Gihubit nga Grip: Ehersisyo ug Mga Kaayohan

Kontento

• Unsa ang usa ka gilitok nga pagkupot?
• Sulayi kini: Gipasabut ang curl sa bicep
• Sulayi kini: Gipasabut nga pullup
• Mga kaayohan sa gipamulong nga mga ehersisyo sa pagkupot
• Pagpalambo ang imong pag-ehersisyo
• Ang gidala

Unsa ang usa ka gilitok nga pagkupot?

Ang pag-atubang sa imong mga palad gikan sa imong lawas kung naghimo og ehersisyo sa resistensya usa ka pamaagi nga nahibal-an ingon usa ka paglitok nga pagkupot. Ang imong kamut moadto sa bar, dumbbell, o kettlebell uban ang imong mga buko sa taas.

Ang usa ka pronated grip kanunay gigamit alang sa bicep curls, pullups, ug barbell squats. Gigamit usab kini alang sa mga press sa bangko ug abaga, ingon man alang sa mga pagbayaw sama sa pag-agaw, deadlift, ug limpyo.

Ang paggamit sa husto nga pagkupot samtang nag-ehersisyo parehas kaimportante sa adunay husto nga porma, pustura, ug mga pamaagi sa pagginhawa. Atong tan-awon pag-ayo ang pipila ka mga ehersisyo nga gihimo nga adunay usa ka paglitok nga pagkupot ug kung ngano nga kini nga pagkupot mapuslanon.

Sulayi kini: Gipasabut ang curl sa bicep

Ang gipamulong nga bicep curl gitawag usab nga reverse bicep curl.

1. Pagbarug nga adunay gamay nga liko sa imong mga tuhod ug ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga.
2. Paghupot sa duha ka dumbbells o usa ka barbel nga ang imong mga palad nagaatubang.
3. Ibutang ang imong siko nga maduol sa imong lawas samtang gidala nimo ang gibug-aton hangtod sa imong dughan, dungan nga gipisil ang imong mga blades sa abaga.
4. Ipaubos balik sa posisyon sa pagsugod.
5. Buhata ang 2 hangtod 3 nga set sa 12 hangtod 20 nga pagsubli.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Parehas nga supinado (mga palad nga nag-atubang kanimo) ug gilitok nga mga curl sa bicep nga gipunting ang imong mga bicep. Ang mga gipamulong nga curl nagtrabaho usab sa imong panggawas nga mga bukton ug bukton, ug tabangan ka nila nga mapalambo ang kusog sa pagkupot. Mas lisud usab sila nga buhaton.

Sulayi kini: Gipasabut nga pullup

Ang usa ka gilitok nga pullup yano nga gitawag og pullup. Sa tinuud, ang posisyon sa pagkupot mao ang panguna nga kalainan tali niini ug sa usa ka chinup.

1. Barug sa ubus sa usa ka overhead bar.
2. Atubanga ang imong mga palad gikan sa imong lawas samtang gikuptan nimo ang bar gamit ang imong mga tudlo sa taas.
3. Ipadayon ang imong mga kamut nga medyo mas lapad kaysa sa imong abaga.
4. Ipaduol ang imong mga kamut sa bar aron ma-target ang imong kaunuran sa bukton.
5. Pagbitay gikan sa bar, pagyukbo ang imong mga tuhod, o pagbayaw sa imong mga tiil sa imong likud. Mahimo ka usab nga makatabok sa imong mga buolbuol kung gusto nimo.
6. Pagpahungaw samtang ginabayaw mo ang imong lawas aron madala ang imong baba sa tumoy sa bar, iguhit ang imong mga siko sa imong mga kilid.
7. Pagpanghungaw aron hinayhinay nga tul-id ang imong mga bukton ug ibalik ang pagsugod nga posisyon.
8. Buhata ang 2 hangtod 3 nga set sa 6 hangtod 12 nga pagsubli.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Alang sa mga supinadong mga pullup (gitawag usab nga mga chinup), hawiran nimo ang bar sa gilapdon sa abaga nga ang imong mga palad nagaatubang kanimo. Gibuhat sa mga chinup ang imong tunga sa likud, likod sa likud, ug biceps, ug kasagaran sila mas dali ipanghimo kaysa mga pullup.

Ang imong kaunuran sa likod gipunting sa parehas nga lahi sa mga pullup.

Mga kaayohan sa gipamulong nga mga ehersisyo sa pagkupot

Ang mga pag-ehersisyo kanunay nga labi ka lisud kung gibuhat sa usa ka pronated grip. Kung gigamit kini nga pagkupot, imong mapalihok ang daghang mga grupo sa kaunuran ug pagdugang sa kusog. Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mapakita nga ang pagkalainlain hinungdanon.

Usa ka gamay nga pagtuon sa 2017 nakit-an nga ang mga kalalakin-an nga ninggamit usa ka pronated grip nagpakita sa labi nga pagpaaktibo sa kaunuran kaysa sa gigamit nila ang mga alternatibong kamut sa kamut alang sa mga pullup.

Ang mga pagkalainlain nakit-an kung ang mga kaunuran nagkadugay ug nagpamub-an. Sa kinatibuk-an, ang mga pagkalainlain sa kamut alang sa mga pullup nakit-an aron makahimo og parehas nga mga sangputanan.

Nahibal-an sa tigulang nga ang mga pronated grips mao ang labing mahuyang kung itandi sa mga neyutral ug gihulma nga mga grip. Mahimo kini ipaila nga ang pagtrabaho aron mapalig-on ang imong mga bukton sa gilitok nga posisyon mahimong labi ka mapuslanon.

Usa ka gamay nga pagtuon sa 2010 nakit-an nga ang mga kaunuran sa pektoral ug bicep labi nga gipalihok sa panahon sa mga chinup (suplima nga pagkupot) kaysa sa mga pullup (pronated grip). Ang ubos nga trapezius labi ka aktibo sa panahon sa mga pullup.

Wala'y hinungdanon nga pagkalainlain taliwala sa paghimo kanunay sa mga pullup ug chinup ug paggamit sa usa ka pullup device.

Pagpalambo ang imong pag-ehersisyo

Ang pagbag-o sa imong gunit makatabang sa pagpaayo sa imong pag-ehersisyo tungod sa mga grupo sa kaunuran nga gipunting.

Ang gagmay nga mga pag-ayo sa kung giunsa nimo gihimo ang pipila nga mga ehersisyo mahimo nga ibalhin ang pokus sa lainlaing mga kaunuran. Mahimo nila nga labi ka maayong pagkabutang ang imong pag-ehersisyo pinaagi sa pagsiguro nga nagtrabaho ka kutob sa mahimo kutob sa mahimo. Mahimo usab nga dili ka kaayo maobra ang trabaho o madaut ang imong lawas gikan sa pagsubli.

Aron mapahinabo ang labing kaayo nga mga kadaugan ug kadaiyahan sa imong pag-ehersisyo, isagol ang pagbutang sa imong kamut. Makatabang kini aron mapadayon ang imong lawas nga magkatakdo ug maminusan ang tensiyon sa imong pulso, siko, ug abaga. Ang paghunahuna sa sulundon nga pagkupot sa kamut mag-agad sa bahin sa imong lawas nga gusto nimo magtrabaho.

Mahimo nimo gamiton ang usa ka pronated grip alang sa kadaghanan nga mga ehersisyo, lakip ang:

• bench press
• press sa abaga
• barbell squat
• laray
• patay bitaw
• mikubit ang barbel
• trap bar deadlift nga adunay shrug
• balihon ang curl sa pulso sa barbell

Ang usa ka supinado (mga palad nga nag-atubang kanimo) nga pagkupot mahimong magamit alang sa:

• laray
• baligtos nga laray
• mga chinup
• baluktot nga laray
• lat pulldown

Ang usa ka alternatibong pagkupot (usa nga gilitok sa usa ka kamot ug ang uban pa gisuportahan) mahimong gamiton alang sa:

• mga pagbag-o sa patay
• spotting, labi na sa bench press
• tradisyonal ug sumo nga mga deadlift

Ang pagkupit sa kawit usa ka gilitok nga pagkupot diin ang kumagko sa kamot gikuptan sa mga tudlo. Mahimo kini gamiton alang sa kadaghanan nga mga ehersisyo, lakip ang:

• limpyo ug halak
• agawon
• pullups
• deadlift
• nagbitay ang chinup bar

Ang gidala

Ang usa ka gihisgutan nga pagkupot mahimo nga naghimo sa usa ka ehersisyo nga labi ka lisud, busa maayo nga ideya kini nga buhaton aron mahimo nimo kini nga maayo. Kung labi ka lisud ang pag-ehersisyo, labi ka daghan ang panginahanglan nga mapalig-on ang mga kauban nga kaunuran.

Siguruha nga nag-ehersisyo ka sa sulud sa imong mga kinutuban pinaagi sa dili pagpugos sa imong kaugalingon nga labihan ka lisud o lapas sa imong mga limitasyon. Ang paggamit sa bag-ong mga gunitanan mahimo nga molihok ang imong mga kaunuran sa lainlaing mga paagi, nga mahimo’g mabati sa imong lawas, apan dili kini kinahanglan sakit.

Mahinungdanon nga makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang bag-ong programa sa pag-ehersisyo, labi na kung adunay ka mga kabalaka sa kahimsog o pagkuha bisan unsang tambal.