Mga Pag-ehersisyo sa Salog sa Pelvic Ang Matag Babaye (Buntis o Dili) Kinahanglang Buhaton

Kontento

• Ang Klasikong Kegel
• Gipadako ang Kegel
• Blink
• Elevator
• Ribyuha alang sa

Ang imong pelvic floor tingali dili naa sa taas sa imong lista sa "mga butang nga palig-onon," kung wala ka lang usa ka bata, apan paminawa tungod kay hinungdanon kini.

"Ang usa ka lig-on nga pelvic floor makatabang sa pagpugong sa pagpugong ug pagpalambo sa imong kinauyokan nga kalig-on," miingon si Rachel Nicks, usa ka doula, ug certified personal trainer nga espesyalista sa barre, HIIT, indoor cycling, Pilates, Hatha yoga, prenatal ug postpartum fitness. (Related: Nagkinahanglan ba ang Imong Vagina og Tabang sa Pag-ehersisyo?)

"Daghang mga tawo ang wala mahibalo nga ang imong pelvic floor bahin sa imong kinauyokan," ingon ni Nicks. "Mao nga kung dili ka mahibal-an kung giunsa ang pag-apil sa imong pelvic floor, dili ka tukma nga plank, paghimo usa ka push-up o bisan unsang uban nga ehersisyo nga nagsalig sa kinauyokan nga kalig-on."

Unsa, eksakto, ang imong pelvic floor? Sa panguna, kini gilangkoban sa mga kaunuran, ligaments, tisyu, ug nerves nga nagsuporta sa imong pantog, uterus, puki, ug rectum, matod ni Nicks. Tingali dili nimo kini hunahunaon, apan labi ka hinungdanon aron maseguro nga ang imong lawas nagalihok nga maayo.

Sa wala pa kita moadto kung giunsa ang paghimo nga lig-on ang imong pelvic floor, hinungdanon nga mahibal-an kung giunsa ang pag-access ug pagbulag niini. Kung dili ka sigurado kung giunsa kini buhaton, giingon ni Nicks nga molingkod sa kasilyas tungod kay natural ka nga mag-relaks sa kana nga kahimtang. Gikan didto, pagsugod sa pagpangihi dayon paghunong sa pag-agas. Ang mga kaunuran nga imong gigamit aron kini mahinabo mao ang nagbuhat sa imong pelvic floor ug kinahanglan nga aktibo samtang ginahimo ang mga ehersisyo sa ubus. Hinumdumi nga kini nga limbong sa pag-ihi usa lamang ka paagi aron mas mahibal-an ang mga lisud nga ma-access nga mga bahin sa imong lawas, ug dili usa ka butang nga kinahanglan nimong buhaton sa tanan nga oras, nagpasidaan si Nicks. Ang pagpugong sa imong ihi mahimong mosangpot sa UTI ug uban pang mga impeksyon. (BTW, kini ang gisulayan isulti kanimo sa kolor sa imong ihi.)

Kung nahuman na nimo ang kana nga paglihok, mahimo ka makagradwar sa kini nga upat nga ehersisyo nga gipanumpa ni Nicks kung bahin sa usa ka kusug ug lig-on nga pelvic floor.

Ang Klasikong Kegel

Isip usa ka refresher, ang Kegels mao ang proseso sa pagkupot ug pagpahayahay sa mga kaunuran nga naglangkob sa imong pelvic floor. (Gusto ug dugang katin-awan? Ania ang usa ka bag-ong giya sa Kegels.) Mahimo nimo kini nga naghigda, nagbarug o sa ibabaw sa lamesa (naghigda sa imong likod nga ang mga tuhod nagduko sa 90-degree nga anggulo nga gipatong sa bat-ang), apan sama sa bisan unsang ehersisyo. , ang pagginhawa maoy yawe. "Gusto nimo nga moginhawa sa pagpaningkamot ug pagginhawa sa pagpahayahay," ingon niya. Dali nimo masabtan nga kana dili sayon ​​nga buhat busa kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga naglisud pagsugod sa 4 o 5 nga reps ug kupti kini sa 2 segundo, 2-3 beses sa usa ka adlaw. Ang katuyoan mao ang pagkuha sa 10-15 reps matag oras.

Gipadako ang Kegel

Kini nga ehersisyo nagpatin-aw sa klasiko nga Kegel apan nanginahanglan nga imong i-clench ang imong pelvic floor muscles hangtod sa 10 segundos sa dili pa buhian. Gisugyot ni Nicks nga sulayan kini human nimo ma-master ang klasiko nga Kegel tungod kay kini mas mahagiton. Gisugyot usab niya nga buhaton nimo kini pinaagi sa pagdugang og 1 ka segundo sa imong gikuptan matag semana hangtod nga makahimo ka sa pagpislit sulod sa 10 ka segundo matag higayon. Balika kini nga ehersisyo nga 10-15 ka beses matag sesyon, 2-3 beses sa usa ka adlaw.

Blink

Sama sa pulsing atol sa squats o lunges, ang tumong dinhi mao ang pag-apil ug pagpagawas sa imong pelvic floor muscles sa dagan sa kasagarang pagkidlap sa imong mga mata. Buhata kini 10-15 ka beses, 2-3 ka beses sa usa ka adlaw. "Kung dili nimo madumala nga buhaton kini sa usa ka tulin nga katulin, paghinay," ingon ni Nicks. "Okay lang nga buhaton kini."

Elevator

Alang sa mas abante nga paglihok, sulayi kini nga ehersisyo sa pelvic floor nga naghangyo kanimo nga hinayhinay nga dugangan ang kakusog sa imong pagkupot ug dayon hinayhinay nga buhian. "Kasagaran gibuhat ko kini sa tulo ka istorya," ingon ni Nicks. "Mao nga moapil ka gamay, gamay ug gamay pa hangtod nga naa ka sa imong kataas ug pagkahuman buhian ang parehas nga mga hugna hangtod nga hingpit ka nga magpahayahay." Ang pagpagawas lagmit mao ang pinakalisud ug lisud kaayo alang sa tanan. "Dili aron mawad-an ka kadasig, bisan kung labi ka nakakat-on sa pag-apil ug pagkahibalo sa imong pelvic core, labi ka dili kaayo langyaw ang mabati sa mga ehersisyo."

Ribyuha alang sa