagtanyag sa talagsaon nga mga kaayohan.

Ang matunaw nga hibla mosuhop sa tubig ug mahimo’g usa ka sama sa gel nga sangkap sa pagtunaw. Ingon usa ka sangputanan, mahimo niini madugangan ang gibati nga kahingpitan. Mahimo usab nga mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing pinaagi sa pagpaubus sa total ug LDL (daotan) nga lebel sa kolesterol (,).

Samtang ang matunaw nga hibla adunay kalagmitan nga makakuha dugang nga atensyon, ang dili mahilis nga hibla hinungdanon usab, tungod kay makatabang kini sa pagpadayon sa maayong kahimsog sa tinai ug adunay hinungdan sa pagpugong sa tipo nga 2 nga diabetes ().

Sa tinuud, nakita sa usa ka pagrepaso nga ang mga pagdiyeta nga taas nga dili malutaw nga hibla gilambigit sa usa ka kamahinungdanon nga pagkunhod sa risgo sa tipo nga 2 nga diabetes ().

Nutrient-dense ug gluten-free

Ingon usa ka pseudocereal, ang pula nga quinoa wala sulud nga gluten, nga kanunay makit-an sa tradisyonal nga mga lugas sa cereal sama sa trigo, rye, ug sebada.

Busa, kini usa ka maayong kapilian alang sa mga tawo nga adunay sakit sa celiac o dili pagtugot sa gluten.

Samtang ang paglikay sa gluten kinahanglan alang sa pipila ka mga indibidwal, ang mga pagtuon sa dugay nga pag-obserbar nagpakita nga ang mga pagkaon nga wala’y gluten kanunay kulang sa fiber ug pipila nga mga bitamina ug mineral, lakip ang folate, zinc, magnesium, ug tumbaga (,).

Tungod kay ang quinoa us aka maayo nga gigikanan sa hibla ug kini nga mga mineral, ang pagdugang niini sa imong pagdiyeta mahimo’g makapaayo sa imong kinatibuk-an nga pag-inom og nutrisyon kung sundon nimo ang usa ka gluten-free diet ().

Ingon kadugangan, gipakita sa mga pagtuon nga ang usa ka dugay nga gluten-free nga diet mahimong motaas ang imong peligro sa sakit sa kasingkasing tungod sa pagdugang sa mga triglyceride, ingon man total ug LDL (daotan) nga kolesterol (,).

Bisan pa, ang usa ka pagtuon sa 110,017 nga mga hamtong nakamatikod nga ang mga pagkaon nga walay gluten nga igo sa tibuuk nga mga lugas dili kauban sa dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Ang pula nga quinoa labi ka taas sa mga antioxidant kaysa daghang uban pang mga lahi sa quinoa. Taas usab kini sa fiber, mahimong mapanalipdan batok sa sakit sa kasingkasing, ug mapaayo ang kalidad sa nutrisyon sa usa ka gluten-free nga diyeta.

Giunsa ang pagdugang sa pula nga quinoa sa imong pagdiyeta

Ang pula nga quinoa adunay labi ka kusug, mas nuttier nga palami kumpara sa labi ka daghang puti nga lahi. Mahimo usab nga mas dugay ang pipila ka minuto aron magluto ug moresulta sa usa ka labi ka malipayon, chewier nga panapton.

Tungod kay gihuptan niini ang panapton niini nga medyo labi ka maayo kaysa sa puti nga quinoa, kini usa ka maayong kapilian alang sa mga salad sa lugas.

Ang uban pang mga paagi aron maapil ang pula nga quinoa sa imong pagdiyeta:

• gamit kini puli sa bugas sa pilaf
• paglabay niini sa mga utanon nga nahulog ug usa ka maple vinaigrette alang sa us aka seasonal nga pinggan
• paghimo sa usa ka lugaw sa pamahaw pinaagi sa pagsablig niini sa gatas ug kanela
• nga idugang kini sa mga casseroles puli sa bugas
• isablig kini sa mga salad alang sa sobra nga pagkakayari ug protina

Sama sa ubang klase nga quinoa, siguruha nga hugasan ang pula nga quinoa sa wala pa magamit aron mawala ang mapait nga panggawas nga sapaw, nga nailhan usab nga saponins ().

Ingon kadugangan, ang paghugas makatabang sa pagpaminus sa mga compound sa tanum nga gitawag nga mga phytates ug oxalates. Ang kini nga mga sangkap mahimo’g magbugkos sa pipila nga mga mineral, nga labi ka lisud nga makuha sa imong lawas (,).

Ang pula nga quinoa giandam nga parehas sa ubang mga lahi. I-simmer ra kini sa likido sa usa ka 2: 1 nga sukat sa gidaghanon, nga adunay 2 ka tasa (473 ml) nga likido alang sa matag 1 ka tasa (170 gramo) nga hilaw nga quinoa.

Ang pula nga quinoa labi ka malipayon ug mas maayo kaysa sa puti nga lahi. Sama sa ubang mga lahi sa quinoa, kini daghag gamit ug mahimo’g ibaylo alang sa uban pang mga tibuuk nga lugas sa imong mga pinalabi nga resipe.

Sa ubos nga linya

Ang pula nga quinoa dato sa protina, lanot, ug daghang mga hinungdan nga bitamina ug mineral.

Dugang pa, mas taas kini sa mga antioxidant kaysa ubang mga lahi sa quinoa, nga mahimo’g makabenipisyo sa kahimsog sa kasingkasing.

Ingon usa ka gluten-free pseudocereal, mahimo usab nga mapaayo ang kinatibuk-ang kalidad sa nutrient sa usa ka gluten-free nga diyeta.

Bisan pa, dili kinahanglan nga ikaw walay gluten aron makapahimulos sa buhi nga kolor nga pula, chewy texture, ug nutty flavour.

Kung gusto nimong dugangan ang pagkalainlain ug usa ka pop nga kolor sa imong sunod nga pagkaon, mahimo ka makapalit pula nga quinoa sa lokal o sa online.