12 Mga ehersisyo aron mapaayo ang Imong Pustura

Kontento

• 1. Pose sa bata
• 2. Pagpadayon pilo
• 3. Baka nga iring
• 4. Nagbarug nga iring nga baka
• 5. Pag-abli sa dughan
• 6. Taas nga tabla
• 7. Side tabla
• 8. Iro nga nagaatubang sa ubos
• 9. Pigeon pose
• 10. Pagtuyok sa Thoracic spine
• 11. Mga pagpisil sa glute
• 12. Mga laray nga isometric

Ngano nga ang posture hinungdanon kaayo

Ang pagbaton og maayong postura labi pa sa pagtan-aw og maayo. Nakatabang kini kanimo aron maugmad ang kusog, pagkaangay, ug pagkabalanse sa imong lawas. Ang tanan mahimo nga magdala sa dili kaayo sakit sa kaunuran ug daghang kusog sa tibuuk adlaw. Ang husto nga postura nagpaminusan usab sa tensiyon sa imong kaunuran ug ligament, nga makapaminus sa imong risgo nga madisgrasya.

Ang pagpaayo sa imong postura makatabang usab kanimo nga mahimong labi ka nahibal-an ang imong mga kaunuran, nga gihimo nga mas dali itul-id ang imong kaugalingon nga postura. Samtang nagtrabaho ka sa imong pustura ug labi nga nahibal-an ang imong lawas, tingali nakit-an nimo ang pipila nga dili timbang o mga lugar nga higpit nga wala nimo nahibal-an kaniadto.

Basaha ang nahibal-an kung unsaon paghimo 12 nga ehersisyo nga makatabang kanimo nga mobarug nga medyo taas.

1. Pose sa bata

Kini nga pahulayan nga pose naglugway ug nagpalugway sa imong dugokan, glute, ug hamstrings. Ang pose sa bata makatabang sa pagpagawas sa tensyon sa imong ubos nga buko ug liog.

Aron mahimo kini:

1. Lingkod sa imong mga shinbone nga dungan ang imong mga tuhod, paghikap sa imong mga tudlo sa tiil, ug ang imong mga tikod sa kilid.
2. Pil-a sa unahan ang imong bat-ang ug palakta ang imong mga kamot sa imong atubangan.
3. Igawas ang imong hawak pabalik sa imong mga tiil. Kung ang imong paa dili mobu sa tanan nga lugar, pagbutang us aka unlan o gipilo nga habol sa ilalum nila alang sa suporta.
4. Hinayhinay ibutang ang imong agtang sa salog o ibalik ang imong ulo sa usa ka kilid.
5. Ipadayon ang imong mga bukton o ipahigda kini sa imong kalawasan.
6. Ginhawa pag-ayo ang likod sa imong rib cage ug hawak.
7. Pagpahulay sa kini nga pose hangtod sa 5 minuto samtang nagpadayon sa pagginhawa og lawom.

2. Pagpadayon pilo

Ang nagatindog nga kahabugon nagpagawas sa tensyon sa imong dugokan, hamstrings, ug glute. Gibukhad usab niini ang imong bat-ang ug paa. Samtang gibuhat kini, kinahanglan nimo nga mabati ang tibuuk nga likod nga bahin sa imong lawas nga naablihan ug gipahaba.

Aron mahimo kini:

1. Barug sa imong mga tudlo sa tiil nga makahikap ug gamay nga magkalain ang imong mga tikod.
2. Dad-a ang imong mga kamot sa imong bat-ang ug pil-a sa unahan ang imong hawak.
3. Ipagawas ang imong mga kamot padulong sa salog o ibutang kini sa usa ka bloke. Ayaw kabalaka kung ang imong mga kamut dili mohikap sa yuta - moadto lang kutob sa mahimo.
4. Bahin gamay ang imong tuhod, pahumok ang imong mga lutahan sa bat-ang, ug tugoti nga magdugay ang imong dugokan.
5. Isuksok ang imong baba sa imong dughan ug tugoti ang imong ulo nga mahulog nga mabug-at sa salog.
6. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 1 minuto.

3. Baka nga iring

Ang pagpraktis sa iring nga baka nga nagbutang ug nagmasahe sa imong dugokan. Makatabang usab kini aron mahupay ang tensiyon sa imong lawas, abaga, ug liog samtang nagpasiugda sa sirkulasyon sa dugo.

Aron mahimo kini:

1. Ngadto sa imong mga kamot ug tuhod uban ang gibug-aton nga timbang nga timbang taliwala sa tanan nga upat ka mga punto.
2. Paghangup aron makatan-aw, ihulog ang imong tiyan ngadto sa yuta samtang imong gipadako ang imong dugokan.
3. Exhael ug arko ang imong dugokan padulong sa kisame ug isuksok ang imong baba sa imong dughan.
4. Ipadayon kini nga kalihukan labing menos 1 ka minuto.

4. Nagbarug nga iring nga baka

Ang paghimo sa iring nga baka nga nag-inat samtang nagtindog makatabang sa paghubad sa kahugot sa imong likud, hawak, ug glute.

Aron mahimo kini:

1. Barug sa imong mga tiil bahin sa lapad sa bat-ang nga bulag nga adunay gamay nga liko sa imong tuhod.
2. Itunol ang imong mga kamot sa imong atubangan o ibutang kini sa imong mga paa.
3. Ipataas ang imong liog, dad-a ang imong baba sa imong dughan, ug tuyoka ang imong dugokan.
4. Pagkahuman pangitaa, ibayaw ang imong dughan, ug ibalhin ang imong dugokan sa atbang nga direksyon.
5. Hupti ang matag posisyon sa 5 nga pagginhawa sa matag higayon.
6. Ipadayon kini nga paglihok sa pipila ka minuto.

5. Pag-abli sa dughan

Gitugotan ka sa kini nga ehersisyo nga maablihan ug mainat ang imong dughan. Kini labi nga mapuslanon kung imong igugol ang kadaghanan sa imong adlaw nga paglingkod, nga adunay kalagmitan nga molihok sa imong dughan sa sulod. Ang pagpalig-on sa imong dughan makatabang usab kanimo nga mobarug nga tul-id.

Aron mahimo kini:

1. Barug sa imong mga tiil bahin sa gilapdon sa bat-ang.
2. Dad-a ang imong bukton sa imong likud ug ihigot ang imong mga tudlo sa imong mga palad nga nagdugtong. Pagkupot usa ka tualya kung ang imong mga kamot dili mag-abut sa usag usa.
3. Ipadayon ang imong ulo, liog, ug dugokan sa usa ka linya samtang nagtan-aw ka diretso sa unahan.
4. Paghangup samtang ginabayaw mo ang imong dughan padulong sa kisame ug gidala ang imong mga kamot sa salog.
5. Miginhawa og lawom samtang gihuptan nimo kini nga pose sa 5 nga pagginhawa.
6. Buhii ug pagrelaks sa pipila nga pagginhawa.
7. Balika labing menos 10 ka beses.

Andam na nga makita kung giunsa kini tanan angay sa usa ka plano sa pag-ehersisyo? Susihon ang among giya alang sa labi ka maayo nga postura sa 30 adlaw.

Hibal-i PA

6. Taas nga tabla

Ang hataas nga posisyon sa tabla makatabang sa paghupay sa sakit ug pagkagahi sa tibuuk nga lawas samtang gipalig-on ang imong abaga, glute, ug hamstrings. Nakatabang usab kini kanimo nga maugmad ang balanse ug kusog sa imong kinauyokan ug likod, parehas nga hinungdanon alang sa maayong pustura.

Aron mahimo kini:

1. Pag-abut sa tanan nga upat ug tul-id ang imong mga bitiis, ipataas ang imong tikod, ug ipataas ang imong hawak.
2. Tul-ira ang imong likod ug iapil ang kaunuran sa imong tiyan, bukton, ug paa.
3. Lugwangi ang likod sa imong liog, pahumok ang imong tutunlan, ug tan-aw sa salug.
4. Siguruha nga pagpadayon nga bukas ang imong dughan ug ibalik ang imong mga abaga.
5. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto matag higayon.

7. Side tabla

Mahimo nimo gamiton ang usa ka tabla sa kilid aron mapadayon ang neyutral nga paglinya sa imong dugokan ug mga bitiis. Ang kini nga nagpadasig nga pose naglihok sa mga kaunuran sa imong mga kilid ug glute. Ang pagpalig-on ug paghanay sa kini nga mga kaunuran makatabang aron masuportahan ang imong likud ug mapaayo ang postura.

Aron mahimo kini:

1. Gikan sa taas nga posisyon sa plank, dad-a gamay ang imong wala nga kamut ngadto sa sentro.
2. Igbalhin ang imong gibug-aton sa imong wala nga kamot, isuksok ang imong mga buolbuol, ug iisa ang imong bat-ang.
3. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong bat-ang o ipataas kini padulong sa kisame.
4. Mahimo nimo ihulog ang imong wala nga tuhod sa salog alang sa dugang nga suporta.
5. Iapil ang imong mga tiyan, kilid nga lawas, ug mga glute samtang gipadayon nimo kini nga pose.
6. Ihan-ay ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa korona sa imong ulo hangtod sa imong tikod.
7. Pagtan-aw diretso sa imong atubangan o sa imong kamot.
8. Hupti kini nga pose hangtod sa 30 segundo.
9. Balika sa atbang nga kilid.

8. Iro nga nagaatubang sa ubos

Kini usa ka liko sa unahan nga mahimong magamit ingon usa ka pahulayan nga pose aron mabalanse ang imong lawas. Ang pose sa iro nga nag-atubang sa ubos makatabang sa paghupay sa sakit sa likod, samtang nagpalig-on usab ug nakahanay ang imong mga kaunuran sa likod. Ang pagbansay niini kanunay makatabang sa pagpaayo sa postura.

Aron mahimo kini:

1. Ang paghigda sa imong tiyan sa salog, pag-ipon sa imong mga kamot samtang gisuksok ang imong mga tudlo sa tiil sa ilalum sa imong mga tiil ug gibayaw ang imong tikod.
2. Iyahat ang imong mga tuhod ug bat-ang aron dad-on ang imong mga bukog nga naglingkod pataas sa kisame.
3. Igduko gamay ang imong mga tuhod ug pahalugwaya ang imong dugokan.
4. Ipadayon ang imong mga dalunggan sa linya sa imong taas nga bukton o ibutang ang imong baba hangtod sa imong dughan.
5. Kusug nga ipadayon ang imong mga kamot ug ipataas nga taas ang imong tikod.
6. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 1 minuto.

9. Pigeon pose

Kini usa ka pagbukas sa bat-ang nga nagpakawala usab sa imong taludtod, hamstrings, ug glute. Ang pose nga pigeon mahimo usab nga makatabang sa pagtuyhad sa imong sciatic nerve ug quadriceps. Ang pag-abli ug pag-unat sa kini nga mga lugar sa imong lawas naghimo niini nga labing kadali sa pagtul-id sa dili timbang sa imong postura.

Aron mahimo kini:

1. Pagpanaug sa tanan nga mga upat nga adunay imong mga tuhod sa ubos sa imong bat-ang ug imong mga kamut gamay sa atubangan sa imong mga abaga.
2. Iyukbo ang imong tuo nga tuhod ug ibutang kini sa likud sa imong tuo nga pulso nga ang imong tuo nga tiil nagliko sa wala.
3. Igpahulay ang gawas sa imong tuo nga shin sa salog.
4. I-slide ang imong wala nga paa sa likod, itul-id ang imong tuhod, ug ipahigda ang imong paa sa salog.
5. Siguruha nga ang imong wala nga bitiis modako diretso sa likod (ug dili sa kilid).
6. Hinayhinay nga ipaubos ang imong kinatawo aron makapahulay sa imong sulud nga tuo nga paa uban ang imong mga bukton nga gipaunat sa imong atubangan.
7. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
8. Hinay nga buhian ang posisyon pinaagi sa paglakaw sa imong mga kamot balik sa imong hawak ug iisa ang imong torso.
9. Balika sa wala nga bahin.

10. Pagtuyok sa Thoracic spine

Gihupay sa kini nga ehersisyo ang kahugot ug sakit sa imong likod samtang nagdugang ang kalig-on ug paglihok.

Aron mahimo kini:

• Pag-abut sa tanan nga mga upat ug itunlob ang imong bat-ang balik sa imong tikod ug pahulay sa imong mga sinaw.
• Ibutang ang imong wala nga kamot sa likud sa imong ulo nga ang imong siko gipaabut sa kilid.
• Ibutang ang imong tuo nga kamut sa ilalum sa imong abaga o dad-a kini sa tunga ug ibutang sa imong bukton.
• Pagpaginhawa samtang gipalibut nimo ang imong wala nga siko hangtod sa kisame ug gituy-od ang atubang sa imong lawas.
• Pagkuha usa ka taas nga paghungaw ug pagginhawa sa kini nga posisyon.
• Ipagawas balik sa orihinal nga posisyon.
• Balika kini nga kalihukan 5 hangtod 10 ka beses.
• Balika sa atbang nga kilid.

11. Mga pagpisil sa glute

Ang kini nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on ug pagpaaktibo sa imong mga glute samtang nagpahupay sa sakit sa ubos nga buko. Gipalambo usab niini ang pagpaandar ug paghanay sa imong mga hawak ug pelvis, nga mosangput sa labi ka maayo nga pustura.

Aron mahimo kini:

1. Paghigda sa imong likod nga gibawog ang imong mga tuhod ug ang imong mga tiil nga gilay-on sa layo sa bat-ang.
2. Ipadayon ang imong mga tiil nga mga usa ka tiil ang gilay-on gikan sa imong hawak.
3. Ipahigda ang imong mga bukton tupad sa imong lawas nga nag-atubang ang imong mga palad.
4. Pagpahungaw samtang gipaduol ang imong mga tiil sa imong bat-ang.
5. Hupti kini nga posisyon sa 10 segundo ug dayon ibalhin kini palayo sa imong bat-ang.
6. Ipadayon kini nga kalihukan sa 1 minuto.
7. Himua kini nga ehersisyo pipila ka beses matag adlaw.

12. Mga laray nga isometric

Ang pag-ehersisyo makatabang sa paghupay sa sakit ug pagkagahi gikan sa paglingkod sa usa ka lugar sa dugay kaayo. Ang paghugot sa Isometric nagtrabaho sa imong abaga, bukton, ug likod nga kaunuran, nga naghatag kanimo kusog nga ipadayon ang maayong pamustura.

Aron mahimo kini:

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan nga adunay humok nga likod.
2. Bend ang imong mga bukton aron ang imong mga tudlo mag-atubang sa unahan ug ang imong mga palad mag-atubangay.
3. Pagpahungaw samtang iguhit nimo ang imong mga siko balik sa lingkuranan sa imong likud ug gipunit ang imong mga blades sa abaga.
4. Miginhawa og lawom samtang naghupot ka niini nga posisyon sa 10 segundo.
5. Sa usa ka inhale, hinayhinay nga buhian ang posisyon sa pagsugod.
6. Balika kini nga kalihokan sa 1 minuto.
7. Himua kini nga ehersisyo sa daghang beses sa tibuuk adlaw.