Ang mga Kaunuran nga Akong Nadiskobrehan Pag-usab Human sa Pagbalik gikan sa Pilates Hiatus

Kontento

• Ang Labing Importante nga Pilates Muscle nga Imong Gamiton sa Matag Pag-ehersisyo
• Pagpalig-on sa kaunuran
• Iliopsoas
• Si Under-Butt
• Internal nga Obliques
• Teres Major ug Teres Minor
• Mga Batok sa Sulod
• Ribyuha alang sa

Ingon usa ka editor sa kahimsog ug kahimsog ug sertipikado nga personal nga tigbansay, makatarunganon nga isulti nga nahiangay ako sa akong lawas. Pananglitan, ang piriformis sa akong tuo kanunay nga hugut (BTW, mao nga ngano nga kana nga kaunuran mahimong sakit), ug adunay ako kalagmitan sa pagdumala sa quad nga nagtrabaho ako aron ayuhon. Bisan pa igo na sa tunog nga tunog sa syensya — nahibal-an nimo ang punto. Naghunahuna ko nga ako adunay maayo nga pagdumala kung unsa ang sakit, o kung unsa kini nga paglihok. Apan ang usa ka tiil sa Pilates reformer ug dali ko nga gipahinumdom kung unsa pa ang kinahanglan nga mahibal-an, labi na ang bahin sa mga kaunuran sa Pilates.

Kung wala pa nimo masulayi ang Pilates, o gihunahuna ra kini ingon usa ka ehersisyo nga DVD gikan sa dekada '80, nawala ka sa usa ka grabe nga pag-uyog sa kaunuran-ang klase nga nagpasingot kanimo nga wala ka molihok nga labing kadali kaysa imong paggawas gikan sa higdaanan. (Giunsa kini mahinabo ?! Ang repormador mao kanang misteryosong makina nga adunay mga tubod sa ilalom. Kini usahay makaagi sa lainlaing mga tukma sa studio o lisensyado nga mga ngalan, apan parehas silang tanan parehas nga butang. Niadtong panahona, pagkahuman nako ang kahadlok nga mahulog sa karwahe — ang kusog nga plataporma sa paglihok — kanunay ako moadto sa mga klase. Apan pila ka bulan ang milabay sa pagkahuman sa akong mga klase, gipasagdan nako nga maminusan ang akong bag-ong nakaplag nga interes. (May Kalabutan: Kini nga Influencer Gusto nga Mahibal-an nimo nga ang Pilates Reformer Alang sa Tanan nga mga Tipo sa Lawas)

Padayon sa unahan mga usa ka bulan ang milabay sa diha nga gidapit ako sa usa ka parisan nga mga kalihokan sa mga lokal nga studio sa Pilates. Naghunahuna ko, "Kini ang perpekto nga pasangil aron makuha usab ang naandan." Ako usa ka mahigugmaon sa spinning, HIIT, ug barre, mao nga ako TANAN mahitungod sa cross-training ug naghunahuna nga kung wala'y lain, kini labing menos ma-stretch ang akong sakit nga kaunuran pagkahuman sa usa ka lisud nga biyahe.

Human sa unang 10 ka minuto o labaw pa (nagkinahanglan kini og pipila ka panahon aron mabutang ang imong mga bitiis sa karwahe sa dagat, OK?), Nahinumdom ko kung unsa ka nindot kini nga gibati! Gisugdan nako nga namatikdan nga ang akong paglinya sa pelvic nanginahanglan us aka pag-usab (gihunahuna nako nga ang tanan nakong trabaho sa barre naayo kana!), Ug pagkahuman nabati nako ang pila gyud nga maayo nga buhat sa akong likod ug kilid sa akong lawas. Sa pagtapos sa klase, gibati nako ang kabaskog sa kusog — nakakita ako bag-ong mga katuyoan nga buhaton, nadiskobrehan ang mga kaunuran sa Pilates nga hingpit nakong nakalimtan, ug namatikdan ang mga bahin sa akong lawas nga wala nako nahibal-an nga nagpabaya ako.

Niini ang pipila sa mga kaunuran sa Pilates nga akong nakit-an, kauban ang pipila nga panan-aw gikan sa Amy Jordan, tag-iya ug magtutudlo sa WundaBar Pilates, kung giunsa nga pamaagi sa espesyalista nga gipunting ang mga lugar nga lisud maabut. (Apan una, kuhaa kining pito ka butang nga wala nimo nahibal-an bahin ni Pilates.)

Ang Labing Importante nga Pilates Muscle nga Imong Gamiton sa Matag Pag-ehersisyo

Pagpalig-on sa kaunuran

Gipugos ka sa Pilates nga sunugon ang lawom nga mga kaunuran sama sa multifidi, nga magdala sa gitas-on ug palibut sa imong dugokan, ug ang transverse nga tiyan, nga mao ang natural nga bakus sa imong lawas. Ang mga kaunuran sa stabilizer naghimo lamang niana: pagpalig-on. Gipalig-on nila ang imong dugokan, imong pelvis, ug imong kinauyokan. Ang pag-focus sa kung unsa ang nahitabo sa sulud ug ang pagpugong sa imong tunga mao ang nagtugot kanimo nga makontrol ang mga lihok imbis nga tugutan ang grabidad ug momentum nga ibitad ka ug ang karwahe pabalik sa neyutral.

"Ang gusto nakong isulti kanunay mao nga mobalhin kami gikan sa sulud ngadto sa gawas," ingon ni Jordan ang pamaagi sa Pilates pareho sa ug sa makina. "Mas lawom kami kaysa sa mga kaunuran sa Pilates. Nagbalhin kami gikan sa mga bukog sa gawas nga nagtutok sa paghanay sa bukog ug kung giunsa kini pagtuyok libot sa hiniusa." Kini nga matang sa praktikal nga ehersisyo nagkinahanglan sa imong nakat-unan sa klase ug magamit kini kung unsaon paglihok sa gawas. Ang tanan nga hinungdanon nga buhat nakatabang kanako nga magpadayon nga lig-on ug patindog bisan kung naglingkod ako sa usa ka lamesa alang sa walo ka oras sa usa ka adlaw. Dugang sa mga lawom nga kinauyokan nga kaunuran nga responsable alang sa flat abs. (P.S. Ang imong kinauyokan parehas sa imong mga tiyan ug likod-isipa kini ingon usa ka banda nga nagputos sa imong tunga)

Ang lakang nga nasunog: Hunahunaa nga adunay ka lig-on nga kinauyokan tungod lang sa kanunay ka pag-plank? Naa ka sa usa ka tinuud nga pagtagad kung mosulay ka sa pag-plank o pagsaka sa bukid sa usa ka naglihok nga karwahe. Pagbarug sa atubang nga plataporma, atubang ang karwahe ug kuhaa ang mga kilid sa matag kamot samtang gi-slide nimo ang karwahe pabalik, pag-abut sa usa ka taas nga posisyon sa tabla. Ang pagpadayon nga makanunayon nga dili ibalhin ang karwahe lisud nga lisud, apan kung gihangyo ka sa magtutudlo nga buhaton ang ingon samtang naghimo ka nga mga tigkatkat sa bukid, gikuha ang mga butang sa usa ka bag-ong lebel — ang pagpaaktibo sa imong mga stabilizer mao ra ang paagi nga malusutan nimo kini. P.S. Kasagaran kini ang "warm-up"! (May Kalabutan: 12 Mga Hunahuna nga Naa Nimo Panahon sa Imong Unang Pilates nga Klase)

Iliopsoas

Mahimo ka adunay kalisud sa paglitok lang sa ngalan sa kini nga mga kaunuran sa Pilates (sa tinuud kini duha nga mga kaunuran nga nagtrabaho nga magkasabay), apan labi ka lisud nga makit-an ang iliopsoas. Gitabangan ko ni Pilates sa pagbuhat niini! Ang iliopsoas nagkonektar sa ubos nga dugokan ug bat-ang sa atubangan sa imong paa. Ang gamay nga iliopsoas dili usa ka butang nga imong makita sa salamin, apan siguradong mabati nimo ang mga epekto niini. Gipasabut ni Jordan nga kini adunay hinungdanon nga papel sa daghang mga kalihokan sa adlaw-adlaw. "Gitugotan ka niini nga moliko sa kilid sa kilid ug i-flex ang imong taludtod [curl forward]," ingon niya. "Kung kini hugot, ikaw adunay huyang nga tiyan ug kini makaapekto sa imong postura." (Naghisgut bahin niini, ang kini nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog makatabang kanimo nga ihunong ang pagpangayam ug pagkab-ot sa hingpit nga pustura.)

Bisan kung nahibal-an nako nga naa sila didto, lisud nga "mabati" gyud ang kini nga mga kaunuran sa Pilates sa trabahoan (daghan ang pagpasingot ug pag-uyog nga nahinabo sa kana nga makina, pagkahuman). Gisugyot ni Jordan nga sulayan nako ang limbong sa ubos sa akong sunod nga klase.

Ang paglihok nga nagdilaab: Samtang naghimo sa usa ka lungag nga adunay usa ka tiil sa plataporma ug ang usa naa sa karwahe, igdrawara ang karwahe hangtod nga mobarog ka, nga gitugotan ang paghikap sa mga bumper (taliwala sa plataporma ug karwahe). Giingon niya nga kinahanglan nako mahunahuna nga mahimo nako ibton ang karwahe sa entablado nga ingon gisulayan kini. Aha! Ana ka, iliopsoas.

Si Under-Butt

Nahibal-an nimo, ang lugar nga kana nga tasa sa imong nakuha? Kini ra gyud ang labing taas nga mga lanot sa imong hamstring, ingon ni Jordan. Okay, mao nga ang hamstrings dili eksakto nga usa ka gamay nga kaunuran ni usa nga sa kasagaran wala naton gipunting, apan paminawa ako. Ako squat, ako ituslob, ako tulay, ako lunge, ako curl, ako mopilit-nga ang tanan sa akong hammies, glute max, ug uban sa pipila ka mga tweaks, ang akong glute med. Apan kini ang imong "under but" nga responsable sa paghatag kanimo usa ka lingin, gipataas nga tush. O sa kasubo, kung gipasagdan nga nag-inusara, usa ka pancake nga nakuha Pipila ka mga klase sa ug nabati na nako ang likud sa akong mga bitiis ug ang akong mga glute ingon usa ka sangputanan.

Giingon ni Jordan nga ang Pilates, parehas sa banig ug sa mga makina, nagpunting sa parehas nga pagpalig-on ug pagpahaba sa lawas, mao nga imong gibati bisan ang taas nga mga lanot sa imong labi kadaghan nga mga grupo sa kalamnan — nga ang bug-os nga pagdugtong moabot sa labi ka halayo ug labi ka lawom kaysa kanimo sa usa ka mubu kalihukan. Nagtrabaho ka batok sa pagbira sa mga tubod ug lubid aron makahimo og taas, maniwang, ug lig-on nga kaunuran sa Pilates samtang nagpalambo usab og kusog ug kalig-on sa imong kinauyokan. (Alang sa usa ka bonus, ayaw laktawan kining duha ka buang nga epektibo nga core nga mga paglihok.)

Ang paglihok nga nagdilaab: Ang pagtindog nga adunay usa ka tiil sa tunga sa likud nga plataporma, atbang sa tiil nga natudlo ug hinay nga gibutang sa pedal (usa ka lever sa likud nga makina), ipaubos nimo ang usa ka bersyon sa Pilates sa pistol squat. Kung sa imong hunahuna nga hapit dili matapik ang imong uban nga tiil sa usa ka nagalihok nga pedal usa ka pagbag-o alang sa tinuud nga deal, hunahunaa pag-usab. Tinuud nga labi ka lisud ang pagpadayon sa focus ug gibug-aton sa nagbarug nga bitiis tungod kay kana dili maayo nga pedal limbongan ka sa pagsulay nga ibutang ang gibug-aton niini. Ang pagbuhat sa ingon makapalupad sa pedal sa salog ug magdala kanimo uban niini-dili kaayo nindot.

Internal nga Obliques

Ang mga bisikleta ug tabla nga tabla gipunting ang imong mga oblique, sigurado, apan usa ra ka klase ang akong nabag-o nga relasyon uban ang Pilates ug gibati nako nga nasakit sa atubangan sa akong pangibabaw nga ribcage. Naanad ko nga naghunahuna bahin sa kilid sa akong lawas ingon sa akong hawak, o hawak, apan lahi kini.

Adunay ka duha ka hugpong sa mga oblique nga kaunuran - sa sulod ug sa gawas. Ang mga crunches sa bisikleta mogana sa imong external obliques, nga makatabang sa pagkulit sa mga chiseled ab muscles. Apan ang mga static nga tabla sa kilid molihok sa mga sulud nga oblique, nga, sama sa transverse nga mga tiyan, makatabang nga mapugngan ang imong gitunga ug ig-tono. Ang imong mga bitiis gitabok sa karwahe, nga nakapatong sa imong mga tudlo sa tiil ug mga kamot sa likud nga plataporma, butangi ang imong mga bitiis samtang nagtuyok gamay sa usa ka kilid ug sa pikas ug — BAM! —Nagtagbo mo lang ang imong sulud nga mga oblique. Ngadto sa ulo: Masunog ra unya sila.

Ang paglihok nga nagdilaab: Patas nga pasidaan, tingali malisud ipataas ang imong hairdryer sa buntag. Uban sa imong mga palad sa likud nga plataporma, igbutang nimo ang mga bola sa duha nga mga tiil sa likud nga tumoy sa karwahe sa ilalum sa usa ka higot nga hinungdan nga gibutang kini sa lugar. Itulod ang karwahe sa atubangan aron makaadto sa posisyon sa tabla. Sunod, imong tangtangon ang imong tuo nga tiil, itabok kini sa imong wala, ug i-resecure kini sa ilawom sa strap. Gitugotan niini ang imong wala nga bat-ang nga mohulog gamay. Imong pug-on ang imong kinauyokan aron mamentinar ang usa ka lig-on nga ibabaw nga lawas samtang imong i-pike ang imong bat-ang ngadto sa langit, nga maggunit og pipila ka segundo sa dili pa magsubli. Ang pagtuyok nakamugna usa ka paso sa imong sulud nga mga oblique sama sa wala’y bisikleta nga mahunahuna ang mahimo. (Pagkahuman usa ka lakang sa unahan ug pagsulay sa labing lisud nga pag-ehersisyo sa oblique nga masinati sa imong abs.)

Teres Major ug Teres Minor

Ubos sa imong likod nga mga deltoid (likod sa imong mga abaga) adunay duha ka gagmay apan importante nga mga kaunoran nga gitawag ug teres major ug teres minor. Ngano nga hinungdanon sila? Sila, uban sa mas dako nga latissimus dorsi, makatabang sa pagpahugot sa armpit ug sa palibot nga bra-strap area. Ang mga triceps press ug push-up nagtrabaho usab padulong niini nga tumong, apan ang pag-apil sa mga kaunuran sa imong likod mao ang tinuod nga nagkulit sa ibabaw nga mga bukton. Gibati nako nga kini nga mga kaunuran sa Pilates nakigbahin sa daghang mga paglihok sa pagsukol nga akong gibuhat samtang gigamit ang mga kable nga gilakip sa repormador.

Giingon ni Jordan nga nakatabang ang Pilates sa pag-abli sa imong dughan, nga mahimo’g higpit gikan sa paghapuhap sa imong lamesa sa tibuok adlaw, pinaagi sa pag-focus sa tibuuk nga likud sa imong lawas. Ang paghimo sa mga lihok sa pagsukol sama sa mga pagliko sa kilid, mga laray, ug mga balikbalik nga langaw gamit ang mga kable nga gilakip sa repormador makatabang sa pagbalanse sa akong kugihan nga mga kaunuran sa Pilates ug usa ka gipaabut nga bahin sa klase pagkahuman sa taas nga adlaw sa akong lamesa.

Ang paglihok nga nagdilaab: Pagluhod sa tunga nga karwahe nga nag-atubang sa usa ka kilid ug kuhaa ang kuptanan sa resistensya nga kable gamit ang kamut nga labing duol niini (busa, kung ang tuo nga kamot naa sa likud sa likud nga makina, kupti ang imong tuo nga kamot). Hupti nga hingpit nga lig-on ang imong torso samtang gidala nimo ang kable sa imong lawas nga diagonal, gikan sa lebel sa bat-ang sa imong tuo hangtod sa lebel sa mata sa wala. Kini nga paglihok sa pagsuntok inubanan sa kalig-on nagtugot sa imong likod sa pagkuha sa bug-at sa trabaho. (Sa ibabaw niining mga lihok sa Pilates, mahimo usab nimong ibalik ang ~sexy back~ pinaagi sa pagsunod niining 30 ka adlaw nga hagit sa pagbalik.)

Mga Batok sa Sulod

Bisan kung gipahinumduman ako ni Jordan nga ang Pilates usa ka ehersisyo sa ulo, kini usa ka kaayo nga butang kung makit-an nimo ang usa ka pag-ehersisyo nga sa imong hunahuna tinuud nga gipunting ang imong sulud nga mga paa. (Husto ba ako ?!) Ang pag-zip ug pag-abot, gamit ang plataporma nga imong balanse ug karwahe ingon ang imong hagit batok sa momentum nga tinuud nga gipunting ang mga kaunuran sa adductor. (Pagkat-on og dugang mahitungod sa anatomy sa imong mga kaunuran sa bitiis.)

Giingon ni Jordan nga ang kusug nga mga adductor hinungdanon alang sa pagpalig-on sa tuhod ug bat-ang. Mahimo nimo gyud nga makandado ang kana nga mga kaunuran sa Pilates pinaagi sa pagpadayon nga konektado sa imong dako nga tudlo sa tiil ug ikaduha nga tudlo sa tiil sa mga paglihok, siguruha nga dili angulo ang imong gibug-aton sa gawas sa imong mga tiil. Ang matag klase kasagarang naglakip sa usa ka lakang diin ang usa ka tiil anaa sa atubangan nga plataporma, ang lain sa karwahe, ang mga tudlo sa tiil gamay ra, ug imong gamiton ang tiil sa karwahe sa paglihok batok sa tubod sa pagsukol ngadto sa lapad nga ikaduhang posisyon. Karon — pagkahuman nimo masiguro nga dili ka mahulog sa tungatunga sa makina o magguyod sa kaunuran — gigamit nimo ang imong sulud nga mga paa ug kinauyokan aron ibalik ang karwahe sa entablado sa hinay ug kontrolado nga paglihok. Wala ko nahibal-an nga ang akong mga adductor makahimo sa ingon nga mga butang hangtod sa Pilates.

Ang lakang nga nasunog: Aron madala ang imong kaugalingon sa usa ka lapad nga ikaduhang posisyon, ibutang nimo ang usa ka tiil sa atubang nga plataporma, ang usa pa sa karwahe padulong sa ngilit, ang mga tudlo sa tiil ninggawas gamay. Tugoti nga magbukas ang karwahe samtang nag-squat ka sa usa ka lawom nga plié squat. Sunod, gamita ang kusog sa sulud nga paa nga naa sa plataporma samtang imong gipisil ang kana nga paa, nga gidala kanimo sa posisyon nga nagtindog. Kung nagtutok ka sa paggamit sa kana nga muskulo sa adductor, hatagan nimo kini og pipila ka mga aksyon nga kasagaran moadto sa mga dominante nga mga grupo sa kaunuran sama sa mga glute. (May Kalabutan: Ngano nga ang Wala nga Bahin sa Imong Lawas Mas Luya Kaysa Imong Tuo — Ug Giunsa Kini Pag-ayo)

Pipila lang kini sa mga kaunuran nga bag-o lang nakong nahibal-an pag-usab, ug kung sulayan nimo ang usa ka klase sa repormador sa Pilates (nga kinahanglan gyud nimo!), Tingali dili nimo mabati ang paso sa imong ilawom sa butt sama sa akong gibati. Ang matag lawas lahi. Apan ginagarantiyahan ko nga kung wala didto, sigurado sa bisan diin nga makit-an nimo ang mga kaunuran sa Pilates nga wala nimo nahibal-an nga adunay. Malipayon nga piking.

Ribyuha alang sa