Unsa ang Polyphenols? Mga Matang, Mga Kaayohan, ug Mga Pagkuhaan sa Pagkaon

Kontento

• Unsa ang mga polyphenol?
• Mga lahi sa polyphenols
• Mga kaayohan sa kahimsog sa polyphenols
• Mahimong mubu ang lebel sa asukal sa dugo
• Mahimo nga maminusan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing
• Mahimo nga malikayan ang pag-ulbo sa dugo
• Mahimo pagpanalipod batok sa kanser
• Mahimo pagpalambo sa himsog nga panghilis
• Mahimong makapataas sa pagpaandar sa utok
• Mga pagkaon nga buhong sa polyphenols
• Mga Prutas
• Mga utanon
• Mga legume
• Mga nut ug binhi
• Mga lugas
• Mga tanum ug panakot
• Uban pa
• Komosta ang bahin sa mga suplemento sa polyphenol?
• Mga potensyal nga peligro ug mga epekto
• Sa ubos nga linya

Ang Polyphenols usa ka kategorya sa mga compound sa tanum nga nagtanyag lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Ang kanunay nga pag-ut-ut sa mga polyphenol gituohan nga makapaayo sa panghilis ug kahimsog sa utok, ingon man mapanalipdan batok sa sakit sa kasingkasing, type 2 nga diabetes, ug bisan ang pila ka mga kanser.

Ang pula nga alak, itom nga tsokolate, tsaa, ug berry mao ang pipila nga labing nailhan nga gigikanan. Bisan pa, daghang uban pang mga pagkaon ang nagtanyag usab hinungdanon nga kantidad sa kini nga mga compound.

Gisusi sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mga polyphenol, lakip na ang mahimo nga mga gigikanan sa pagkaon.

Unsa ang mga polyphenol?

Ang polyphenols usa ka kategorya sa mga sagol nga natural nga makit-an sa mga pagkaon sa tanum, sama sa prutas, utanon, utanon, panakot, tsaa, itom nga tsokolate, ug alak.

Mahimo sila molihok ingon mga antioxidant, nagpasabut nga mahimo nila nga wala’y gahum ang mga makadaot nga mga free radical nga makadaut sa imong mga selyula ug madugangan ang imong peligro sa mga kondisyon sama sa cancer, diabetes, ug sakit sa kasingkasing ().

Gihunahuna usab ang mga polyphenol nga makapaminusan sa panghubag, nga gihunahuna nga gamot sa daghang mga sakit nga laygay (,).

Mga lahi sa polyphenols

Kapin sa 8,000 ka lahi sa polyphenols ang nakilala. Mahimo sila nga dugang nga kategorya sa 4 punoan nga mga grupo (,):

• Flavonoids. Kini nga account hapit sa 60% sa tanan nga mga polyphenols. Ang mga pananglitan kauban ang quercetin, kaempferol, catechins, ug anthocyanins, nga makit-an sa mga pagkaon sama sa mansanas, sibuyas, itom nga tsokolate, ug pula nga repolyo.
• Mga phenolic acid. Kini nga grupo mokabat sa hapit 30% sa tanan nga mga polyphenol. Ang mga pananglitan kauban ang mga stilbenes ug lignans, nga kadaghanan makit-an sa mga prutas, utanon, tibuuk nga lugas, ug binhi.
• Mga polyphenolic amide. Kini nga kategorya adunay mga capsaicinoids sa sili nga sili ug avenanthramides sa mga oats.
• Uban pang mga polyphenol. Kauban niini nga grupo ang resveratrol sa pula nga alak, ellagic acid sa mga berry, curcumin sa turmeric, ug mga lignan sa mga binhi nga lino, linga, ug mga lugas.

Ang kadaghan ug klase sa mga polyphenol sa pagkaon nagsalig sa pagkaon, lakip ang gigikanan niini, pagkahinog, ug kung giunsa kini pag-uma, pagdala, pagtipig, ug pag-andam.

Magamit usab ang mga suplemento nga adunay sulud nga polyphenol. Bisan pa, lagmit nga dili kaayo sila makaayo kaysa mga pagkaon nga daghang mga polyphenol ().

Ang polyphenols mapuslanon nga mga compound sa tanum nga adunay mga kinaiya nga antioxidant nga mahimong makatabang kanimo nga himsog ug mapanalipdan batok sa lainlaing mga sakit. Mahimo kini bahinon sa flavonoids, phenolic acid, polyphenolic amides, ug uban pa nga polyphenols.

Mga kaayohan sa kahimsog sa polyphenols

Ang mga polyphenol naangot sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Mahimong mubu ang lebel sa asukal sa dugo

Ang Polyphenols mahimong makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa imong dugo, nga nakatampo sa labi ka gamay nga peligro sa type 2 nga diabetes.

Bahin kana tungod kay mahimo’g mapugngan sa polyphenols ang pagkabungkag sa starch ngadto sa yano nga asukal, gipaubos ang posibilidad nga adunay mga spike sa asukal sa dugo pagkahuman sa pagkaon ().

Ang kini nga mga compound mahimo usab makatabang makatabang sa pagpalihok sa pagtago sa insulin, usa ka hormone nga gikinahanglan aron mabalhin ang asukal gikan sa imong agianan sa dugo ngadto sa imong mga selyula ug mapadayon ang lebel sa asukal sa dugo ().

Ang lainlaing mga pagtuon dugang nga nagkonektar sa mga pagdiyeta nga daghang polyphenol aron maminusan ang lebel sa asukal sa dugo nga pagpuasa, labi ka taas nga tolerance sa glucose, ug pagdugang sa pagkasensitibo sa insulin - tanan nga hinungdanon nga mga hinungdan sa pagpaminus sa imong peligro nga tipo 2 nga diabetes ()

Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga nagkaon sa labing kadaghan nga mga pagkaon nga daghan sa polyphenol adunay hangtod sa 57% nga mas ubos nga peligro nga ma-develop ang type 2 nga diabetes sa 2-4 ka tuig, kung ikumpara sa mga nagkaon sa labing ubus nga kantidad ().

Taliwala sa mga polyphenol, gisugyot sa panukiduki nga ang mga anthocyanin mahimong maghatag labing kusog nga antidiabetic nga epekto. Kasagaran makit-an sila sa pula, lila, ug asul nga mga pagkaon, sama sa mga berry, currant, ug ubas (,).

Mahimo nga maminusan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing

Ang pagdugang polyphenols sa imong pagdiyeta mahimo’g mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing.

Nagtuo ang mga eksperto nga kini kadaghanan hinungdan sa mga kinaiya nga antioxidant sa polyphenols, nga makatabang nga maminusan ang laygay nga paghubag, usa ka peligro nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing (,,).

Duha ka bag-o nga pagribyu ang nagsumpay sa mga suplemento sa polyphenol aron mubu ang presyon sa dugo ug lebel sa LDL (dili maayo) nga lebel sa kolesterol, ingon man labi ka taas nga HDL (maayo) nga kolesterol (,).

Ang usa pa nga pagrepaso nakit-an ang 45% nga mas ubos nga peligro sa kamatayon gikan sa sakit sa kasingkasing sa mga adunay mas taas nga lebel sa enterolactone, nga usa ka marker sa pagkuha sa lignan. Ang lignans usa ka klase nga polyphenol nga kasagarang makit-an sa mga liso sa lino ug tibuuk nga lugas ().

Mahimo nga malikayan ang pag-ulbo sa dugo

Mahimong maminusan sa mga polyphenol ang imong peligro nga maugbok ang dugo

Nahimo ang mga clots sa dugo kung ang mga platelet nga nagtuyok sa imong agos sa dugo nagsugod sa pag-ulbo. Ang kini nga proseso naila nga platelet aggregation ug mapuslanon aron mapugngan ang sobra nga pagdugo.

Bisan pa, ang sobra nga pag-ipon sa platelet mahimo’g hinungdan sa pag-ulbo sa dugo, nga mahimo’g adunay dili maayong mga epekto sa kahimsog, lakip ang lawom nga ugat nga thrombosis, stroke, ug embolism sa pulmonary ().

Pinauyon sa mga pagtuon sa test-tube ug hayop, ang mga polyphenol mahimo’g makatabang nga maminusan ang proseso sa pag-ipon sa platelet, sa ingon mapugngan ang pagporma sa dugo sa dugo (,,).

Mahimo pagpanalipod batok sa kanser

Ang panukiduki kanunay nga nagdugtong sa mga pagdiyeta nga daghan sa mga pagkaon sa tanum sa usa ka mubu nga peligro sa kanser, ug daghang mga eksperto ang nagtuo nga ang mga polyphenol adunay bahin nga responsable niini (, 21,).

Ang polyphenols adunay kusug nga antioxidant ug mga anti-inflammatory effects, nga parehas mahimong kaayohan alang sa paglikay sa kanser (23).

Usa ka bag-o nga pagrepaso sa mga pagtuon sa test-tube nga nagsugyot nga ang polyphenols mahimong makababag sa pagtubo ug pag-uswag sa lainlaing mga cell sa kanser (,).

Sa mga tawo, ang pipila ka mga pagtuon nagsumpay sa taas nga mga marka sa dugo nga pag-inom sa polyphenol sa usa ka mas ubos nga peligro sa kanser sa suso ug prostate, samtang ang uban wala’y epekto. Busa, daghang pagtuon ang kinahanglan sa wala pa mahimo ang kusug nga konklusyon ().

Mahimo pagpalambo sa himsog nga panghilis

Ang polyphenols mahimong makabenipisyo sa paghilis pinaagi sa pagpasiugda sa pagtubo sa mga mapuslanon nga bakterya sa tinai samtang gipapahawa ang mga makadaot (,).

Pananglitan, gisugyot sa ebidensya nga ang mga polyphenol-rich tea extracts mahimong makapauswag sa pagtubo sa kaayohan nga bifidobacteria ().

Sa susama, ang mga berde nga polyphenol nga tsa mahimong makatabang nga mapugngan ang makadaot nga bakterya, lakip na C. difficile, E. Coli, ug Salmonella, ingon man pagpaayo sa mga simtomas sa sakit nga peptic ulcer (PUD) ug makapahubag nga sakit sa tinai (IBD) (,).

Dugang pa, ang mga nanggawas nga ebidensya nagpakita nga ang mga polyphenol mahimong makatabang sa mga probiotics nga molambo ug mabuhi. Kini mga mapuslanon nga bakterya nga mahitabo sa pipila ka mga gisagol nga pagkaon ug mahimo nga gikuha nga pormag suplemento. Bisan pa, kinahanglan dugang nga panukiduki ().

Mahimong makapataas sa pagpaandar sa utok

Ang mga pagkaon nga puno sa polyphenol mahimong makapadako sa imong pokus ug memorya.

Ang usa ka pagtuon nagreport nga ang pag-inom sa grape juice, nga natural nga dato sa polyphenols, nakatabang nga makapaayo sa memorya sa mga tigulang nga adunay hinanali nga pagkadaot sa pangisip bisan sa 12 ka semana ().

Gisugyot sa uban nga ang mga cocoa flavanol mahimong makapaayo sa pag-agos sa dugo sa utok ug naangot kini nga mga polyphenol sa pagpaayo sa memorya ug atensyon sa pagtrabaho (,,,).

Sa susama, ang makuha nga tanum nga daghang polyphenol Ginkgo biloba makita aron mapadako ang memorya, pagkat-on, ug konsentrasyon. Nalambigit usab kini sa gipaayo nga kalihokan sa utok ug mubu nga panumduman sa mga adunay dementia ().

Mahimong makatabang ang polyphenols nga malikayan ang pag-ulbo sa dugo, maminusan ang lebel sa asukal sa dugo, ug maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing. Mahimo usab nila mapauswag ang pagpaandar sa utok, mapaayo ang panghilis, ug maghatag proteksyon batok sa kanser, bisan kung kinahanglan pa ang pagsiksik.

Mga pagkaon nga buhong sa polyphenols

Bisan kung ang tsaa, itom nga tsokolate, pula nga alak, ug mga berry mao ang lagmit nga labing nailhan nga gigikanan sa polyphenols, daghang uban pang mga pagkaon adunay usab sulud nga daghang mga mapuslanon nga compound.

Ania ang 75 nga pagkaon nga labing adunahan sa polyphenols, nga gilista sa kategorya ().

Mga Prutas

• mansanas
• mga apricot
• itom nga mga chokeberry
• itom ug pula nga mga currant
• itom nga mga elderberry
• itom nga ubas
• mga blackberry
• blueberry
• mga seresa
• ubas
• grapefruit
• lemon
• nectarines
• mga milokoton
• peras
• granada
• mga plum
• mga raspberry
• strawberry

Mga utanon

• artichoke
• asparagus
• broccoli
• mga carrot
• molahutay
• patatas
• pula nga chicory
• pula nga lettuce
• pula ug dalag nga mga sibuyas
• spinach
• mga bawang

Mga legume

• itom nga beans
• tempeh
• tokwa
• sprouts sa soybean
• karne sa toyo
• gatas nga toyo
• toyo nga yogurt
• puti nga beans

Mga nut ug binhi

• mga almendras
• mga kastanyas
• hazelnuts
• mga liso sa lino
• pecan
• mga walnuts

Mga lugas

• mga oats
• rye
• bug-os nga trigo

Mga tanum ug panakot

• caraway
• binhi sa celery
• kanela
• sibuyas
• cumino
• curry nga pulbos
• uga nga basil
• uga nga marjoram
• uga nga parsley
• uga nga peppermint
• uga nga spearmint
• lemon verbena
• Oregano sa Mexico
• rosemary
• makinaadmanon
• bituon nga anis
• kanimo

Uban pa

• itom nga tsaa
• mga capers
• pulbos sa kakaw
• kape
• itom nga tsokolate
• luya
• berde nga tsaa
• olibo ug lana sa olibo
• lana nga gilas
• pula nga bino
• suka

Ang pag-upod sa mga pagkaon gikan sa matag usa sa mga kini nga kategorya sa pagdiyeta naghatag kanimo daghang klase nga polyphenols.

Daghang mga pagkaon sa tanum nga natural nga buhato sa polyphenols. Ang pag-upod sa lainlaing mga pagkaon sa imong pagdiyeta usa ka maayong pamaagi aron mapadako ang imong pagamit sa mga kaayohan nga nutrisyon.

Komosta ang bahin sa mga suplemento sa polyphenol?

Ang mga suplemento adunay bentaha sa pagtanyag usa ka makanunayon nga dosis sa polyphenols. Bisan pa, sila usab adunay daghang mga potensyal nga kakulangan.

Una, ang mga suplemento wala kanunay gipakita nga nagtanyag parehas nga mga kaayohan sama sa daghang pagkaon nga polyphenol, ug wala kini sulud nga bisan unsang dugang nga mga kaayohan nga mga compound sa tanum nga kasagarang makit-an sa tibuuk nga pagkaon.

Labut pa, ang mga polyphenol ingon labing molihok kung makig-uban sa daghang uban pang mga sustansya nga natural nga makit-an sa mga pagkaon. Karon wala’y klaro kung ang nahilit nga mga polyphenol, sama sa mga suplemento, epektibo sama sa mga makit-an sa mga pagkaon (,).

Sa katapusan, ang mga suplemento sa polyphenol wala makontrol, ug daghan ang adunay sulud nga dosis nga labaw sa 100 ka pilo nga mas daghan kaysa sa mga pagkaon. Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron maestablisar ang luwas ug epektibo nga mga dosis, ug dili klaro kung kini nga daghang dosis mapuslanon (,).

Ang mga suplemento sa polyphenol mahimong dili magtanyag parehas nga mga benepisyo sa kahimsog sama sa mga pagkaon nga daghang polyphenol. Dili matino ang epektibo ug luwas nga dosis.

Mga potensyal nga peligro ug mga epekto

Ang mga pagkaon nga dagaya sa polyphenol luwas alang sa kadaghanan sa mga tawo.

Ang parehas dili masulti bahin sa mga suplemento, nga adunay kalagmitan nga maghatag labi ka daghan nga mga polyphenol kaysa sa kasagarang makit-an sa usa ka himsog nga pagkaon ().

Gipakita sa mga pagtuon sa hayop nga ang sobra nga dosis nga mga suplemento nga polyphenol mahimong hinungdan sa kadaot sa kidney, mga hubag, ug dili timbang nga lebel sa thyroid hormone. Sa mga tawo, mahimo sila magresulta sa dugang nga peligro sa stroke ug ahat nga pagkamatay (,).

Ang pila ka mga suplemento nga puno sa polyphenol mahimong makig-uban sa pagsuyup sa nutrient o makig-uban sa mga tambal. Pananglitan, mahimo nila maminusan ang katakus sa imong lawas nga mosuhop sa iron, thiamine, o folate (,,).

Kung adunay ka usa nga nadayagnos nga kakulangan sa nutrisyon o nagakuha ka mga tambal, mahimo nga labing maayo nga makigsulti ka sa imong tagahatag sa panglawas bahin sa mga suplemento sa polyphenol sa wala pa kini gikuha.

Ingon kadugangan, ang pipila nga mga pagkaon nga daghan og polyphenol, sama sa beans ug mga gisantes, mahimo’g daghang mga lektura. Kung nahurot sa daghang gidaghanon, ang mga lektin mahimong hinungdan sa dili maayo nga mga simtomas sa digestive, sama sa gas, bloating, ug dili pagkatunaw ().

Kung kini usa ka isyu alang kanimo, pagsulay sa paghumol o pagsulud sa imong mga legum sa wala pa kan-a kini, tungod kay makatabang kini nga maminusan ang sulud sa lektaran hangtod sa 50% (44, 45).

Ang mga pagkaon nga puno sa polyphenol giisip nga luwas alang sa kadaghanan sa mga tawo, samtang ang mga suplemento mahimong hinungdan sa labi nga kadaot kaysa maayo. Aron maminusan ang gas, bloating, ug dili pagkatunaw, pagsulay sa paghumol o pagsulbong nga daghang mga legum nga polyphenol sa wala pa kan-a kini.

Sa ubos nga linya

Ang polyphenols mapuslanon nga mga sagol sa daghang mga pagkaon sa tanum nga mahimong mapundok sa flavonoids, phenolic acid, polyphenolic amides, ug uban pa nga polyphenols.

Mahimo nila mapaayo ang panghilis, pagpaandar sa utok, ug lebel sa asukal sa dugo, ingon man pagpanalipod batok sa dugo sa dugo, sakit sa kasingkasing, ug pipila nga mga kanser.

Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mahibal-an ang epektibo ug luwas nga mga dosis sa pagdugang sa polyphenol.

Busa, sa karon nga panahon, labing maayo nga magsalig sa mga pagkaon kaysa mga suplemento aron mapaayo ang imong pag-inom sa kini nga mga himsog.