3 Sayon nga Pag-ehersisyo Ang Tanan Kinahanglan nga Buhaton aron malikayan ang Sakit sa Balik

Kontento

• Gibag-o nga Curl-Up
• Side Bridge
• Quadruped Bird-Dog
• Ribyuha alang sa

Kung nakasinati ka gikan sa sakit sa likod (pagkahuman sa klase sa pagtuyok, tingali?), Nahibal-an nimo kung unsa kini makapaluya. Wala'y usa nga gusto nga mapadaplin gikan sa usa ka pag-ehersisyo o mahunahuna kung adunay usa ka butang nga grabe nga sayup. Ug kung adunay ka usa ka trabaho sa opisina, ang paglingkod sa lamesa walo ka oras sa usa ka adlaw sa tinuud dili makatabang. Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang yawi sa pagpugong-ug paghupay sa sakit sa likod mao ang padayon nga paglihok, ingon ni Cathryn Jakobson Ramin, tagsulat sa Hiwi: Pagpagawas sa industriya sa Balik Sakit ug Pag-adto sa Dalan sa Pag-ayo. Usa ka investigator journalist ug talamayon nga nag-antos sa sakit sa bukobuko mismo, gipaambit ni Ramin ang iyang nahibal-an pagkahuman sa unom ka tuig nga pagsiksik sa mga solusyon alang sa kini nga kasagarang reklamo.

"Ang 'pahulay ug pag-amping' nga tambag sayop," direkta nga giingon ni Ramin. "Ang labing kaayo nga pamaagi mao ang pagpahinumdum sa [imong kaunuran] pinaagi sa pag-ehersisyo kung unsa ang ilang mga angay nga papel, ug ibalik kini sa ilang trabaho." Aron mapuypoy ang kasakit sa buko, girekomenda niya ang paghimo sa "Daghang Tulo" nga ehersisyo nga gihimo ni Stuart McGill, usa ka propesor sa biomekanika sa taludtod sa University of Waterloo. Gihimo adlaw-adlaw, ang tulo nga paglihok makatabang sa pagpalig-on sa dugokan ug paghimo sa paglahutay sa kaunuran aron makahimo ka mga naandan nga buluhaton ug epektibo ug luwas nga wala’y hulga sa imong likud.

Giunsa kini pagtrabaho: Himua ang matag usa sa tulo nga paglihok, nga naghupot sa dili molapas sa 10 segundo. Buhata ang daghang mga reps nga gihunahuna nga mahagiton alang kanimo nga wala’y sakit. Paghimo sa paglahutay pinaagi sa pagdugang sa mga reps, dili sa gidugayon sa pagpugong. Ang katuyoan mao ang paghimo og mga sundanan sa kaunuran nga magpadayon nga malig-on ang dugokan, busa pagsugod nga ubos ug hinay, gisugyot si McGill.

Gibag-o nga Curl-Up

A. Paghigda sa imong likud sa tuo nga paa nga tul-id ug tuo nga paa nga gibaluktot aron ang tuo nga tiil patag sa yuta ug sa linya sa wala nga tuhod.

B. Ibutang ang mga kamut sa ilalum sa imong ubos nga likod aron mapadayon ang usa ka natural nga kurba sa imong dugokan.

C. Pakurba ang ulo, liog, ug abaga gikan sa yuta, nga gitago ang liog ug baba kutob sa mahimo.

D. Hupti ang curl sa 8 hangtod 10 segundo, pagkahuman balihon ang curl aron ipaubos balik sa yuta.

Ipuli ang mga bitiis sa tunga.

Side Bridge

A. Paghigda sa tuo nga kilid ug itindog ang imong kaugalingon nga adunay tuo nga siko sa ilawom sa tuo nga abaga, nga baluktot ang duha nga tuhod sa usa ka anggulo nga 90 degree.

B. Ibayaw ang hawak gikan sa yuta, ipanghatag ang imong gibug-aton sa imong siko ug tuhod.

C. Hupti ang posisyon sa 8 hangtod 10 segundo, nga ipadayon ang hawak sa linya nga adunay ulo ug tuhod.

Ipuli ang mga bitiis sa tunga.

Quadruped Bird-Dog

A. Pagsugod sa mga kamut ug tuhod sa salog, abaga sa pulso ug hawak sa tuhod nga tul-id ang likod.

B. Dungan nga pagtaas sa wala nga bukton sa unahan ug ipaabut ang tuo nga paa nga diretso sa imong likud.

C. Hupti ang posisyon sa 8 hangtod 10 segundo, siguruha nga ipadayon ang bukton ug paa sa linya sa imong torso.

D. Sa ubos nga bukton ug paa.

Ipuli ang mga bitiis sa tunga.

Ribyuha alang sa