Usa ka Hingpit nga Lihok: Isometric Bulgarian Split Squat

Kontento

• Ang Isometric Hold Bulgarian Split Squat
• Ribyuha alang sa

Pipila sa mga adlaw-adlaw nga kinks nga atong nasinati resulta sa kaunuran imbalances sa lawas, ug Adam Rosante (usa ka New York City-based kusog ug nutrisyon coach, awtor, ug usa ka Porma Ang miyembro sa Brain Trust), usa ka pro sa pagpakita kanimo kung giunsa kini pagtrabaho gikan sa imong sistema. (Gihimo usab niya kini nga pag-ehersisyo nga dinasig sa surf.)

"Ang kini nga paglihok gipunting ang taas ug ubos nga bahin sa lawas sa parehas nga oras aron mapalig-on ang kusog ug paglihok ingon man usab ipahiangay ang kawala’y timbang sa kaunuran," ingon niya. (Ania ang daghang mga paglihok sa dumbbell nga gilaraw aron ayuhon ang kasagarang mga isyu nga dili timbang sa kaunuran.)

"Kadaghanan sa mga tawo nga akong nakita kasagaran kulang sa unilateral nga kusog-usa ka bitiis ug glute mas lig-on kaysa sa uban-ug sila adunay sobra nga pag-uswag sa anterior torso ug usa ka huyang nga taas nga likod," ingon niya. Ang paglihok ni Rosante-usa ka isometric Bulgarian split squat-ingon gamay sama sa tambal, apan kini musika sa imong sakit nga abaga ug sakit sa likod.

"Tungod sa pagtaas sa imong likud nga tiil, kini nga squat nagpugos kanimo sa paglihok sa mga bitiis ug pag-glute nga independente; Himua ang usa ka hugpong sa mga split squats ug dali nimo mahibal-an kung unsang kilira ang labi ka kusgan kaysa sa usa. " siya miingon. "Ang kini nga paglihok usab nagbuklad sa imong mga baluktot sa hawak ug mga buolbuol sa ubos nga posisyon, mao nga kini usa ka dili kapani-paniwala nga ehersisyo nga makahatag kanimo usa ka toneladang bang alang sa imong buck." (Sulayi usab: Kini nga 5 nga Ehersisyo gikan sa Trainer ni Kim Kardashian)

Dili lang kana: Niini nga bersyon sa usa ka Bulgarian split squat, maghimo ka og T raise, apan walay dumbbells. "Pig-id ang imong mga blades sa abaga nga sama ka pagsulay sa usa ka liki sa taliwala nila," ingon ni Rosante. "Palig-onon niini ang mga kaunuran sa imong taas nga likud ug ibalhin ang abaga sa pag-ayud."

Sulayi kini uban ang mga timailhan sa ubus ug uban ang mga panudlo ni Rosante sa video sa taas. (Dali ra kaayo? Pagsulay usa ka shrimp squat alang sa usa ka grabe nga hagit sa kusog sa paa.)

Ang Isometric Hold Bulgarian Split Squat

A. Pagbarug nga mga usa ka bitiis ang gitas-on gikan sa usa ka bangko, lakang, o bola sa ehersisyo, nga nag-atubang. Ipataas ang wala nga bitiis paatras aron ang tumoy sa tiil mopatong sa bangko. (“Kon mopaubos ka, kinahanglan nga makahulog ka sa imong tikod ug mopilit gikan niini. matam-is nga lugar.)

B. Itunol ang mga bukton sa mga kilid sa taas nga abaga nga adunay mga kumagko nga nagatudlo sa kisame. Igduyog ang imong mga blades sa abaga ug iapil ang kinauyokan sa pagbira sa mga gusok ug paglikay nga ma-arching ang ubos nga likod.

C. Ang paghupot sa kini nga posisyon sa taas nga lawas, hinayhinay nga ipaubos hangtod nga ang likod nga tuhod molihok sa taas ra sa salog. Paghupot sa ubos sa 3 segundo. Pagmaneho hangtod sa taas sa usa ka ihap.

Buhata ang 6 hangtod 8 nga reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Shape Magazine, isyu sa Nobyembre 2019

Ribyuha alang sa