Omega-3-6-9 Fatty Acids: Usa ka Kompleto nga Pangkatibuk-ang Hunahuna

Kontento

• Unsa ang mga omega-3 fatty acid?
• Unsa ang mga omega-6 fatty acid?
• Mahimo ba nga mapuslanon ang Omega-6?
• Unsa ang mga omega-9 fatty acid?
• Kinsa sa mga pagkaon ang adunay kini nga tambok?
• Ang mga pagkaon nga taas sa tambok nga omega-3
• Ang mga pagkaon nga daghan sa mga tambok nga omega-6
• Ang mga pagkaon nga taas sa tambok nga omega-9
• Kinahanglan ba nga magkuha ka usa ka suplemento sa omega-3-6-9?
• Giunsa mopili usa ka suplemento sa omega 3-6-9
• Sa ubos nga linya

Ang Omega-3, omega-6, ug omega-9 fatty acid tanan hinungdanon nga tambok sa pagdiyeta.

Tanan sila adunay mga benepisyo sa kahimsog, apan hinungdanon nga makuha ang husto nga pagkabalanse sa taliwala nila. Ang pagkadili timbang sa imong pagdiyeta mahimo'g makaamot sa daghang mga laygay nga sakit.

Ania ang usa ka panudlo sa omega-3, -6 ug -9 fatty acid, lakip ang:

• unsa sila
• nganong kinahanglan nimo sila
• diin nimo sila makuha

Unsa ang mga omega-3 fatty acid?

Ang Omega-3 fatty acid mga polyunsaturated fats, usa ka klase nga tambok nga dili mahimo sa imong lawas.

Ang pulong nga "polyunsaturated" nagtumong sa ilang istraktura nga kemikal, tungod kay ang "poly" nagpasabut nga daghan ug ang "unsaturated" nagtumong sa doble nga gapos. Gipasabut nila nga ang omega-3 fatty acid adunay daghang doble nga gapos.

Ang "Omega-3" nagtumong sa posisyon sa katapusang doble nga bugkos sa istruktura sa kemikal, nga tulo nga mga atom ng carbon gikan sa "omega," o ikog nga katapusan sa kadena sa molekula.

Tungod kay ang lawas sa tawo dili makahimo og omega-3s, kini nga mga tambok gipunting ingon "mga hinungdan nga taba," nga nagpasabut nga makuha nimo kini gikan sa imong pagdiyeta.

Girekomenda sa American Heart Association (AHA) nga mokaon labing menos duha ka bahin sa mga isda matag semana, labi na ang mga adunay langis nga isda, nga adunay daghang omega-3 fatty acid (1).

Daghang lahi sa omega-3 fats, nga managlahi base sa ilang kemikal nga porma ug kadako. Ania ang tulo nga labing kasagaran:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): Ang nag-unang gimbuhaton sa kini nga 20-carbon fatty acid mao ang paghimo mga kemikal nga gitawag og eicosanoids, nga makatabang nga maminusan ang paghubag. Ang EPA mahimo usab nga makatabang nga maminusan ang mga simtomas sa depression (,).
• Docosahexaenoic acid (DHA): Usa ka 22-carbon fatty acid, ang DHA naglangkob mga 8% sa gibug-aton sa utok ug nakatampo sa pag-uswag sa utok ug pagpaandar ().
• Alpha-linolenic acid (ALA): Kini nga 18-carbon fatty acid mahimo'g mabag-o ngadto sa EPA ug DHA, bisan kung ang proseso dili kaayo episyente. Ang ALA nagpakita nga makahatag kaayohan sa kasingkasing, immune system, ug sistema sa nerbiyos ().

Ang mga tambok nga Omega-3 usa ka hinungdanon nga bahin sa mga membrane sa cell sa tawo. Adunay usab sila ubang mga hinungdanon nga gimbuhaton, lakip ang:

• Pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing. Ang Omega-3 fatty acid mahimong makatabang sa pagdumala sa kolesterol, triglyceride, ug lebel sa presyon sa dugo (,,,, 10,).
• Pagsuporta sa kahimsog sa pangisip. Ang mga suplemento sa Omega-3 mahimong makatabang sa pagdumala o pagpugong sa depression, Parkinson's disease, ug psychosis sa mga nameligro. Bisan pa, kinahanglan dugang nga panukiduki (,,).
• Pagminus sa gibug-aton ug gidak-on sa hawak. Ang mga tambok nga Omega-3 mahimong makatabang sa mga tawo nga madumala ang ilang gibug-aton ug liyok sa hawak apan daghang pagtuon ang kinahanglan (,).
• Pagminus sa tambok sa atay. Gisugyot sa inisyal nga panukiduki nga ang pagkonsumo sa omega-3s mahimong makatabang nga maminusan ang gidaghanon sa tambok sa imong atay (,, 19).
• Pagsuporta sa pagpalambo sa utok sa bata. Gisuportahan sa mga Omega-3 ang pagpalambo sa utok sa usa ka fetus (,).
• Nakig-away sa panghubag. Ang mga tambok nga Omega-3 mahimong makatabang sa pagdumala sa panghubag nga mahitabo sa pipila nga mga laygay nga sakit (,).

Ang usa ka mubu nga pag-inom sa omega-3 fatty acid kon itandi sa omega-6s mahimong makaamot sa paghubag ug mga laygay nga sakit, sama sa rheumatoid arthritis, diabetes, atherosclerosis, ug heart failure (,).

Ang Omega-3 fats hinungdanon nga mga fats nga kinahanglan nimong makuha gikan sa pagdiyeta Adunay kini mga hinungdanon nga benepisyo alang sa imong kasingkasing, utok, ug metabolismo.

Unsa ang mga omega-6 fatty acid?

Sama sa omega-3s, ang omega-6 fatty acid mga polyunsaturated fatty acid. Bisan pa, ang katapusang doble nga gapos mao ang unom ka mga karbon gikan sa wakas sa omega sa molekula nga fatty acid.

Hinungdanon usab ang Omega-6 fatty acid, busa kinahanglan nimo makuha kini gikan sa imong pagdiyeta.

Nag-una sila naghatag kusog. Ang labing kasagarang tambok nga omega-6 mao ang linoleic acid, nga mahimo’g mabalhin sa lawas ngadto sa labi ka taas nga mga omega-6 fat sama sa arachidonic acid (AA) ().

Sama sa EPA, ang AA naghimo og eicosanoids. Bisan pa, ang mga eicosanoids nga gipatungha sa AA labi ka makaayo nga makapanghubag (,).

Ang mga pro-inflammatory eicosanoids adunay hinungdanon nga papel sa immune system. Bisan pa, kung ang lawas nakahatag daghan kaayo, mahimo nila madugangan ang peligro sa paghubag ug sakit nga nagpanghubag ().

Ang usa ka himsog nga ratio sa omega-6 hangtod sa omega-3 fatty acid nagpakita nga naa sa taliwala sa 1-to-1 ug 4-to-1 (,), apan gisugyot sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nagsunod sa usa ka tipikal nga pagkaon sa Kasadpan mahimong mokaon og ratio nga tali sa 15 -to-1 ug hapit 17-to-1 (32).

Mahimo ba nga mapuslanon ang Omega-6?

Ang pila ka mga omega-6 fatty acid nagpakita mga benepisyo sa pagtambal sa mga simtomas sa laygay nga sakit.

Ang gamma-linolenic acid (GLA) usa ka omega-6 fatty acid nga makita sa pipila nga mga lana, sama sa:

• lana sa primrose sa gabii
• lana sa borage

Kung nahurot, kadaghanan niini gibag-o sa lain nga fatty acid nga gitawag nga dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Gisugyot sa panukiduki nga ang GLA ug DGLA mahimong adunay pipila nga mga benepisyo sa kahimsog. Pananglitan, ang GLA mahimong makatabang nga maminusan ang mga simtomas sa kondisyon sa panghubag. Bisan pa, kinahanglan dugang nga panukiduki ().

Ang mga tagsulat sa usa ka pagtuon nakahinapos nga ang pagkuha sa mga suplemento sa uban pang porma sa omega-6 - conjugated linoleic acid (CLA) - mahimong makatabang nga maminusan ang tambok nga masa sa mga tawo ().

Ang Omega-6 fats hinungdanon nga mga fats nga naghatag kusog alang sa lawas. Bisan pa, ang mga tawo kinahanglan nga mokaon labaw pa sa mga omega-3 kaysa sa mga omega-6.

Unsa ang mga omega-9 fatty acid?

Ang Omega-9 fatty acid usa ka monounsaturated, nagpasabut nga adunay ra kini usa ka doble nga bugkos.

Nahimutang kini siyam ka mga carbon gikan sa katapusan sa omega sa fatty acid Molekyul.

Ang Oleic acid mao ang sagad nga omega-9 fatty acid ug ang labing kasagarang monounsaturated fatty acid sa pagkaon ().

Ang Omega-9 fatty acid dili istrikto nga "hinungdanon," tungod kay ang lawas makahimo niini.

Bisan pa, ang pag-ut-ut sa mga pagkaon nga buhong sa omega-9 fatty acid imbis nga uban pang lahi nga tambok mahimong adunay mga benepisyo sa kahimsog.

Usa ka pagtuon sa 2015 ang nahibal-an nga ang pagpakaon sa mga ilaga og diyeta nga taas sa wala’y lawas nga tambok nagpalambo sa pagkasensitibo sa insulin ug mikunhod ang paghubag (36).

Ang parehas nga pagtuon nakit-an nga ang mga tawo nga nangaon og taas nga monounsaturated fat diet adunay dyutay nga panghubag ug labi ka maayo nga pagkasensitibo sa insulin kaysa sa mga nagkaon og diet nga daghang saturated fat.

Ang mga Omega-9 fats dili hinungdan nga mga tambok nga mahimo sa lawas. Ang pag-ilis sa pipila nga saturated fats nga adunay omega-9 fats mahimo’g makabenipisyo sa imong kahimsog.

Kinsa sa mga pagkaon ang adunay kini nga tambok?

Dali ka makakuha og omega-3, -6, ug -9 fatty acid gikan sa imong pagdiyeta, apan kinahanglan nimo ang husto nga pagkabalanse sa matag usa. Ang tipikal nga pagkaon sa Kasadpan adunay sulud nga daghang mga tambok nga omega-6 kaysa kinahanglan ug dili igo nga mga omega-3 fat.

Ania ang lista sa mga pagkaon nga daghan sa omega-3, -6, ug -9 fatty acid.

Ang mga pagkaon nga taas sa tambok nga omega-3

Ang lana nga isda mao ang labing kaayo nga gigikanan sa omega-3s EPA ug DHA. Ang uban pang mga gigikanan sa dagat adunay mga algal nga lana. Ang ALA sa panguna naggikan sa mga nut ug liso.

Wala’y opisyal nga mga sukdanan alang sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa omega-3, apan ang lainlaing mga organisasyon nagtanyag mga panudlo. Kadaghanan sa mga eksperto nagrekomenda sa pag-inom og 250-300 milligrams matag adlaw ().

Pinauyon sa Food and Nutrition Board sa U.S. Institute of Medicine, ang igong pag-inom sa ALA omega-3s matag adlaw mao ang 1.6 gramo alang sa mga hamtong nga lalaki ug 1.1 gramo alang sa mga hamtong nga babaye nga nagpangidaron 19 anyos pataas ().

Ania ang mga kantidad ug lahi sa mga omega-3 sa usa ka pag-alagad sa mga mosunud nga pagkaon:

• salmon: 4.0 gramo nga EPA ug DHA
• mackerel: 3.0 gramo nga EPA ug DHA
• sardinas: 2.2 gramo nga EPA ug DHA
• anchovies: 1.0 gramo nga EPA ug DHA
• liso sa chia: 4.9 gramos nga ALA
• mga walnuts: 2.5 gramo nga ALA
• flaxseeds: 2.3 gramo nga ALA

Ang mga pagkaon nga daghan sa mga tambok nga omega-6

Ang taas nga lebel sa omega-6 fat naa sa pino nga lana sa utanon ug mga pagkaon nga giluto sa mga lana sa utanon.

Ang mga nut ug binhi usab adunay sulud nga hinungdanon nga kantidad sa omega-6 fatty acid.

Pinauyon sa Food and Nutrition Board sa U.S. Institute of Medicine, ang igong pag-inom og omega-6s matag adlaw mao ang 17 gramos alang sa mga lalaki ug 12 gramo alang sa mga babaye nga nag-edad 19-50 ka tuig (39).

Ania ang kantidad sa omega-6s sa 100 gramos (3.5 ounces) sa mga mosunud nga pagkaon:

• lana sa toyo: 50 gramos
• lana sa mais 49 gramo
• mayonnaise: 39 gramo
• mga walnuts: 37 gramos
• binhi sa sunflower: 34 gramos
• mga almendras: 12 gramo
• cashew nut: 8 gramos

Ang mga pagkaon nga taas sa tambok nga omega-9

Ang mga tambok nga Omega-9 sagad sa:

• mga lana sa utanon ug binhi
• mga nut
• mga binhi

Wala’y igo nga mga rekomendasyon sa pag-inom alang sa mga omega-9 tungod kay wala kini hinungdan.

Ania ang kantidad sa omega-9s sa 100 gramos sa mga mosunud nga pagkaon:

• lana sa olibo: 83 gramos
• lana sa nut 73 gramo
• lana sa almendras: 70 gramo
• lana sa abokado: 60 gramo
• lana sa peanut: 47 gramo
• mga almendras: 30 gramo
• kasoy: 24 gramos
• mga walnuts: 9 gramos

Ang labing kaayo nga gigikanan sa omega-3s mao ang lana nga isda, samtang ang omega-6s ug omega-9 naa sa mga lana sa tanum, nut, ug binhi.

Kinahanglan ba nga magkuha ka usa ka suplemento sa omega-3-6-9?

Ang gihiusa nga mga suplemento sa omega-3-6-9 sagad naghatag sa matag usa sa mga fatty acid sa angay nga katimbangan, sama sa 2-to-1-to-1 alang sa omega-3: 6: 9.

Ang ingon nga mga lana makatabang sa pagdugang sa imong pagamit sa mga tambok nga omega-3 ug mapaayo ang imong balanse nga mga fatty acid aron ang ratio sa omega-6 sa omega-3 dili kaayo 4-to-1.

Bisan pa, kadaghanan sa mga tawo nakakuha na igo nga omega-6 gikan sa ilang pagdiyeta, ug ang lawas naghimo og omega-9. Tungod niini nga hinungdan, kadaghanan sa mga tawo dili kinahanglan nga madugangan kini nga mga tambok.

Hinuon, labing maayo nga mag-focus sa pagkuha usa ka maayong pagkabalanse sa omega-3, -6, ug -9 fatty acid gikan sa imong pagdiyeta.

Ang mga paagi sa pagbuhat niini upod ang pagkaon sa labing menos duha ka bahin sa mga oily nga isda matag semana ug paggamit sa lana sa oliba alang sa pagluto ug sa mga dressing sa salad.

Ingon kadugangan, paningkamoti nga limitahan ang pag-inom sa omega-6 pinaagi sa paglimita sa imong konsumo sa ubang mga lana sa utanon ug mga pritong pagkaon nga giluto sa pino nga mga lana sa utanon.

Ang mga tawo nga wala makakuha igo nga omega-3 gikan sa ilang pagdiyeta mahimong makapahimulos gikan sa usa ka suplemento sa omega-3 kaysa usa ka hiniusa nga suplemento sa omega-3-6-9.

Ang hiniusa nga mga suplemento sa omega-3-6-9 naghatag kamahinungdanon nga mga ratio sa fatty acid. Bisan pa, lagmit dili sila naghatag dugang nga mga benepisyo kumpara sa mga suplemento sa omega-3.

Giunsa mopili usa ka suplemento sa omega 3-6-9

Sama sa ubang mga lana, ang polyunsaturated fatty acid dali nga ma-oxidize kung ibulad sa init ug kahayag.

Busa, kung mopalit usa ka suplemento sa omega-3-6-9, pagpili usa ka bugnaw nga napilit. Kini nagpasabut nga ang lana nakuha pinaagi sa limitado nga kainit, gipamubu ang oksihenasyon nga makadaut sa mga molekula sa fatty acid.

Aron maseguro nga nagkuha ka usa ka suplemento nga wala’y oxidized, pagpili usa nga adunay sulud nga antioxidant sama sa bitamina E.

Ingon kadugangan, pagpili og us aka suplemento nga adunay labing kataas nga sulud sa omega-3 - sulud nga labaw sa 0.3 gramos matag ihatud.

Dugang pa, tungod kay ang EPA ug DHA adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog kaysa ALA, pagpili usa ka suplemento nga mogamit lana sa isda o algal oil, kaysa lana nga flaxseed.

Pagpili usa ka suplemento sa omega-3 imbis nga usa ka hiniusa nga suplemento sa omega-3-6-9. Kung nagpalit ka us aka gihiusa nga suplemento, pagpili usa nga adunay taas nga konsentrasyon sa EPA ug DHA.

Sa ubos nga linya

Ang hiniusa nga mga suplemento sa omega-3-6-9 popular, apan sa kinatibuk-an wala sila nagahatag dugang nga benepisyo sa pagkuha sa omega-3 nga nag-inusara.

Ang Omega-6 hinungdanon sa piho nga gidaghanon, apan naa kini sa daghang mga pagkaon. Ang mga tawo nga nagsunod sa diyeta sa Kasadpan mahimo nga makonsumo sa daghan kaayo.

Dugang pa, ang lawas makahimo og tambok nga omega-9, ug dali sila makuha sa pagdiyeta. Mao nga dili nimo kinahanglan nga kuhaon sila sa porma sa pagdugang.

Bisan pa, bisan ang hiniusa nga mga suplemento adunay sulud nga kamahinungdanon nga mga ratio sa omega 3-6-9, ang pagkuha lang sa mga omega-3 nga lagmit makahatag kanimo labi ka daghang benepisyo sa kahimsog.