11 Mga Rason Ngano nga Ang Tinuod nga mga Pagkaon Nakatabang sa Imong Pagminus Timbang

Kontento

• Unsa ang Tinuod nga Pagkaon?
• 1. Ang Tinuod nga Pagkaon Masustansya
• 2. Giputos Sila sa Protein
• 3. Tinuod nga Pagkaon Wala sulud Mga Pino nga Sugars
• 4. Mas taas sila sa Soluble Fiber
• 5. Tinuod nga Pagkaon Adunay sulud nga mga Polyphenol
• 6. Tinuod nga Mga Pagkaon Dili Adunay Sulud nga Artipisyal nga Trans Fats
• 7. Tabangan Ka Nimo nga Mokaon nga Mas Hinay
• 8. Ang Tinuod nga Mga Pagkaon Mahimong Maminusan ang Pagkagusto sa Asukal
• 9. Mahimo ka nga Mokaon og Dugang Pagkaon ug Mubu pa ang Timbang
• 10. Pagakunhuran nila ang Imong Pagkonsumo sa Mga Pagkaon nga Daghang Giproseso
• 11. Tinuod nga Pagkaon Makatabang sa Imong Paghimo Usa ka Pagbag-o sa Kinabuhi
• Ang Linya sa Ubos

Dili kini sulagma nga ang kusog nga pagtaas sa sobra nga katambok nga nahinabo sa dungan nga oras nga labi ka daghang magamit nga mga pagkaon nga labi ka magamit.

Bisan kung ang mga giproseso nga pagkaon nga kaayo giproseso, kini puno sa kaloriya, mubu ang sustansya ug madugangan ang imong peligro sa daghang mga sakit.

Sa pikas nga bahin, ang tinuud nga mga pagkaon himsog kaayo ug makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.

Unsa ang Tinuod nga Pagkaon?

Ang tinuud nga pagkaon mao ang usa ka sangkap nga pagkaon nga daghang mga bitamina ug mineral, kulang sa mga additives sa kemikal ug kadaghanan wala maproseso.

Ania ra ang pipila ka mga pananglitan:

• Mga mansanas
• Mga saging
• Mga liso sa Chia
• Broccoli
• Kale
• Mga berry
• Kamatis
• Kamote
• Brown nga bugas
• Salmon
• Tibuok nga mga itlog
• Wala maproseso nga karne

Adunay daghang mga tinuud nga pagkaon sa matag grupo sa pagkaon, busa adunay daghang mga han-ay nga mahimo nimong iapil sa imong pagdiyeta.

Niini ang 11 nga mga hinungdan ngano nga ang tinuud nga mga pagkaon makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.

1. Ang Tinuod nga Pagkaon Masustansya

Ang tibuuk, wala maproseso nga pagkaon sa tanum ug hayop puno sa mga bitamina ug mineral nga maayo alang sa imong kahimsog.

Sa kasukwahi, ang mga giproseso nga pagkaon mubu sa mga micronutrient ug mahimo nga madugangan ang imong peligro sa mga problema sa kahimsog (,).

Ang mga giproseso nga pagkaon mahimong makapahinay sa pagkawala sa timbang sa daghang mga paagi.

Pananglitan, ang pagdiyeta sa mga giproseso nga pagkaon nga wala maghatag igo nga iron mahimong makaapekto sa imong kaarang sa pag-ehersisyo, tungod kay kinahanglan ang iron nga maglihok sa oxygen sa imong lawas. Kini maglimite sa imong kaarang sa pagsunog sa kaloriya pinaagi sa ehersisyo ().

Ang usa ka diyeta nga mubu sa mga nutrisyon mahimo usab nga makapugong kanimo nga mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa paghimo sa imong gibati nga dili kaayo busog pagkahuman mokaon.

Usa ka pagtuon sa 786 nga mga tawo ang nagtandi sa gibati sa kahingpitan sa mga partisipante kung naa sila sa usa ka diyeta nga gamay ang micronutrient kumpara sa usa ka high-micronutrient nga diyeta.

Dul-an sa 80% sa mga partisipante ang mibati nga mas kabusog pagkahuman sa pagkaon sa high-micronutrient nga diyeta, bisan kung mas daghan ang ilang gikaon nga kaloriya kaysa sa low-micronutrient diet ().

Kung gisulayan nimo nga madugangan ang imong pagkaon, ang pagkaon sa tinuud nga pagkaon mao ang pamaagi. Naglangkob sila sa lainlaing mga nutrisyon nga lisud makit-an sa usa ka suplemento, lakip ang mga compound sa tanum, bitamina ug mineral.

Ang mga sustansya sa tibuuk nga pagkaon adunay kalagmitan nga molihok nga labi ka maayo ug adunay posibilidad nga mabuhi ang panghilis kaysa mga suplemento ().

Ang usa ka pagdiyeta nga sagana sa mga nutrisyon mahimo’g makatabang sa pagkawala sa tambok pinaagi sa pagpaayo sa mga kakulangan sa nutrisyon ug pagpaminus sa kagutom.

2. Giputos Sila sa Protein

Ang protina mao ang labing hinungdanon nga sustansya alang sa pagkawala sa tambok.

Nakatabang kini nga madugangan ang imong metabolismo, maminusan ang kagutom ug makaapekto sa paghimo sa mga hormone nga makatabang sa pagkontrol sa gibug-aton (,,).

Ang imong mga gipili nga pagkaon alang sa protina parehas ka hinungdan sa imong gikaon. Ang tinuud nga pagkaon usa ka labi ka maayo nga gigikanan sa protina tungod kay dili kini kaayo giproseso.

Ang pagproseso sa pagkaon makahimo sa daghang hinungdan nga mga amino acid nga labi ka lisud mahilis ug dili kaayo magamit sa lawas. Kauban niini ang lysine, tryptophan, methionine ug cysteine.

Kini tungod kay ang mga protina dali nga reaksiyon sa mga asukal ug tambok nga nalakip sa pagproseso aron maporma ang usa ka komplikado nga kombinasyon (9).

Ang tibuuk nga gigikanan sa protina kasagarang mas taas sa protina ug mas mubu ang kaloriya, nga labi nga kini labing kaayo alang sa pagkawala sa tambok.

Pananglitan, 3.5 ounces (100 gramo) nga baboy, usa ka tinuod nga kapilian sa pagkaon, adunay 21 gramo nga protina ug 145 nga kaloriya (10).

Samtang, ang parehas nga kantidad sa bacon, usa ka giproseso nga pagkaon, adunay 12 gramo nga protina ug 458 nga kalori (11).

Ang tinuud nga mga gigikanan sa pagkaon sa protina nag-upod sa maniwang nga pagputol sa karne, itlog, legume ug nut. Mahimo ka makakaplag usa ka maayo nga lista sa mga pagkaon nga adunay daghang protina sa kini nga artikulo.

Ang protina mao ang labing hinungdanon nga sustansya alang sa pagkawala sa tambok. Ang tinuud nga pagkaon mas maayo nga makuhaan sa protina tungod kay dili kaayo kini maproseso ug kasagaran adunay daghang protina ug dili kaayo tambok.

3. Tinuod nga Pagkaon Wala sulud Mga Pino nga Sugars

Ang natural nga sugars nga makit-an sa mga prutas ug utanon dili parehas sa mga pino nga asukal.

Ang mga prutas ug utanon adunay sulud nga natural nga asukal, apan nagahatag usab ubang mga sustansya sama sa fiber, bitamina ug tubig, nga gikinahanglan ingon bahin sa usa ka timbang nga pagkaon.

Ang pino nga mga asukal, sa pihak nga bahin, masunson nga gindugang sa mga ginproseso nga pagkaon. Ang duha nga kasagarang lahi sa gidugang nga asukal mao ang high-fructose mais syrup ug table sugar.

Ang mga pagkaon nga mas taas sa pino nga asukal kanunay nga mas daghan ang kaloriya ug naghatag gamay nga mga benepisyo sa kahimsog. Ang ice cream, cake, cookies ug kendi pipila ra nga mga hinungdan.

Ang pagkaon nga labi sa kini nga mga pagkaon adunay kalabutan sa sobra nga katambok, busa kung ang pagkulang sa gibug-aton ang imong katuyoan, labing maayo nga limitahan kini (,).

Ang mga dalisay nga asukal usab wala kaayoy mahimo aron mabusog ka. Gipakita sa mga pagtuon nga ang usa ka taas nga pag-inom sa pino nga asukal mahimong makadugang sa paghimo sa gigutom nga hormone ghrelin ug maghinay ang abilidad sa utok nga ipabati kanimo nga puno (,).

Tungod kay ang tinuud nga mga pagkaon wala sulud bisan unsang pino nga asukal, kini usa ka labi ka maayo nga kapilian alang sa pagkawala sa timbang.

Ang tinuud nga pagkaon wala sulud sa dugang nga asukal ug adunay uban pang mga sustansya nga maayo alang sa imong kahimsog. Ang mga pagkaon nga daghan og gidugang nga asukal sagad nga mas taas ang kaloriya, dili sama sa pagpuno ug pagdugang sa imong peligro sa sobra nga katambok.

4. Mas taas sila sa Soluble Fiber

Ang matunaw nga hibla naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, ug ang usa niini mao ang pagtabang sa pagkunhod sa timbang.

Gisagol kini sa tubig sa tinai aron makaporma usa ka baga nga gel, ug mahimong maminusan ang imong gana sa pagkaon pinaagi sa pagpahinay sa paglihok sa pagkaon pinaagi sa tinai ().

Ang uban pang paagi nga ang matunaw nga hibla mahimong maminusan ang gana sa pagkaon mao ang pag-apekto sa paghimo sa mga hormone nga nalakip sa pagdumala sa kagutom.

Nakit-an ang mga pagtuon nga ang matunaw nga hibla mahimo nga makaminusan ang paghimo og mga hormone nga naghimo kanimo nga gigutom (,).

Dugang pa, mahimo usab nga madugangan ang paghimo sa mga hormone nga magpadayon nga mobati ka nga puno, lakip ang cholecystokinin, sama sa glucagon nga peptide-1 ug peptide YY (,).

Ang tinuud nga mga pagkaon kasagaran adunay mas matunaw nga hibla kaysa sa mga giproseso nga pagkaon. Ang daghang mga gigikanan sa matunaw nga hibla kauban ang mga beans, flaxseeds, kamote ug kahel.

Maayo, gitinguha nga mokaon og igo nga fiber adlaw-adlaw gikan sa tibuuk nga pagkaon tungod kay naghatag sila daghang uban pang mga sustansya. Bisan pa, ang mga tawo nga naglisud sa pagkaon sa igo nga hibla mahimo usab makakaplag nga usa ka suplemento nga mapuslanon.

Ang matunaw nga hibla mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang pinaagi sa pagkunhod sa imong gana. Ang labing maayo nga tinubdan sa pagkaon nga matunaw nga fiber nag-uban sa kamote, beans, prutas ug utanon.

5. Tinuod nga Pagkaon Adunay sulud nga mga Polyphenol

Ang mga pagkaon sa tanum adunay sulud nga mga polyphenol, nga adunay mga kinaiya nga antioxidant nga makatabang nga mapanalipdan batok sa sakit ug mahimo usab nga makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton (,).

Ang mga polyphenol mahimong bahinon sa daghang mga kategorya, lakip ang mga lignan, stilbenoids ug flavonoids.

Ang usa ka piho nga flavonoid nga adunay kalabutan sa pagkunhod sa timbang mao ang epigallocatechin gallate (EGCG). Makita kini sa berde nga tsaa ug naghatag daghang mga gisugyot nga benepisyo niini.

Pananglitan, ang EGCG mahimong makatabang sa pagpadako sa mga epekto sa mga hormone nga nalambigit sa pagsunog sa tambok, sama sa norepinephrine, pinaagi sa pagpugong sa ilang pagkahugno ().

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pag-inom og berde nga tsa mahimo’g makatabang kanimo nga masunog ang daghang kaloriya. Kadaghanan sa mga tawo sa kini nga mga pagtuon nagsunog sa 3-4% nga dugang nga kaloriya adlaw-adlaw, busa ang kasagaran nga tawo nga magsunog og 2,000 nga kalori matag adlaw mahimo’g magsunog sa 60-80 nga sobra nga kaloriya,,).

Ang tinuud nga pagkaon usa ka maayong gigikanan sa polyphenols, nga mga molekula sa tanum nga adunay mga kinaiya nga antioxidant. Ang pila ka polyphenols mahimong makatabang sa pagkawala sa tambok, sama sa epigallocatechin gallate sa berde nga tsaa.

6. Tinuod nga Mga Pagkaon Dili Adunay Sulud nga Artipisyal nga Trans Fats

Kung adunay usa ka butang nga giuyonan sa mga siyentista sa nutrisyon, kana nga artipisyal nga trans fats dili maayo alang sa imong kahimsog ug sa imong hawak.

Ang kini nga mga tambok artipisyal nga gihimo pinaagi sa pagbomba sa mga molekulang hydrogen ngadto sa mga lana sa utanon, nga gibag-o kini gikan sa likido ngadto sa solid.

Ang kini nga pagtambal gilaraw aron madugangan ang kinabuhi sa mga giproseso nga pagkaon sama sa cookies, cake ug donut (26).

Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang kanunay nga pagkaon sa artipisyal nga trans fats makadaot sa imong kahimsog ug sa imong hawak (26,,).

Pananglitan, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga unggoy nga mikaon daghang artipisyal nga trans fat nagdugang sa ilang gibug-aton nga 7.2%, sa aberids, kumpara sa mga unggoy nga mikaon sa diyeta nga puno sa monounsaturated fats, sama sa mga makit-an sa lana sa oliba.

Makaiikag, ang tanan nga tambok nga nakuha sa mga unggoy diretso sa ilang lugar sa tiyan, nga nagdugang sa peligro sa sakit sa kasingkasing, tipo nga 2 nga diabetes ug uban pang mga kondisyon sa kahimsog ().

Maayo na lang, ang tinuud nga pagkaon wala sulud nga artipisyal nga trans fats.

Ang pila nga gigikanan sama sa baka, veal ug karnero adunay sulud nga natural trans fats. Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga, dili sama sa artipisyal nga trans fats, ang natural trans fats dili makadaot (,).

Ang artipisyal nga trans fats nagdugang pagdugang sa tambok ug pagdugang sa peligro sa daghang makadaot nga mga sakit. Ang tinuud nga pagkaon wala sulud nga artipisyal nga trans fats.

7. Tabangan Ka Nimo nga Mokaon nga Mas Hinay

Ang paggahin oras ug pagkaon nga hinay usa ka tip sa tambag sa pagkawala sa timbang nga kanunay wala’y pagtagad.

Bisan pa, ang pagkaon nga hinay naghatag sa imong utok nga daghang oras aron maproseso ang imong pagkaon ug mahibal-an kung puno na kini ().

Ang tinuud nga mga pagkaon makatabang sa pagpahinay sa imong pagkaon sanglit kasagaran adunay kini usa ka labi ka labi ka labi ka daghang lanot nga pagkayod nga kinahanglan nga chew pa. Kini nga yano nga aksyon makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pagpabati kanimo nga puno sa usa ka gamay nga pagkaon.

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 30 nga mga lalaki nakit-an ang mga naka-chew sa matag mopaak 40 ka beses nga mikaon mga 12% nga gamay ang pagkaon kaysa sa mga naka-chew nga 15 ka beses.

Gipakita usab sa pagtuon nga ang mga partisipante nga nag-chew sa matag mopaak sa 40 ka beses adunay dyutay nga gutom nga hormone ghrelin sa ilang dugo pagkahuman sa pagkaon, ug labi pa sa mga puno nga mga hormone nga sama sa glucagon nga peptide-1 ug cholecystokinin ().

Makatabang ang tinuud nga pagkaon nga mokaon og hinay pinaagi sa paghimo nga labi ka mag-chew. Mahimo kini maminusan ang imong gana sa pagkaon ug biyaan ka nga matagbaw sa gamay nga pagkaon.

8. Ang Tinuod nga Mga Pagkaon Mahimong Maminusan ang Pagkagusto sa Asukal

Ang labing kadaghan nga hagit sa pagbug-at sa timbang kanunay dili ang pagdiyeta, apan pagsukol sa mga pangandoy alang sa mga pagkaon nga adunay asukal.

Kini mahagiton, labi na kung ikaw usa ka tawo nga mokaon daghang mga tam-is.

Ang mga prutas sama sa berry ug prutas nga bato mahimong makahatag labi ka kahimsog nga matam-is nga pag-ayo, nga makatabang sa pagtagbaw sa mga matam-is nga pangandoy sa imong pagsugod sa pagkunhod sa imong pag-inom sa asukal.

Maayo usab nga mahibal-an ang imong mga gusto sa lami dili magdugay hangtod sa hangtod ug mahimo’g magbag-o samtang imong gibag-o ang imong diyeta. Ang pagkaon sa daghang mga tinuud nga pagkaon mahimo’g makatabang sa imong mga lami sa paminsaron ug ang imong pagkagusto sa asukal mahimong maminusan sa paglabay sa panahon, o mahimong mawala (, 34).

Ang tinuud nga pagkaon naghatag usa ka labi kahimsog nga matam-is nga pag-ayo. Ang pagkaon sa labi ka tinuud nga mga pagkaon mahimo’g makatabang sa imong mga budlay nga makapahiangay, makapaminus sa mga pangandoy sa paglabay sa panahon.

9. Mahimo ka nga Mokaon og Dugang Pagkaon ug Mubu pa ang Timbang

Ang usa ka dako nga bentaha sa tinuud nga mga pagkaon mao nga sagad nga pun-on nila ang labaw pa sa usa ka plato kaysa giproseso nga mga pagkaon, samtang naghatag gamay nga kalori.

Kini tungod kay daghang mga tinuud nga pagkaon ang adunay sulud nga bahin sa hangin ug tubig, nga wala’y kaloriya (,).

Pananglitan, 226 gramos (tunga sa libra) nga linuto nga kalabasa adunay sulud nga 45 nga kaloriya ug magkuha labi ka daghan nga bahin sa imong plato kaysa sa usa ka hiwa nga tinapay nga adunay sulud nga 66 nga kaloriya (37, 38).

Ang mga pagkaon nga adunay dyutay nga kaloriya ug daghang gidaghanon mahimong pun-on kanimo labi pa sa mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya ug dili kaayo kadaghan. Gibukhad nila ang tiyan, ug ang mga receptor sa tiyan nga naghulat sa utok nga naghunong sa pagkaon.

Ang utok dayon motubag pinaagi sa paghimo mga hormone nga makaminusan ang imong gana ug madugangan ang imong gibati nga kahingpitan (,).

Maayo nga mga kapilian nga pagkaon nga daghan ang kadaghan apan mubu ang kaloriya nga adunay kalabasa, pepino, berry ug pop -orn nga adunay air-pop.

Ang tinuud nga mga pagkaon kasagaran adunay mas gamay nga kalori matag gramo kaysa sa mga giproseso nga pagkaon. Ang mga maayo nga pagkaon nga daghan ang kadaghan adunay kalabasa, pepino, berry ug pop -orn nga naka-air.

10. Pagakunhuran nila ang Imong Pagkonsumo sa Mga Pagkaon nga Daghang Giproseso

Ang sobra nga pagkatambok usa ka dako nga problema sa kahimsog sa tibuuk kalibutan, nga adunay labaw sa 1.9 bilyon nga mga tawo nga sobra sa edad nga 18 gi-classified ingon sobra sa timbang o tambok ().

Makapaikag, ang dali nga pagtaas sa sobra nga katambok nga nahinabo sa dungan nga oras nga ang daghang giproseso nga pagkaon nahimo’g kaylap nga magamit.

Ang usa ka pananglitan sa kini nga mga pagbag-o makita sa usa ka pagtuon nga naobserbahan ang mga uso sa pagproseso sa pag-konsumo sa pagkaon ug sobra nga katambok sa Sweden tali sa 1960 ug 2010.

Ang pagtuon nakit-an ang 142% nga pagtaas sa pagkonsumo sa kaayo nga naproseso nga pagkaon, us aka 315% nga pagtaas sa konsumo sa soda ug 367% nga pagtaas sa pagkonsumo sa mga gi-proseso nga meryenda, sama sa chips ug kendi.

Sa parehas nga oras, ang sobra nga gibug-aton sa sobra nga gibug-aton labi pa sa doble, gikan sa 5% kaniadtong 1980 hangtod sa sobra sa 11% sa 2010 ().

Ang pagkaon nga labi ka tinuud nga pagkaon nagpamubu sa pag-inom sa daghang giproseso nga mga pagkaon nga naghatag pila ka mga nutrisyon, puno sa walay sulod nga kaloriya ug nagdugang sa peligro sa daghang mga sakit nga adunay kalabutan sa kahimsog ().

Ang pagkaon sa labi ka tinuud nga pagkaon maminusan ang pagamit sa mga giproseso nga pagkaon, nga nagpaminus sa imong peligro sa sobra nga katambok.

11. Tinuod nga Pagkaon Makatabang sa Imong Paghimo Usa ka Pagbag-o sa Kinabuhi

Ang pagsunod sa diyeta sa pagkahulog mahimong makatabang kanimo nga dali nga mawad-an sa gibug-aton, apan ang pagpugong niini mao ang labing dako nga hagit.

Kadaghanan sa mga pagdiyeta sa pagkahulog makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong katuyoan pinaagi sa pagpugong sa mga grupo sa pagkaon o pagkunhod sa kadaghan sa kaloriya.

Ikasubo, kung ang ilang estilo sa pagkaon usa ka butang nga dili nimo mapadayon ang dugay nga panahon, nan ang pagpugong sa gibug-aton mahimong usa ka pakigbisog.

Kana kung diin ang pagkaon sa usa ka diyeta nga puno sa tinuud nga mga pagkaon makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug ipadayon ang mga kaayohan nga magdugay. Gibalhin niini ang imong pokus sa paghimo mga pagpili sa pagkaon nga labi ka kaayo alang sa imong hawak ug sa imong kahimsog.

Bisan kung kini nga estilo sa pagkaon mahimo’g nagpasabut nga ang pagbug-at sa timbang labi ka dugay nga nahinabo, labi ka kalagmitan nga mapadayon ang nawala tungod kay nagbag-o ka na sa estilo sa kinabuhi.

Ang pagbalhin sa imong pokus sa pagkaon sa daghang mga tinuud nga pagkaon, imbis nga magsunud sa diyeta, mahimo’g makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug dili kini magdugay.

Ang Linya sa Ubos

Ang usa ka diyeta nga puno sa tinuud nga pagkaon maayo alang sa imong kahimsog ug makatabang usab kanimo nga mawad-an sa timbang.

Ang tinuud nga mga pagkaon labi ka masustansiya, adunay sulud nga gamay nga kaloriya ug labi ka daghang pagpuno kaysa kadaghanan nga giproseso nga pagkaon.

Pinaagi sa pagpuli sa mga giproseso nga pagkaon sa imong diyeta uban ang labi ka tinuud nga mga pagkaon, mahimo nimo ang usa ka dako nga lakang padulong sa pagpuyo sa usa ka labi kahimsog nga estilo sa kinabuhi.

Labi pa, ang pagpalambo sa naandan nga pagkaon sa tinuud nga mga pagkaon - imbis nga sundon ang usa ka mubu nga diyeta - himuon nga dali alang kanimo nga mapadayon ang dugay nga pagkawala sa tambok.

Dugang pa bahin sa pagkawala sa timbang:

• Ang 20 Labing Pagkawala sa Timbang nga Higala sa Pagkuha sa Timbang sa The Planet
• 11 Mga Pagkaon nga Ilikay Sa Pagsulay nga Maminusan ang Timbang
• 30 Dali nga mga Paagi nga Maminusan og Timbang nga Timbang (Gisuportahan sa Siyensya)