Ngano nga Dili Nimo Gilaktawan ang Imong Post-Workout nga Cool-Down

Kontento

• Ang mga Benepisyo sa Pag-ehersisyo nga Cool-Downs
• Gikontrol niini ang imong pag-agos sa dugo nga post-ehersisyo.
• Kini luwas nga pagpahinay sa rate sa imong kasingkasing.
• Gipugngan niini ang kadaot.
• Kini nagdugang sa imong pagkaangay.
• Mga Cool-Down nga Ehersisyo aron Idugang sa Imong naandan nga Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Usa sa labing kadaghan nga hinungdan sa paglaktaw sa imong pag-ehersisyo? Wala’y igong oras. Dili kana gihubad sa mga wala nasabut nga klase ug sesyon sa pagbansay, apan kasagaran kini gipasabut kung ikaw buhata pagdumala sa pag-adto sa gym, labi ka hilig sa pagputol sa mga kanto (sama sa mga reps, set, stretch, warm-up, ug cooldowns) aron makatipig og pipila ka bililhon nga oras.

Apan kung bahin sa imong post-workout nga cool-down nga mga ehersisyo, gihimo nimo nga makadaot ang imong lawas pinaagi sa pag-bypass niini. Ang pagkanaog gikan, ingon, ang usa ka pagdagan o usa ka Tabata circuit pinaagi sa pagpahinay sa imong mga lihok ug hinayhinay nga pagpaubus sa rate sa imong kasing-kasing mahimong makatabang kanimo nga dali nga makabawi, ug madugangan ang kahimsog sa kasingkasing sa paglabay sa panahon, sumala sa panukiduki nga gipatik sa Journal of Exercise Physiology Online.

Ang mga Benepisyo sa Pag-ehersisyo nga Cool-Downs

Basaha ang nahibal-an bahin sa pipila pa nga mga katarungan ngano nga dili nimo laktawan ang imong post-ehersisyo nga cool-down.

Gikontrol niini ang imong pag-agos sa dugo nga post-ehersisyo.

Ang ehersisyo makatabang sa pagdagayday sa imong dugo, busa ang kalit nga paghunong mahimong hinungdan sa dali nga pagtulo sa presyon sa dugo. Kung ang presyon sa dugo dali nga moubos, mahimo nimong bation nga gaan ang imong ulo, mao nga si Heather Henri, M.D., usa ka kauban nga propesor sa medisina sa Stanford University, nagsugyot nga magpabugnaw sulod sa mga unom ka minuto pagkahuman nimo nahuman ang usa ka ehersisyo. Peligro usab ang pagkalipong, tungod kay ang epekto niini sa pag-agos sa dugo mahimong hinungdan sa paglunang sa dugo sa imong mga ubos nga bahin, nga makapalangan sa pagbalik sa imong kasingkasing ug utok, pinauyon sa panukiduki nga gihimo sa American Council on Exercise. Ang mga cool-down nga ehersisyo usab pagminusan ang konsentrasyon sa lactic acid. Pinaagi sa paggamit sa aktibo nga pagkaayo (ania ang pipila ka aktibo nga mga ehemplo sa ehersisyo sa pagbawi) aron hinayhinay nga makunhuran ang paningkamot, mahimo nimong madugangan ang kusog ug paglahutay sa imong sunod nga hugna, usab. Kini gyud kung ngano nga dili ka hingpit nga magpahulay taliwala sa mga set sa imong pag-ehersisyo.

Kini luwas nga pagpahinay sa rate sa imong kasingkasing.

Ang temperatura sa imong sulud nga lawas motaas sa panahon sa pag-ehersisyo, nga nagpasabut nga ang imong mga ugat sa dugo nagkadako ug ang imong kasingkasing nagpitik labi ka kadaghan kaysa sa naandan. Hinungdanon nga hinayhinay, ug luwas nga ibalik ang rate sa imong kasing-kasing pagkahuman sa pag-ehersisyo, ingon ni Dr. Henri. Ang paglaktaw sa cool-down ug paghulog sa rate sa kasing-kasing nga kalit nga makadugang dugang nga kapit-os sa imong kasingkasing, sumala sa panukiduki nga gipatik sa journal Mga utlanan sa Medical ug Biological Engineering. Sulayi ang pagpahinay sa imong mga lihok gikan, pananglitan, usa ka mas paspas nga dance cardio flow ngadto sa usa ka hinay, usa ka dagan sa usa ka paglakaw, o usa ka plyometric exercise ngadto sa usa ka lihok uban sa duha ka mga tiil diha sa yuta, nagsugyot Deborah Yates, usa ka certified group fitness director alang sa ang Bay Club sa Silicon Valley.

Gipugngan niini ang kadaot.

Ang pag-apil sa mga cool-down exercises ug stretches human sa imong workout makatabang nga malikayan ang mga samad, ug kana alang sa fitness rookies ug sa mga batid nga atleta. Ang mga sprain, strain, ug luha sa ubos nga buko, baluktot sa bat-ang, tuhod, hamstrings, ug quadriceps ang pipila sa labing kasagarang kadaut, ingon ni Yates. Mao nga, gusto nimo nga mag-focus sa pagpahaba sa imong fibers sa kaunuran, nga naa sa tensiyon sa imong pag-ehersisyo, aron makuha ang imong tibuuk nga paglihok.

"Ang mga kalihokan sama sa pag-inat, pagbutang sa foam ug ehersisyo sa paglihok labi ka maayo nga gamit sa pagbawi aron maminusan ang kadaot," ingon sa usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay, coach sa nutrisyon, ug atleta sa Isopure nga si Briana Bernard. (P.S. Basaha ang talagsaon nga istorya ni Bernard kon sa unsang paagi siya nawad-an og 107 ka libra ug nakabaton og bag-ong kinaiya sa kabaskog ug kinabuhi pinaagi sa powerlifting.)

Kini nagdugang sa imong pagkaangay.

Ang labing kaayo nga oras aron magtrabaho sa imong pagka-flexible kung ang imong lawas bug-os nga mainit ug nag-singot ka. Apan imbis nga molukso gikan sa treadmill ug moadto direkta sa usa ka paghikap sa tudlo sa tiil, gisugyot sa mga eksperto nga buhaton una ang pipila ka dinamikong pag-unat. Mahimo kini makunhuran ang imong peligro nga madisgrasya, makapahupay sa sakit sa likod, ug mapaayo ang pasundayag sa atletiko, giingon ni Tanja Djelevic, Crunch fitness trainer, sa "6 Active Stretches You Should Be Doing." Ang paggahin og oras alang sa kini nga klase nga cool-down nga ehersisyo mahimo usab nga madugangan ang imong pagkaangay ug paglihok sa paglabay sa panahon, nga gihunahuna nga makatabang sa paglikay sa luha sa kaunuran, sakit sa likod, ug mga hiniusa nga isyu. (Naghunahuna pa usab kung unsa ang labi ka hinungdanon, paglihok o paglihok? Hibal-i. Ang tubag tingali matingala kanimo.)

Mga Cool-Down nga Ehersisyo aron Idugang sa Imong naandan nga Pag-ehersisyo

"Ang mga cool-down nga ehersisyo hinungdanon pagkahuman sa bisan unsang pagbansay sa kusog o pag-ehersisyo sa cardio," ingon ni Bernard. Dinhi, gipaambit niya ang lima sa iyang pinalabi nga cool-down nga ehersisyo ug gihangyo nga molihok alang sa bisan unsang lahi nga pag-ehersisyo. Girekomenda niya nga buhaton dayon kini nga mga lihok pagkahuman sa imong pag-ehersisyo samtang init pa ang imong mga kaunuran. Ang kinahanglan ra nimo usa ka pader, usa ka roller roller, ug usa ka gamay nga bola.

Upper-to Lower Back Foam Rolling:

A. Paghigda sa salog nga nag-atubang, pagbutang og porma nga roller sa ilawom sa imong ubos nga likod. Ibutang ang mga kamut sa likod sa ulo; siko sa halapad.
B. Paglakaw sa mga tiil sa unahan samtang ang roller roller naglibot sa imong mid-back, upper-back, dayon abaga; paghunong sa imong mga kaunuran sa lit-ag (ang mga kaunuran sa sulod sa imong mga blades sa abaga gikan sa ilawom sa imong liog, hangtod sa taas nga likod). Paghinay hinay.
C. Paglakaw sa mga tiil paatras, ligid ang roller roller pabalik sa pagsugod nga posisyon.
D. Balika sa makadaghang higayon kon gikinahanglan

Kalat ug Hamstring Wall Stretch:

A. Barug nga nag-atubang sa usa ka bungbong. I-angkla ang tuo nga tikod sa salog ug ibutang ang tuo nga mga tudlo sa tiil sa dingding, samtang ang wala nga patag sa salog.
B. Tul-id ang tuo nga bitiis, pagsandig sa unahan sa dingding aron mabati ang pag-inat gikan sa imong hamstring, pinaagi sa nati nga baka, hangtod sa imong tikod. Paghupot dinhi sa 20 segundo.
C. Balika sa atbang nga kilid.

Quad Stretch:

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Iduko ang tuo nga tuhod, ug ikab-ot balik ang tuo nga kamot aron gunitan ang tumoy sa tuo nga tiil.
B. Kuhaa ang tuo nga tikod padulong sa tuo nga glute, samtang gitago ang pelvis ug mga glute aron makalikay sa pag-arching sa imong ubos nga likud. Paghupot sa 20 segundo.
C. Balika sa atbang nga bahin.

Pag-abli sa Dughan nga Pag-inat sa Bungbong:

A. Barug nga nag-atubang sa usa ka bungbong, sulud sa usa ka suok. Ibutang ang tibuuk nga sulud sa imong tuo nga bukton ug palad sa pader.
B. Gilibut ang nahabilin sa imong lawas sa wala (layo sa dingding) aron mabati ang usa ka pag-unat sa atubang sa imong tuo nga bukton gikan sa bicep, hangtod sa abaga, hangtod sa dughan. Paghupot sa 20 segundo.
C. Balika sa atbang nga kilid.

Lacrosse Ball MobilityPag-ehersisyo:

A. Pagpahigda sa imong likod sa salog ug pagbutang usa ka gamay, lig-on nga bola - sama sa lacrosse o bola sa tennis - ilalom sa imong tuo nga kaunuran sa bitik.
B. Ipataas ang tuo nga bukton padulong sa kisame nga nag-atubang ang imong palad. Igsul-ot ang imong palad aron ang imong kumagko mag-atubang, pagkahuman hinayhinay nga ibubo ang tuo nga bukton padulong sa salog. Ang pagtaas hangtod sa pagsugod nga posisyon. Balika 5 beses.
C. Paligira ang bola usa ka pulgada sa imong likud, paghunong kung makit-an nimo ang lain nga malumo nga lugar. Balika ang sundanan sa paglihok, pagbayaw ug pagpaubus sa bukton lima pa ka beses.
D. Balika ang pagkasunud, paglihok nga bola, pagbayaw / pagpaubus sa bukton kung gikinahanglan. Balika sa wala nga bahin.

Ribyuha alang sa