Ang Hingpit nga Equation sa Panihapon alang sa Pagwala sa Timbang

Kontento

• Bahin 1: Lean Protein
• Bahin 2: Mga Utanon nga Nonstarchy
• Bahin 3: Complex Carbohydrates
• Bahin 4: Healthy Fats
• Ribyuha alang sa

Mahimong adunay ka pamahaw ug paniudto nga natabunan kung bahin sa usa ka plano sa pagkawala sa timbang, apan ang panihapon mahimong mas lisud. Ang tensiyon ug tentasyon mahimong makalusot human sa taas nga adlaw sa trabaho, ug paghimo nianang perpekto nga plato aron matagbaw ang imong lawas ug suportahan ang imong mga katuyoan mahimo’g ingon usa ka dula nga pangagpas.

Pinauyon sa narehistro nga dietitian nga si Shira Lenchewski, ang panihapon kinahanglan nga "lami, makatagbaw, ug puno sa mga nutrisyon nga nakatuon sa pag-ayo." Suwerte kami, nagtanyag siya usa ka prangka, upat ka bahin nga plano sa panihapon nga mahimo nimong sundon matag gabii. Labi ka maayo, giapil niya ang hingpit nga mga bahin sa mga pagkaon nga girekomenda niya sa mga kliyente sa usa ka pagbiyahe nga gibug-atan sa timbang.

Bahin 1: Lean Protein

Thinkstock

Samtang ang mga tawo mahimo’g iugnay ang protina nga adunay pagdugang nga kaunuran sa kaunuran ug pagdugang sa timbang, giingon ni Lenchewski nga kinahanglan ang igo nga protina alang sa pagkawala sa timbang tungod kay makatabang kini kanimo nga mobati nga labi ka taas. Ang mga pagkaon nga adunay daghang protina nagkinahanglan usab daghang trabaho aron matunaw, ma-metabolize, ug magamit, nga nagpasabut nga masunog nimo ang daghang kaloriya nga nagproseso niini.

Mga Panguna nga Pagpili ni Lenchewski

- 4 onsa nga burger burison nga gipatubo sa balilihan (gihimo nga wala’y mumho sa tinapay)

- 5 onsa nga ihalas nga Atlantiko nga salmon nga tinimplahan og Greek yogurt, lemon juice, ug dill

- 4 ounces nga chicken kebab nga tinimplahan sa Greek yogurt, ahos, ug lemon zest

- 5 onsa nga gisablig nga mga prawn nga adunay ahos ug linga nga lana

Bahin 2: Mga Utanon nga Nonstarchy

Lizzie Fuhr

Dili ikatingala nga ang Lenchewski nagsugyot nga puno sa fiber, dili starchy nga mga utanon isip usa ka importante nga bahin sa usa ka balanse nga panihapon. Gisuportahan sa mga veggies nga adunay fiber ang digestion, napuno, ug gitanyag ang mga phytonutrient ug mineral nga kinahanglan buhaton sa lawas sa labing kataas nga potensyal niini.

Mga Panguna nga Pinili ni Lenchewski

- 10 blanched asparagus spears, gipasinaw sa 1 kutsarita nga mayonnaise ug Dijon mustard

- 2 ka tasang green beans, gamay nga gisaut uban sa extra-virgin olive oil ug shallots

- 2 tasa zucchini linguini uban sa pesto

- 2 ka tasang simple nga butter lettuce salad nga adunay extra-virgin olive oil, lemon juice, asin sa dagat, ug presko nga mga utanon

Bahin 3: Complex Carbohydrates

Thinkstock

Kung nagpatuyang kita sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat sama sa bugas, pasta, couscous, ug mga paghalad sa bukag sa tinapay, ang sobra nga gasolina gitago sa mga kaunuran sama sa glycogen. Tingali nakurat ka nga nahibal-an nga ang matag gramo nga glycogen sa mga kaunuran nagatipig usab mga tulo ka gramo nga tubig, nga naghatag dugang nga pagpugong sa likido, ingon ni Lenchewski. Kung gikubu ang imong pag-inom sa karbohin, gisultihan niini ang lawas nga sunugon ang sobra nga gasolina ug, sa baylo, gikuha ang sobra nga likido.

Sa giingon nga, tanan nga carbs dili kaaway! Angay nga adunay bahin nga mga komplikado nga carbohydrates hinungdanon nga bahin sa plano ni Lenchewski sanglit nakatabang kini sa pagpadako sa lawas ug pagpugong sa kagutom. Lakaw alang sa mga komplikado nga carbs nga makatabang kanimo nga matagbaw sa gagmay nga mga bahin.

Mga Panguna nga Pinili ni Lenchewski

- 1/3 tasa nga quinoa, linuto

- 1/3 tasa nga brown rice, giluto

- 1/2 tasa itom nga beans, giluto

- 1/2 tasa nga lentil, lutoon

Bahin 4: Healthy Fats

Thinkstock

Ang ideya nga ang pagkonsumo sa tambok sa pagdiyeta naghimo kanimo nga tambok mao ang gihisgutan ni Lenchewski nga "usa sa labing kaylap nga mga mitolohiya sa pagkaon didto." Ang pagkonsumo sa bisan unsang macronutrient (nagpasabut nga carbohydrate, protina, o tambok) nga sobra moresulta sa pagdugang sa timbang, apan ang usa ka himsog nga tambok sa imong plato nagdugang usa ka tonelada nga lami ug makatabang nga mabusog ka. Pag-abut sa himsog nga mga tambok, "ang gamay moadto sa layo," ingon ni Lenchewski.

Daghang tinubdan sa himsog nga tambok sama sa avocado ug lana sa oliba nagtanyag sa dugang bonus nga taas sa omega-3 fatty acids, nga makatabang sa pagpakigbatok sa panghubag.

Mga Panguna nga Pinili ni Lenchewski

- 1/4 nga avocado

- 1 hangtod 2 ka kutsara nga lubi, grapeseed, walnut, sesame, o extra-birhen nga lana sa oliba

Ribyuha alang sa