Giunsa ang Pagkuha gikan sa Pagdagan sa Usa ka Lahi sa Bisan unsang Distansya

Kontento

• Diha-diha dayon Human sa Lumba o -Pagdagan: Padayon sa Paglihok
• Pipila ka Minuto Pagkahuman sa Imong Tapos: Pag-unat
• 30-Minuto ngadto sa 2 Oras Human sa: Pag-refuel
• Kung Mopauli Ka: Buhata ang Dinamikong Paglihok
• Ang Gabii Human sa Lumba: Pagmasahe
• Ang Sunod nga Adlaw: Pagbalhin
• Ang Sunod Daghang mga Adlaw: Foam Roll
• Usa ka Semana o Duha ka Pagkahuman: Kusog nga Tren
• Hangtod sa Tulo ka semana sa ulahi: Pag-check-in sa Imong Lawas
• Ribyuha alang sa

Kung naa kay IRL fun-run nga 5K sa mga libro o nagplano ka pa nga sulbaron ang half-marathon mileage sa usa ka nakansela na nga panghitabo-human sa tanan, imong gibutang ang pagbansay gosh-darnit!—unsay imong buhaton pagkahuman imong gitabok ang finish line (virtual o kung dili man) parehas kaimportante sa imong gibuhat nga ning-abut sa "adlaw sa karera." Samtang ang pagkaayo nahimo’g usa ka gamay nga buzzword, wala kini gipasabut nga us aka moagi nga uso o us aka butang nga kinahanglan nimong pahuraan.

Ang nahabilin nga gikuha nimo sa post-run o -Race ug kung giunsa nimo gasolina ug pagtukod pag-usab ang imong lawas nagtakda kanimo alang sa imong sunod nga dako nga kadaugan, bisan kung balik sa oras nga milya o pagpili sa usa ka lahi nga katuyoan sa kahimsog. Ug kung unsa ka eksakto ang imong pagpahulay ug pag-refuel mahimong magkalainlain depende sa mileage ug intensity nga imong gibutang sa imong pagdagan. Busa, sunda kini nga lakang, giuyonan nga eksperto nga panudlo aron makabalik ka sa imong mga tiil ug mobati nga maayo kaayo - bisan kung unsa ka kalayo o kadali ka moadto.

Diha-diha dayon Human sa Lumba o -Pagdagan: Padayon sa Paglihok

Tingali makatintal nga mohunong dayon o molingkod human nimo matabok ang literal o mahulagwayong linya sa paghuman, apan gusto nimong sulayan nga magpadayon sa paglihok, bisan kung sa makadiyot. "Kung mohunong ka dayon, maghatag ka og lactate acid ug kana magpabilin sa mga bitiis," ingon ni Corinne Fitzgerald, NSCA personal trainer ug head coach sa Mile High Run Club sa New York City. Ibilin ra kanimo ang labi ka sakit ug matig-a sa ulahi ug hangtod sa sunod nga adlaw. Busa tinguhaa ang lima ka minuto nga pag-jogging o, kung imposible kana, usa ka kusog nga paglakaw libot sa bloke. Kung nahuman ra nimo ang tunga o bug-os nga marapon, ikonsiderar ang paghimo niini nga distansya sa pagbawi og gamay na. Bisan kung kana tingali ingon ang katapusan nga butang nga gusto nimong buhaton, kini ang imong labing kaayo nga depensa batok sa pagkahimong grabe nga sakit. Mobati nga gawasnon sa paglakaw ingon ka hinay sama sa kinahanglan nimo nga i-flush ang tanan nga lactic acid nga basura sa imong mga bitiis. (May Kalabutan: Tanan nga Mahibal-an Bahin sa Hinay ug Dali nga Mga Fiber sa kaunuran)

Pipila ka Minuto Pagkahuman sa Imong Tapos: Pag-unat

Pagkahuman sa pag-uyog nimo sa kana nga mga bitiis, kinahanglan nimo nga maggahin og panahon aron mag-inat. Samtang ang pag-inat dili kinahanglan nga makatabang kanimo sa paglikay sa kadaot o pagpauswag sa pasundayag, kini makatabang sa imong sistema sa nerbiyos nga mokalma, nga magbutang sa imong lawas sa labi ka pahulay nga kahimtang, ingon ni Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., physical therapist ug run coach sa Bespoke Treatments. Dugang pa, magmatinud-anon kita, kini maayo sa pamati. Ang kinatibuk-an nga sumbanan alang sa pagkahuman sa karera human sa karera mao nga gusto nimo kini hinayhinay, ingon ni Dircksen. Ayaw pugsa bisan unsa, ug hunong kung ang kasakit nahimo nga tinuud nga kasakit.

Sulayi kini nga mga post-race nga gikan sa Fitzgerald kung wala ka’y hibal-an kung diin magsugod apan mabati na ang paghugot sa imong kaunuran. Hupti ang matag usa sulod sa 20-30 ka segundo.

Balikbalik nga hurdler:Gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon, lugway ang duha nga mga bitiis nga diretso sa imong atubangan. Iduko ang tuo nga bitiis ug ibutang ang tuo nga tiil sa wala sa sulod nga paa. (Morag tree pose sa yoga, pero naglingkod.) Iduko ang hawak ug kupti. Dayon, ibalhin ang mga kilid.

Pag-inat sa alibangbang: Gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon, liko ang duha nga tuhod, ibutang ang mga tiil sa tiil nga magkauban ug yukbo sa unahan sa hawak.

Quad stretch: Bisan naghigda sa imong kilid, tiyan, o nagbarug, liko ang usa ka tuhod sa imong likud, kupti ang buolbuol o tiil ug iapil ang glute aron mabuhian ang quad.

30-Minuto ngadto sa 2 Oras Human sa: Pag-refuel

"Ang nutrisyon mao ang labing hinungdanon nga butang aron matabangan ka nga maulian pagkahuman sa usa ka lisud nga paningkamot," ingon ni Dircksen. Busa siguruha nga makakuha ka usa ka meryenda o pagkaon pagkahuman sa imong pagkahuman (bisan unsa pa ka layo!) ug himoa kini nga usa ka carb-protein combo.

Sa kinatibuk-an, ang mga magdadagan kinahanglan nga magtinguha mga 15 hangtod 30 gramo nga protina sa sulud sa 45 minuto hangtod usa ka oras pagkahuman sa pag-ehersisyo, ingon ni Pamela M. Nisevich Bede, R.D., tagsulat sasingot. Kaon. Pag-usab. Aron mahibal-an ang mga carbs, ipadaghan ang ihap sa protina sa duha hangtod upat. Gawas sa usa ka dali nga meryenda, sama sa chocolate milk post-run, gusto nimo nga adunay usa ka carb-protein combo sa imong pagkaon sa ulahi sa adlaw, usab. Mahimo ra nga mabag-o sa imong lawas ang glucose (gikan sa carbs) ngadto sa glycogen (kung unsa ang gigamit sa imong kaunuran alang sa kusog) nga dali kaayo, busa hinungdanon nga igawas ang imong gasolina, ingon ni Bede.

Dili igsapayan kung giunsa ka moadto, ang hydration usa usab ka hinungdan tungod kay kadaghanan sa mga magdadagan nahuman ang pag-ehersisyo sa usa ka dehydrated nga estado, ingon ni Bede. Kung ikaw usa ka tawo nga daghang singot sa panahon sa pagdagan o kung nagpadagan ka sa labing init ug umog nga panahon, hunahunaa ang pagdugang electrolytes sa imong mga ilimnon, sama sa sodium o potassium, sa imong mga ilimnon, ingon niya. Makatabang kini kanimo nga mapuno ang mga mineral nga nawala sa usa ka singot nga pagdagan, nga mahimo’g makatabang sa pagkaayo.

Samtang gusto nimo nga mag-refuel human sa bisan unsang gilay-on sa mga carbs, protina, ug hydration, labi ka hinungdanon kung nahuman nimo ang tunga o bug-os nga marapon, ingon ni Bede. Alang niadtong nakapilde ug 5K o 10K, importante gihapon ang pag-refuel aron makapasundayag ka pag-usab sa umaabot nga mga adlaw, apan dili kaayo importante ang pagtagbo niadtong mas taas nga carb ug protein counts.

"Pagkahuman sa usa ka marapon, ang pipila ka mga tawo dili kanunay gusto nga mokaon, apan ang imong lawas nagtinguha nga adunay makatabang nga kini mamaayo," ingon ni Fitzgerald. Adunay usa ka butang nga mas maayo kaysa wala, busa bisan kung kini usa ka protina bar ug usa ka mansanas, kana usa ka lig-on nga pagpili. Mahimo usab nimong hunahunaon ang pagdugang sa mga sangkap nga anti-inflammatory (hunahunaa: turmeric, ginger, tart cherries, nuts) sa imong post-race meal o snack aron mapalambo ang pagkaayo.

"Kinahanglan nimo nga tabangan ang imong lawas nga ayuhon ug malabanan ang paghubag nga nagsunod sa pagkahugno nga nahitabo kung giduso nimo ang imong kinutuban ug pag-uswag," dugang ni Bede. "Aron matabangan ug ayohon ang mga gibati nga sakit nga adunay kalabotan sa ehersisyo, hinungdanon ang mga pagkaon nga kontra-makapahubag ug pagpili sa pagkaon."

Kung Mopauli Ka: Buhata ang Dinamikong Paglihok

Pagdumala sa imong pagkaayo sa imong pag-abut sa balay nga adunay usa ka dinamikong pag-inat. Sulayi ang pagbarug nga mga lingin sa bat-ang, usa ka naglihok nga hamstring stretch (ibutang ang usa ka tikod gamay sa atubangan sa pikas-tiil gibalido-ug ikab-ot sa ubos gamit ang duha ka mga kamot, unya tindog og balik, ibalhin ang mga kilid ug ipadayon ang pag-alternate), o usa ka dali nga pagbarug nga quad stretch diin magpulipuli ka ug kilid matag pipila ka segundo. "Kung nahuman ka sa pagdagan, ang imong mga kaunuran mainit, apan kung maghulat ka hangtod sa katapusan sa adlaw, mabugnaw ka, mao nga dili nimo gusto nga molukso dayon sa mga static nga pagpugong," ingon ni Fitzgerald. Mao nga ang dinamiko nga paglugway usa ka maayong kapilian sa ulahi nga adlaw, ug ang paglihok makatabang usab nga mapugngan ang pagkagahi. (BTW, adunay pagkalainlain tali sa static nga pag-unat ug dinamiko nga pagtuyhad, ug ang matag usa adunay lugar sa imong naandan nga pagkaayo.)

Ang Gabii Human sa Lumba: Pagmasahe

Gusto nimo nga magsugod ug ipadayon ang proseso sa pagkaayo dayon pagkahuman sa usa ka lumba, ug kana mahimong maglakip sa usa ka propesyonal nga pagmasahe o usa ka porma sa compression therapy — hunahunaa ang botas sa pagbawi sa NormaTec."Gusto nimo ang usa ka himsog nga proseso sa pag-ayo aron matabangan ang pag-flush sa basura gikan sa mga bitiis," ingon ni Fitzgerald.

Tumong sa pag-book sa usa ka sesyon sa ulahi nga adlaw, apan kung dili nimo kini mapug-atan (human sa tanan, adunay ka usab nga gisaulog nga buhaton), sa sunod nga (mga) adlaw usab nga trabaho! Giisip kini nga usa ka maayong pagkita nga regalo sa imong kaugalingon alang sa pagdugmok sa usa ka tumong!

Ang Sunod nga Adlaw: Pagbalhin

Ang imong mga habol mahimo’g ingon usa ka perpekto nga lugar aron magbaluktot ug igahin ang adlaw pagkahuman sa usa ka lumba o dugay na nga pagdagan, apan dili kana mahimo’g bisan unsang gusto sa imong kaunuran. Sulayi ang pag-jogging (o kusog nga paglakaw) sulod lang sa 15 ka minuto o hangtod sa 45 kung ikaw adunay kusog. "Sa adlaw pagkahuman sa lumba, ang usa ka mubo nga pag-uyog usa ka maayong paagi aron makunhuran ang pila sa kana nga pagkagahi ug makuha ang pag-agos sa dugo balik sa mga kaunuran," ingon ni Dircksen. Kung gibati pa nimo ang kasakit sa imong lakang, paglukso sa usa ka elliptical o uban pang cross trainer, gisugyot niya.

Mahimo ka usab nga moadto sa pool o molukso sa usa ka bisikleta alang sa usa ka labi ka gamay nga epekto nga paagi sa paglihok, ingon ni Fitzgerald. "Gamita ang imong pahulay gikan sa pagdagan ingon usa ka pamaagi aron mahimo ang mga kalihokan nga wala nimo mahimo samtang naghanas," dugtong pa niya. OK ra kaayo nga likayan ang paghigot sa imong running shoes sulod sa pipila ka semana—ilabi na kon nakahuman ka og long-distance run o nagbutang og pipila ka paspas, mas mugbo nga mga milya. Tumong lang aron makapangita us aka paagi aron makuha ang pipila ka mga kalihukan sa imong adlaw.

Ang Sunod Daghang mga Adlaw: Foam Roll

Kuhaa ang imong roller ug paggasto lima hangtod 10, bisan 20, minuto sa imong quads, hamstrings, glutes, ug guya. Gipakita sa pipila ka panukiduki nga ang pagpagawas sa myofascial (o pagbungkag sa tensiyon sa connective tissue nga nailhan nga fascia) gikan sa foam rolling mahimong makigbatok sa post-exercise muscle soreness. (May Kalabutan: Mao Kini ang Kinahanglan nga Magkita sa Katapusan nga Adlaw sa Pagpahiuli)

"Kung nakig-away ka sa pipila nga mga sakit ug sakit sa usa ka piho nga lugar, ipunting didto ang dugang nga atensyon samtang ang paglibot sa bula adunay maayong epekto sa pagbag-o sa sakit," ingon ni Dircksen. Pag-adto sa mga 45 segundo matag grupo sa kaunuran ug ipadayon kini nga hinay. (Kung wala ka pa naka-stock sa usa ka foam roller, pagsulay sa usa sa mga labing namaligya niini.)

Usa ka Semana o Duha ka Pagkahuman: Kusog nga Tren

Importante kaayo ang paghatag sa imong lawas sa pahulay nga gikinahanglan niini nga dili molukso balik sa usa ka makapatay nga iskedyul sa pag-ehersisyo, apan ang pagbuhat sa mga lihok nga makabenepisyo sa mga kaunuran nga imong gitrabaho samtang nagdagan makatabang kanimo nga makabalik ug magpabilin nga lig-on. Girekomenda ni Fitzgerald ang mga clamshells, glute bridges, ug mga tabla isip unang pipila ka mga ehersisyo sa timbang sa lawas aron ibalik pag-usab sa imong rutina kung imong gibati.

Hangtod sa Tulo ka semana sa ulahi: Pag-check-in sa Imong Lawas

Mahimo ka nga hingpit nga makabawi gikan sa usa ka 5K sa pipila ka adlaw, apan usa ka marathon? Kana usa ka lahi nga istorya. "Mahimo ka pa nga maulian bisan tulo ka semana ang milabay, mao nga hinungdanon nga matikdan kana ug hatagan ang imong lawas og gamay nga oras sa dili ka pa molukso balik sa imong pag-ehersisyo," ingon ni Fitzgerald. "Sama sa kinahanglan nimo nga maghinay-hinay sa mas taas nga mga distansya sa wala pa ang adlaw sa lumba, kinahanglan usab nimo nga ibalik kini pagkahuman." Paminaw sa imong lawas ug paggahin og daghang oras kutob sa imong gikinahanglan sa pagpahulay ug pag-ayo.

Sa mga adlaw ug semana pagkahuman sa usa ka dako nga lumba, ang labing mahinungdanong butang nga gipunting mao ang nutrisyon, pagkatulog, pakig-uban, ug gaan nga ehersisyo, ingon ni Dircksen. "Ang pagmasahe, foam rolling, ug bodywork, maayo nga paagi aron maapil ang parasympathetic nga sanga sa sistema sa nerbiyos, [ang pahulay ug sistema sa paghilis], nga makatabang alang sa pagpadali sa pagkaayo ug pagpahiuli, apan dili kinahanglan nga pulihan ang maayo nga nutrisyon, mga plano sa pagtulog, ug kahimsog sa pangisip, "ingon niya.

Ribyuha alang sa