Giunsa ang Pagsunud sa usa ka Hilaw nga Pagkaon sa Vegan: Mga Kaayohan ug Peligro

Kontento

• Unsa ang Usa ka Hilaw nga Pagkaon sa Vegan?
• Mga Kaayohan sa Panglawas
• Makapaayo sa Kahimsog sa Kasingkasing
• Mahimong Maminusan ang Imong Peligro sa Diabetes
• Mahimong Makatabang sa Pagkawala sa Timbang
• Mahimo Makapaayo sa Pagkatunaw
• Mga Potensyal nga Peligro
• Mahimong Dili Panimbang sa Nutrisyon
• Mahimong Mahuyang ang kaunuran ug mga bukog
• Mahimo Pagpalambo sa pagkadunot sa Ngipon
• Mahimong Maminusan ang Pagkamabungahon
• Giunsa ang Pagsunud sa usa ka Hilaw nga Pagkaon sa Vegan
• Mga Pagkaon nga Pagkaon
• Pagkaon nga Ilikay
• Sample nga Menu
• Adlaw 1
• Adlaw 2
• Adlaw 3
• Mga meryenda
• Ang Linya sa Ubos

Bisan kung ang hilaw nga pagkaon sa vegan dili bag-o, nakuha kini nga pagkapopular karong bag-o.

Gihiusa niini ang mga prinsipyo sa veganism sa mga hilaw nga pagkaon.

Samtang ang pipila ka mga tawo mahimong mopili nga sundon kini alang sa pamatasan o sa kinaiyahan nga mga katarungan, kadaghanan gihimo kini alang sa gipaila nga mga benepisyo sa kahimsog. Kauban niini ang pagkunhod sa timbang, pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug usa ka labing mubu nga peligro sa diabetes.

Bisan pa, ang usa ka hingpit nga hilaw nga pagkaon sa vegan mahimo usab nga magpameligro - labi na kung wala kini maayong plano.

Gisusi sa kini nga artikulo ang hilaw nga pagkaon sa vegan - lakip ang mga benepisyo ug peligro niini.

Unsa ang Usa ka Hilaw nga Pagkaon sa Vegan?

Ang hilaw nga veganism usa ka subset sa veganism.

Sama sa veganism, wala’y labot niini ang tanan nga pagkaon nga gigikanan sa hayop.

Pagkahuman gidugang niini ang konsepto o hilaw nga foodism, nga nagdikta nga ang mga pagkaon kinahanglan kan-on nga hingpit nga hilaw o gipainit sa temperatura nga ubos sa 104-118 ° F (40-48 ° C).

Ang ideya sa pagkaon sa mga hilaw nga pagkaon naglungtad na gikan sa tungatunga sa ikanapulo ug siyam nga siglo sa diha nga ang ministro sa Presbyterian ug tigbag-o sa pagdyeta nga si Sylvester Graham nagpasiugda niini ingon usa ka pamaagi aron malikayan ang sakit (1).

Ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan sa katibuk-an dato sa mga prutas, utanon, nut, binhi, miturok nga mga lugas ug mga utanon. Kini usab adunay kalagmitan nga natural nga mubu sa mga giproseso nga pagkaon.

Kadtong nagpili sa pagsunod sa usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan kanunay nga gipalihok sa mga hinungdan sa kahimsog.

Nagtuo sila nga ang mga hilaw ug dyutay nga gipainit nga pagkaon labi ka masustansya kaysa giluto.

Ang mga alternatibo nga pamaagi sa pag-andam sa pagkaon, sama sa pag-juice, pagsagol, paghumol, pagturok ug pag-dehydrate, gigamit imbis magluto.

Ang pipila ka mga tigpasiugda nagtuo usab nga ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan naghatag sa tanan nga mga nutrisyon nga gikinahanglan sa tawo - nga tungod niana kanunay nga nawad-an sa kadasig ang mga suplemento.

Ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan naglangkob sa kadaghanan nga wala maproseso, mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga hingpit nga hilaw o gipainit sa labing mubu nga temperatura.

Mga Kaayohan sa Panglawas

Ang hilaw nga pagkaon sa vegan daghan sa mga pagkaon nga daghan og sustansya. Nalangkit usab kini sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Makapaayo sa Kahimsog sa Kasingkasing

Ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan mahimong makapaayo sa kahimsog sa kasingkasing tungod sa pag-focus niini sa mga prutas ug utanon - nga parehas nga kanunay nga na-link sa pagpaubos sa presyon sa dugo ug usa ka pagkubus sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug stroke (,).

Ang kini nga paagi sa pagkaon nag-upod usab daghang mga nut, binhi, miturok nga tibuuk nga lugas ug mga legum. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga pagkaon mahimo’g mapaayo ang lebel sa kolesterol sa dugo ug labi pa nga maminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing (,,,).

Ang mga pagtuon nga nag-obserbar nagtaho nga ang mga vegan mahimong adunay hangtod sa 75% nga mas ubos nga peligro nga maugmad ang taas nga presyon sa dugo ug usa ka 42% nga mas ubos nga peligro nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing (,).

Unsa pa, daghang mga gipili nga kontrolado nga pagtuon - ang sukaranan sa bulawan sa panukiduki sa syensya - obserbahan nga ang mga pagkaon nga vegan labi ka epektibo sa pagpaminus sa "daotan" nga LDL kolesterol (,,,).

Gamay ra nga mga pagtuon ang nagtan-aw sa epekto sa hilaw nga pagkaon sa vegan nga piho. Bisan pa, ang ilang taas nga sulud sa mga pagkaon nga sagana sa nutrient mahimo maghatag managsama nga mga sangputanan - bisan kung kinahanglan og daghang pagtuon.

Mahimong Maminusan ang Imong Peligro sa Diabetes

Ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan mahimo usab nga makaminusan ang imong risgo sa diabetes.

Pag-usab, mahimo kini nga bahin hinungdan sa pag-focus niini sa mga prutas ug utanon, nga naangot sa usa ka gamay nga peligro sa type 2 nga diabetes. Ingon kadugangan, ang pagkaon nga kini dato sa fiber - usa ka nutrient nga gilambigit sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo ug pagdugang sa pagkasensitibo sa insulin (,,,).

Usa ka bag-o nga pagtuon sa pag-usisa ang naka-link sa mga vegetarian ug vegan nga pagdiyeta sa 12% nga labing kubus nga peligro sa tipo nga 2 nga diabetes, nga ang mga pagkaon nga Vegan mao ang labing epektibo ().

Dugang pa, ang mga pagkaon sa vegan adunay sulud nga daghang mga nut, binhi, mga sprouted grains ug mga legum, nga mahimong labi nga makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo (,).

Giingon nga, pipila nga mga pagtuon ang nagtan-aw sa direkta nga mga epekto sa hilaw nga pagkaon sa vegan.

Bisan pa, tungod kay lagmit nga mag-upod sila kutob - kung dili labi pa - mga prutas ug utanon nga daghang nutrient ug fiber kumpara sa uban pang lahi nga mga pagkaon sa vegan, mahimo’g mapaabut ang susamang mga benepisyo.

Mahimong Makatabang sa Pagkawala sa Timbang

Ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan nga ingon epektibo kaayo sa pagtabang sa mga tawo nga mawad-an sa gibug-aton ug kini ipadayon.

Sa tinuud, ang mga pagtuon kanunay nga nagdugtong sa hilaw nga pagkaon nga pagkaon - lakip ang hilaw nga veganism - aron mubu ang gidaghanon sa tambok sa lawas ().

Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga nagsunod sa lainlaing mga hilaw nga pagkaon sa sobra 3.5 ka tuig nga nawala mga 22-26 pounds (10-12 kg). Unsa pa, ang mga partisipante nga adunay labing taas nga porsyento sa mga hilaw nga pagkaon sa ilang pagdiyeta usab adunay labing ubos nga body mass index (BMI) (22).

Sa usa pa nga pagtuon, ang mga tawo nga nagsunod sa usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan adunay usa ka kinatibuk-ang porsyento nga tambok sa lawas tali sa 7-9.4% nga mas ubos kaysa sa mga nagkaon usa ka tipikal nga diyeta sa Amerika ().

Dugang pa, daghang mga de-kalidad nga pagtuon ang nagtaho nga ang mga pagkaon nga labing tambok nga vegan - lakip ang mga hilaw nga pagkaon sa vegan - labi ka epektibo alang sa pagkawala sa timbang (,,,,).

Mahimo Makapaayo sa Pagkatunaw

Ang hataas nga kantidad sa fiber sa tibuuk nga pagkaon sa tanum mahimo’g makatabang sa pagpaayo sa imong panghilis.

Ang mga hilaw nga pagkaon sa vegan taas sa parehas nga matunaw ug dili mahilis nga mga lanot.

Ang dili matunaw nga mga hibla makadugang daghan sa imong mga bangkito ug makatabang nga dali nga molihok ang pagkaon pinaagi sa imong tinai, nga makaminusan ang kalagmitan nga magutib.

Ang matunaw nga hibla mapuslanon usab, tungod kay kini makatabang sa pagpakaon sa maayo nga bakterya sa imong tinai ().

Sa baylo, kini nga mga himsog nga bakterya naghimo og mga sustansya, sama sa mga short-chain fats, nga makatabang nga maminusan ang paghubag sa imong tinai. Mahimo usab nila mapaayo ang mga simtomas sa irritable bowel syndrome (IBS), Crohn's disease ug ulcerative colitis (,,, 32).

Ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan mahimong makahatag mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkawala sa timbang, usa ka gamay nga peligro sa tipo nga 2 nga diabetes ug pagpaayo sa panghilis ug kahimsog sa kasingkasing.

Mga Potensyal nga Peligro

Ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan mahimo usab nga adunay mga peligro - labi na kung dili nimo kini giplano og maayo.

Mahimong Dili Panimbang sa Nutrisyon

Ang mga pagkaon sa utanon mahimo nga angay alang sa tanan nga mga yugto sa kinabuhi - basta maayo ang pagplano niini.

Usa sa mga kinahanglanon sa maayong pagkaplano nga pagkaon sa vegan aron masiguro nga makahatag kini sa tanan nga mga bitamina ug mineral nga gikinahanglan sa imong lawas. Mahimo nimo kini pinaagi sa pag-ut-ot sa bisan unsang kuta nga mga pagkaon o mga suplemento aron mabayran ang mga nutrisyon nga natural nga ubos kini.

Ang Vitamin B12 usa ka pananglitan sa usa ka nutrient nga natural nga nawala sa usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan. Ang pagkuha og gamay kaayo sa kini nga bitamina mahimong mosangput sa anemia, kadaot sa sistema sa nerbiyos, pagkabaog, sakit sa kasingkasing ug dili maayo nga kahimsog sa bukog (33,,).

Samtang ang bisan kinsa mahimo nga adunay ubos nga lebel sa bitamina B12, ang mga vegan nga dili pagkuha mga suplemento adunay mas taas nga peligro sa kakulang (,,)

Sa tinuud, usa ka pagtuon ang nakit-an nga 100% sa mga partisipante nga nagsunod sa usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan nga nakaut-ut nga mas gamay kaysa girekomenda nga 2.4 mcg nga bitamina B12 matag adlaw. Dugang pa, labaw sa usa ka ikatulo nga mga partisipante kulang sa bitamina B12 sa oras sa pagtuon ().

Bisan pa, ang paggamit sa mga suplemento kanunay nga wala’y kadasig sa usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan, tungod sa pagtuo nga mahimo nimo makuha ang tanan nga mga nutrisyon nga imong gikinahanglan gikan ra sa hilaw nga pagkaon. Mahimo niini madugangan ang imong peligro sa mga kakulangan sa nutrisyon.

Ang mga pagkaon nga hilaw nga vegan nagpakita usab nga dili kaayo calcium ug bitamina D, ug ang mga tigpasiugda kanunay nagpugong sa paggamit sa iodized salt, nga mahimo’g dugang nga nameligro nga magkulang ().

Mahimong Mahuyang ang kaunuran ug mga bukog

Daghang mga bahin sa usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan mahimong magresulta sa labi ka mahuyang nga kaunuran ug mga bukog.

Alang sa mga nagsugod, ang kini nga paagi sa pagkaon hilig nga mubu ang calcium ug bitamina D - duha nga nutrisyon nga gikinahanglan alang sa kusgan nga mga bukog.

Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga adunay usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan adunay mas ubos nga sulud ug kadaghan nga mineral sa bukog kaysa sa mga nagsunod sa sagad nga pagkaon sa Amerika ().

Ang pila nga hilaw nga vegan nga pagkaon mahimo nga makakuha igo nga bitamina D gikan sa pagkaladlad sa adlaw.

Bisan pa, ang mga tigulang nga hamtong, ang mga tawo nga nagpuyo sa amihanang latitude o kadtong adunay labi itom nga panit mahimo nga dili kanunay makahimo og igo nga bitamina D gikan ra sa pagkaladlad sa adlaw.

Unsa pa, ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan adunay kalagmitan nga makahatag gamay ra nga protina - kanunay nga moubus sa 10% sa imong kinatibuk-ang ihap sa mga kaloriya matag adlaw ().

Bisan kung ang ingon ka lebel sa lebel sa protina mahimo nga igoigo sa teoretikal aron matubag ang sukaranan nga mga panginahanglan sa biyolohikal, ang pipila nga ebidensya nag-link sa labi ka taas nga pag-ambit sa labi ka kusog nga mga bukog (40).

Ang protina hinungdanon usab alang sa pagpreserba sa masa sa kaunuran, labi na sa mga panahon nga mubu ang pag-inom sa kaloriya nga mosangpot sa pagkunhod sa timbang - sama sa mapaabot sa kini nga pagkaon ().

Mahimo Pagpalambo sa pagkadunot sa Ngipon

Ang mga pagkaon nga hilaw nga vegan mahimo usab nga magdugang sa imong kalagmitan nga pagkadunot sa ngipon.

Kini mahimo nga labi ka tinuod sa mga pagdiyeta nga adunay daghang mga sitrus nga prutas ug berry ().

Kini nga mga prutas gihunahuna nga labi ka acidic ug labi ka hinungdan sa pagguba sa enamel sa ngipon.

Sa usa ka pagtuon, 97.7% sa mga tawo nga adunay usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan nakasinati sa pagguba sa ngipon sa pila ka degree, kung itandi sa 86.8% ra sa control group ().

Bisan pa, daghang pagtuon ang kinahanglan sa wala pa mahimo ang kusug nga konklusyon.

Mahimong Maminusan ang Pagkamabungahon

Sa pipila ka mga kaso, ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan mahimong maminusan ang katambok.

Sa usa ka pagtuon, 70% sa mga kababayen-an nga nagsunod sa hilaw nga pagkaon sa vegan nakasinati og mga kahiwian sa ilang siklo sa pagregla. Unsa pa, bahin sa usa ka ikatulo nga naugmad nga amenorrhea - usa ka kondisyon diin ang mga babaye mihunong sa pagregla (43).

Dugang pa, naobserbahan nga kung labi ka taas ang proporsyon sa mga hilaw nga pagkaon, labi ka kusog ang mga epekto. Gikalkula sa mga tigdukiduki nga ang mga babaye nga nangaon ra mga hilaw nga pagkaon pito ka pilo nga lagmit nga makasinati og amenorrhea kaysa ubang mga babaye (43).

Namatikdan sa mga syentista nga ang usa sa mga punoan nga paagi nga ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan mahimong makaapekto sa katambok sa usa ka babaye pinaagi sa pagkubus kaayo sa kaloriya. Mahimo kini hinungdan sa mga babaye nga ihulog labi ka daghan nga gibug-aton, nga nagpaminus sa ilang abilidad sa pagregla.

Ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan nga wala’y mga suplemento mahimo’g mubu sa bitamina B12, yodo, calcium ug bitamina D ug mahimong makahatag gamay ra nga protina ug daghang kaloriya, nga mosangput sa daghang isyu sa kahimsog. Mahimo usab kini hinungdan sa pagkadunot sa ngipon ug mga isyu sa pertilidad.

Giunsa ang Pagsunud sa usa ka Hilaw nga Pagkaon sa Vegan

Aron masundan ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan, kinahanglan nimong siguruhon nga ang labing menos 75% sa tanan nga pagkaon nga imong gikaon hilaw o giluto sa temperatura nga ubos sa 104-118 ° F (40-48 ° C).

Ang mga produkto sa hayop kinahanglan likayan sa tibuuk, samtang ang mga prutas, utanon, nut ug binhi kinahanglan daghan. Ang mga lugas ug mga legume mahimong iapil apan kinahanglan nga matumog o mobuswak sa wala pa konsumo.

Mga Pagkaon nga Pagkaon

• Mga prutas nga lab-as, uga, gi-juice o wala’y tubig
• Mga utanon nga hilaw, dugaon o dehydrated
• Hilaw nga mga nut ug binhi
• Wala luto nga mga lugas ug mga legume (miturok o gibasa)
• Mga hilaw nga gatas nga nut
• Hilaw nga nut butters
• Mga lana nga napiit sa bugnaw
• Ang mga fermented nga pagkaon sama sa miso, kimchi ug sauerkraut
• Seaweed
• Ang pila ka mga sweetener, sama sa puro syrup nga maple ug wala maproseso nga hilaw nga pulbos nga cacao
• Mga panimpla, lakip ang mga suka ug wala pa masagol nga hilaw nga toyo

Pagkaon nga Ilikay

• Mga giluto nga prutas, utanon, lugas ug mga legum
• Mga linuto nga butang
• Sinugba nga mga nut ug liso
• Pinino nga lana
• Asin
• Pinino nga mga asukal ug harina
• Mga natangtang nga duga
• Kape ug tsaa
• Alkoholikong
• Mga giproseso nga pagkaon ug meryenda, sama sa chips ug pastry

Ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan adunay hilaw nga pagkaon o pagkaon nga giluto sa ubus sa usa ka temperatura. Kinahanglan likayan ang mga giluto nga pagkaon, linuto nga pan ug pino o giproseso nga kaayo.

Sample nga Menu

Ang mosunud nga sampol nga menu mahimong makahatag kanimo usa ka ideya kung unsa ang hitsura sa pipila ka mga adlaw sa usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan.

Adlaw 1

• Pamahaw: Ang tropical green spirulina smoothie
• Paniudto: Hilaw nga pea, mint ug sabaw sa avocado
• Panihapon: Hilaw nga vegan pizza

Adlaw 2

• Pamahaw: Ang pudya sa binhi nga Chia gisaburan og berry
• Paniudto: Giputos sa hilaw nga nori ang usa ka halang nga paglusbog sa sarsa
• Panihapon: Hilaw nga pad thai

Adlaw 3

• Pamahaw: Hilaw nga saging nga saging nga adunay almond butter
• Paniudto: Ang hilaw nga spiralized zucchini gitabunan og sarsa nga basil pesto
• Panihapon: Hilaw nga lasagna nga adunay mga giasin nga utanon, uga nga kamatis ug usa ka sarsa nga kasoy-cilantro

Mga meryenda

• Mga bola sa enerhiya nga Pecan
• Mga crackers nga hilaw nga vegan granola bar
• Nag-uga nga prutas
• Pudia ni Chia
• Mga smoothie sa prutas
• Dili-magluto mga cookies sa chocolate chip
• Veggie salad nga adunay guacamole dressing

Daghang mga pagkaon nga kasagarang nakan-on sa usa ka giluto nga pagkaon sa vegan mahimong hilaw. Ang sampol nga menu sa taas naghatag pipila ka mga ideya sa hilaw nga vegan nga pagkaon ug meryenda.

Ang Linya sa Ubos

Ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan nag-upod sa himsog nga prutas, utanon, nut, binhi ug mga sprouted grains ug legume - nga mahimo’g maminusan ang risgo sa sakit nga diabetes ug sakit sa kasingkasing ug makatabang sa pagkawala sa timbang ug panghilis kung maayo ang pagplano.

Bisan pa, kung dili maayo nga giplano, kini nga pagdiyeta mahimong magdugang sa imong peligro sa mga kakulangon sa nutrisyon, pagkabaog ug kaunuran, pagkaluya sa bukog ug ngipon.

Kung nakadesisyon ka nga sulayan ang hilaw nga pagkaon sa vegan, siguruha nga makahatag kini kanimo og igo nga kaloriya. Labing maayo usab nga idugang ang mga suplemento bisan kanus-a kinahanglan aron matubag ang tanan nimong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa nutrient.