Plano sa Power Plyometric

Kontento

• Ribyuha alang sa

Karon nahibal-an nimo nga ang mga plyometric-explosive jumping nga ehersisyo, sama sa box jumps-dako nga kaayohan. Dili ra nila nakuha ang rate sa imong kasingkasing (mao nga mas daghan ang imong gisunog nga tambok ug kaloriya samtang Ang pagpalig-on ug pag-toning sa mga kaunuran), kanunay nga pagkuha sa imong mga plyos makatabang kanimo nga mas paspas nga pagdagan ug labi ka kusgan sa imong uban pang mga kalihokan. (Tan-awa kini nga Plyometric Workout: Jump Away the Jiggle.)

Apan kini nga programa, nga gihimo sa Autumn Calabrese, tiglalang sa 21 Day Fix ug ang bag-ong 21 Day Fix EXTREME, nagkuha kanila lain pa notch Pinaagi sa pagdugang mga gibug-aton sa niining mga explosive nga paglihok, nakakuha ka og katarungan labaw pa bang alang sa imong kugihan nga asno. Mao kini ang hinungdan: "Kung magdugang ka og resistensya, ang mga kaunuran ug ang cardiovascular system kinahanglan nga magtrabaho nga labi ka lisud aron mahimo ang parehas nga paglihok," ingon ni Calabrese. "Kini nagpasabut nga magtukod ka labi ka maniwang nga kaunuran ug pagsunog ug daghang kaloriya." Busa, unsa pay imong gihulat? Ambak niini.

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang mga lihok sa usa ka sirkito, paghimo sa matag lihok sulod sa usa ka minuto sa dili pa mopadayon sa sunod. Balika ang circuit tulo ka beses nga katibuk-an.

Kinahanglan nimo: Mga dumbbells

Squat Jump

A Sugdi ang pagtindog nga adunay mga tiil ang gilapdon sa hawak ug parehas, nga naghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot sa imong mga kilid.

B Iduko ang duha ka mga tuhod hangtud nga ang mga hamstrings susama sa yuta ug dayon ambak sa hangin, ibutang ang mga dumbbells sa imong mga kilid. Yuta nga ang imong mga tuhod gibawog, sa usa ka squat nga posisyon ug balik. Buhata ang daghang mga reps kutob sa mahimo sa 1 minuto.

Pagbulag sa Squat Jump

A Pagsugod sa usa ka staggered nga baruganan, usa ka dumbbell sa matag kamot, ug iduko ang duha ka tuhod sa usa ka 90-degree nga anggulo.

B Pagpadayon nga aktibo ang abs ug ang imong dughan pataas, mobuto sa hangin nga gipadayon ang imong mga bitiis sa nag-staggered nga posisyon ug ang mga dumbbells sa imong kilid. Yuta sa parehas nga posisyon nga ang mga tuhod gibawog ug gisubli. Buhata ang daghang reps kutob sa mahimo sulod sa 1 ka minuto.

Sumo Squat Jump

A Pagsugod sa imong mga tikod nga magkahiusa, ang mga tudlo sa tiil nahimo nga, naghupot sa usa ka dumbbell sa bisan hain nga tumoy sa lebel sa dughan. Iduko ang mga tuhod ngadto sa usa ka squat nga posisyon ug dayon mobuto ngadto sa hangin, nga magpabilin ang dumbbell sa lebel sa dughan.

Squat Hop

A Sugdi ang pagtindog nga adunay mga tiil ang gilapdon sa hawak ug parehas, nga naghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot sa imong mga kilid.

B Iduko ang duha ka tuhod hangtud nga ang hamstrings parallel sa yuta ug dayon ambak sa unahan, tuo, likod, ug dayon sa wala, pag-igo sa tanang 4 ka eskina sa usa ka kuwadrado, pag-landing sa usa ka squat matag higayon. Buhata ang daghang reps kutob sa mahimo sulod sa 1 ka minuto.

Pag-ambak sa nating baka

A Pagsugod sa pagbarug nga ang imong mga tiil gilapdon sa bat-ang ug parehas, naggunit og dumbbell sa matag kamot sa kilid sa imong lawas.

B Gamay ang imong mga tuhod ug palibuton ang bola sa imong tiil aron mobuto ang imong tudlo sa tiil. Yuta uban ang mga tuhod nga gibawog ug balik. Buhata ang daghang mga reps kutob sa mahimo sa 1 minuto.

Burpee Tuck Jumps

A Pagsugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang ug parehas, ibutang ang duha ka kamot sa salog sa imong atubangan, ug ambak balik sa usa ka tabla, ibutang ang imong ulo, lawas, ug mga tikod sa usa ka linya.

Ribyuha alang sa