Manunulat: Judy Howell
Petsa Sa Paglalang: 25 Hulyo 2021
Pag-Update Sa Petsa: 19 Hunyo 2024
Anonim
Usa ka 1 nga Semana nga Plano sa Pagkaon ug Lista sa Pamalit alang sa Imong Pamilya nga 4 (o Labi pa!) - Nutrisyon
Usa ka 1 nga Semana nga Plano sa Pagkaon ug Lista sa Pamalit alang sa Imong Pamilya nga 4 (o Labi pa!) - Nutrisyon

Kontento

Ang pagplano sa pagkaon mahimo’g ingon usa ka makahadlok nga buluhaton, labi na kung adunay badyet ka.

Labi pa, ang pag-abut sa mga lami, masustansya, ug mahigalaon nga mga pagkaon mahimo’g ingon sa pagbalanse.

Bisan pa, daghang mga resipe dili ra mahilabtanon ug masustansya alang sa tibuuk pamilya apan mahimo usab nga moapil sa kusina ang imong mga anak. Dugang pa, posible nga buhaton ang tanan nimo nga pagpamalit sa makausa imbis nga kanunay nga mogawas sa tindahan.

Aron matabangan, ang kini nga artikulo naghatag usa ka 1 ka semana nga plano sa pagkaon ug lista sa pamalit alang sa usa ka pamilya nga 4 o labaw pa.

Lunes

Pamahaw

Mga itlog nga sandwich nga adunay gihiwa nga mga kahel

Mga sangkap:

  • 4 nga itlog (usa matag sandwich)
  • 4 nga tibuuk nga lugas sa English muffins
  • Ang keso sa Cheddar, gihiwa o gigilis
  • 1 nga kamatis (usa ka hiwa matag sandwich)
  • litsugas
  • 2 ka oranges (gihiwa ug isilbi nga usa ka kilid)

Panudlo: Liki ang matag itlog ug dugangi nga hinayhinay sa usa nga adunay lana o nonstick nga pan sa medium nga kainit. Pagluto hangtod nga ang mga puti nahimong opaque. Hinayhinay nga ibutang ang usa ka spatula sa ilawom, i-flip ang mga itlog, ug magluto alang sa usa pa ka minuto o kapin pa.


Samtang nagluto ang mga itlog, putla ang mga muffin sa English sa tunga ug i-toast kini hangtod nga brown ang brown. Idugang ang itlog, keso, kamatis, ug letsugas sa usa ka bahin, pagkahuman ibutang ang katunga sa ibabaw ug ihalad.

Tip: Dali nga mapadako ang kini nga resipe aron makahatag daghang mga pag-servings. Pagdugang ra dugang nga mga itlog ug English muffins kung kinahanglan.

Paniudto

Ang letsugas nagputos sa gatas

Mga sangkap:

  • Bibb lettuce
  • 2 nga sili nga sili, gihiwa
  • matchric carrots
  • 2 nga mga avocado
  • 1 nga bloke (350 gramo) nga sobra nga lig-on nga tofu
  • 1 nga kutsarita sa mayonesa, sriracha, o uban pang mga panakot sama sa gusto
  • 1 tasa (240 mL) nga gatas sa baka o soy milk matag tawo

Panudlo: Gihiwa ang tokwa, sili, karot, ug abokado. Sa usa ka dako nga dahon sa letsugas, idugang ang mayonesa ug uban pang mga panakot. Sunod, idugang ang mga utanon ug tofu, bisan kung paningkamutan nga dili madugangan daghang mga sagol sa matag dahon. Sa katapusan, hugut nga igligid ang dahon nga lettuce nga adunay sulud nga sulud.


Hinumdomi: Ang pagluto sa tofu opsyonal. Ang Tahu mahimong luwas nga kaonon gikan sa putos. Kung gipili nimo ang pagluto niini, idugang kini sa usa ka gaan nga lana nga lana ug iprito hangtod nga bulawan nga brown.

Tip: Alang sa usa ka makalingaw nga kalihokan sa pamilya, pag-andam sa tanan nga mga sangkap ug ibutang kini sa usa ka sulud nga pinggan. Tugoti ang mga miyembro sa imong pamilya nga mag-andam sa ilang kaugalingon nga mga pambalot. Mahimo usab nimo ibaylo ang tofu alang sa mga hiwa sa manok o pabo.

Meryenda

Gihiwa nga mansanas ug peanut butter

Mga sangkap:

  • 4 nga mansanas, gihiwa
  • 2 nga kutsara (32 gramo) nga peanut butter matag tawo

Panihapon

Rotisserie nga manok nga adunay sinugba nga utanon

Mga sangkap:

  • gipalit sa tindahan nga rotisserie nga manok
  • Yukon Bulawan nga patatas, tinadtad
  • carrot, gihiwa
  • 1 tasa (175 gramos) nga broccoli, tinadtad
  • 1 sibuyas, diced
  • 3 ka kutsara (45 mL) nga lana sa olibo
  • 2 nga kutsara (30 mL) nga balsamic suka
  • 1 nga kutsarita (5 mL) sa Dijon mustasa
  • 2 nga ahos nga ahos, gipina
  • Matilawi ang asin, paminta, ug sili nga sili

Panudlo: Pagpainit ang hudno sa 375 ° F (190 ° C). Sa usa ka panaksan, isagol ang lana sa oliba, balsamic suka, Dijon mustasa, ahos, ug mga panakot. Ibutang ang mga utanon sa usa ka linuto sa kalaha ug igwisik kini sa kini nga sagol, unya ihuloa kini sa 40 minuto o hangtod nga malutong ug mahumok. Pag-alagad sa manok.


Tip: Ipabugnaw ang nahabilin nga manok alang ugma.

Martes

Pamahaw

Oatmeal nga adunay prutas

Mga sangkap:

  • 4 nga instant nga pakete sa yano nga oatmeal
  • 2 tasa (142 gramo) nga mga frozen nga berry
  • 3 nga kutsara (30 gramo) nga mga binhi sa abaka (opsyonal)
  • usa ka hakop nga tinadtad nga walnuts (opsyonal)
  • brown nga asukal (sa pagtilaw)
  • 1 tasa (240 mL) nga gatas o soy milk matag tawo

Panudlo: Pagluto dayon nga oatmeal sa usa ka dako nga kaldero nga gigamit ang tubig o gatas ingon ang sukaranan, pagsunod sa mga panudlo sa packet alang sa mga pagsukol. Sa wala pa kini andam, isagol ang mga nagyelo nga berry. Pag-alagad uban ang 1 tasa (240 mL) nga gatas o soy milk.

Paniudto

Mga sandwich nga manok nga adunay sabaw nga kamatis

Mga sangkap:

  • nabilin nga manok (gikan sa miaging adlaw) o gihiwa nga deli manok
  • 4 tibuuk nga lugas ciabatta buns
  • lettuce, gisi
  • 1 kamatis, gihiwa
  • Keso sa Cheddar
  • mayonnaise, mustasa, o uban pang mga panakot sama sa gusto
  • 2 nga lata (10 ounces o 294 mL) nga mubu nga sabaw sa kamatis nga kamatis

Panudlo: Sunda ang mga direksyon sa pakete nga sabaw sa kamatis, nga mahimong magkinahanglan og pagluto sa stovetop. Alang sa dugang nga protina, gamita ang gatas o soy milk imbis nga tubig.

Tip: Mahimo nimo tugutan ang mga miyembro sa imong pamilya nga maghimo sa ilang kaugalingon nga mga sandwich. Kung wala ka nahabilin nga manok gikan sa Lunes, gamiton na lang ang gihiwa nga delikado nga manok.

Meryenda

Hummus ug gihiwa nga mga utanon

Mga sangkap:

  • 1 ka dako nga pepino sa Ingles, gihiwa
  • 1 nga sili nga kampanilya, gihiwa
  • 1 nga pakete sa hummus

Tip: Aron maapil ang imong mga anak, papilia sila sa klase sa mga utanon.

Panihapon

Mga taco sa utanon

Mga sangkap:

  • 4-6 nga malumo o malisud nga taco nga taco
  • 1 lata (19 onsa o 540 gramos) nga itom nga beans, maayo nga hugasan
  • Keso sa Cheddar, grated
  • 1 kamatis, diced
  • 1 sibuyas, diced
  • lettuce, gigisi
  • salsa
  • sour cream
  • panimpla sa taco

Panudlo: Pagluto ang itum nga beans sa usa ka gaan nga lana nga pan nga adunay panimpla sa taco. Alang sa dugang nga protina, gamita ang yano nga Greek yogurt imbis nga sour cream.

Miyerkules

Pamahaw

Cheerios nga adunay prutas

Mga sangkap:

  • 1 tasa (27 gramo) nga yano nga Cheerios (o parehas nga marka)
  • 1 tasa (240 mL) sa gatas sa baka o soy milk
  • 1 saging, gihiwa (matag tawo)

Tip: Samtang mahimo nimo gamiton ang uban pang lahi nga gatas, ang toyo ug gatas nga gatas adunay labing kataas nga sulud sa protina.

Paniudto

Mga egg sand salad nga adunay mga ubas

Mga sangkap:

  • 8 nga hiwa sa tibuuk nga tinapay nga trigo
  • 6 nga gahi nga itlog
  • 3 nga kutsara (45 mL) nga gipalit sa tindahan o homemade mayonnaise
  • 1-2 nga kutsarita (5-10 mL) sa Dijon mustard
  • 4 nga dahon sa letsugas
  • asin ug paminta sa pagtilaw
  • 1 tasa (151 gramo) nga ubas matag tawo

Panudlo: Panit ang giluto nga itlog ug gihiwa kini sa upat ka buok. Sa usa ka medium-kadako nga panaksan, idugang ang mga itlog, mayonesa, Dijon mustasa, asin, ug sili. Paggamit usa ka tinidor, isagol ang mga itlog ug panakot. Paghimo mga sandwich gamit ang bug-os nga tinapay nga trigo ug letsugas.

Meryenda

Ang naka-pop-pop nga popcorn nga adunay gisul-ot nga itom nga tsokolate

Mga sangkap:

  • 1/2 tasa (96 gramos) nga mga popcorn kernels
  • 1 tasa (175 gramos) nga itom nga tsokolate nga mga chips, natunaw

Tip: Kung dili ka tag-iya sa usa ka air popper, pagdugang lang 2-3 nga kutsara (30-45 mL) nga olibo o lana sa lubi sa usa ka dako nga kolon, nan ang mga popcorn kernel. Ibutang ang usa ka takup sa ibabaw ug magluto hangtud hapit ang tanan nga mga lugas mihunong sa pag-pop. Pagbantay kini pag-ayo aron malikayan ang pagkasunog.

Panihapon

Pasta nga adunay sarsa nga kamatis, ground turkey, ug mga utanon

Mga sangkap:

  • 1 nga putos (900 gramo) nga macaroni o rotini noodles
  • 1 nga garapon (15 onsa o 443 mL) nga sarsa sa kamatis
  • 1 nga berde nga sili nga kampanilya, tinadtad
  • 1 sibuyas, tinadtad
  • 1 tasa (175 gramos) nga broccoli, tinadtad
  • 1 libra (454 gramos) nga maniwang nga yuta nga pabo
  • Parmesan keso, aron makatilaw

Panudlo: Samtang nagluto ang pasta, idugang ang ground turkey sa usa ka dako nga kalaha ug lutoa kini sa medium nga kainit. Pag-andam sa mga utanon ug idugang kini sa kalaha. Ibubo ang sarsa sa kamatis hapit sa katapusan. Pag-undang sa mga pansit, idugang ang sarsa, ug ihalad.

Tip: Paghimo dugang nga batch sa mga pansit o pagdagin dugang nga mga sobra alang sa mga nahabilin ugma.

Huwebes

Pamahaw

Tibuok nga bagel nga trigo nga adunay peanut butter ug saging

Mga sangkap:

  • 4 nga buok bagel nga trigo
  • 1-2 ka kutsara (16–32 gramos) nga peanut butter
  • 4 ka saging

Tip: Hatagan ang imong mga anak usa ka baso nga gatas sa baka o soy milk alang sa dugang nga protina.

Paniudto

Pasta salad

Mga sangkap:

  • 4-6 nga tasa (630-960 gramos) nga giluto, nabilin nga pasta
  • 1 medium nga pula nga sibuyas, tinadtad
  • 1 English cucumber, tinadtad
  • 1 tasa (150 gramos) nga mga kamatis nga cherry, katunga
  • 1/2 tasa (73 gramo) nga itum nga mga olibo, gihiwa ug gitunga
  • 3 nga ahos nga ahos, gitripan
  • 4 nga onsa (113 gramo) nga feta nga keso, nahugno
  • 1/2 tasa (125 mL) nga lana sa oliba
  • 3 ka kutsara (45 mL) nga pula nga suka sa alak
  • 1/4 nga kutsarita nga itom nga sili
  • 1/4 nga kutsarita nga asin
  • 1 ka kutsara (15 mL) orange o lemon juice
  • 1 ka kutsarita nga dugos
  • pula nga pepper flakes (tilawan)

Panudlo: Sa usa ka medium nga panaksan, isagol ang lana sa oliba, suka sa pula nga alak, orange o lemon juice, dugos, itom nga sili, asin, ug mga pula nga pepper flake. Paglikay. Andama ang hilaw nga utanon ug ipalihok kini sa luto nga pasta sa usa ka dako nga panaksan. Idugang ang pagsinina ug pagpalihok nga maayo.

Meryenda

Nagluto nga itlog ug mga sungkod sa celery

Mga sangkap:

  • 8 nga itlog nga ginaluto
  • mga sungkod nga celery, tinadtad

Panihapon

Mga homemade burger nga adunay mga french fries

Mga sangkap:

  • 1 libra (454 gramos) nga ground beef
  • 4 nga mga hamburger buns
  • 1 nga putos (2.2 libra o 1 kg) nga mga cut french fries
  • Mga hiwa sa keso sa Monterey Jack
  • dahon sa letsugas
  • 1 kamatis, gihiwa
  • 1 sibuyas, gihiwa
  • daghang mga adobo, gihiwa
  • mayonnaise, mustasa, relish, ketchup, suka, o uban pang mga panakot nga gusto
  • asin, paminta, ug uban pang mga panakot nga pagtilawon

Panudlo: Pag-andam og 4 ka patti sa ground beef, asin, pepper, ug uban pang mga panakot. Ibutang kini sa usa ka baking sheet ug lutoon kini sa 425 ° F (218 ° C) sa 15 minuto. Pag-andam sa mga toppings ug ibutang kini sa usa ka tray sa pag-alagad. Pagluto ang mga french fries sumala sa mga panudlo sa pakete.

Tip: Tugoti ang imong mga anak nga mopili sa ilang kaugalingon nga mga toppings ug magbisti sa ilang kaugalingon nga mga burger.

Biyernes

Pamahaw

Ang keso sa payag nga adunay prutas

Mga sangkap:

  • 1 tasa (210 gramos) nga cottage cheese matag tawo
  • strawberry, gihiwa
  • blueberry
  • kiwi, gihiwa
  • ulan sa dugos (opsyonal)

Tip: Tugoti ang imong mga anak nga isagol ug ipares ang bunga nga ilang gipili.

Paniudto

Mga mini nga pizza

Mga sangkap:

  • 4 nga tibuuk nga muffin sa English
  • 4 nga kutsara (60 mL) nga sarsa sa kamatis
  • 16 nga hiwa sa pepperoni (o uban pang protina)
  • 1 tasa (56 gramos) nga shredded keso
  • 1 kamatis, manipis nga gihiwa
  • 1/4 sa usa ka sibuyas, diced
  • 1 ka hakup nga baby spinach

Panudlo: Pagpainit ang hudno sa 375 ° F (190 ° C). Guntinga ang mga muffin sa English sa tunga, dayon idugang ang sarsa sa kamatis, pepperoni, keso, kamatis, sibuyas, ug spinach. Pagluto sa 10 minuto o hangtod nga natunaw ang keso.

Tip: Aron maapil ang imong mga anak, tugoti sila sa pagpundok sa ilang kaugalingon nga mga pizza.

Meryenda

Smoothie sa prutas

Mga sangkap:

  • 1-2 nga tasa (197–394 gramos) nga mga frozen nga berry
  • 1 ka saging
  • 1 tasa (250 mL) sa Greek yogurt
  • 1-2 ka tasa (250-500 mL) nga tubig
  • 3 nga kutsara (30 gramo) nga mga binhi sa abaka (opsyonal)

Panudlo: Sa usa ka blender, idugang ang tubig ug Greek yogurt. Sunod, idugang ang nahabilin nga mga sangkap ug isagol hangtod nga hapsay.

Panihapon

Pagluto sa Tahu

Mga sangkap:

  • 1 bloke (350 gramo) nga sobra nga lig-on nga tofu, cubed
  • 2 tasa (185 gramo) nga instant brown rice
  • 2 nga carrot, tinadtad
  • 1 tasa (175 gramos) nga broccoli, tinadtad
  • 1 nga pula nga sili, gihiwa
  • 1 dilaw nga sibuyas, diced
  • 1-2 ka kutsara (15-30 gramo) nga lab-as nga luya, gipanitan ug gikutuban
  • 3 nga sibuyas nga ahos, minced
  • 1-2 ka kutsara (15-30 mL) nga dugos (o lami)
  • 2 ka kutsara (30 mL) nga ubos nga sodium soy sauce
  • 1/4 tasa (60 mL) nga pula nga suka sa alak o orange juice
  • 1/4 tasa (60 ml) sa lana nga sesame o lana sa utanon

Panudlo: Pag-andam sa brown rice sumala sa mga panudlo sa kahon. Samtang nagluto kini, gihiwa ang mga utanon ug tofu ug itabi kini. Aron mahimo ang sarsa, isagol ang luya, ahos, dugos, toyo, lana, ug suka sa red wine o orange juice sa usa ka medium-size nga panaksan.

Sa usa ka dako, adunay lana nga kalaha, lutoa ang tofu hangtod nga light brown. Kuhaa gikan sa kainit ug ibutang sa usa ka tuwalya nga papel. Idugang ang broccoli, paminta, sibuyas, carrot, ug 1/4 sa pagpalihok nga sarsa sa kalaha. Magluto hangtod mahumok, dayon idugang ang giluto nga tofu, bugas, ug nahabilin nga sarsa sa kalaha.

Tip: Mahimo nimong gamiton ang bisan unsa nga nahabilin nga mga utanon sa pagpalihok aron maminusan ang usik sa pagkaon.

Sabado

Pamahaw

Nagluto frittata

Mga sangkap:

  • 8 nga itlog
  • 1/2 tasa (118 mL) nga tubig
  • 1 tasa (175 gramos) nga broccoli
  • 2 tasa (60 gramo) nga baby spinach
  • 2 nga ahos nga ahos, gipina
  • 1/2 tasa (56 gramos) nga shredded keso
  • 1 nga kutsarita sa thyme
  • Matilawi ang asin, paminta, ug sili nga sili

Panudlo:

  1. Pagpainit sa hudno sa 400 ° F (200 ° C).
  2. Ihawon ang mga itlog, tubig, ug panakot sa usa ka panaksan.
  3. Gaan nga lana ang usa ka dako nga kawali, cast-iron pan, o luwas nga hudno nga adunay spray sa pagluto.
  4. Samtang nagpainit ang oven, ihumot ang mga utanon sa usa ka sulud o kalaha sa medium nga kainit.
  5. Pagkahuman sa pipila ka minuto, idugang ang sagol nga itlog sa kalaha. Pagluto alang sa 1-2 ka minuto o hangtod nga maluto ang ilawom ug ang taas nagsugod na nga bula.
  6. Isablig ang grated cheese sa ibabaw.
  7. Pagluto niini sa oven sa 8-10 minuto o hangtod nahuman. Aron masusi, pagbutang usa ka cake tester o kutsilyo sa taliwala sa frittata. Kung ang itlog nagpadayon sa pagdagan, ibilin kini sa pipila pa ka minuto ug pagsulay usab.

Paniudto

Peanut butter ug jelly sandwich nga adunay mga strawberry

Mga sangkap:

  • 8 nga hiwa sa tibuuk nga tinapay nga trigo
  • 1 ka kutsara (15 mL) nga peanut butter o butter nga wala’y nut
  • 1 ka kutsara (15 mL) nga jam
  • 1 tasa (152 gramo) nga strawberry matag tawo

Meryenda

Mga roll-up sa Turkey

Mga sangkap:

  • 8 nga mini nga soft-shell tortillas
  • 8 nga hiwa sa pabo
  • 2 medium nga avocado (o usa ka pakete nga guacamole)
  • 1 tasa (56 gramos) nga shredded keso
  • 1 tasa (30 gramo) nga baby spinach

Panudlo: Gipahigda ang mga shell sa tortilla ug gibuklad ang avocado o guacamole sa taas. Sunod, pagdugang usa ka hiwa nga pabo, bata nga spinach, ug ginisi nga keso sa matag tortilla. Igligid og maayo ang tortilla ug hiwaa ang katunga.

Tip: Aron dili mabungkag ang mga rolyo, pagdugang usa ka toothpick. Siguruha nga tangtangon ang toothpick sa dili pa ihalad sa gagmay nga mga bata.

Panihapon

Homemade nga sili

Mga sangkap:

  • 1 libra (454 gramos) nga ground beef
  • 1 mahimo (19 onsa o 540 gramos) pula nga beans sa kidney, hugasan
  • 1 lata (14 ounces o 400 gramo) nga gisugba nga kamatis
  • 1 nga garapon (15 onsa o 443 mL) nga sarsa sa kamatis
  • 1 dalag nga sibuyas
  • 2 nga tasa (475 mL) nga ubos nga sabaw sa sodium nga baka
  • 1 ka kutsara (15 gramo) nga chili powder
  • 1 nga kutsarita nga pulbos sa ahos
  • 1 ka kutsara (15 gramo) nga cumin
  • 1/4 nga kutsarita nga cayenne pepper (opsyonal)
  • asin ug paminta sa pagtilaw
  • gigisi nga keso (opsyonal ingon usa ka dekorasyon)

Panudlo: Sa usa ka dako nga kaldero sa sabaw, igisa ang mga sibuyas sa lana hangtod sa translucent. Sunod, idugang ang ground beef sa kaldero, dugmoka kini gamit ang usa ka kahoy nga kutsara. Magluto hangtod nga mo-brown ang karne. Idugang ang tanan nga mga panakot, sarsa sa kamatis, linaga nga kamatis, ug pula nga beans sa kidney.

Sunod, idugang ang sabaw ug dad-a kini sa usa ka panaksan. Pagminus sa temperatura sa medium kainit ug magluto sa 30 minuto. Ibabaw sa keso kung gusto.

Domingo

Paniudto

French toast ug prutas

Mga sangkap:

  • 6-8 nga mga itlog
  • 8 nga hiwa sa tibuuk nga tinapay nga trigo
  • 1 nga kutsarita nga cinnamon
  • 1 nga kutsarita nga nutmeg
  • 1/2 nga kutsarita nga kinuha sa vanilla
  • 1 tasa (151 gramo) nga blackberry o strawberry, frozen o lab-as
  • maple syrup (tilawan)

Panudlo: Sa usa ka lapad nga panaksan, ihawon ang mga itlog, kanela, nutmeg, ug vanilla extract hangtod nga magkombinar ug mahumok. Pag-lana usa ka dako nga sulud nga adunay mantikilya o lana ug dad-a kini sa medium nga kainit. Ibutang ang pan sa sinagol nga itlog ug isul-ob ang matag kilid. Pagprito sa duha nga kilid sa tinapay hangtod nga bulawan nga brown.

Balika kini nga proseso hangtod maluto ang tanan nga tinapay. Pag-alagad uban ang prutas ug maple syrup.

Tip: Alang sa dugang nga pagtratar, ibutang sa whipped cream o pulbos nga asukal.

Meryenda

Mga keso, crackers, ug ubas

Mga sangkap:

  • 5 tibuuk nga crackers sa lugas matag tawo
  • 2 onsa (50 gramo) nga keso sa Cheddar, gihiwa (matag tawo)
  • 1/2 tasa (50 gramo) nga ubas

Tip: Daghang mga crackers gihimo sa pino nga mga harina, lana, ug asukal. Alang sa usa ka labi ka himsog nga kapilian, pagpili 100% nga tibuuk nga crackers sa lugas.

Panihapon

Quesadillas

Mga sangkap:

  • 4 nga medium-kadako nga soft-shell tortillas
  • 1 libra (454 gramos) nga mga walang dughan nga manok, gihiwa
  • 2 nga pula nga sili nga kampanilya, gihiwa
  • 1/2 sa usa ka pula nga sibuyas, tinadtad
  • 1 nga abokado, gihiwa
  • 1 tasa (56 gramo) nga Monterey Jack nga keso, ginunting
  • 1 tasa (56 gramos) nga keso sa Cheddar, gitadtad
  • 1 nga pakete sa panimpla sa taco
  • asin ug paminta sa pagtilaw
  • lana sa olibo, kung kinahanglan
  • sour cream, kung gikinahanglan
  • salsa, kung kinahanglan

Panudlo: Pagpainit ang hudno sa 375 ° F (190 ° C). Sa usa ka dako nga sulud, idugang ang lana, sili, ug sibuyas. Magluto kanila mga 5 minuto. Idugang ang manok ug mga panakot ug iprito hangtod nga hingpit nga maluto ug bulawan sa gawas.

Ibutang ang matag kabhang sa tortilla sa usa ka tray sa pagluto. Idugang ang giluto nga mga utanon ug manok sa usa ka kilid sa mga tortilla, pagkahuman ibutang ang avocado ug keso. Piloa ang pikas nga bahin sa tortilla. Pagluto sa 10 minuto o hangtod sa bulawan nga brown. Pag-alagad uban ang sour cream ug salsa.

Tip: Alang sa kapilian nga vegetarian, mahimo nimong gamiton ang itom nga beans imbis nga manok.

Lista sa pagpamalit

Ang mosunud nga lista mahimong magamit ingon usa ka gabay sa pamalit aron matabangan ka nga makatipon mga grocery alang sa kini nga 1 ka semana nga plano sa pagkaon. Mahimong kinahanglan nimo nga ayohon ang mga bahin depende sa kadak-an ug kinahanglanon sa imong pamilya.

Mga utanon ug prutas

  • 4 medium kamatis
  • 1 nga putos sa mga kamatis nga cherry
  • 1 nga hugpong sa celery
  • 1 nga putos sa spinach sa bata
  • 1 ka dako nga ulo sa letsugas nga Bibb
  • 2 ka mga kahel
  • 2 ka daghang pepino sa English
  • 1 ka buok nga luya
  • 2 ka putos nga strawberry
  • 1 nga putos nga blueberry
  • 1 nga pakete sa mga blackberry
  • 2 kiwi
  • 6 nga sili nga sili
  • 1 nga pakete nga matchstick carrots
  • 5 nga mga avocado
  • 1-2 nga mga ulo sa broccoli
  • 7 dilaw nga sibuyas
  • 2 pula nga sibuyas
  • 4 nga bombilya sa ahos
  • 3 ka dako nga carrot
  • 1 ka sako nga Yukon Gold nga patatas
  • 1 ka dako nga bag nga frozen nga berry
  • 1 ka saging nga saging
  • 1 ka dako nga bag sa ubas
  • 1 ka garapon nga itum nga mga olibo
  • 1 nga tibod (33 fluid ounces o 1 litro) nga orange juice

Mga lugas ug carbs

  • 8 tibuuk nga lugas English muffins
  • 4 nga mga pakete sa yano, dali nga oatmeal
  • 1 ka sako nga hemp seed (opsyonal)
  • 2 nga tinapay sa tibuuk nga tinapay nga trigo
  • 1 nga putos (900 gramo) nga macaroni o rotini noodles
  • 1 nga pakete sa tibuuk nga mga bagel sa trigo
  • 4 tibuuk nga lugas ciabatta buns
  • 1 nga putos sa mga hamburger buns
  • 1 ka putos nga instant brown rice
  • 1 nga pakete nga mini humok nga mga tortilla
  • 1 nga pakete nga medium-kadako nga mga soft-shell tortillas
  • 1 ka kahon sa tibuuk nga crackers sa lugas
  • 6 nga hard-shell taco

Pag-gatas

  • 2 dosena nga itlog
  • 2 nga bloke (450 gramos) nga keso sa Cheddar
  • 1.5 galon (6 ka litro) nga baka o toyo nga gatas
  • 4 ounces (113 gramo) nga feta nga keso
  • 1 nga putos sa mga hiwa sa keso nga Monterey Jack
  • 24 ounces (650 gramo) nga cottage cheese
  • 24 ounces (650 gramo) sa Greek yogurt

Mga protina

  • 2 nga bloke (500 gramo) nga sobra nga lig-on nga tofu
  • 1 nga gipalit sa tindahan nga rotisserie nga manok
  • 1 lata (19 onsa o 540 gramos) nga itom nga beans
  • 1 lata (19 onsa o 540 gramos) nga pula nga beans sa kidney
  • 1 libra (454 gramos) nga ground turkey
  • 2 libra (900 gramos) nga ground beef
  • 1 libra (450 gramo) nga mga dughan nga wala’y bonbon nga manok
  • 1 nga putos nga mga hiwa nga pepperoni
  • 1 nga putos sa mga hiwa sa pabo

Mga de lata ug giputos nga mga butang

  • 2 nga lata nga ubos nga sabaw sa kamatis nga kamatis
  • 1 lata (14 ounces o 400 gramo) nga gisugba nga kamatis
  • 2 ka garapon (30 ounces o 890 mL) nga sarsa sa kamatis
  • 1 ka sako nga tinadtad nga mga walnuts (opsyonal)
  • 1 nga pakete sa hummus
  • 1 ka kahon nga orihinal, yano nga Cheerios (o parehas nga marka)
  • 1/2 tasa (96 gramos) nga mga popcorn kernels
  • 1 tasa (175 gramos) nga itom nga tsokolate nga mga chips
  • 1 nga garapon nga peanut butter
  • 1 garapon nga strawberry jam
  • 1 nga putos (2.2 libra o 1 kg) nga mga cut french fries
  • 2 tasa (500 mL) nga ubos nga sabaw sa baka nga sodium

Pantry staples

Tungod kay kini nga mga butang sa kasagaran pantry staples, tingali dili nimo kini kinahanglan paliton. Mao gihapon, labing maayo nga repasuhon ang imong imbentaryo sa pantry sa wala pa mamalit.

  • lana sa olibo
  • balsamic nga suka
  • suka sa pulang bino
  • Dijon mustasa
  • mayonesa
  • sriracha
  • asin
  • dugos
  • sili
  • kanimo
  • toyo
  • linga nga lana
  • lana sa utanon
  • pepper flakes
  • brown nga asukal
  • salsa
  • sour cream
  • panimpla sa taco
  • Parmesan keso
  • asinan
  • pulbos sa sili
  • pulbos sa ahos
  • cumino
  • cayenne pepper
  • kanela
  • nutmeg
  • pagkuha vanilla
  • syrup nga maple

Sa ubos nga linya

Ang pag-abut sa usa ka semana nga plano sa pagkaon nga makatubag sa mga kinahanglanon sa imong tibuuk pamilya mahimong malimbongon.

Talalupangdon, ang kini nga 1 ka semana nga plano sa pagpangaon naghatag sa imong pamilya sa lamian, masustansya, ug mahigalaon nga mga pagkaon. Gamita ang lista sa pamalit ingon usa ka pakisayran ug ipasibo kini pinahiuyon sa mga kinahanglanon ug badyet sa imong pamilya. Kung mahimo, ilakip ang imong mga anak ug ubang mga miyembro sa pamilya sa pagluto.

Sa katapusan sa semana, pangutan-a ang mga miyembro sa imong pamilya kung unsang mga pagkaon ang labing gusto nila. Mahimo nimo dayon nga pag-usab ang kini nga lista o gamiton kini pag-usab sa usa pa ka semana.

Mahimsog nga Pagkaon nga Pagkaon


Girekomenda

Natural nga pagtambal alang sa sakit sa ulo
Panglawas

Natural nga pagtambal alang sa sakit sa ulo

Ang pagtambal alang a akit a ulo mahimo’g natural nga buhaton pinaagi a pag-kon umo a mga pagkaon ug t a nga adunay pagpakalma nga mga kinaiyahan ug pagpaayo a irkula yon a dugo, dugang a paghimo’g pa...
Pagsulay sa Cholinesterase: unsa kini, unsa kini alang ug unsa ang gipasabut sa sangputanan
Panglawas

Pagsulay sa Cholinesterase: unsa kini, unsa kini alang ug unsa ang gipasabut sa sangputanan

Ang pag ulay a choline tera e u a ka pag ulay a laboratoryo nga gihangyo aron mapamatud-an ang lebel a pagkaladlad a tawo a mga makahilo nga produkto, ama a mga pe ti idyo, in ekto, pe ti idyo o mga p...