Mga ehersisyo aron matambalan ang Pectus Excavatum ug mapaayo ang Kalig-on

Kontento

• Mga Pushup
• Paglupad sa dughan
• Dumbbell row
• Lupad sa likud nga delt fly
• Superman
• Naglingkod sa tuyok
• Pose nga Pose
• Pose sa Camel
• Ang gidala

Ang pectus excavatum, usahay gitawag nga funnel chest, usa ka dili normal nga pag-uswag sa rib cage diin naa sa sulod ang dughan. Ang mga hinungdan sa pectus excavatum dili hingpit nga tin-aw. Dili kini mapugngan apan mahimo’g matambal. Usa sa mga paagi sa pagtambal niini mao ang pag-ehersisyo.

Bisan pa, ang pag-ehersisyo mahimong dili eksakto nga ingon kadali tungod kay ang pectus excavatum mahimong hinungdan:

• problema sa pagginhawa
• sakit sa dughan
• mikunhod ang pagkamatugtanon sa ehersisyo

Pinauyon kay Anton H. Schwabegger, tagsulat sa "Congenital Thoracic Wall Deformities: Diagnosis, Therapy ug Mga Kasamtangan nga Pag-uswag," ang mga ehersisyo sa pectus adunay kauban nga lawom nga pagginhawa ug pagginhawa sa pagginhawa, ingon man pagbansay sa kusog alang sa kaunuran sa likod ug dughan.

Kung buhaton nimo kini nga pagbansay sa hinay ug pag-focus sa pagginhawa kutob sa mahimo, mas daghan ka nga makagawas sa kanila. Ang imong porma mahimong labi ka maayo, maghatud ka sa labi ka kinahanglan nga oxygen sa imong kaunuran, magpahayahay ang imong lawas, ug likayan nimo ang pagpugong sa imong ginhawa, nga dali buhaton kung adunay dili komportable nga butang.

Hinumdomi nga kinahanglan ka makaginhawa sa labing kadali nga hugna sa paglihok ug paghungaw sa hugna sa kusog sa matag ehersisyo. Ang piho nga mga kaayohan ug direksyon giapil sa matag ehersisyo sa ubus.

Ang mga lihok nga gilista sa ubus nagpalig-on ug naglugway sa mga ehersisyo nga nagtumong sa mga kaunuran sa pektoral ug serratus, mga kaunuran sa likod, ug mga pangunahang kaunuran aron mapaayo ang kinatibuk-ang postura. Ang pagpalig-on sa kini nga mga kaunuran makatabang sa rib flare nga gipahinabo sa pectus excavatum ug sa mga epekto niini, parehas nga pisikal ug kosmetiko.

Mga Pushup

Kini nga usa mahimo’g ingon nga sukaranan, apan dili ikalimod nga ang mga pushup usa ka labing kaayo nga paagi aron mapalig-on ang mga kaunuran sa pektoral. Mahimo kini sa mga tuhod o tudlo sa tiil. Kung dili ka pa andam alang sa bug-os nga mga pagduso, pagsugod sa imong mga kamut nga magpahulay sa usa ka solidong nawong nga mas taas kaysa sa imong mga tiil - sama sa usa ka kusug kaayo nga lamesa sa kape o sa ngilit sa sopa, gikuha ang mga unan, kana gipilit sa bungbong - ug magsugod sa ang mga tudlo sa tiil

Ang pagbaton sa imong mga kamot nga labi ka taas kaysa sa imong mga tiil ug imong lawas sa usa ka anggulo mahimong usa ka maayong paagi aron magsugod ang usa ka pagduso nga pagduso. Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimong sugdan ang pagpaubus sa anggulo sa imong lawas. Kini makatabang kanimo nga mabalhin sa tibuuk nga mga pushup labi ka dali kaysa pag-adto sa mga tuhod hangtod sa mga tudlo sa tiil. Ang usa ka tibuuk nga tabla naglambigit sa mga kaunuran nga lahi, bisan sa usa ka anggulo.

Kung naghimo og mga pushup, tumong alang sa 2 set sa 10 reps matag adlaw.

1. Pagsugod sa posisyon sa plank gamit ang imong mga kamot sa ilalum sa imong abaga ug ang imong kinauyokan.
2. Sa imong pagpaubos, pagginhawa.
3. Samtang giapil nimo ang imong kaunuran aron mapugos ang imong kaugalingon, pagginhawa. Ipadayon ang imong siko nga mogakos sa duul sa imong lawas. Ipunting ang imong pagpunting sa hinay nga pagginhawa samtang gibuhat nimo kini, ug sa pag-apil sa mga pektoral samtang gihuptan nga masigpit ang kinauyokan.

Ayaw lang pag-crank kini aron mahuman sila - mahimo kini makompromiso ang imong porma ug makadaot labi pa sa maayo. Kung ang kalihukan tinuud nga matig-a, putla ang mga set sa tulo o lima aron magsugod, o pagpangita usa ka labi ka taas nga punto aron magsugod pagkahuman sa usa ka semana nga pag-ehersisyo. Kung kinahanglan, mahimo ka pa nga mobarug ug maghimo sa mga pushup nga magduso sa usa ka pader.

Paglupad sa dughan

Alang sa kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang us aka bangko o ehersisyo nga bola ingon man pipila nga mga dumbbells. Kung wala ka mga gibug-aton, mahimo nimo kanunay gamiton ang daan nga pag-standby: mahimo ang usa ka sabaw sa matag kamot. Hinumdomi nga ang mga dumbbells mas dali nga makuptan ug mas daghan ka nga magamit gikan sa paggamit niini, tungod kay bisan ang 5-libra nga gibug-aton labi ka bug-at kaysa sa imong labing kabug-at nga mga delata.

1. Paghigda sa imong taas ug tunga nga likod sa us aka bangko o bola, nga ang imong mga bitiis sa anggulo nga 90 degree. Paghupot usa ka gibug-aton sa matag kamot ug ipataas ang imong mga bukton sa langit, mga siko gamay nga gibawog.
2. Sa imong pagginhawa, ipaubos ang imong mga bukton hangtod nga ang imong mga siko naa sa taas nga abaga.
3. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong mga kamot hangtod nga magkita sila sa taas usab sa imong dughan.
4. Buhata ang 2 nga set sa 10.

Kung kana gibati nga kadali ra, hangtod sa 2 ka set nga 15 o dugangi ang gibug-aton nga imong gigamit.

Dumbbell row

Ang pagpalig-on sa imong kaunuran sa likod usa ka hinungdanon nga sangkap sa pagtambal sa pectus excavatum. Gipunting sa row sa dumbbell ang imong kaunuran sa lat. Ang paagi nga gihulagway sa ubos nagpalig-on usab sa imong kinauyokan, usa pa nga hinungdanon nga sangkap sa pagtambal sa kondisyon. Kinahanglan nimo ang pipila ka mga dumbbells aron makumpleto kini nga paglihok - sayup sa labi ka gaan nga bahin kung wala pa nimo mahimo ang usa ka laray kaniadto.

1. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot nga gipadako ang imong mga bukton. Igduyog sa bat-ang hangtod nga ang imong taas nga bahin sa lawas naabut sa usa ka anggulo nga 45 degree.
2. Gipadayon ang imong liog nga nahisubay sa imong taludtod ug tul-id ang imong pagtan-aw, ibira ang imong siko nga diretso sa likod ug puga sa taliwala sa imong mga blades sa abaga.
3. Ipataas ang imong mga bukton balik sa posisyon sa pagsugod. Kompletoha ang 2 nga set sa 10.

Lupad sa likud nga delt fly

Ang laing lakang aron mapalig-on ang imong likud, usa ka dumbbell sa likuran nga delt fly nga naka-focus usab sa mga lats, ingon man ang mga rhomboid ug mga bitag. Pagpili usa ka gaan nga parisan sa mga dumbbells aron makumpleto ang kini nga paglihok ug siguruha nga imong pinitik ang imong mga blades sa abaga sa taas aron makuha kini labing maayo.

1. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot nga gipadako ang imong mga bukton. Igduyog sa bat-ang hangtod nga ang imong taas nga bahin sa lawas naabut sa usa ka anggulo nga 45 degree ug gihiusa ang dumbbells.
2. Ang pagpadayon nga wala’y kinutuban ang imong taludtod ug liog, makaginhawa ug itulod ang mga dumbbells ug pataas sa kilid hangtod nga ang imong mga bukton managsama sa salug.
3. Pagpagawas ug pagbalik sa pagsugod sa usa ka hinay ug kontrolado nga paglihok. Kompletoha ang 2 nga set sa 10.

Superman

Ang dili maayo nga postura mahimong makaamot sa kabug-at ug hitsura sa pectus excavatum. Ang pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa postural makatabang. Tungod kay kanunay kami nagtrabaho sa among atubangan nga lawas - labi na kung gipalig-on ang among dughan aron makatabang sa pectus excavatum - kini nga ehersisyo makatabang sa pagbalanse sa imong lawas pinaagi sa pagpalig-on sa imong posterior chain - kana nga mga kaunuran sa likud nga bahin sa lawas.

1. Paghigda sa imong tiyan sa usa ka banig nga ang imong mga bukton gituy-od sa imong atubangan ug ang imong agtang nakasalig sa yuta.
2. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong ulo, paa, ug bukton.
3. Paghupot alang sa usa ka ihap sa 5 ug hinayhinay nga buhian balik sa yuta.
4. Kompletoha ang 2 nga set sa 10.

Naglingkod sa tuyok

Ang labi ka hinungdan sa kini nga ehersisyo mao nga mahimo kini sa trabahoan - sa usa ka regular nga lingkuranan nga wala’y gibug-aton. O mahimo kini nga labi ka lisud pinaagi sa paglingkod sa usa ka bola nga ehersisyo ug paggamit og gibug-aton. Mabatyagan nimo kini sa imong taas nga likod ug mga oblique. Magamit usab kini ang imong kinauyokan ug ang imong mga bahin, labi na kung mogamit ka og gibug-aton.

1. Lingkod nga tul-id ug iapil ang imong kinauyokan. Itunol ang imong mga bukton sa imong atubangan. Kung naggamit ka usa ka gibug-aton, kupti sa duha nga kamut, bisan ang pagputos sa 1 kamut sa pikas o isuksok kini sa gibug-aton.
2. Paghawa ug sa imong pagginhawa, pagtuyok sa tuo.
3. Pag-ihap hinay hangtod 5, ug pagkahuman lihok sa imong ginhawa. Magtuyoktuyok ka sa imong pagginhawa ug paglingkod nga labi ka taas o untwist kung makaginhawa.

Pose nga Pose

Ang pag-unat usa usab ka hinungdanon nga sangkap sa pagtambal sa pectus excavatum. Ang mga bukana sa dughan sa yoga makatabang aron mapalapdan ang dughan samtang nagpasiugda usab og lawom nga pagginhawa. Sulayi ang Bow Pose aron magsugod.

1. Paghigda sa imong tiyan sa usa ka banig nga adunay mga bukton sa imong kilid, mga palad nga nagaatubang.
2. Bend ang imong mga tuhod ug dad-a ang imong mga tiil sa imong likud, nga gikuptan ang imong mga buolbuol sa imong mga kamot.
3. Paghurot ug pagbayaw sa imong mga paa gikan sa salog, gipilit ang imong mga blades sa abaga balik aron maablihan ang imong dughan. Kinahanglan nga ang imong panan-aw gipaabot.
4. Ipadayon ang pose sa labing menos 15 segundo, pagsiguro nga magpadayon ka pagginhawa. Kompleto ang 2 ka hugna.

Pose sa Camel

Ang lain pang yoga nga nagbukas sa dughan, gihatag sa Camel kanimo ang usa ka lawom nga pag-unat sa tibuuk nga lawas. Malisud kini alang sa mga nagsugod - kung dili nimo makab-ot ang bug-os nga pose, pagsandig balik sa imong mga kamot sa likud sa imong pelvis, nga gibati ang pag-unat didto.

1. Pagluhod sa salog sa imong mga sinaw ug mga tumoy sa imong mga tiil nga napilit sa yuta. Ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong pelvis.
2. Ang pagpadayon sa imong mga paa nga patas sa yuta ug pagduso sa imong bukog sa ikog, pagsandig sa likod, nga gipunting nga ihulog ang imong mga kamot sa imong tikod. Ihulog ang imong ulo sa likod.
3. Ipadayon ang pose sa labing menos 15 segundo. Kompleto ang 2 ka hugna.

Ang gidala

Ang pag-ehersisyo usa ka hinungdan nga sangkap sa pagtambal sa pectus excavatum. Pinaagi sa pagpalig-on sa imong dughan, likod, ug pangunahang kaunuran ug pag-inat sa imong lungag sa dughan, mahimo nimo nga pakigbatokan ang mga epekto sa kondisyon. Tumong nga makompleto kini nga mga ehersisyo daghang beses sa usa ka semana aron mapadako ang mga sangputanan.